美軍特種部隊王牌教練回來了！最專業的徒手重訓計畫表，
讓你1個月身材體態超有感，90天大改造、脫胎換骨！
效率更勝以往，適合新手進入、有經驗者加強。
照表操課，擁有前所未有的強壯、健康和自信，跟著做就對了！

　　附贈「自我挑戰成功」日誌

　　用你擁有的身體
　　挑戰這一生最勇敢的健身計畫
　　打造你所夢想的健康與美麗
　　不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間

　　「自我挑戰成功」日誌（永久贈品）　　

　　王牌教練量身打造徒手重訓計畫，搭配隨身必備筆記本。
　　90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，
　　設定目標，照表訓練，依序記錄，自我檢查，驗收美好成果！
　　
　　在90天挑戰開始之前，以及30天、60天與90天之後，填入自我紀錄，並相互比較。

　　每日訓練中，各別項目完成後逐一打勾。有些訓練要記錄時間，有些訓練要記錄所完成回合或整輪的總次數，日誌的架構就是配合書籍設計的。

　　在自由紀錄的空行中，你可以填寫當天訓練的感受與感想、動作是否很難、有無肌肉痠痛、是否察覺到自己的進步、飲食與睡眠的情況如何等。完成當日功課後，偶爾回顧先前的紀錄，或許可以發現一些有趣或有用的訊息，甚至覺得很好玩喔！

　　90天後，你將看見煥然一新的自己，成就感滿分。

　　祝大家挑戰成功！
　　
　　32開，96頁，黑白印刷　　

本書特色

　　★王牌教練為你量身打造專業重訓計畫，讓今天的流汗鍛練，成為明天的健康快樂。
　　★90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，照表操課，驗收美好成果。
　　★高強度間歇訓練，每週3次，每次30分鐘。最短時間內燃燒最多卡路里，延長後燃效應，練出實實在在體能，美好線條自然呈現！
　　★12個主要動作加上22種變化，還有暖身與緩和運動，馬克教練step by step親自示範，簡單明瞭。
　　★生活態度與飲食關鍵全方位搭配，減重／塑身／增肌不同的營養組合，人人都做得到。
　　★附贈「自我挑戰成功日誌」，設定目標、依序記錄、自我檢驗，90天煥然一新，成就感滿分！

　　徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬克‧羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體，不需要用器材，在任何地方，只靠自己的身體重量就能練。

　　這套最新的密集訓練，簡單而實用，目標是讓你的身體在三個月內達到最佳體態。每一天的訓練計畫都詳細設計好，你只需要按表操課。作者還安排了一套理想的飲食計畫，並提供日常生活的貼心小建議，配合每日的鍛鍊，結果將令人驚喜：90天後，你將鍛鍊出絕佳體適能，以及令人豔羨的體態身形，並獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單！

作者簡介

馬克．羅倫（Mark Lauren）

　　合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。
 
尤利安．蓋林斯基（Julian Galinski）

　　一九八二年生，是位受過訓練的體育編輯與健身教練，也為南德日報與Sport1.de工作。除了球類運動與登山外，還熱心研究健身與健康。

譯者簡介

王榮輝

　　曾就讀東吳大學政治系、政治大學歷史系與法律系；其後前往德國哥廷根大學（Universitat Göttingen）攻讀碩士，主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。通曉英、德、法、日與拉丁文等外文。2009年起，擔任台北歌德學院特約翻譯。

這是你今生最勇敢的健身計劃，歡迎來挑戰！
你的身體就是最好的健身房——徒手重量訓練為何如此有效？
男人為什麼要訓練
肌力訓練是這樣運作的
90天挑戰要做的事
你最應當知道的重要問題與答案
計畫開始前的自我檢視
 
挑戰計畫：第1天到第90天
 
練習與飲食
健身練習
健康飲食
挑戰成功了——然後呢？
 
圖片索引
謝詞

這是你今生最勇敢的健身計畫，歡迎來挑戰！你是否下定了決心，準備投入為期90天的「徒手重量訓練」挑戰？好極了！在接下來這段緊鑼密鼓的時間裡，你將經歷一場或許是你這一生中前所未有的體能訓練，在往後的每一天中，你會面臨各式各樣嶄新的挑戰。我為本書特別設計了一套迄今為止仍屬獨一無二的訓練計畫，其中包含了：為期90天持續提升強度的訓練課程（利用自己的體重進行訓練），在減重健身方面將帶給你前所未見的卓越成效，另一方面還會提出最佳的營養攝取方法，以及足以讓訓練計畫順利進行的理想生活方式，這些建議都簡單明瞭且容易實行。這場挑戰並非只關係增長肌肉、減少脂肪，雖然在過程中，你不僅能夠，而且也會達成這些目標。完整的健身才是我們真正的目標。在鏡中見到自己優美的肌肉線條，不過只是其中的一個環節罷了！我們關心的是如何幫助你在現實生活中打造強健的身心，讓你輕鬆應付日常生活裡的種種挑戰。在這裡我指的是力量、恆心、健康且正直的態度、靈活性、協調性、意志力、鋼鐵般的毅力、耐力、自信、優雅的氣質，當然也少不了輪廓分明、吸引他人目光、更讓自己滿意的身體。為此，在接下來三個月裡我們將相互扶持。我將在訓練過程中擔任你的教練兼陪伴者，充當你的監督者兼啦啦隊，扮演你的諮詢者兼指導員；不僅僅在訓練方面，更在飲食與休養方面。藉著這套全方位計畫，你將在最短時間內取得最驚人的成果。不僅如此，你更將學到如何讓身體保持在最佳狀態。我把自行研發的嶄新練習組織成十二套高強度訓練，這套訓練不僅會要求你全力以赴，更會幫助你將全身練透透。無論你想要的是減少脂肪或是增長肌肉，透過我們幫助你擬定出的個人飲食計畫，你都能達成自己希望的目標。