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深呼吸，再慢慢從1數到10？！
如果你還這樣壓抑暴走情緒，那就錯了！

　　別再讓情緒波動影響你一天的心情，甚至是一生的命運。
　　更別讓情緒「啃蝕」你的身體，導致血壓心跳得不穩。
　　所以現在就理順並掌控好自己的情緒，開始過快樂的人生吧！

　　如何成為ＥＱ高、好相處、人際關係良好的人士呢？
　　雖然情緒是無法直接控制的，但你可以把情緒和行動分開，甚至預先調整好情緒。
　　本書作者特別提出防止情緒低落的10種生活習慣！

　　1   常曬太陽
　　2   一定要吃早餐
　　3   節制喝酒
　　4   疲倦時，要充分且緩慢地休息
　　5   絕不放棄，努力培養異性緣
　　6   呵呵大笑出聲
　　7   適度的壓力是能量的來源
　　8   在生活裡安排運動時間
　　9   常與同伴或朋友交談
　　10  視情況到醫療機構接受治療

　　若總是等到「滿肚子怒氣」、「哀傷不已」的心情升起了，
　　就算心中祈禱「這種討人厭的心情不能早點消失嗎？」
　　事實上，情緒卻無法立即消失。
　　透過本書的自我情緒掌控療法，就能化解除你工作與人生的煩惱，
　　不累積壓力，自然一切順心！

　　作為一位資深的精神科醫師，我也忍不住會發脾氣。
　　卻不曾讓個人負面情緒變成行動，或被人利用的弱點……

　　誰都有情緒，差別只在於是否會變成「情緒障礙」而難以控制。
　　而心理影響身體，所以最近我們聽聞的繭居、憂鬱自殺、孩童暴力、壓力病患越來越多，
　　在講究養生的現代，關照自我的情緒起伏，
　　不累積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣，才是愉快人生最重要的事！

　　本書分為九章，序章從個人心理學、精神分析學等理論面剖析我們面臨的問題，
　　其他八章則提出具體有效的方法，幫助所有人脫離負面情緒的惡性循環，
　　而每個人都該好好的學會這八堂課，練習召喚正向情緒能量，讓一生順遂的吸引力法則！

　　序章    難以控制情緒的社會   不可否認「情緒障礙」患者人數增加，個人的孤單感爆增，而放任情緒「啃蝕」身體的結果，就是整體社會的歇斯底里行為。

　　第1章  情緒氾濫無法阻擋   先行動再後悔，一旦被情緒操控即要付出代價加，不論是學童對老師暴力相向，或是讓情緒主導行動的企業員工，都是典型隨情緒起舞的例子。

　　第2章  十種生活習慣，防止情緒低落  其實情緒就像花草般需要養護，別等葉子枯黃才挽救，先改變生活習慣，養成十種生活態度就能化解大部份負面情緒。

　　第3章  控制情緒的行動技巧   情緒不是一種火山噴發，而更像是洪水，只要緩和從上游流下的雨量，加上下游的好好疏導，就不會有氾濫成災的危險。本章透過八種建議方法，藉由改變行動、中止思考法、專注目標等，協助大家順利轉化情緒。

　　第4章  改變 「認知」撫平「情緒」的方法  相由心生，如何思考就會有怎樣的認知，而出現相應的情緒，然後變成常見的表情，想想孩子一天笑四百次，可是我們呢？所以想得太多、太悲觀是主要原因。作者提出五種方式，協助大家修正悲觀的認知和老往壞處想的「自動思考」。讓情緒學會轉個彎，就會發現快樂新天地。

　　第5章  用「理性」取代「情緒」的思考習慣  你錯我對的二分法思考是引發負面情緒的元凶，所以多容納第三種以上的思考，才是正確對應方式。多看、多聽、多元化想法，從此不再鑽牛角尖。

　　第6章  控制情緒的黃金定律  情緒也像感冒一樣有前兆，發現自己又可能要發作時，試著改做自己喜愛的事，來調整心情吧。

　　第7章  企業領袖的精神健康術  職場是最典型的情緒壓力鍋，十二個提醒讓你別陷入可怕的情緒漩渦或陷阱，別人的眼光評價是浮雲、跟那個派系不是重點，維護情緒平衡，自然會站好工作最前線的位置。

　　第8章  度過安穩人生的真意  有些事情一定要放下，放下凡事要十全十美的想法，「好人卡」不會為你帶來無上榮耀。當然，如果本書一堆自我療癒的方法沒辦法幫助你的話，請找醫生談談吧，要知道這不是你的問題，而是這世界有時對敏感的人粗暴了些。

　　人生苦短，還是學會控制情緒，過過快樂的生活吧！
 

作者簡介

和田秀樹（Hideki Wada）

　　【精神科醫師、作家暨導演】

　　一九六○年生於日本大阪。東京大學醫學部畢業，精神科醫師。日本國際醫療福祉大學研究所教授（專攻臨床心理學研究），一橋大學經濟學部客座講師（醫療經濟學），和田秀樹心與身體診療院院長。專長為老年精神醫學、精神分析學（特別是個人心理學）、集團精神療法學等。

　　曾榮獲第五屆日本正論新風獎。首度執導的電影「應考的灰姑娘」，即獲得摩納哥國際電影節最佳作品獎的殊榮。目前活躍於日本的醫療、教育和文化界。

譯者簡介

呂美女

　　西元一九五七年出生，日本上智大學新聞研究所畢業。

　　譯著有：《５／８人生黃金律》、《即戰力》、《邏輯寫作力》、《品牌ＤＮＡ》、《稻盛和夫的哲學：人為什麼活著？》、《稻盛和夫的中小企業經營塾》、《敬天愛人》、《聖經中的友情》、《一個人，最好》、《感受力》、《閱讀整理學》等書。
 

推薦序 高EQ、好情緒、好人生 林文瑛
推薦序 掌控情緒也能後天學習 林惠蓉
推薦序 不累積負面情緒，擁有幸福人生！ 夏一新
推薦序 為什麼不要勸憂鬱的親友「想開一點」？ 馬大元
推薦序 運動給你好心情 高育仁
推薦序 今日之我少煩憂 崔家蓉

前言

序章  難以控制情緒的社會
「情緒障礙」的患者人數增加
周遭的人也不肯保護自己
「情緒」會啃蝕「身體」

第1章  情緒氾濫無法阻擋
中、小學生對老師暴力相向的時代
溝通能力的滑落
繭居也是情緒引起的行動
「亞斯伯格症候群」的患者比想像中還多
輕微的「心理疾病」可用訓練來改善
讓情緒主導行動的企業員工
無法忍受厭惡事物的「新型憂鬱症」
壓力的原因，出在三十多歲
因為年齡增加，情緒控制能力減弱的四十、五十歲年齡層
就腦科學而言，「頑固老爹」並沒有錯
建立「體貼」的社會

第2章  十種生活習慣，防止情緒低落
雖然「情緒」是無法直接控制的……
1.常曬太陽
2.一定要吃早餐
3.節制喝酒
4.疲倦時，要充分且緩慢地休息
5.絕不放棄，努力培養異性緣
6.呵呵大笑出聲
7.適度的壓力是能量的來源
8.在生活裡安排運動時間
9.常與同伴或朋友交談
10.視情況到醫療機構接受治療

第3章   控制情緒的行動技巧
改變「行動」，「情緒」自然跟著變
「情緒」無法改變時，可以更改「思考方式」
重點放在「目標」，自然就忽略「情緒」
只要不胡思亂想，情緒自然可以壓抑下來
能量的方向要對外
別去注意「不安」，盡可能「採取行動」
大腦皮質層與邊緣系統的關係
想動手打人時，再等幾秒鐘

第4章  改變「認知」撫平「情緒」的方法
何謂影響「情緒」的三大要素？
「認知」的歪曲會讓「情緒」升級
憂鬱症的背景因素──「悲觀的認知」
早期認知療法，即可修正「悲觀的認知」
改良型認知療法，切斷往壞處想的「自動思考」
透過深思，防範脫軌的想法
寫在紙上，修正認知的「ＤＴＲ」法
醫師與患者的對話
自己能做得到的心情緩和法

第5章  用「理性」取代「情緒」的思考習慣
「情緒」會改變「思考方式」
「二分法的思考」是動物式的思考法
學會認知的複雜性質
「斷定」是受情緒支配的思考方式
為何我們需要多元的知識？
為了不讓思考框架束縛而學習
改變觀點，就能提升「推理能力」
站在對方的立場思考
世上沒有「百分之百不好的事情」
「正向思考」的陷阱

第6章  控制情緒的黃金定律
1.「確知」自己的情況
2.開拓視野。
3.好好休息，調整身心狀況
4.做自己喜愛的事，重新調整心情

第7章  企業領袖的精神健康術
暴露在壓力下的企業人士
領袖更需要心理健康
如何避免因為情緒，做出錯誤的判斷
別讓對手利用自己的「憤怒」
不寫「斷定」語氣強的文章
擁有廣泛的資訊來源
擁有能改善人際關係的共鳴力
產生真實共鳴的三種途徑
別讓自己捲入集團心理
由集團心理衍生出三個「情緒的陷阱」
要「避免可能的失敗」，必須事先做好準備
失敗時，注意力應集中在「別讓受害範圍擴大」。

第8章  度過安穩人生的真意
目標不放在十全十美
不再做「濫好人」
對再親密的好友，也有不可說的祕密
痛苦難耐時，上醫院求診
控制情緒，過快樂的人生吧！

 

前言

　　自古以來，「理智與情感」就是人們常常掛在嘴邊的話題。簡而言之，大概不外乎是「理智雖然很重要，但只有聰明的頭腦還不夠，如果不能同時重視情緒，也無法在社會上過得順利」這樣的說法吧！

　　例如一時形成熱議話題，與素來強調「智商」（ＩＱ）概念對立的「情緒智商」（ＥＱ），開始受到各方矚目。據說目前在美國，「情商」已經成為企業領導人必備的能力之一。

　　就這點而言，讓我們瞭解到控制情緒是非常重要的。但人們總以為，這種能力應該是在家庭教育或社會活動當中自然而然就具備的，反而導致很多人幾乎完全得不到學習如何控制情緒的機會。

　　現在不是有很多人因親身經驗而為此感到遺憾嗎？因此，我才想要將自己從心理學與精神醫學角度的多方理解，並且實際運用在治療上的情緒控制技巧等知識，整理成書，介紹給讀者。

　　控制情緒時最重要的有兩點，即改變看待事物的方式，與掌控自己的行為。

　　隨著情緒的轉換，人類對事物的看法也會改變。例如，即使別人對自己打招呼的方式沒變，但是在自己不愉快、情緒低落，或心情高昂（high）的時候，所接收到的訊息、與產生的感覺，也都會不一樣吧！但是，只要細心留意自己的狀況，就可以改變情緒。或是至少可以讓自己轉換當下的想法，想到或許別的思考方式也是可行的。

　　最恐怖的情況，就是「把情緒訴諸於行動」。

　　人們在生氣的時刻，怒聲責罵或毆打對方的舉動，對自己的未來、或社會對自己的評價，都會產生不良的影響。大家都認同，只要受過訓練的人，多半可以制止這種事情的發生。

　　當然，控制情緒的能力不僅與個人的工作有關，也可以用在日常的人際關係上。然而，比起這些更加重要的是，這種能力與精神的健康其實有著直接的關聯。如果因為情緒低落而變得悲觀，引發不當的惡性循環，可能會導致憂鬱症的發作。萬一因此引發輕生的念頭、或甚至化為行動，最糟的情況很可能是落入自殺的後果。

　　人們被不安的情緒反覆圍繞，因而引起情緒混亂的情況屢見不鮮。這種情況如果再進一步，則很可能導致所謂「焦慮」、「恐慌症」等心理疾病。如果能藉由本書的闡述，讓讀者提升情緒的控制力；或者在工作、人際關係和精神健康上有所助益，則將是筆者至高的榮幸。
 
和田秀樹

「情緒」會啃蝕「身體」 根據醫學界的研究，情緒障礙之一的憂鬱症，其形成的結構原因，終於慢慢被解開了。 所謂的憂鬱症，主要是因為腦內的血清素（Serotonin），也就是神經傳導物質分泌不足，導致神經之間的傳達功能受到影響而引起的病症。 根據研究發現，血清素也會影響到憤怒的情緒。例如，血清素分泌不足時，人們也會變得容易發怒生氣。 也因為目前腦部研究的進展，關於情緒障礙的憂鬱症致病機制、導致易發怒的結構也逐漸明朗，醫學界開始理解身體（腦）對情緒（心）帶來的影響。身體的狀況會對情緒造成影響，這點似乎是毋庸置疑的。 我們的神經系統與情緒也具有很緊密的關聯，例如人們發怒的時候，自律神經當中的交感神經就會暫居領導優勢。 人類的神經系統又分為「交感神經」與「副交感神經」。交感神經是身體處於活動狀態時的主控神經；副交感神經則是在身體呈現放鬆狀態下的主控神經。 當人們處於憤怒的情緒時，交感神經就會處於優勢，身體呈現待命活動的狀態。此時，血壓上升、脈搏加快，情緒進入緊繃狀態。這對身體而言並非放鬆，事實上是一種承受壓力的狀態。 當身體處於壓力的狀態時，情緒也就無法保持平靜，因此也無法放鬆，造成身心不愉快，這又會與焦躁的情緒相互連結。換句話說，身體承受的壓力也會為情緒帶來不良的影響。 最初是由憤怒的情緒帶給身體不良的影響；接著，身體的狀態如果惡化，也會反過來對情緒造成不好的影響。因此會讓原本已發怒的情緒更加惡劣。此時，如果加上突如其來的怒氣，身體就會感到更不舒服、更加焦慮，因此，攻擊性也會跟著升高。總之，很容易就會引起「不愉快的情緒→身體不舒服→不愉快的情緒」的惡性循環。 另外，還有更嚴重的情況是，產生憤怒的情緒時，流往大腦皮質（皮層）的血液流量會減少，大腦皮質的氧量也隨之減少，大腦的活動力量因而轉弱，人們的判斷與思考力也會因此低落。 除了生理方面的惡性循環，加上人們擔心被裁員的不安心理、種種社會環境帶來的壓力之外，也很難期待身旁的人給予支援。 所以，如前文所述，處於現代的社會，不管是誰都很難控制自己的情緒。結果就是，我們已經走入一個很容易陷入各類惡性循環的時代。