人生總有些時刻需要抽離日常慣性，
刻意改變行為，才能看清內在渴望。

　　把暫停當作一種生活方式，
　　給自己一點空間、一點時間，傾聽內心的聲音。
　　當你感到心力交瘁，瘋狂運轉卻原地踏步前，
　　每個人都能避免負循環，重新開始。

　　★加拿大環球郵報2017年十大商業書選
　　★Amazon四顆星讀者好評

　　你是否手邊待辦事項一長串，卻總不自覺滑手機、看臉書、回Line？
　　跟家人好友聚會，你總是人在卻心不在，還想著工作，被大家埋怨？
　　你想兼顧工作與家庭，忙得團團轉，卻沒有成就感，經常愧疚沮喪？

　　資訊不斷更新、新專案新機會不斷增加，日復一日快轉的生活，早就超出人心力的負荷。
　　你的內在衝動可能叫你再撐一下，或切斷一切重新開始。其實，你真正需要的是，暫停一下。

　　作者歐蜜拉是Google的銷售經理，也是Google正念領導力中心講師、在Google頻道主持正念節目。她從自己在忙亂生活重新找回重心的經驗發現，學會暫停，刻意改變日常例行的思考與行為，包括每天一小段的空白或是在生涯中煞車，是現代人很重要的不心慌生活技術。

　　★如果出現這些狀況，就是你該思考暫停的訊號：
　　1.一向熱愛工作，但最近卻感到厭煩、提不起勁
　　2.工作表現向來不錯，最近卻三番兩次達不到期待、被主管批評
　　3.跟科技愈來愈黏，不斷察看訊息、臉書、電子郵件，事事秒回
　　4.人生中突然出現大變化，或是生活突然面對巨大挑戰
　　5.期待已久或是非常意外的好機會，突然來敲門

　　歐蜜拉結合各領域專業人士在生涯中重新定位自我的摸索過程，再加上心理學與神經科學的研究發現，設計出非常務實的暫停計劃與練習方法。從發現自己需要抽離的訊號開始，幫助讀者一步一步打造個人暫停計畫，練習全新的生活思維：

　　★暫停練習，讓你改變生活步調，重新連結真實的自我
　　•攔截錯誤雜念的練習：讓你驅動大腦的不同思考，改變行動與認知
　　•察覺情緒與感受的練習：花點時間去接收你感受到的、看到的、聽到的，幫助你時刻活在當下
　　•數位排毒的練習：拉回注意力、找回人際間實際互動的交流與溫暖
　　•不離職暫停的方法：安排任何能讓你暫時抽離工作步調的活動，到戶外走走、去運動，甚至開會前幾分鐘起身走動，都能奏效。

　　★要順利實踐暫停，你的步驟是：
　　1.寫下你的初步構想――寫下任何你想做的事，毫不設限盡情表達、書寫。
　　2.挖掘構想之下的渴望――問問自己：「在現在這個片刻、這個下午、這一天或是這段暫停時刻，我想獲得什麼？」
　　3.設計你的計畫――深度傾聽自己的心裏聲音後，再發展適度模糊與開放的暫停計畫。

　　用心聆聽內在，全面感知心之所向。
　　擁有美好人生，從練習暫停開始。

各界名人熱情推薦

　　周慕姿（心曦心理諮商所所長）
　　藍白拖（熱血旅人）
　　江湖人稱Ｓ姐（職場力部落客╱商周專欄作家）
　　雅莉安娜．哈芬登（《哈芬登郵報》創辦人、《從容的力量》作者）

　　「『扣掉所謂的上班時間，你都在做甚麼？』這是我在幫對於人生或職場充滿困惑者做職涯規劃時，常常會問他們的問題。通常我會再問：『假設不工作，你有多少的現金流可以生活？有什麼想達成的目標？』當下我會協助對方判斷是把暫停時間定義為『享受生活』還是『努力生存』，畢竟生存和生活是兩碼子事。

　　本書的重點放在『人生』的暫停，列出人生在哪些時刻需要屬於自己的空間╱時間。事實上每個人都會因為生活中的某些刺激，而開始嘗試體驗暫停的力量，可能是工作，感情，家人，健康等等。暫停，其實是為了寫出屬於自己的故事。認同嗎？」──江湖人稱S姐，職場力部落客╱商周專欄作家

　　「《人生需要暫停鍵》所言不虛！瑞秋．歐蜜拉透過科學驗證的技巧，告訴我們如何和自己連結，並且推敲什麼才是我們真正珍視的。」──雅莉安娜．哈芬登(Arianna Huffington)，《哈芬登郵報》創辦人、紐約時報暢銷書《從容的力量》(Thrive)作者

　　「暫停可以為我們的人生增添美好的價值。在這本深具啟發的書裡，瑞秋和我們分享了許多有用的訣竅及鼓舞人心的故事，幫助我們了解如何讓自己的人生與自我的內在對頻呼應，以及如何讓自己朝著熱情的所在而行，並且活得有意義。這真的是一本值得停下來細讀的書。」──陳一鳴(Chade-Meng Tan)，暢銷書《搜尋你內心的關鍵字》(Search Inside Yourself)作者

　　「對於我們這些經常感到被困住，或者對於待辦事項清單已經占領了我們生活的人來說，《人生需要暫停鍵》是一本非常切合需要而且來得正是時候的書。瑞秋和我們分享的課題、故事和洞見，可以協助我們發現暫停有力而實用的價值。在這個逐步傳授的指南裡，她向我們展示如何回歸日常生活中自然流動的智慧。」──雅蓋比．史岱西諾波羅斯(Agapi Stassinopoulos)，暢銷書《釋放心靈》（Unbinding the Heart）作者

　　「瑞秋．歐蜜拉掌握了如何讓人生過得精采的關鍵要素──定期暫停一下，或者是放個假，好讓自己採取的行動與內在的聲音再度進行校正。工作上的暫停──無論是暫停一分鐘、一天，或是一個星期，都是讓你做出有意義的下一步行動的基本要素。」──珍妮．布萊克(Jenny Blake)，《軸點：只有下一步才要緊》（Pivot: The Only Move That Matters Is Your Next One）作者

　　「《人生需要暫停鍵》是一本很棒的指南，引導我們以更加勇敢、自我疼惜與真摯的態度來生活。瑞秋告訴我們如何探索更深層的內在自我，並且在計畫的發展無法盡如人意的時候，依然能夠無所畏懼地覺察表象之下，刻正發生的事。暫停一下，好好品閱這本書吧！」──麥克‧羅賓斯(Mike Robbins)，《為自己改變》（Nothing Changes Until You Do）作者

　　「如果你像我一樣，與不確定交手時，會覺得望之生畏，那麼我們很幸運，瑞秋．歐蜜拉的這本新書正是一套導航和促進變革的實用工具包。我從《人生需要暫停鍵》所學到的東西改變了我的一切。」──柏奈特．拜恩(Barnet Bain)，電影〈米爾頓的秘密〉（Milton’s Secret）導演、《作為與存在：重新發現生活、愛與工作的創造力》（The Book of Doing and Being: Rediscovering Creativity in Life, Love and Work）作者

　　「如果你曾經歷過撞牆期，那麼這本書就是為你而寫的。瑞秋．歐蜜拉很清楚那種感受，因為她也曾經歷過那樣的階段。《人生需要暫停鍵》可說是一份有見地的、可以讓你按圖索驥的路線圖，你可以參照它向內觀照，並且做出持久的改變。 」──德瑞克．西佛斯(Derek Sivers)，《終極需求》（Anything You Want）作者、TED演說者

　　「對於那些備感壓力的人，我極度推薦他們閱讀這本書。我力行每個星期當中有一天會和我的家人一起關掉所有的螢幕，共度我們每週的「科技安息日」(Technology Shabbats)，因此我可以向你保證，把《人生需要暫停鍵》一書中所介紹的想法帶進你的生活中，將會讓你的生活更為美好。」──蒂芬妮．沙崙(Tiffany Shlain)，威比獎(Webby Awards)創辦人

　　「你可能一直在尋找正當理由讓生活暫停一下，或是展開一段新的冒險，《人生需要暫停鍵》讓你可以名正言順地這麼做。瑞秋不僅解釋了為什麼它很重要，還分項解說讓你知道如何做到這一點。」──凱倫．韓森．瓊斯(Karen Henson Jones)，《奇蹟之心》（Heart of Miracles）作者

作者簡介

瑞秋．歐蜜拉(Rachael O’meara)

　　一位轉型領導人和執行教練，致力於支援他人尋求潛能的發揮。她是Google公司的銷售經理，同時也在Google 節目頻道上主持正念的談話性節目，此外，她還在「搜尋內在關鍵字領導力研究中心」(Search Inside Yourself Leadership Institute, SIYLI)擔任志工，扮演正念訓練師的角色。她獲得萊特研究院(Wright Graduate School)的轉型教練認證，同時擁有福特漢姆大學(Fordham University)的MBA學位。

譯者簡介

朱靜女

　　政大新聞研究所畢業，美國威斯康辛州立大學麥迪遜校區新聞系博士班肄業。曾任公共電視研究發展室研究員、新聞部記者、主編及節目製作人；政大社會實踐辦公室助理。現為專職譯者。

各界推薦
序 內在自我正在拉你的褲管

導讀  給自己中場休息的時間

第一章 人生的谷底，是巔峰的起點
第二章 需要暫停的五大警訊
第三章 實現暫停的三個步驟
第四章 擺脫慣性思考的練習
第五章 設定暫停計畫的三要件
第六章 每一天的暫停練習
第七章 加入數位排毒的行列
第八章 延長暫停時刻
第九章 打造你的暫停樂園
第十章 如何進行有意義的暫停
第十一章 暫停後重新返回現實
第十二章 把暫停融入生活

註釋
資訊補給站
謝辭

序

內在自我正在拉你的褲管
茱蒂絲．萊特博士（Judith Wright）

　　暫停！這個詞彙讓我深深地吸了一口氣。

　　我們有多常覺得自己正處於快轉的生活步調當中，只是快速地在動作之間移動？我們可能隱約感覺到，我們的生活只是在虛應故事──彷彿我們已經失去了逐夢的軌跡。有時候，我們生活的方式並沒有為我們帶來我們所渴望的快樂與滿足。

　　如果你想重新觸及什麼才是對自己真正重要的事，那麼讓自己喘口氣，或是好好休息一下，而且，一定要充分利用這樣的暫停時刻。在《人生需要暫停鍵》中，瑞秋．歐蜜拉提供了一份充分描述的選單，無論你打算暫停幾分鐘，或是幾個月，這份選單都能激勵你。她以自身多年來，致力於喚醒自我覺察以及個人發展所獲得的洞見，來引導讀者。

　　瑞秋將「暫停」定義為任何刻意的行為轉變，藉此讓你有餘裕去體驗那些如果不是因為這些行為轉變，不可能發生的態度、思想或情緒等精神層面的轉變。她讓我們知道，如何讓我們與自我保持連結；退一步，傾聽我們經常忽略的自我，這樣可以讓我們重新找到定位，並且去追求我們內心深層真正渴望的東西。藉著暫停，我們開始感知到一些可以帶領我們領略自身真實感受的微妙訊息。於是，我們得以認清被埋藏已久的渴望。更棒的是，我們已經知道如何滿足這些欲望，並且能夠規劃出不同的進程──在我們感到心力交瘁，或是發現自己瘋狂地轉動生命之輪，卻仍在原地踏步、徒勞無益之前，就能這麼做。

　　暫停一下，可以讓我們脫離自動駕駛的狀態，這樣我們就可以停止敷衍了事的生活狀態，或者不再感覺像是在我們的生活中夢遊。而如果我們已經感到心力交瘁、沒有滿足感與成就感、感到人生漫無目的，或者感覺停滯不前，那麼暫停一下可以讓我們對準內在的自我，可以讓我們調整方向，朝著充滿成就感、滿足與喜悅的人生前進。

　　瑞秋的人生可以用「暫停」一詞來詮釋。打從我認識她開始，她便一直在超越極限、持續不斷地在學習與成長、上課、挑戰自我、參加一個又一個研討會，或者建立她自己的領導技能。我一直樂見她一次又一次暫停與轉變。她持續學習如何帶著更大的正能量生活，同時有意識地發展自己的情緒智能，好讓自己保持與自我及他人的良好連結。她總是在尋求如何拓展自己暫停的能力，如何和自我保持連結，以及如何讓自己接受自我內在感受的指引──在她生命裡的每一個瞬間，都能隨時與自己更深層的渴望對頻。瑞秋親身實踐她所倡議的，而在這本書中，她傳達了難能可貴的智慧，任何人都可以從中受益。

　　我在工作上有機會研究傑出人士，以及他們如何在工作、人際關係、自我發展以及社區服務方面獲致成功。我們發現，擁有美好人生的人，都是深諳暫停之道的人，他們懂得向內觀照，明白自我更深層的渴望，並且按照自己的價值觀和原則來運作。他們積極投入生活滿足自身的渴望，而不只是為了生計而汲汲營營。他們學著把自己的行為導向更大的成就。這不僅僅是暫停一次而已，而是他們選擇把暫停當作一種生活方式，持續不斷地傾聽他們內心的聲音。

　　這種暫停意謂著保持有意識的、清醒的，而且與我們的心、我們更深的情感，以及我們靈魂的渴望保持聯繫，然後據此引導我們的行動。

　　你可以在這本書中發現琳琅滿目的暫停方式──大暫停、小暫停、片刻暫停、改變生活的大躍進，以及能夠帶來顯著效果的一些細微調整。

　　暫停就像是一場管弦音樂會開演之前所進行的調音，如此一來你才能有最佳的演出，也才能和你的生活和諧共鳴。瑞秋藉著真實的生命故事、演練、研究以及鼓舞人心的話，彰顯她要傳達的觀點。她讓人覺得這一切都是可能的。閱畢此書，你將帶著「我能做到！」這樣的感覺。我們可以把我們的生活當作一場冒險，永遠在創造新的經驗，用新的方式學習和成長，讓我們發揮最佳狀態，並提供我們最好的服務。

　　順帶一提，你不需要跑到喜馬拉雅山的一個洞穴裡（除非這是你所喜歡的），就可以做到這種境界。你很可能不需要改變你的職涯，或是結束一段關係──暫停不需要從生活的轉變開始進行。

　　生活在瞬息間持續不斷進行著，而暫停可以幫助你，在每一時每一刻，都能活在當下。當你脫離了常軌，你可以暫停一下，讓自己向內觀照，並且重新找到定位。

　　瑞秋談到休眠者，也就是我們當中那些渾渾噩噩過日子，總是虛應故事，或者根據我們被告知的生活方式或形態來過日子的人。暫停讓我們得以喚醒自我而能更有意識地過日子，並能全心全意、專注地生活。休眠者普遍有種欲求不滿的感覺，也就是感覺有些不對勁。他們感到心力交瘁，或急欲逃離，或渴望做一些不同的事情。以下指標是我們的研究所確認的那些未被實踐的渴望──那些我們為了生存而必須具備的深切渴望：欣賞他人與展示自我、愛與被愛、被理解、被認同、被重視、有所作為、學習、成長、經驗、表達、創造，以及隸屬於比自身更偉大的團體。這些都是沒有被實現的渴望，正在呼喊著希望能夠獲得滿足。而如果我們不暫停一下，付諸關心，去探究潛藏在沮喪之下的東西，並且釋放不滿的話，我們將無法了解一直在試圖引起我們注意的，究竟是什麼。我們的內在自我就像個小小孩正拉著我們的褲管，試著讓我們注意自身靈魂的渴望。脫離自動駕駛系統，遁離繁忙──暫停一下！閱讀自我並與自己保持聯繫，然後成為那個你最渴望成為的自己。

　　〔本文作者為《吵架吧！我倆明天會更好》（The heart of the fight）作者、關注人類潛能之萊特基金會（Wright Foundation）創辦人、實現人類潛能的萊特研究所（Wright Graduate University）教授〕

導讀 給自己中場休息的時間――瑞秋．歐蜜拉(Rachael O’meara)　　四年前，我在Google公司工作，我那時的職務是讓所有的朋友都稱羨的客服經理。但事實上，我當時的人生糟糕透了。我滿腦子所想的都是工作。我可能人在朋友的家裡，但是當所有人都融入談話的時候，我和大家相距僅約六十公分，卻處在自己的世界裡，迷失在電子郵件和擔憂之中。　　我知道我已經到達我的極限了。我的狀況和所謂的職業倦怠的定義相符。我已經引起自我的心理恐慌，並且已經失去控制。我那些負面的自我對話是不健康也是不應持續發展的，同時我也從主管那邊收到近期工作績效表現不佳的警告。我還年輕，談退休還太早，但是我已經不能這樣繼續下去，我必須要做出取捨。       幸運的是，在我徹底自我毀滅之前，我體悟到，我必須對自己的生活進行有意義的檢視──那就是我所謂的暫停。另外還有一件幸運的事，那就是全球企業中有百分之十五的企業，願意讓某些員工留職停薪，而Google公司正是其中之一。我把自己從慣常的日常生活中抽離出來（那份習慣已經根深柢固），讓自己對準與自己的感受和諧共鳴的事，讓自己明白該如何對自己負責，去做些改變，同時積極投入新的想法、做法以及活得安適的方法。我學著如何更能活在當下，那是我之前從未了解的本事。幾乎每個人在他或她的人生中的某個時點，都有必須暫停一下的時候。好消息是，每一個人，包括你，都有辦法暫停一下。　　我是極少數的幸運兒之一，得以在一家願意讓員工留職停薪（或帶薪）休假的公司工作。但是，值回票價的暫停經歷並不必然需要暫時中斷職業生涯，才能去體驗。暫停並不受特定時間長度的限制；而是和如何善用時間有關。我把「暫停」定義為任何刻意的行為轉變，藉此讓你有餘裕，去體驗那些如果不是因為這些行為轉變，就不可能發生的態度、思想或情緒等精神層面的轉變。