間歇性斷食近年來蔚為風行，最近又在台灣颳起一陣旋風，因為實行的方式 ... 168、186、52 斷食法，禁食進食分清楚168 斷食16+8=24：一天24.Skiptocontent間歇性斷食近年來蔚為風行，最近又在台灣颳起一陣旋風，因為實行的方式簡單好上手，關於間歇性斷食對身體代謝影響的研究也已成熟，但168斷食或52斷食到底要怎麼吃，適合所有人嗎？又有什麼陷阱呢？讓Heho營養師宜庭來為你解答！168、186、52斷食法，禁食進食分清楚168斷食16+8=24：一天24小時當中，禁食16小時，進食8小時。

也就是把吃東西的時間壓在8小時之內，其餘16小時不吃含有熱量的食物。

同理，18/6或20/4就是把進食時間壓到6小時或4小時。

52斷食5+2=7：一星期內5天正常飲食，選2天進行極低熱量飲食（500-600大卡）。

拉長禁食時間改變體內代謝燃燒最難搞的體脂肪體內的能量消耗會首先利用血中葡萄糖，當血糖快用完時，身體就會刺激肝臟分解肝醣，釋出葡萄糖，讓血糖回到正常值，肝醣大概8-12小時會用盡。

一直到肝醣也用完之後，才會開始分解我們最討厭的「脂肪」產生酮體做為能量來源。

間歇性斷食就是利用這個原理，讓身體用光血糖，開始消耗脂肪，而在進食期間足夠的熱量攝取可以維持體內基礎代謝所需能量。

利用斷食控制進食時間搭配其他小技巧讓你健康瘦執行斷食的時候能吃什麼？相信是很多人的疑問，不過其實斷食法主要就是利用拉長禁食時間消耗脂肪的方式，就算按照平常吃東西的習慣，也會有一定的效果，不過以下還是有幾個小訣竅，能讓減重或減脂的效果更加倍：水份要足夠以上有提到間歇性斷食是利用分解脂肪產生酮體當作能量來源，而酮體的產生常會伴隨脫水，因此補充足夠的水分非常重要，除了可以補充流失的水分之外，也可以幫助你稍稍撐過斷食期的飢餓感。

吃得飽不如吃得好雖然斷食聽起來可以在進食期間大吃特吃，或吃一堆垃圾食物，但其實如果攝取的熱量過多，空腹期間也消耗不完啊！所以，在執行間歇性斷食期間，進食的時候切記不能暴飲暴食，也不要因為怕餓肚子報復性飲食，如過攝取過多熱量還是會胖的！吃得好不如吃得巧吃得巧並不是吃精緻食物喔！反而是告訴你要聰明選擇食物，避開油炸及高糖的垃圾食物，盡量選擇食物原型，多吃膳食纖維豐富的食物，可以延緩飢餓感。

吃夠蛋白質搭配健身斷食減重最害怕的就是連肌肉量一起掉，肌肉量下降會導致基礎代謝率下降，長期下來不但容易復胖，更容易越減越肥。

因此，不想掉太多肌肉，必須吃到足夠的蛋白質，並且搭配運動。

一篇臨床研究顯示，在攝取相同熱量和蛋白質(1.8-1.9g/kg)並搭配阻力運動的健康男性中，執行168斷食的組別，體脂肪顯著下降且肌肉量維持不變。

不過此研究受試者不夠多，建議要嘗試的初學者諮詢營養師及健身教練喔！–補充：蛋白質建議攝取量：健康成人0.9g/kg；修復期0.8-2g/kg禁食間可以偷吃東西嗎？誰不適合執行斷食呢？如果是嚴格執行斷食的人，禁食期間只能攝取不含熱量的液體，如水、氣泡水、黑咖啡和無糖茶類；但如果是剛開始要嘗試斷食的初學者，建議可以先從10個小時開始，慢慢讓自己適應禁食的感覺，目標是將禁食時間拉到16或18小時。

如果真的餓到受不了，先釐清是嘴饞還是真的餓，嘴饞的話讓自己轉移注意力或喝水，真的餓，那就補充一點點低碳水化合物的點心（如水煮蛋或燙青菜）吧！間歇性斷食在健康成人中沒有太多限制，可以根據個人飲食習慣微調，找出最適合自己的斷食法。

但慢性疾病患者，尤其是糖尿病、腎臟病和心血管疾病患者，不建議嘗試，或一定要在跟醫師與營養師討論後謹慎執行；如果是內分泌失調、胃腸功能不佳或胃潰瘍患者，也不建議執行喔！至於沒吃早餐或餓太久會注意力不集中或脾氣暴躁的人，研究顯示這樣的副作用大概一個月後會消失，可以讓自己再多堅持一下下！文/吳宜庭圖/巫俊郡參考資料JTranslMed.2016Oct13;14(1):290.doi:10.1186/s12967-016-1044-0.延伸閱讀餓太狠沒效果！《Cell》：斷食18小時顯著減脂，再拉長斷食時間效果不變 美國心臟病學會「最佳護心飲食」出爐！地中海+間歇斷食效果最好天天吃水煮餐減肥，小心離健康越來越遠！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地