減肥要不要吃蛋白粉？營養補充劑有效嗎？大骨湯補鈣？波菜補鐵？
　　失眠、腸胃不好應該吃什麼？微波爐加熱的食物會不會致癌？
　　一本就夠！你的所有飲食問題，讓營養師來解答。

　　越來越多人重視養生，也知道不良的飲食習慣會造成肥胖、慢性病等問題。
　　但是，到底要怎麼吃才好？

　　每天吃什麼？每餐怎麼吃？
　　飲食指南6大類食物╳99種常見食材，
　　輕鬆了解吃什麼、吃多少、怎麼吃才營養！

　　養生要看季節嗎？
　　中秋月餅怎麼吃才不會胖？手腳冰冷吃什麼？秋冬進補剛剛好？
　　解答跟時令、節日有關的飲食問題，讓你健康一整年。

　　需不需要營養補充劑？
　　營養補充劑有效嗎？安全嗎？能治病嗎？所有人都需要嗎？
　　教你正確觀念，不再盲目花大錢買一堆營養品。

　　會看食品的「履歷」嗎？
　　教你看懂食品成分表，以及各種常見添加劑，學會聰明挑選食物。

　　各個族群怎麼吃？
　　銀髮族：食慾不振、更年期、關節痛，該怎麼改善及預防？
　　熬夜族：怎麼吃才能讓狀態不變太差？如何改善睡眠？
　　素食族：吃素的人怎麼補充營養？
　　減重族：減肥需要高蛋白嗎？網路上盛傳的減肥法可信嗎？

　　食安糟糕到沒東西能吃了嗎？
　　微波爐到底安不安全？真的有酸性體質嗎？
　　破解日常飲食迷思，不再被謠言牽著走，吃得更安心！

　　無論減肥族、熬夜族、外食族、素食族、銀髮族……都能吃出營養均衡的好體質！
 

作者簡介

顧中一

　　北京營養師協會理事
　　北京市營養學會理事
　　四川大學醫學營養學系
　　清華大學公共衛生專業碩士
　　中國營養學會營養科學傳播獎得主

　　多次接受中央電視台、湖南衛視採訪，並擔任多項節目嘉賓。

　　先後擔任《紐約時報》中文網、《今日中國》中文版雜誌專欄作者，為《時尚健康》、《Vogue 服飾與美容》、《健康報》等報紙雜誌撰稿百餘篇。

　　新浪微博@營養師顧中一粉絲達250萬，公眾號訂閱人數35萬。
 

自序
前言

第一章 每天吃什麼才健康？
中國居民飲食習慣中的過剩與缺失
均衡飲食中的「大牌」食物
公共營養健康的建議

第二章 每天怎麼吃才健康？
該不該吃早餐？
午餐怎麼吃？
晚上吃多少？
該不該吃消夜？

第三章 季節性養生指南
冬季
春季
夏季
秋季

第四章 營養補充劑吃不吃？
均衡飲食第一
營養補充劑真的有效嗎？
營養補充劑的適用族群
判斷營養素缺乏的方法
營養補充劑會不會引起不良反應？
營養補充劑使用不當的危害
「天然」兩字有多重要？
如何選購營養補充劑？
常見營養補充劑的使用重點
強化食品是好是壞？
吃素的人吃點維生素B12 吧
關於魚油的那些事

第五章 工作狂的營養清單
夜貓族：「不能睡和睡不著」
加班族：「高壓工作吃什麼？」
應酬族：「這酒不喝不行」
外食族：「我是廚房絕緣體」
食草族：「肉嘛，能不吃就不吃」
精細族：「我喜歡精緻的東西，吃的也不例外」
宅人族：「生命在於靜止」
這樣的吃法最有效
白領如何釋放壓力

第六章 完美女人新技能
健康減肥，成為更好的自己
想要皮膚好，水果不是美容萬靈藥
養髮護髮
子宮健康
抗衰老
豐胸
家庭食物採購指南

第七章 男性健身營養指南
如何練就龐德體格？
如何減掉大肚子？

第八章 爸媽健康才最安心
60 歲以上老人的飲食注意事項
需要注意預防的疾病
常見身體不適的飲食調理

第九章 食品安全糟糕到沒東西能吃了嗎？
辨別謠言真偽
「酸性體質」是否可信？
黑木耳不清肺
加了「膠」的優酪乳是否安全？
微波爐烹調食物有沒有害處？
鱔魚是否可以放心食用？

附錄

 

序

人生如此艱難，你還不讓我吃點「好的」

　　網路上有個「假如狗狗會發微信」的故事，其中一部分是這樣的。

　　主人：狗不能喝太多牛奶，不健康。

　　旺財： 我全職看家！沒薪水！餓了給什麼吃什麼！渴了喝涼水！滿屋子想啃的東西！不能啃！不讓我住飯店！不讓我坐雲霄飛車！看世界都是黑白的！⋯⋯這樣的狗生！想喝個牛奶你跟我談健康！談！健！康！

　　健康與美食是否矛盾？不得不承認，很多時候確實是矛盾的。我們的基因讓我們對於鹹（鈉）、甜（糖）、香（脂肪）的食物趨之若鶩，對於需要費力咀嚼、熱量密度低的蔬菜食之無味。在遠古時期使得人類生命得以延續的「技能」，對於處在物質發達的現代社會的人類來說變成了一場災難，無數慢性病都與之脫不了關係。怎麼辦？真的不能吃點「好的」？我會跟大家分享一些我的體會。

　　1. 冷靜權衡什麼是自己想要的
　　「艱苦奮鬥」常常被認為是一種優良作風，然而在各種典型事例中不難看到：很多人的奮鬥常常是以犧牲健康為代價的，網路中各種高管、白領、淘寶店主猝死的新聞屢見不鮮。每個人都有自己的價值觀，我會尊重不同個體的選擇，但我也知道大多數人的自制力其實都不太理想，對未來的計畫常常也會存在盲點。你可能覺得今天多刷一會兒微博、看一會兒電視，或者加班到淩晨沒什麼大不了，可你有沒有想過第二天你萎靡的形象，可能使你在你所重視的人面前丟分？有沒有想過幾次熬夜不睡有可能使你未來幾個月心律失常？恍惚中的一次意外會讓你把原以為能節約的時間都留給醫院？作為醫務工作者，我常常見到幸福的家庭被一場疾病所摧毀，貧窮和富有有時真的只是一場病的距離。投資健康預防疾病是件很值得的事情。

　　2. 自由來自自律
　　有人可能會說「健康飲食很難做到啊，過日子不就是為了開心嘛！」其實對於一個在校大學生來說，生活條件往往很優越，可是他幸福嗎？為什麼他還會沉溺於網路遊戲和網路小說中？快樂常常來自內心的滿足。我的偶像中國農業大學食品科學博士范志紅的部落格上寫過這樣一句話：「食淡能知味，心清可悟真。」你肯定有過成天吃大魚大肉的日子吧？請你回憶一下，那真的很「爽」嗎？不斷挑戰感官上的刺激反而會讓你感覺麻木、疲憊，規律生活、充足休息反倒可以使你獲得一個寧靜愉悅、健康敏銳的身體，進而有更好的條件體驗生活的各種美好。2014 年發表在生物學期刊《BioEssays》上的一篇整合分析發現：腸道內的微生物群可以透過迷走神經影響宿主的進食模式，操控我們的行為和情緒。而我們則可以有意識地透過改變飲食（比如蔬菜、粗糧等富含益生元的食物）來操控這些微生物群的生態環境，進而有可能預防肥胖、糖尿病，甚至是腸胃道腫瘤，形成「主動吃健康食物→吃健康食物會感到開心→獲得健康」的良性循環。我們都渴望自由，但只有自律才能讓你規避舊習與一時的誘惑，避免被他人的觀念所擾，去做內心真正渴望的事情。

　　3. 掌握科學知識讓自己更加從容
　　我們都該慶幸自己生活在一個科學昌明的時代，無數知識和經驗唾手可得，「懶」得動手也有各種機器、工具、服務幫你解決。然而外部環境再好，你自己沒有科學的思考，反而更容易迷失在大量的垃圾資訊中。多了解一些科學知識可以幫你在實現某個健康目標的過程中少走很多彎路。比如你可能有貧血，聽說吃棗能補血就每天吃幾顆大棗，結果貧血沒好轉，臉上卻長了不少痘痘⋯⋯如果你看了這本書，就會了解與貧血有關的營養素實際有哪些，如何干預才真正有效，各種食物的特點是什麼，痤瘡等症狀透過怎樣的飲食調理可以得到改善。

　　提醒：書中內容僅為科學常識普及，不能作為診斷和治療用途。
 

第一章 每天吃什麼才健康？ 小顧說動物性食物 肉、蛋、奶和海產這些食材，本身都是來源於生物鏈頂端，俗話說「物以稀為貴」，這些往往都是毋庸置疑的「好東西」。但是，隨著農業的發展和人們物質生活水準提高，太多人可以隨心所欲地吃到這些食物，這時就很容易「過量」了。目前，醫學界主流觀點認為，這類高蛋白的食物作為均衡飲食的一部分，一週1公斤就夠了。 雞蛋 一個雞蛋大約90卡路里，相當於1/6個漢堡的熱量，其中的營養成分卻極為豐富，尤其是蛋白質、硒、維生素B12都有助於提高免疫力，葉黃素對眼睛也好。至於一個雞蛋就含有240mg膽固醇這件事也不用過分擔心，鑑於雞蛋中其他成分對健康的作用，人每天吃1個是利大於弊的，如果其他蛋白質來源豐富，每週吃4 ∼ 7個雞蛋較為理想。 牛肉 牛肉富含蛋白質，不飽和脂肪，鐵，維生素B1、B2、B6、B12，對於體檢發現血紅素偏低的人來說是改善貧血一味極好的食材。不過那些味道極佳、「紋理出眾」的牛排，由於飽和脂肪較多，可能就不那麼健康了。 豬里肌 豬肉可謂是最常見的肉類，也被開發出了無數美味佳肴。然而且不說肥美的五花肉、肋排飽和脂肪真的太多，哪怕是普通的豬肉也有37% 的脂肪。我們吃豬肉主要是為了獲得蛋白質、鐵等營養成分，因此脂肪不到8% 的里肌似乎是很好的選擇。 豬肝 缺鐵性貧血吃大棗？No！豬肝的鐵含量接近鮮棗的20倍，吸收率也是鮮棗的20倍，顯然高效得多啊！此外，對於有夜盲症或者皮膚乾燥的人來說，吃一小塊豬肝就可以滿足對維生素A一週的需求，只可惜其重金屬殘留量也比瘦肉高，沒有營養缺乏風險的人還是盡量吃瘦肉吧。 雞胸肉 去骨去皮的雞胸肉中含有近30% 的蛋白質，同時富含磷、鉀，還是補充抗氧化物硒的良好來源，脂肪含量更是極低。尤其從實用角度來說，在高蛋白、低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，水煮雞胸肉或是雞胸肉蘸辣醬都是減脂的好食品。 白帶魚 白帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一了，其蛋白質含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪為主，對於降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補食品。