壓力，是現代人再也熟悉不過，卻也始終未曾徹底瞭解的名詞。

　　究竟壓力的確實定義為何？壓力和心理學有什麼關係？壓力一定是有害的嗎？壓力和身體疾病、情緒健康又是如何密切相關？

　　如果壓力是生活中不可抗拒的事物，我們又應該如何和它和平相處，學會調適壓力、管理情緒、控制行為，讓自己的身心靈更趨健全？

　　陳永儀博士任教於美國西點軍校，是專供健康心理學的學者專家，尤以「壓力課程」最受肯定與讚揚。

　　在本書中，她針對現代人最常面臨的壓力種類與現象，提供實用易懂的說明與解析，並介紹如何紓壓、解壓、和壓力共舞的有效方法，使讀者對壓力能有全盤而正確的瞭解與認知，以健康自在的身心靈面對「高壓時代」的種種生活挑戰與變化。

作者簡介

陳永儀

　　1970年生於台北，美國羅格斯大學健康心理學博士、美國哥倫比亞大學組織心理學碩士、美國加州大學洛杉磯分校心理系學士。曾榮獲美國羅格斯大學最佳教師獎、美國心理學協會博士論文研究獎。

　　2006年5月獲美國陸軍總部頒發司令級服務獎，以表揚陳博士教學優異、開導青年才俊有方，其貢獻展現了她個人、西點軍校與美國陸軍之高尚價值。

　　現任教於：˙美國西點軍校行為科學及心理系 (Behavioral Sciences and Leadership)

　　美國新澤西州艾迪森州立大學壓力管理(Stress Management)

曾任

　　˙美國北卡羅萊納州杜克大學醫學中心健康心理學博士後研究

　　˙美國新澤西州羅伯特伍德詹森大學醫院重傷中心重傷小組成員

　　˙美國花旗銀行紐約總行國際人力資源部經理

〔推薦序〕不以物喜，不以己悲，生活就不再有壓力    洪蘭    
〔編者的話〕學習與壓力和平共存    劉華                    

Part 1：認識壓力                                        
什麼是壓力？                                            
‧現代人都成了「受壓專家」                              
‧壓力是適應環境的一種過程                              
‧大部分的壓力是在無形中產生                            

陳博士的個案分析：慾望越強，壓力越大——對於可能失去擁有物的恐懼反應      

壓力一定是有害的嗎？                                    
‧壓力是生存的必須條件                                 
‧壓力超載將使人體功能失靈                              

你能承受多大的壓力？                                    
‧每個人對於壓力的反應不同                              
‧與事件的直接關聯性越強，壓力就越大                    

壓力的種類                                              
‧壓力的分類方式                                        
‧測量你的壓力指數                                      

Part 2．    別讓身體變成壓力鍋
生理篇
壓力是「文明病」嗎？                                    
‧社會進步改變了壓力的定義                              
‧資訊爆炸讓現代人深陷於壓力風暴中                      

壓力容易造成哪些生理疾病？                              
‧壓力的外顯症狀                                        
‧大量的壓力荷爾蒙將引發疾病產生                        
‧壓力對胃及消化系統的影響                              
‧壓力對心臟血管系統的影響                              
‧壓力對免疫系統的影響                                  
‧壓力對癌症的影響                                      
‧壓力對糖尿病的影響                                    
‧壓力對身體的其它影響                                  

心理篇
壓力與心理、情緒的三角關係                              
‧壓力是主觀性的                                        
‧負面情緒是面對壓力的一種反應                          
‧學習觀察自己的情緒起伏                                

陳博士的個案分析：壓力是自找的——別讓壓力壓縮了你的思考空間與彈性  

心理壓力檢測表                                          
關於壓力的基本知識：壓力與心理學的淵源

壓力與行為
‧壓力造成行為的改變
‧壓力一上身，甜點零食大口吞
‧身心疲累不完全是體能過勞所造成
‧壓力會使人做出有害自己的行為

壓力與性格
‧你是急性子還是慢郎中？
‧世界不會因為沒有你而停止運轉
‧樂觀多一些，壓力少一點

性格傾向檢測表

壓力與環境、生活方式
‧拓展社交圈有益身心健康
‧摩擦與衝突使壓力激增
‧生活失控的恐懼與壓力讓人身心失調

陳博士的個案分析：友情的力量——學習與親朋好友分享你的喜怒哀樂

Part 3． 身心靈減壓運動
如何培養「抗壓」能力？
‧與壓力和平共處
‧養成好習慣有助於做好壓力管理
‧凡事適中是最好的養生之道

關於壓力的基本知識：如何讓自己輕鬆入眠？
一分鐘晨起減壓操

什麼樣的人比較不會有壓力？
‧活得越久，墓碑越大
‧累積你的紓壓資源

陳博士的個案分析：別讓自己坐困愁城——友誼是最佳的壓力疏洪道

淺談青少年的壓力
‧抗壓力是可以訓練的
‧讓孩子從小學習如何面對壓力

如何面對心理創傷？
‧天災人禍造成的心靈創傷
‧關於創傷後壓力症
‧解鈴還需繫鈴人

陳博士的個案分析：揮之不去的夢魘——勇敢走出創傷後壓力症的陰影

宗教、壓力與健康
‧越常上教會的人壽命越長？
‧有宗教信仰的人比較不為壓力所「動」
‧信仰是支持人們向前的動力

後記

推薦序

不以物喜，不以己悲，生活就不再有壓力。

陽明大學神經科學研究所教授洪蘭

　　壓力是個文明病，是來自於工作要求大於自己能力、不會分配優先順序，更來自不自量力、心比天高，什麼都要。有一個故事說，某人躲債躲到廟裡的神案下，聽到善男信女進來禱告：運糧的希望刮風，順風船行快，種梨的希望無風，因為梨花正開；曬榖的希望出日，種菜的希望下雨。每個人都有要求，但是順了姑意，就逆了嫂意，城隍也難為。於是他寫了一首打油詩：「東風西風順河刮， 千萬莫要傷梨花，白天紅日曬稻穀，夜晚下雨澆黃瓜」。其實人生不可能樣樣都要，樣樣都有，有得必有失，而塞翁失馬焉知非福，只要凡事訂出優先順序後，用智慧去排解「失」時的心境，就不會感到失意的壓力。宋朝李清照在趙明誠死後悟出了這個道理，她說：「今手澤如新，基木已拱，乃知有有必有無，有聚必有散，亦理之常，又胡足道」。的確，有有必有無，有聚必有散，既然是天之常理，又何必為它傷感？
　　
　　壓力絕大部分來自自己，第一屆普立茲獎的得主Herbert B. Swop （1882∼1958）說：我不能給你成功的秘訣，但是我知道你為什麼一定會失敗—想要取悅每一個人 （I can not give you the formula for success, but I can give you the formula for failure, which is try to please everybody.）人如果能知道自己的能力在那裡，不去承擔自己以外的事，又能把握住自己，不去逢迎、拍馬，不去取悅每一個人，那麼他的心是平靜的，平靜的心就沒有壓力，日子雖然過的平淡，但是平淡才能嚐得出生命的原味，才能甘之如飴。本書的作者說的好，現在節省人們時間的機器一個個發明出來，為什麼人卻越來越忙，越覺得時間不夠用？這原因在機器固然節省了很多我們做家事、交通的時間，但是現代社會比過去複雜很多，人的慾望也越來越高，所以時間仍然不夠用，每個人都在追逐時間。現在已有人看到這個問題了，因此，越來越多人家中沒有電視，節省時間下來看書；越來越多人清心寡慾，不買不必要的雜物，節省逛街整理房子時間；更有人慎交朋友， 節省交際時間。當一個人做到依他自己的方式過活，不以物喜、不以己悲時，他的生活就沒有壓力了。

　　本書中附了一份Homes-Rabe壓力量表，這是美國人在遭受不幸事件或生活改變時壓力程度與第二年生病的相關，結果發現喪偶的壓力指數最高，離婚第二，婚姻不幸福要分居第三，可見婚姻對紓解壓力的重要性。事實上， 我們也看到，不論工作多麼辛苦，回家若有熱騰騰的飯菜在桌上，聽見孩子的笑聲，有配偶關懷的笑臉，外面再多的辛勞都會立刻釋除。所以，溫馨的家庭是一個人最重要的資產，家是一個人的城堡（Home is a man’s castle），待在裡面是安全的；家也是船隻的避風港，不論外面如何驚濤駭浪，進入港口就安全了。這是為什麼當年我們畢業時，老師叮嚀：健康、家庭、事業都顧好時，人生會圓滿；不能兼顧時，捨事業而顧家庭。我今年六十歲，人生走到一甲子，體會到老師的話真是金玉良言，也越發感嘆古人說修身、齊家、治國，平天下的智慧。

　　這本書是坊間少數用淺顯務實的筆調將壓力解釋得很清楚的一本書。作者為美國西點軍校心理學的教授，也是華人第二代的佼佼者，我很高興看到他們在自己事業有成後仍會想到回饋家鄉的父老，用中文寫作將自己的知識傳授出來幫助有需要的國人。這是值得鼓勵的好事，特為序。

編者的話

學習與壓力和平共存

劉華

　　一位好朋友的兒子因胃出血進醫院，診斷的結果是初期胃癌。她百思不解地說：「我們家族裡沒有癌症病史， 平時也很注意飲食健康，生活中更不會有壓力，怎麼會這樣呢？」

　　「我丈夫的職位最近調升了，可是每天回家反而愁眉苦臉的，話也不多講，莫非升官對他也是壓力？」
　　「我的孩子真可憐，離聯考還有半年多，現在壓力大到睡不著覺，吃東西沒胃口，這樣下去怎麼辦？」
　　「哇！我的工作總是作不完，壓力太大，受不了！」壓力！壓力！究竟什麼是壓力？它是怎麼來的？每個人都會有嗎？對人有何影響？可以預防或減少嗎？可以加以壓抑或控制嗎？

　　當這些困惑、埋怨、討論的聲音總是在耳邊迴繞時，不禁使我想起很久以前，自己正為孩子的教養問題而深感困惑時，也曾聽到周邊的人都在討論：孩子說謊怎辦？孩子該不該體罰？現在的孩子真難教！⋯⋯因此，那時當我在美國克城巧遇兒童心理學專家吳慶宜教授時，就竭力要求她，將其所學回饋國人和社會。終於她願意跟我合作， 撰寫一本有關探討兒童心理的書——《了解我！》，在中國時報連載發表，深受歡迎，後經讀者要求，於一九七七年出版單行本，曾創時報出版公司單日預購紀錄，暢銷歷久不衰，並被部份小學列為輔導教材，足見國人普遍對於專業知識的需求和喜愛。

　　一天，我偶然去紐約聽了一場有關「壓力」的演講， 沒想到當我用心聽完後豁然發現：一般人，包括我自己， 對「壓力」這方面知識，居然是這麼無知與誤解！更不知道所謂的「壓力」與「人」的健康，是這麼息息相關。其來源與影響力，幾乎涵蓋了我們生活的每一部份。會後的問題回答，更是一些常聽人談起的壓力問題，也是現代人生活中不可或缺的，當時心中就決定：必須想辦法去了解更多。

　　在美國西點軍校教授健康心理學的陳永儀博士，原本在美國杜克大學醫學中心（Duke University Medical Center）尚有一年的研究合約。因為目前美國政府認為， 他們未來的軍官，特別是近年來，在壓力方面的基本知識是急迫需要的，特商聘陳博士赴該校任教，並協助他們研究修訂學生的課本教材，因為這是每個學生必修的一門課。

　　經與陳教授多次探討後，我恍然大悟：原來，「只要有呼吸，就會有壓力」。而壓力也並不全是有害的，正面和負面的影響，都得要我們先去認識它。為什麼一些人生活在困惑、失望、破碎中？因為他們無法應付生活中的壓力。為什麼一些人會憤怒、不快、緊張、感覺心中不舒暢、方寸大亂，各樣負面情緒不知從哪裡鑽出來？因為他們不懂得如何去辨識和調適自己的情緒。

　　沒想到的是：當我知道得越多，卻感覺到自己的壓力越大！因為，我巴不得將這些最基本的知識，也能讓我的朋友及更多人分享，這是會有幫助的。

　　尤其是後來只要聽到有人講：「壓力太大，受不了！」或「不要給孩子壓力！」時，不去勸服這位壓力專家來寫書的壓力更大！可是想起以前在編寫《了解我！》那本書時的辛苦——時間全由不了自己，催也不能，急也不行。為配合她們有限的時間，只好白天跟著跑，晚上整理文稿到深夜。當年的那股勁己不復再有。所以替自己找了很多藉口，想打消寫書的念頭。但，當我看見《喚醒冰凍人》一書首頁所寫：「我看到了我們國民的基本知識不足以應付二十一世紀的基本要求，再怎麼上課，影響的學生人數對整體來說，還是杯水車薪，有限得很，我要的是一個可以快速將最新知識傳送到所有人手上的管道——書，因為書籍是唯一不受時空限制的知識傳遞工具。」於是，去邀陳教授寫書的使命感就成了我更大的壓力，揮之不去。最後，我說服了自己，也影響了陳教授。
　　
　　記得一次跟陳教授談話的最後我說：「妳發表那麼多英文文章和演講，也教美國人如何面對壓力。這方面妳是專家，雖然我知道妳很忙，但難道就不能分點時間，讓我們中國人在這領域裡也多有些認識和幫助嗎？何況目前市面上找不到一本，由學這一門科學的國人自己著作，專談「壓力」的中文書！這對我們社會是一種貢獻，對願意看的人是一種幫助。基督徒不也應該把好東西與大家分享？」
　　
　　陳教授是位非常有愛心的基督徒，曾義務以一年的時間，每個週末，到醫院去幫助那些末期癌症病患，或遭受心理創傷的家屬。她榮獲美國心理學協會博士論文獎〈宗教與心理創傷（重大壓力）的適應〉一文，亦引起學術和宗教界極大震憾，深受重視。她願意在工作與生活皆非常忙碌的情形下，停止休假，利用來回汽車、飛機上的時間，甚至回到旅館中，我們都是不停地工作，以期早日完成此書。沒有別的目的，只盼以簡易文句，將有關「壓力」的專業知識，經由這本輕鬆的書變成一般人的普通常識。鼓勵人學習面對和調適壓力，欣然地「與其共存」， 進而運用它，使得我們的生命更健康、生活更充實。
　　
　　在《了解我！》那本書裡，我以母親的立場請教了作者一些感到困惑的問題。這本書裡我問題不多，因為我覺得自已現在壓力不大——過著輕鬆自在的退休日子，又上無老、下無小，更不必為諸事愁煩，一切盡在神的手中。故特要求陳教授留下她的email，以便讀者可以直接以電子郵件詢問有關「壓力」方面的問題（僅限於一般問題，個別私人問題，未作深入了解也無法在e-mail中作答）。陳教授當會一一回答，只是時間上難以確定。陳教授教課的學生從15人到300人，他們所有的電子郵件，陳教授皆有耐心的親自回覆。陳教授既然得過「最佳教師獎」，在這本書上相信也定會得到「最有愛心作者獎」。
　　
　　感謝時報出版公司同仁們在各方面的配合，讓此書得以順利發行。甚願此書榮神益人，願神祝福每位用心的讀者！

　　陳教授的email：[email protected]

你能承受多大的壓力？ 每個人對於壓力的反應不同 如果今天中央銀行公佈調升利息，同樣的消息對不同的人會產生不一樣的意義。一個正打算買房子、準備貸款，或是剛領到一筆退休金，想找個銀行存起來養老的人，對這項消息的反應就可能各自不同。同樣的事件（調息），會使某些人高興，某些人失望。依每個人環境、時機、條件的不同，對同樣事件所產生的壓力反應亦不同。大致來說，如果一件事對你有直接的關係（personal relevance）和高度影響（high impact），你的壓力反應會比較強烈。 無論你今天所面對的問題是什麼，孩子吵鬧、跟配偶吵架、家人生病、突然被調職、工作做不完、與老闆或同事弄得不愉快⋯⋯你所經歷的壓力都有不同的期間、控制程度，以及對你個人的重要性。 同樣一件事情之所以對不同人會造成不同程度的影響和壓力，其中重要原因之一就是—壓力是主觀的，是因人而異的。「主觀」的壓力，會使人對「客觀」的外來事件有不同的壓力反應。 與事件的直接關聯性越強，壓力就越大 二○○一年九月十一日早晨，美國紐約曼哈頓的世貿大樓被兩架飛機撞擊倒塌，消息震驚世界，這件事故的發生，對不同地區和不同的人有著不同的影響。 世貿大樓附近有一家中式禮品店，由姊弟兩人經營， 事發當時，弟弟剛好在場，親眼目睹整個事件，而且抬頭看見大樓上有很多人紛紛往下跳。一位男士拿下自己領帶，把手高高舉起，拉著領帶往下跳。這一幕幕情景只要弟弟眼晴一閉，就全出現在他眼前，讓他幾乎每天晚上都不能閤眼。可是他姐姐事發後從外面趕回位於紐澤西州的家，未曾親眼目睹當時種種情節，光是看見弟弟還安好就放心不少，讓她憂心的倒是貨物的損失和將來的生意。同一件事情的發生，對同一個店裡的兩個人就有不同的影響。當然傷害最大的是受難者的家屬。 有一位太太的先生在這次意外喪生，一下子她像是老了十年。她告訴我，最使她受不了的是有關單位先是通知她去認領遺物，隔不久又通知她去領回她先生的一條手臂。當她取下她先生手指上的結婚戒指時，當場就昏了過 去。若非還要照顧家中幾個年幼的孩子，這種折磨使她痛苦得不想活下去。美國政府為了幫助這些心靈重創的家屬，也都安排了心理顧問，幫助他們走過這段適應過程。