「導引」，為中醫六技(導引、按蹺、針、砭、灸、藥)之一，用於養生、健身、理療，因具有”疏導氣血、引體令柔”的功能，故對於長期習慣性姿勢造成的損害或年歲漸長而造成的各種身心疾病尤為明顯，同時對於各年齡層健康族群的身心調理、中醫工作者的身心體悟、養生愛好者的身體調養也具有不錯的效果。

　　導引術，以｢柔緩」、「延伸」、「平衡」的牽引動作，解決「緊張」、「僵硬」、「失調」的身心功能
　　形體牽引，強化身心，
　　經絡疏導，打開糾結，
　　臟腑調和，暢通氣血！
　　▲人體7大部位×49式
　　260多張全彩步驟圖，用柔和、漸進、持續的力量執行，清楚易懂、每個人都能學會。
　　▲依據27部中醫典籍×調理60多種症狀

　　矯正脊柱不良姿勢
　　鬆開肌肉、韌帶、關節
　　減輕身體麻木、屈伸不利
　　解決肌肉僵硬、痠痛、緊張
　　消除體內淤血
　　調理五臟六腑
　　改善虛冷畏寒
　　保健肝、脾、腎功能
　　暢通肝、脾、膽等經絡
　　改善消化不良症狀
　　舒緩偏頭痛
　　解決緊張、焦慮、煩躁

 

作者簡介

徐海朋

　　中國山東禹城人，北京體育大學研究生院體育養生學專業碩士學位；2008—2009年被中國人民大學外聘為教師。現為上海理工大學體育部教師，從事導引研究和教學工作。歷時十年，潛心實踐中國第一部證候學專著《諸病源候論》記載全部導引法，受邀在《健身氣功》雜誌進行多年連載。至2016年，以古代導引法技術為原型，融合儒釋道文化和中醫學知識，完成導引重構，受邀在上海理工大學、阿里巴巴集團、相宜本草等開展課程。當前，導引已經運用在大學生教學中，並在上海數十家體育俱樂部或健身會所開展課程，受眾人群近萬人，康復眾多亞健康或慢性疾病患者。

 

壹 導引 中國古老的健康手段    8
一 導引迷失千年的健康手段    9
二 導引的健康功效    11
三 導引練習的注意事項    11
四 導引課程設計    12
五 導引課堂感悟    14
六 導引常見疑惑解答    14

貳 導引練習前的準備    16
導引裝備    17
身心準備    17

參 導引練習姿勢    19
站立    20
端坐    20
正坐    21
箕坐    21
箕踞坐    22
偏跏    22
蹲坐    23
蹲踞    23
偃臥    23
覆臥    24
直跪    24
平跪    25
胡跪    25

肆 導引初體驗    26
軀體式    27
頭頸式    27
手臂式    28
脊柱式    29
腿腳式    29

伍 導引健康金手段    31
頭部練習    32
四角    32
閉目傾頭    33
戾頭    35
挪頭    36
天仰    38
頸項練習    40
搖肩    40
大形    41
引頸    43
引項    44
捉頦    46
胸脅練習    48
引脅    48
虎按    49
承脅    50
單舉    52
頓手    53
四周    55
折陰    56
振乳    58
腹部練習    60
胡床    60
踐足    61
撚脅    62
引腹    64
引踵    65
振腹    67
腰背練習    69
抑頭卻背    69
低頭捉趾    70
偏跏努膝    71
挽解溪    73
細捩    74
仰引    75
欹身轉腰    77
捉足伸腳    78
四肢練習    80
挽犢鼻    80
決足    81
空捺    82
立踵    84
摟肘    85
振肘    86
挽肘    88
仰肘    89
引脛痺    91
展足    92
踵勾    93
搖身    94
端展手足    96
反指    97
飛仙式    99
燕飛    100
正坐調息    101

陸 導引練習後的放鬆調理    104


 

前言

　　導引曾被作為中醫六技（導引、按蹺、砭、針、灸、藥）之一，用於養生、健身、理療，因其具有「疏導氣血，引體令柔」的功能，逐漸被稱作「導引」或「導引術」。從健康效果來看，導引對由於長期習慣性姿勢造成的勞損以及衰老而造成的各類身心疾患尤為明顯，同時，對各類康復人群的身心調理、中醫工作者的身心體悟、養生愛好者的身心調養也有不錯的效果。

　　當前，古老的導引或不見蹤跡，或難登大雅之堂。作為專業工作者，我希望能為中國優秀傳統文化的繼承和創新盡一份力，能將導引以客觀和全新的面貌，為大眾健康做出貢獻，這是我挖掘和創作導引的重要動機。本書首先講解形體知識，同時闡述針對特定部位練習的導引技術。在接下來的兩本著作中結合導引技術，講解經絡和臟腑，這樣對大家的認知和體驗會更加系統有效。

　　本書將人體分為7大部位，運用49種技術，透過屈伸鬆緊的運動變化，調理數十種健康問題。同時，對調理的49個小部位進行專業知識講解，努力幫助大家更好地認識身體，做到知行合一。

　　本書不僅是用來看的，更是用來指導練習的。讀者在導引練習之前，請認真閱讀本書、理解並遵守「練習的注意事項」。任何效果的出現都需要身體力行，只看不練，或只想不做，任何有益的書籍都是空中樓閣，只有按方法，下功夫，才能夠嘗到健康和快樂的甜美果實。

　　創作的路是艱辛的，在本書的寫作過程中幸好有諸多人給了我很大幫助，他們是上海理工大學劉峰、黃河科技學院張國明、青島科技大學李菲菲、淮南師範學院楊大鵬，我在北京體育大學時的研究生同學原彩萍女士、劉一博醫師，以及給予我支援的上海理工大學體育部領導和同事，在此一併表示感謝！

　　親愛的讀者，如果本書對您有所幫助，請分享給身邊需要的人；如果您有不滿意之處，請告知我，我會深刻反思，細心總結。
 
徐海朋
於上海理工大學

一 導引迷失千年的健康手段 1.導引是什麼？ 導引是中國古老的康復理療技術，是效法自然的養生方法，是世界文化體系中獨具特色的一項運動項目。 「導引」一詞最早出現在《莊子》一書中，書中記載：「吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而已矣。此導引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。」描述導引可以透過動作和呼吸的練習，達到健康長壽的目的。傳說，彭祖透過練習導引，活到了七百多歲。 在專業領域，導引常被稱作導引術。導引術是一種康復理療技術，如果拋開文化層面，本書的技術即是導引術，是呼吸配合與形體牽引相結合的運動養生技術。但透過導引術的長時間練習，可以感悟到背後的「道」文化，所以有「由術入道」一說。因此，導引的稱謂比導引術更具有專業特徵和文化屬性。 2.導引的歷史發展 （1）原始社會 距今5000年前，在青海樂都地區和大通縣分別出土的陶罐文物上，描繪著人進行站或舞的有關運動，後經專家證實，這種運動是古代稱為「導引」的一種運動。《路史》、《教坊記》、《呂氏春秋》等文獻中均記載，7000年前的陰康氏時期，由於「水瀆不疏」和「陰多滯伏而湛積」，人們得了很多「重膇之疾」，為能夠解決這種症疾，中華先人運用「法於自然」的智慧，創造出導引這種古老的運動。 （2）先秦時期 先秦時期，疾病的康復問題促使導引這一古老運動成為並列於砭石、毒藥、艾灸、九針的重要醫療手段，並且在《黃帝內經》中反復論及。與此同時，人們對長壽的不斷追求，也促使導引不斷發展和演變。正是在這個時期，莊子首先在《莊子》一書中提到了「導引」一詞，認為導引是一種延長壽命和保養形體，並深受人們愛好的養生方法。 明朝．顧春版《莊子》 （3）漢唐時期 漢唐時期是導引運動發展的高峰時期，這個時候出現了大量的導引方法。1974年湖南長沙出土的馬王堆漢墓裡有一幅重要的導引圖即是這個時期的典型代表。另外，隋朝、唐朝政府在太醫院成立了專門的導引組織，作為當時重要的醫療康復機構。尤其隋代大醫學家巢元方所著的《諸病源候論》一書，對1739種病候的病因、病機進行論述，卻不載方藥，而是附屬導引技術。本書的技術大多來源於此，繼承了導引處於高峰時期的典型特徵。