專業肯定「本書讓大家能夠在兼顧健康之餘，能吃得更多，活得更好，安心地享受美食，真可說是家庭必備的營養寶典。」－－賴鴻緒，台大醫院前營養部主任、小兒外科主任 「選用超級食物，在養生保健上你已經取得優勢。」－－楊榮森，台大醫院營養部主任 「本書不僅大量引據各類研究，引用的基礎營養概念也相當清晰完備。」－－章樂綺，台北榮總營養部主任 「作者雖然是眼科醫師，但營養專業上的造詣令人瞠目。書中呈現的觀念是全方位的，許多主張也是我個人非常贊同且大力提倡的。」－－金惠民，三總營養部主任「作者貫穿了農業學、營養學、食品學、烹飪、醫學等多方知識，把14種超級食物深入淺出地介紹給讀者。這樣的功力與功夫，不禁令人讚嘆。」－－彭巧珍，成大醫院前營養部主任、教學中心主任「《超級食物》的出版，為健康飲食帶來正面的示範。想獲得健康嗎？請先養成常食用『超級食物』的好習慣吧！」－－趙強，馬偕醫院營養課課長體驗食物的神奇威力　　《超級食物》是以一個簡單卻深奧的前提為基礎：某些食物比其他食物更有益健康，更可以延年益壽。　　當然，每一個人都知道，比起洋芋片，蘋果是更有益健康的零嘴，但是你可知道，每天吃一把核桃或一碗藍莓，事實上可以改善你的健康狀況，並且延長你的壽命？　　史提芬‧普拉特醫師親眼見證罹患與年齡相關的眼睛黃斑部退化的病人，在改變飲食型態，把他所認定的、營養豐富的「超級食物」納入日常飲食之中之後，所獲得的正面效果。本書把這十四種工具──經過研究證實，這十四種食物是營養密度最高的食物──交到你的手中，放在你的餐盤上，讓你擁有更旺盛的精力，對抗疾病的更大保護，以及在當下及未來，獲得一個健康的生活型態。　　不論你是六十三歲或二十三歲，現在是你開始採行超級食物的飲食方式的正確時機。事實上，把這些食物納入日常飲食習慣之中，可以改變你身體的生物化學進程，終止可能導致第二型糖尿病、高血壓、某些癌症、肥胖症和阿茲海默氏症等疾病的生理變化。　　什麼是十四種超級食物？在這十四種超級食物之中，可能有許多種食物已經是你日常飲食的一部分，有些食物可能偶爾才出現在餐桌上。儘管如此，所有這十四種營養豐富的超級食物，都可以在超級市場找到。它們分別是：豆類、藍莓、青花椰菜、燕麥、柳橙、南瓜、鮭魚、黃豆、菠菜、茶、番茄、火雞肉、核桃及優格　　《超級食物》不僅介紹這十四種食物對身體健康所產生的驚奇好處，也收納了美味垂涎的食譜、廚房秘訣及採購建議，讓超級食物的生活型態簡單易行，又令人無法抗拒。　　不喜歡番茄嗎？別擔心，幾乎所有的超級食物都有所謂的「伙伴食物」－或替代食物－可供你盡情享用。如果你不喜歡番茄，可以吃一些富含番茄紅素的紅西瓜或紅肉葡萄柚來代替。光是想到菠菜就食不下嚥？你可以選擇書中列舉的其他深綠色葉菜、羅曼萵苣，或橙椒。　　在《超級食物》這本書中，普拉特醫師帶領你從二十世紀巨量營養素─蛋白質、脂肪和碳水化合物─的世界，進入二十一世紀微量營養素──植物性營養素、類胡蘿蔔素和抗氧化劑－－的世界。精采內容包括：深入介紹各種超級食物，詳述對健康的好處，相關的研究實證，以及輕鬆融入日常飲食的妙方。 50個以超級食物為主角、由世界知名的美國加州「金門」（Golden Door）餐廳的主廚米榭爾‧史都特（Michel Stroot）及Rancho La Puerta SPA館名廚設計精心設計的食譜。規劃每日營養攝取目標，以及營養補充品的建議。　　隨著普拉特醫師帶領你進入一個嶄新的營養學的領域，你將能夠選擇並享用最有益身體健康、延年益壽的食物。SuperFoods超級食物，將讓你感覺SuperGood。作者簡介　　史提芬‧普拉特〈Steven Pratt, M.D.〉全球知名營養醫學權威，生於加州洛杉磯，畢業於賓州的傑佛遜醫學院（Jefferson Medical College in Pennsylvania），並曾在哈佛醫學院從事研究。目前是加州史奎普斯紀念醫院（Scripps Memorial Hospital）資深眼科醫師。對於眼睛疾病的預防，普拉特醫師是全球知名的權威，並擔任眾多製藥與健康機構的顧問。著作甚豐，並往來全國與世界各地演講與接受訪問，推廣透過飲食與生活方式預防眼睛與一般疾病的觀念。由於親眼見證罹患老年黃斑部病變的病人，將各種「超級食物」納入日常飲食後成效卓著，因而將研究心得，寫成《超級食物：14種改變一生的食物》一書，帶領讀者進入嶄新的營養學領域。　　凱西‧馬休斯〈Kathy Matthews〉健康醫學暢銷書作家，曾合著數十本有關健康和醫學的暢銷書，包括《萬能老媽的醫學指南》（The Savvy Mom\’s Guide to Medical Care）、《妙手回春》（Medical Makeover）和《自然處方》（Natural Prescriptions）等。譯者簡介　　項慧齡，國立政治大學新聞系學士，英國史特靈大學出版學碩士，曾任職《講義》、《遠見》雜誌，現專事翻譯與編輯。譯有《幸福的修煉》、《當和尚遇到鑽石》、《禪修地圖》、《天堂的階梯》等書。電子郵件信箱：[email protected]。

導言 歡迎進入超級食物的世界 I 超級食物的基本原則 1 飲食也可能是殺手 2 微量營養素：超級健康之鑰 3 超級食物的四大原則 4 暢快享用超級食物的祕訣 II 超級食物細說分明 5 超級食物1：豆類 6 超級食物2：藍莓 7 超級食物3：青花椰菜 8 超級食物4：燕麥 9 超級食物5：柳橙10超級食物6：南瓜 11超級食物7：野生鮭魚 12 超級食物8：黃豆 13 超級食物9：菠菜 14 超級食物10：茶 15 超級食物11：番茄 16 超級食物12：火雞（去皮的火雞雞胸肉） 17 超級食物13：核桃 18 超級食物14：優格III 超級菜單和營養資訊19 超級食物菜單 20 營養分析 21 14種超級營養素 參考文獻

健康飲食的正面示範趙強　　小時候，曾經聽長輩說：「富有、貪酒好食的人通常較短命，是因為他們將一輩子可以吃的食物吃完了，於是就離開人世。」年幼的我，心中頗不以為然，認為這些想法只是物質缺乏的窮苦人家的酸葡萄心理。但是，在營養生化領域學習得愈多之後，竟發現自己逐漸認同這樣的說法。　　回顧台灣過去的十大死亡原因，民國41年國人主要死因是胃、腸炎、十二指腸炎、肺炎、結核病、腎炎、支氣管炎、瘧疾等等，是以急性傳染病為主的疾病。但是到了今天，惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、高血壓性疾病這些會剝奪生活品質的慢性文明病，已經成為人類的主要殺手。回顧這些疾病的成因，幾乎所有的研究都認為氧化自由基是導致這些疾病的主因，而預防氧化自由基危害的主要方法，就是「抗氧化」。於是，維生素C、E、礦物質硒等具有抗氧化性質或與人體抗氧化系統有關的營養素，開始受到重視。直至今日，從食物中發掘出來、具有抗氧化特性的成分層出不窮，而人體內抗氧化自由基網絡的架構也逐漸被確認出來。於是，對於抗氧化的認知，便從少數營養素的功能，逐漸導向到整體飲食帶來的綜合性功效。因為沒有任何一種食物可以含有全部有益人體的營養素，所以，必須要靠各類食物相互搭配，才能為人體帶來健康的綜效。You are what you eat!　　根據人體生理、生化學和氧化自由基的理論，當攝取的熱量愈多，人體在處理能量物質的過程中產生的氧化自由基就愈多！因此，吃的愈多，尤其又不重視吃的品質（抗氧化食物的攝取）時，當然會造成疾病和縮短壽命。　　其實，慢性現代文明疾病其實就是過去生活與飲食習慣造成的結果。某些還本型的商業保險如此說：活得愈久，領得愈多！套用在「飲食投資」這件事上也是如此，只不過，領回的東西要視先前投資而定。投資在健康的飲食上，就領回身體健康；投資錯誤，如果只是損失金錢，也就罷了，不幸的是，錯誤的飲食卻會在未來領回疾病纏身的結果。　　《超級食物》的出版，為健康飲食帶來正面的示範：14種超級食物延伸出來的「夥伴食物」，讓飲食內容變得更多采多姿。「食用指南」的建議，使人能具體實行；再加上購買、烹煮的建議、以及示範食譜，在在都見到作者將理論落實為具體可行做法的用心。想獲得健康嗎？請先養成常食用「超級食物」的好習慣吧！並請謹記「命好不如習慣好，好命不如好習慣！」，與你共勉。（本文作者為馬偕醫院營養課課長）

「吃」掉夏日慵懶－五種超級好食物，讓你秋日更有勁！從秋老虎到冬初寒冷的清晨，在秋天這個變遷的季節中，使用當令食材做出美味養生料理，將能讓您擺脫夏日的慵懶氣息，重新開始整頓生活節奏，適應周間夜晚變短卻更忙碌的生活。蘋果、洋蔥、火雞、核果、青花菜，這些豐收的蔬果將讓我們能夠經常享用絕佳的健康飲食。1.蘋果每日吃一顆蘋果大概是有史以來最好吃也最有效的處方。蘋果富含多酚、纖維、維生素 C、鉀，每天一顆蘋果，可以預防心血管疾病、癌症、氣喘和糖尿病的風險。蘋果也富含超級抗氧化劑，雖然一顆蘋果的維生素 C 含量只有約5.7毫克，但是一顆蘋果的抗氧化活性卻等同約1,500毫克的維生素 C，而且未削皮蘋果的抗氧化能力比削皮者高出極多，所以如果您想獲得蘋果的最佳預防效用，就連蘋果皮一起吃下肚。＃蘋果在廚房�可切片後沾花生醬當作點心吃。�蘋果洗淨去核，放在烤盤上，滴點兒蜂蜜，撒上碎核桃和一小撮肉桂（全是超級食物），送入攝氏170度烤箱烤半小時即為一道健康甜點，冷熱食皆宜。�蘋果不必削皮，洗淨去核後切丁，與葡萄乾、蔓越梅（乾燥或新鮮皆可）或其他種類乾燥水果混合，烤至蘋果變軟，加入優格或燕麥粥食用。�菠菜沙拉中加入蘋果或梨子薄片，撒上核桃和紅洋蔥薄片，再淋上覆盆子醋。2.洋蔥料理的世界若缺了洋蔥叫人很難想像，它是許多料理的主要食材，洋蔥獨特剌鼻的芳香變化出各式各樣的菜餚，無論生熟食皆佳，而且全年買得到，想不用洋蔥都很不容易。多吃洋蔥，可以降低兩成的心臟疾病風險、抗癌與抑制發炎。＃洋蔥在廚房洋蔥及同類紅蔥頭、青蔥全年普遍可得，挑選乾淨結實、無軟點或黴點的洋蔥，避免已發芽或出水者；選購青蔥時，選擇蔥尾新鮮青翠，蔥白呈白者，避免外觀枯萎、蔥尾變褐或變黃者。�幾乎所有熱菜（包括湯品、燉肉和燉菜）都適合加入洋蔥。�洋蔥可帶給沙拉辛辣口感，使用紅洋蔥可添加顏色，也可增加多酚。�烤過的洋蔥很香甜，烤前塗上一點兒橄欖油會更美味。3.火雞（去皮火雞胸肉）它沒有脂肪又美味，料理方式多變，火雞肉的健康益處也使它列名健康食物。去皮火雞胸肉是最不含脂肪的肉類來源，它富含的營養素不但有益心臟健康也減低癌症風險，火雞胸肉所含的菸鹼酸、硒、維生素 B6、B2 和鋅都對健康和飲食有重大貢獻。