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控制體重的過程，只要份量調配得宜，美味的肉品、海鮮、飯麵鍋物，這些料理都能吃，要如何製作這些好料呢？快與重視身材的家人朋友們分享，一起來學學看吧！※說明：本文為一般料理用食譜，僅供日常烹調參考，如已有特殊身體狀況者請就醫，以專業醫院為準。

宋侑璇的美味食譜：蔬食哈瓦那這道料理，是由我在古巴旅行時，吃到的一道前菜變化而來的，古巴式的食材搭配，加上滿滿的蔬菜與豐富的蛋白質，讓你在減重期間舌頭也能環遊世界。

《234瘦身飲食法》圖／布克文化提供材料：鈕扣香菇5朵、大番茄1個、小黃瓜2條、濕豆包1.5塊、香菜1小把、地瓜1/2飯碗、調味料、葡萄籽油1湯匙、蒜末少許、黑胡椒少許作法：1.香菇洗淨泡水，備用。

2.大番茄、小黃瓜、濕豆皮洗淨切成適口大小。

3.香菇取出瀝乾，切末。

4.放入葡萄籽油，起油鍋炒香蒜末與香菇末，加入番茄後關小火燜煮，煮至番茄軟爛後，加少許鹽巴調味。

5.加入小黃瓜拌炒，撒上黑胡椒與切成細末的香菜，稍微拌炒後即可起鍋。

6.地瓜外皮洗淨擦乾，入烤箱180度烤20分鐘至全熟。

或是買便利商店的蒸地瓜。

蔬食哈瓦那。

圖／布克文化提供宋侑璇的美味食譜：海鮮蒟蒻蓋飯材料：海鮮配料、鮭魚、鮮蚵、蝦仁共1/2飯碗、雞蛋1個、洋蔥半顆、鮮香菇、綠花椰菜、紅蘿蔔共1飯碗、蔥末少許、薑末少許、蒜末少許、柴魚片少許蒟蒻糙米飯：蒟蒻飯3/4碗、糙米飯1/4碗調味料：鹽少許、米酒1湯匙、葡萄籽油1湯匙、和風醬油1湯匙作法：1.將所有海鮮食材洗淨擦乾。

2.鮭魚切成適口大小，與鮮蚵、蝦仁一起加鹽巴與米酒抓醃，10分鐘後瀝乾水分。

3.將洋蔥去皮、紅蘿蔔、香菇切絲，綠花椰洗淨切小朵汆燙，雞蛋打散備用。

4.放入葡萄籽油起油鍋，放入蒜末、薑末炒香，放入洋蔥、香菇、紅蘿蔔拌炒至半熟。

5.加入瀝乾的海鮮，半煎炒至半熟，加入和風醬油拌勻。

6.將打散的蛋液淋上，等至蛋液半熟即可，接著倒在蒟蒻糙米飯上，撒上柴魚片、蔥末即可食用。

海鮮蒟蒻蓋飯。

圖／布克文化提供宋侑璇的美味食譜：海鮮野菜鍋以海帶芽與薑絲作為湯底的海鮮野菜鍋，不含化學調味料，不但好吃也能吃的安心，可以依自己的喜好更換海鮮與野菜的種類，但是分量需依照食譜避免食用過多熱量。

材料：蝦子、鯛魚片、鮮蚵、花枝、魷魚共1/2碗、泡開的海帶芽1/3碗、薑絲少許、馬鈴薯1碗、綜合蔬菜1盤、調味料、葡萄籽油1小匙、香油2/3湯匙作法：1.海帶芽泡開後瀝乾水分備用。

2.放入葡萄籽油，起一油鍋，先炒香薑絲與海帶芽，再加入熱開水作為湯底。

3.將馬鈴薯削皮切成大丁，放入鍋中煮約5分鐘。

4.加入海鮮煮至半熟時，加入洗淨的綜合蔬菜。

5.煮至沸騰後關火，放入香油調味後即可食用。

Note：青菜可以依當令時節更換新鮮的綠色葉菜類海鮮野菜鍋。

圖／布克文化提供※作者介紹：宋侑璇營養師，曾任萬芳醫院減重班營養師、高雄醫學院附設醫院體重管理中心減重班營養師。

她原本體重最高曾到93公斤，發奮一定要「瘦身成功」！而在歷經多次失敗後，終於憑藉學習正確的營養學觀念，歷經8個月飲食調整，終於幫自己成功甩掉35公斤，採取「不用藥物、不需挨餓、營養均衡」的方式，幫助大家學習管理個人體重。

本文摘自《234瘦身飲食法》，布克文化2020/09/17出版※提醒您：禁止酒駕飲酒過量有礙健康｜精選延伸閱讀↘↘↘「柿子挑軟的吃」？其實挑柿子要看「果蒂」「