一個人吃飯的風格生活提案！
　　

　　Grain Bowl，一碗即全餐──
　　從高檔餐廳到快餐店皆趨之若鶩的菜色
　　席捲全球各大城市最新美味健康時尚
　　即將登上你的餐桌
　　
　　明知外食不健康，下班卻總累到沒力氣為自己準備營養美味的餐點？
　　一個人生活，每次下廚的份量總是吃不完，得吃好幾天剩菜？
　　不想再吃營養貧乏的白米，卻無法滿足於口感與口味較差的糙米？
　　最愛與家人好友相聚野餐，卻變不出新菜色？
　　
　　全營養，零負擔
　　不論早、午、晚餐或宵夜，隨時滿足飢餓的高纖美食
　　
　　以高纖穀物為基底，層層搭上囊括各大類食物群的食材，生鮮或熟料皆宜，可清淡可重口味──這就是GrainBowl，讓你一碗吃到「全餐」（全營養餐點）的營養美味，保持健康又不用犧牲口腹的滿足。

本書內容

　　◎綜合沙拉
　　將清脆的蔬菜和具有核桃與榛果味的穀物搭配組合，從輕爽的蔬食沙拉，到以動物性蛋白質為基礎的豐盛沙拉，提供滿足各種口味和胃口的無窮可能性。
　　
　　◎蛋奶素料理
　　包含純素食譜。既能提供豐富的營養，又可做為飽足感滿分的正餐，以營養的穀物為基礎，利用可口的醬汁和澆料將所有食材整合為一體。
　　
　　◎肉類與海鮮料理
　　由動物性蛋白質、蔬菜和穀物組成而成，胃口再大都能吃得心滿意足。只需再搭配一個湯鍋，就能做出結合更多食材和調味方式的菜色。
　　
　　◎醬汁與澆料
　　能使穀物料理中的所有食材融合成完美的整體，同時賦予菜餚口感與滋味，並可隨心所欲地與各種食譜搭配。書中建議的份量可以使用多次，冷藏保存可達一週。
　　
　　比白米飯更美味的營養穀物料理，由內而外打造你的健康體質！
　　˙最多樣的高纖穀物選擇：麥仁（白與紅）、藜麥（紅藜、黑藜、白藜）、大麥、蕎麥、卡姆小麥、斯佩爾特小麥、布格麥、壽司米、印度香米、黑米、糙米……各種口味、口感皆有。（台灣有售）
　　˙穀物烹調小百科：從沖洗、浸泡、炒香、冷凍保存，到有無含麩質、烹煮水量與時間一網打盡。
　　˙因應所有人需求的多樣菜色：水果、蔬菜、肉類或海鮮皆有，包括蛋奶素或全素料理。
　　˙增添口感與口味的配料：辣味、甜味、鹹味、清香等多樣口味，或酥脆、滑順的口感，一應俱全。
　　˙醬汁與自製澆料：整合所有食材的關鍵！　
　　
本書特色

　　˙白米飯OUT！除了糙米，提供更多高纖穀物選擇。
　　˙滿桌碗盤OUT！餐前餐後都優雅輕鬆。
　　˙剩菜人生BYE！幾分鐘內搞定，每天都能享用當日現做、充滿美感的營養便當。
　　˙饑餓感BYE！從滿足小餓的吃巧，到解決大餓的吃飽，都能簡單搞定！

作者簡介

安娜．席玲羅．漢普頓 (Anna Shillinglaw Hampton)

　　食譜設計師暨食品造型師，住在紐約。食譜與文章經常刊載在生活雜誌《化繁為簡》（Real Simple）與美食網站《享樂》（Epicurious）上，也曾參與諸多食譜書的製作，包括《艾爾森姊妹的美味派餅》（Les délicieuses pies des sœurs Elsen）與《饗宴》（Feast）等。

譯者簡介

楊雯珺

　　巴黎第三大學高等筆譯學院碩士，現為英法文譯者。譯有小說《舊約守密者》、《邊境森林》三部曲；繪本《風是什麼顏色》、《牆的另一邊》；生活類散文《生活如此美好：法國教我慢慢來》、《60人生多美好》。台灣是故鄉，巴黎是鄉愁。喜歡居遊與美食，夢想是每年找一個國家落腳，帶著書與電腦在當地的咖啡座從事翻譯，下工後變身漫遊饕客（flâneur gourmet），逛盪市場帶回當地食材自己烹煮，或尋訪小館品嘗道地佳餚。
 

◎前言
＞一碗網羅所有營養
＞準備一盤營養美味俱全的餐點
①選擇品質優良的穀物 ②搭配組合的原則 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或兩種蛋白質 ⑥加入醬汁或品質優良的配料 ⑦錦上添花 ⑧也可運用「一鍋到底」的烹調技巧
＞穀物小百科
①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷凍 ⑤烹調小百科
＞五花八門的穀物
＞簡單的配料
①酥脆 ②滑順 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥鹹味

◎綜合沙拉
1.羽衣甘藍白醬沙拉
2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉
3.鮪魚芥末醬汁沙拉
4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄
5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉
6.科布（COBB）沙拉
7.野米與鮭魚佐白醬
8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁
9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬
10.泰式牛肉黑米沙拉
11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料
12.酪梨與玉米大麥沙拉
13.春日牛排沙拉
14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁
15.冬季根菜蔬食沙拉
16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁
17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁
18.煙燻鱒魚沙拉
19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉
20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁
21.鷹嘴豆夏日風味沙拉

◎蛋奶素料理
22.紅藜佐普羅旺斯時蔬
23.韓式拌飯
24.玉米與番茄佐阿根廷青醬
25.塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鷹嘴豆泥
26.橡實南瓜法羅麥燉飯
27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁
28.烤紅蘿蔔佐中東優格
29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁
30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬
31.百菇燉大麥
32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬
33.摩洛哥燉蔬菜
34.炙烤蜜桃黑米飯
35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁
36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯
37.地瓜與紫甘藍黑米飯
38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁
39.藜麥辣味飯
40.加州風蔬食盅
41.香菇與青江菜蕎麥飯
42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬
43.地中海風法羅麥飯
44.黑豆糙米飯佐酪梨醬
45.照燒豆腐黑藜飯
46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬
47.味噌醬清脆蔬穀缽

◎肉類與海鮮料理
48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁
49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯
50.哈里薩辣醬雞肉飯
51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯
52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬
53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯
54.蘆筍培根法羅麥燉飯
55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯
56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄
57.紐奧良風燻腸什錦飯（JAMBALAYA）
58.菠菜咖哩雞
59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥
60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯
61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯
62.日式鮪魚酪梨丼飯
63.法羅麥燉牛肉粥
64.加州風雞肉飯
65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯
66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬
67.鮭魚酪梨飯
68.牛排佐阿根廷青醬
69.雙蔬豬肉糙米飯
70.羊肉燉麥仁清湯
71.炸雞排佐甘藍麥飯
72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐優格醬
73.手扒豬肩胛肉糙米飯

◎醬汁與澆料
74.蒔蘿優格醬
75.綠檸檬味噌醬汁
76.芥末醬汁
77.白脫牛奶香草淋醬
78.阿根廷青醬（CHIMICHURRI）
79.醋醃紫洋蔥
80.醬油淋汁
81.油醋番茄澆料
82.柑橘醬汁
83.辣油

◎索引
食材與料理索引

 

前言

一碗網羅所有營養

　　對於尋求健康飲食的養生者來說，古代穀物重返餐桌絕對是一大福音。其實它們從未銷聲匿跡，只不過我們以前通常是吃到加工過後的形式，也就是說，去除了它們有益的外殼，連帶使得維他命、礦物質和抗氧化物質一併流失。現在，我們很容易找到斯佩爾特小麥、硬粒小麥和大麥等原粒穀物加入料理中。

　　為了方便起見，書中的料理通常裝成一碗，不必刀叉就能享受由高品質主食材組成的餐點。它們也能滿足特殊飲食需求：使用藜麥和米等不含麩質的穀物，對於患有麩質不耐症或乳糜腹瀉的人十分理想；加入植物性蛋白質則能讓蛋奶素或全素者也同樣吃得開心。

　　從質地較為輕盈，口感較為清淡的布格麥和硬粒小麥，到較有飽足感和嚼勁的法羅麥米和麥仁，形形色色的穀物能夠滿足所有味蕾。多樣化的配料（水果、蔬菜、肉和海鮮）可以因應每個家人的需要，想要多添幾種或拿掉幾種都沒問題。這些菜色，不論裝成一盤或一碗，都能當成辦公室便當、帶到戶外午餐，或是在家做為一頓簡單的餐點。

　　這本食譜將教你如何準備一頓理想的餐點。書中示範的菜色可以滿足各種胃口：有點餓的時候來盤沙拉正好，蛋奶素食或全素料理能夠吃巧又吃飽，肉類或海鮮則可提供較長久的飽腹感。有些食譜只需再用到一個湯鍋，例如清湯或燉飯，其他較典型菜色更是只需將食材、配料和醬汁拌在一起。每一道餐點都可以事先準備，健康美味快速上桌。

　　現在就開始發揮創意，組合出你的Grain Bowl吧！