《24位名醫肯定，最好的休息法》

　　◎很累很睏但不能躺平了睡，名醫教你上班時偷睡一下、或趕走睡意的休息法。
　　◎很多人以為，睡夠了就不生病，其實，感冒多半在你睡覺時找上門。怎麼防？
　　◎有種休息法，時間很短但有效，已被美國總統和太空人證實。
　　◎醫生教你快速睡著的嘟囔入睡法、治失眠的漸進式肌肉鬆弛法。

　　本書由日本睡眠權威三島和夫監修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田節子撰文，
　　他們採訪在日本第一線活躍的24位名醫和睡眠專家，
　　彙整了以最新科學證據為基礎的消除疲勞的方法，例如
　　4611法、20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、頭寒腳熱法、氣球伸展操等。
　　如果你總是睡不好、沒得睡、睡再多還是覺得累，或是經常日夜顛倒的人，
　　一定可以在本書找到有效改善睡眠的方法。

　　◎為什麼總是睡不飽？
　　‧睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
　　得用你必須起床的時間回推，
　　而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。

　　‧穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
　　研究發現，把家居服換成睡衣，入睡時間可以縮短9分鐘，
　　半夜起來的次數也會變少。

　　◎一定要午休。四種睡法：
　　小睡分成四種：微睡眠、迷你睡眠、強力小睡、假日小睡。
　　其中一種還被美國太空總署證實，可提高34%的認知能力與54%的注意力。

　　◎睡前伸展，快速入眠：
　　「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠
　　睡不著、睡不好的主因多半是身體太僵硬、肌肉過度緊繃，
　　本書圖解背部伸展操、圓柱伸展操、上班時間也可以做的氣球伸展操，
　　只要5分鐘，馬上就有效果！

　　◎睡眠品質的三寶與三法：
　　‧想睡好，要有哪三寶？
　　枕頭、床墊、棉被其實是關鍵，專家更教你怎麼用紅豆快速入眠。

　　‧運動未必讓你好眠，「運動習慣」才是辦法
　　沒時間運動？上下班走15分鐘就可以！
　　還有，中午別碰碳水化合物，晚餐喝牛奶，攝取褪黑激素。
　　還是睡不著的話，就試著「嘟囔入睡法」。

　　怎麼找出最適合自己的睡眠時間？
　　實在睡不著的時候，為什麼不要硬睡？
　　總是爆肝的工程師該怎麼快速入眠？作息不正常的計程車司機該怎麼休息？
　　24位名醫推薦的最新科學實證休息法，有非常多的方法和案例供你參考。

　　《修復身體的黃金7小時》

　　◎常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成；
　　◎連續兩天睡太少，糖尿病就逼近你；
　　◎睡不夠，體重必上升；熬夜？根本無法減肥；
　　◎開燈睡覺、假日補眠、甚至厚厚的窗簾，都是致病原因……

　　你至少犯了三種錯誤的睡眠習慣！但你一直不知道：
　　從皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒合很慢等小毛病，還有瘦不下來、發胖、
　　憂鬱症，甚至於糖尿病、高血壓、腦血管疾病、心臟病、癌症的形成，
　　都是因為睡眠問題導致。但，我們都不會覺得是睡眠造成的。

　　作者宮崎總一郎為日本名醫，他指出因現代人瘋3C、習慣熬夜，
　　90%的人都有睡眠不足的問題，但卻不引以為意。
　　長期下來，造成容易焦慮、注意力降低、精神不濟、各種病痛上身的危機！
　　那麼到底要睡幾小時最健康呢？又要怎麼做，才能擁有良好的睡眠品質？
　　根據研究證明，睡眠時數平均7小時的人最長壽。但睡太多也可能要命！

　　◎睡眠負債大檢測！超過三項，小心疾病找上你！
　　‧假日就要睡到飽？→整天昏昏沉沉、全身痠痛！
　　‧開小燈睡覺？→褪黑激素失調，身體免疫力下降！
　　‧常常睡不好？→容易出現不安、易怒、心悸、眩暈！
　　‧好入睡、一覺到天明？→疲勞已經超過常態！

　　◎應對睡眠負債小撇步，天天都有神、病痛全消失！
　　‧下午4點喝咖啡，會偷走你的睡眠時間。
　　‧晚上12點前上床，身體修復能力最強大。
　　‧睡前洗澡，反而會讓你睡不著。

　　◎手機滑不停？追劇到天明？做好自我管理，健康、工作成就達成！
　　‧下午5點到晚上8點，睡意最薄弱，是最適合工作、讀書的時段。
　　‧工作常出錯？其實都是消夜惹的禍！
　　‧睡不著？運用睡眠限制療法，每天少睡30分鐘！

　　作者還要告訴你：如何不賴床？手腳冰冷的人如何好睡？
　　值大夜班的人怎麼睡？想睡又不能睡時如何提神？晚上睡不著怎麼辦？

　　百萬人超有感！日本睡眠名醫創新的睡眠對策！
　　養顏瘦身×提升免疫力×預防百病，教你用日日好眠擺脫現代文明病！
　　睡不飽、睡太少、睡不好、賴床王，通通立刻改善！

各界推薦

　　《24位名醫肯定，最好的休息法》
　　新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
　　家醫科權威／林青穀

　　《修復身體的黃金7小時》
　　中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任／杭良文
　　林青榖家庭醫學暨精神科與心臟科診所院長／林青榖
　　新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任／林嘉謨
　　人氣粉絲專頁「睡眠管理職人」／吳家碩臨床心理師
 

作者簡介

宮崎總一郎

　　1954年出生於日本愛媛縣，1979年畢業於秋田大學醫學系，1985年完成秋田大學醫學研究所博士課程。

　　現為日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師（certified physician of sleep medicine，JSSR），並於滋賀醫科大學擔任睡眠學講座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附屬醫院擔任特約睡眠門診醫師。

　　他除了為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外，更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識，並培育專業的睡眠指導員，傳達世人睡眠的重要性。著有《對大腦有用的「睡眠學」》（角川SS溝通出版）、《成長中孩子的睡眠學》、《給快速入睡家族的建議》（皆為恒星社厚生閣出版）。

三島和夫／監修

　　日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。

　　1963年出生於日本。畢業於日本秋田大學醫學系。曾任職於秋田大學醫學系精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授，自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺了嗎？》、《消除失眠困擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。

伊藤和弘／採訪撰文者

　　自由撰稿人。1967年出生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後，於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。

佐田節子／採訪撰文者

　　自由撰稿人。出生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾蒙必修課》。

譯者簡介

羅淑慧

　　國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾任出版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《成熟大人的吵架技術》、《絕對有用的韓非子領導學》、《看得見的人體結構》、《二十年後的我，會在哪裡？》（以上皆為大是文化出版）。

劉錦秀

　　東吳大學日文系畢業，曾任出版社國際版權部經理。譯有《一只平底鍋的零失敗魚料理》、《下一個統治世界的企業》、《看懂對手的獲利模式》、《奇異GE如何把人力變人才？》、《讓人開心為你效勞的順耳指令》、《這樣下指令，軟爛部屬變能幹》、《讓老闆甘願等四年的人才》、《野心的建議》（以上皆由大是文化出版）等書。
 

《24位名醫肯定，最好的休息法》

推薦序  消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康
前言  這些休息法，都是最新的科學實證

第一章  為什麼總是睡不飽？
1.   睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.   房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.   穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.   早睡早起？你得「早起早睡」

第二章  一定要午休。四種睡法
1.   犧牲睡眠時間，無法出人頭地
2.   「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.   四種小睡，各有神效
4.   午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉

第三章  別小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.   不吃早餐，等於製造時差折磨自己
2.   週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3.   便祕是睡不好害的
4.   睡眠不足導致大腦變小、成人提早失智

第四章  睡前伸展，快速入眠
1.   伸展五式，五分鐘全身放鬆
2.   「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠
3.   若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4.   冬天如何快速入眠？

第五章  驅走睡意
1.   沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2.   看到3C產品的藍光，大腦以為天亮了
3.   想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒
4.   只睡五小時，為什麼有人精神仍很好？

第六章  大腦的行程表：睡前學技能、睡醒找靈感
1.   大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事
2.   靈感不會突然冒出來，得這樣準備
3.   不開心而睡不著─反而比較好

第七章  睡眠品質的三寶與三法
1.   睡好，要有哪三寶？
2.   跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.   嘟囔入睡法
4.   運動未必讓你好眠，運動習慣才是辦法
5.   中午別碰碳水化合物，晚餐攝取褪黑激素

第八章  找出最適合自己的睡眠時間
1.   「幾點上床最好？」
2.   睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3.   慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4.   工程師、計程車司機該怎麼休息？

受訪者

《修復身體的黃金7小時》

【推薦序一】不生病，從睡好開始／杭良文
【推薦序二】改變睡眠，就能重拾健康／林嘉謨
【前 言】要健康，先自問兩個問題

第一章  停止讓自己生病的錯誤睡眠習慣
罹癌率高出3.5倍的工作方式
愛迪生危害你的健康
熬夜提高乳癌罹患率
凌晨3點，身體修復功能就會停工
睡得好，就能遠離高血壓、心臟病
兩天不睡，糖尿病敲門
人最大的壓力來自睡眠不足
常態性熬夜，肥肉上身
睡眠不足，易導致腦血管疾病
錯誤睡眠習慣，容易早死
不注重睡眠，一定常常感冒
不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好
5歲還不會畫三角形的孩子
為什麼猝死案例多發生在星期一？
睡太多死亡率高出40％
想補眠的人，其實都生病了

第二章  這樣睡，天天都有神、病痛全消失
保護健康，三種喚起睡意的循環
早上晒太陽，晚上睡好覺
晚上12點前上床，疾病不上身
我該睡幾個小時最健康？
不賴床，有方法
早睡就能早起？錯！
爬不起來，問題就在遮光窗簾
肚子飽飽上床，病得快
早餐火腿蛋，晚上睡得好
午覺15分鐘剛剛好
好睏，站起來就對了
上大夜班的人，怎麼睡才不累？
好入睡，是身體發出的警訊
肌肉結實的人睡得好？
睡前洗澡，妨礙入眠
睡前伸展操，助眠效果好
手腳冰冷，怎麼睡得好？
夏夜一樣睡得舒服的方法
開關的聲音，就讓人睡不好
別鑽進被窩看電視
下午4點後喝咖啡，會偷走你的睡眠時間
安眠藥不是壞東西
晚上喝酒反而睡不好
早半小時上床，假日別補眠

第三章   黃金7小時修復身體，睡出神奇自癒力
可以睡回籠覺嗎？
朝型人vs.夜型人，爬不起來怎麼辦？
睡多久，跟大腦發達程度有關
不要帶著電腦跟手機睡覺
週末睡到飽，永遠睡不好
生長激素防萬病，熟睡才分泌
在非洲生活，精神會變好？
比睡飽再少睡一點，熟睡感最舒服
鼻子問題，影響腦部發育
失眠？只是少睡40分鐘
下班後暢快運動，很傷身
白天不懂夜的黑，尚好
別開燈睡覺，小燈也不行

第四章  做好自我睡眠管理，健康、工作成就達成                            
睡得好的人，謀生本領較強
早起早睡，早睡未必能早起
為什麼嬰兒睡覺時會笑？
會做夢，人才會進步
先打盹，再值班
早起讀書或工作，毫無成效
長輩多動，晚上就能更好眠
你屬於朝型，還是夜型的睡眠體質？
早起晒太陽，就會有朝氣
睡太少，兩個月胖3公斤
哪些病該早上看醫生？
老人家為何多半早起？
睡不著？就每天少睡30分鐘
白天外出兩小時，晚上睡得好
工作常出錯，消夜惹的禍
不裝窗簾，居然賺到健康
無風險高報酬的健康投資
【後 記】大家都以為睡覺簡單，所以睡不好！

 

推薦序一

消除疲勞，從認識睡眠開始！

新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康

　　若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。

　　隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到出現失眠的症狀後，才開始正視睡眠問題。

　　由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智症的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。

　　我認為，知己知彼，百戰不殆，只有真正開始認識睡眠，才有辦法逐步改善並找回原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。

　　《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專家的訪談彙整，清楚描述了前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在回家的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控制室溫等）。

　　更有特色的是，專家們提出不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理了相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不只可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核表來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想了解與改善睡眠的讀者們。

推薦序二

不生病，從睡好開始

中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任／杭良文

　　「睡眠很重要」，我相信沒有人會說這句話是錯的，為了睡好，會為了一個枕頭、一張床墊，尋遍各個百貨專櫃；或是找到讓自己放鬆的精油或音樂；以及為了順利進入夢鄉，精心布置臥室裡的明暗、顏色、通風、聲音，花費很多的時間和金錢……可是我們有因此而睡得更好、身體更健康嗎？

　　根據臺灣睡眠醫學學會，於2009年所做的電話普查資料顯示，臺灣的失眠盛行率大約60％，男女比例相當，在健保藥物耗費名單中，安眠藥的使用更是名列前茅。為什麼在經濟進步、教育提升及醫學發展的現代社會中，不但無法使睡眠變好，反而更差呢？

　　原因很簡單，主要是我們看待睡眠的態度及常識一直是錯誤的，而且對於如何判斷睡眠品質，存在著很深的主觀印象。

　　其實，踏入睡眠醫學領域十年來，我自己應該是最大的獲益者。畢業時工作壓力大，值班熬夜造成我的體重狂增、血壓上升，引發易怒的個性，讓同事唯恐避之不及，當時睡眠呼吸中止症正困擾著我。

　　直到戴上呼吸器，配合規律的睡眠週期，多晒陽光，早上運動，平時快走，都讓我白天精神變好，晚上更好入眠，所以體力恢復了、脾氣也變溫和，自然感覺到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品質，對於健康及工作表現的重要性。

　　而《修復身體的黃金7小時》為了讓讀者找出最適合自己的睡眠方式，更利用口語化的說明提供方法，以便檢視我們的睡眠習慣，重回健康的睡眠。

　　本書章節中，前言與第一章清楚點出：昨天你睡幾個小時？昨天你幾點睡？睡太多或睡不夠，小心開啟疾病的大門……藉以提出睡眠規律性的重要，過與不足都可能造成乳癌、高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱症上身及增加死亡率。

　　第二章教你如何睡出健康，想睡就要睡、不熬夜，當黑夜來臨，疲勞倦怠、體溫下降就想睡的循環發揮作用時，就要盡可能在晚上12點以前就寢；少碰消夜，好好吃早餐，少接觸菸、酒、咖啡，午睡只要15分鐘；臥室不是遊樂場，只能用來睡覺，並且正視安眠藥的使用，需要的時候就應該按照醫生指示服用。

　　第三章修復身體的睡眠法，其實就是認知行為療法，藉由認識身體及睡眠結構，了解到日出而作、日入而息的重要。不要帶著電腦跟手機睡覺，放棄週末睡到飽的想法，充分運用預防萬病的黃金睡眠7小時。

　　最後，作者提醒我們擁有健康很簡單，改善睡眠是根源，因為睡眠是無風險又高報酬的健康投資。

　　因此，我非常推薦讀者閱讀此書，並於生活中實踐，相信必能親身感受到，睡眠與健康原來是如此息息相關。

推薦序三

改變睡眠，就能重拾健康

新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任／林嘉謨

　　會認識本書作者宮崎總一郎博士，是在數年前，我曾邀請他到新光吳火獅國際睡眠學術研討會演講。當時在演講中，他就強調透過光線，及適當安排自己的生活與運動，可以改善睡眠品質。

　　此次大是文化出版社特邀我為《修復身體的黃金7小時》寫序，在讀完整本書後，讓我對宮崎先生更加佩服。他在書中不但再三強調睡眠對健康的重要，而且不厭其煩的解釋睡眠時間不夠，或睡眠品質不佳，對健康的影響性有多大，並引用最新的研究統計數據加以佐證。

　　甚至對於日本民眾三大死因（癌症、心臟病、腦血管疾病）與睡眠習慣的關係，均有其獨到的見解。不可諱言，現代人的確在燈光、手機、電腦、電視的影響下，造成睡眠時數越來越短、睡眠品質也越來越差，或許以這樣的睡眠現象，真能解釋現代好發的文明病。

　　在本書內容中，最讓我感到興趣的是，他所提及的簡單生活、日出而作、日入而息的環保生活概念，透過這樣傳統的生活方式，改變睡眠習慣，可以重拾自己的健康，也可以降低環境的汙染。

　　另外，他以生活細節的角度，詳細說明光線與睡眠品質的關係，也令我們這些同樣從事睡眠醫學的醫師深深省思：是否能幫患者分析得以改變睡眠的生活細節，進而改善患者的睡眠品質。或許透過這種生活化的失眠認知行為治療，才更能幫助失眠患者解決切身的睡眠問題。

　　因此，我極力推薦大家閱讀宮崎總一郎博士所寫的《修復身體的黃金7小時》，這本書不只是針對失眠族群所提出的健康建言，而是提醒普羅大眾重視睡眠品質與健康的關係，也希望透過本書的閱讀，可以解決大家的睡眠問題，進而過著更健康、更環保的生活。
 

《24位名醫肯定，最好的休息法》 睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」 下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族，甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。 他們可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」可是，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，凌晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？ 我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。 消除疲勞需要「淺層睡眠」 「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有被稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的循環週期，不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，這樣的做法並無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。」 三島甚至還道出驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體結構。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」 若要消除大腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也要注意後半段出現的淺層睡眠。 人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠結構。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。 不光大腦需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠有達到6至7小時，便能降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。