大嬸變小姐：一位地方媽媽的瘦身逆襲！
只要減醣，每天吃飽吃滿，還輕鬆瘦下18公斤

　　破除你心中的疑慮，一起減醣生活吧！
　　【常見疑慮1】我想嘗試減醣，可是沒有米飯麵食，好怕吃不飽？
　　放心，圈媽也是個大食怪，但是減醣生活卻從未讓她餓過，一直吃卻還不會胖，關鍵就在於吃對東西，不在於吃的數量！

　　【常見疑慮2】減醣都要自己煮嗎？廚藝不精又沒空天天下廚怎麼辦？
　　書中100道的食譜，料理新手照著煮也一定能成功，請務必做做看！圈媽還提供外食攻略，沒空煮也不破功。

　　【常見疑慮3】我知道減醣飲食很好，但是我不想放棄美食啊！
　　如果告訴你，減醣飲食可以從巧克力吃到蛋糕，從肉粽吃到鹹酥雞，從起司吃到義大利麵……每天這樣吃卻還能輕輕鬆鬆瘦下18公斤，你還會覺得減醣就一定非得放棄美食嗎？

　　減醣於無形的瘦身家常菜料理──百道料理，輕鬆打理每天的減醣三餐＋點心
　　1、肉品海鮮．蔬食沙拉．鍋物料理等百道料理可任意搭配，不用煩惱該怎麼吃、每天要吃什麼，還可以當作便當菜或與全家人共享餐桌。
　　2、吃膩家常菜，偶爾換換口味，還能吃肉粽、煎包、麻辣鴨血等小吃點心；想吃餅乾、點心、蛋糕，也通通沒問題。

　　日日減醣瘦身料理，讓身邊親友也一起瘦下來了
　　成功甩掉多餘體重的圈媽，整個人看起來變得更加輕盈有活力，身邊親友目睹她的轉變奇蹟後，紛紛跪求瘦身祕笈，在圈媽的指導下，大家也一起成功斷開脂肪！

　　案例一：小詩／女／40歲／減重11公斤
　　「因緣際會認識了圈媽，讓我瞭解到低醣飲食也可以這麼生活化。除了瘦身，我從小到大全身多發性關節炎也大大的好轉。」

　　案例二：包／女／34歲／減重28公斤
　　「在生完小孩後達到人生的體重高峰84公斤，一度想放棄自己，還好圈媽的出現，教我選擇料理、分享食譜，讓我在一年的時間減了28公斤，體檢結果也從許多紅字變成全部都正常。」

本書特色

　　1、食材好取得、料理好製作，每個人都能輕鬆享受日日減醣生活。
　　2、專業營養師計算，營養成分一目了然。
　　3、料理多變，兼具美味，讓肚子飽足、心靈滿足。
　　4、真人實證，作者與多位親友執行減醣料理、瘦身成功更健康！

名人推薦

　　FB「營養師愛碎念-孫語霙營養師」／孫語霙
　　美國自然醫學執業醫師／陳俊旭
　　「酮話-護理師料理廚房」創辦人／郭錦珊
　　「酮好」創辦人／撒景賢
 

作者簡介

張晴琳（圈媽）

　　曾經是熱愛甜食與麵食的人，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後，竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的贅肉，而且過程中沒有感到飢餓不適，也沒有對高醣美食心癢難耐，因為靠著自己摸索製作出的料理，讓她吃飽吃滿精神好，，甚至一些宿疾也隨著體重消失了。

　　FB粉絲團：「圈媽烹飪筆記」www.facebook.com/oofoods/

 

推薦序──減重之前，先吃飽
作者序──「低醣生酮飲食」，讓我從大嬸變回小姐身材
前言──我的「低醣生酮飲食」心路歷程
案例分享1──低醣飲食，讓我變瘦逆齡、多年關節炎好轉
案例分享2──終於不用再許下「減肥成功」的生日願望了
案例分享3──跟著圈媽吃低醣料理，一年瘦下28公斤，健檢紅字也消失了
案例分享4──從生酮到低醣飲食，不再被食物綁架
圈媽的減醣飲食原則
如何計算食物含醣量？
圈媽吃飽吃滿×日日減醣料理示範
外食不煩惱，挑對食物放心吃
常見問題，快速解答

Part1  肉料理
【雞鴨篇】
低醣鹹酥雞
香煎雞腿排
薑黃無骨腿排
烤雞翅
羅勒烤雞腿
起司春川炒雞
涼拌雞絲
無骨腿肉烤時蔬
無糖三杯雞
黑蒜頭蛤蠣雞湯
嫩煎鴨胸
彩椒油封鴨腿
【豬肉篇】
低醣蒼蠅頭
水蓮炒肉絲
孜然五花
青椒炒肉片
椒鹽松阪豬
菠菜豬肝
筍絲控肉
蔥肉餅
蔥爆豬肉
醬滷豬蹄
瓜仔肉丸子
泡菜炒豬肉
無糖獅子頭
苦瓜封肉
無糖香腸炒時蔬
花生醬起司漢堡排
十全排骨湯
酸菜白肉鍋
【牛肉篇】
蒜片骰子牛
奶油蒜香牛小排
芥蘭炒牛肉
紅酒燉牛肉
無水番茄牛肋
圓茄起司鑲肉
厚牛漢堡排
小肥牛火鍋
牛肉壽喜燒

Part2 海鮮料理
蒜辣奶油蝦
水煮蝦
奶油蒜蝦櫛瓜麵
奶油檸檬時蔬蝦
奶油煎干貝
芹菜炒中卷
三杯魚骨
綜合蔬菜紙包魚
涼拌鱈魚肝
椒鹽煎鮭魚
薄鹽鯖魚
泡菜海鮮鍋
鱸魚湯
蛤蠣石斑魚骨湯
鱸魚蔬菜塔
鮪魚酪梨沙拉

Part3  蔬菜料理
豆豉苦瓜
炒筊白筍
豆豉辣香芹
乾酪莓果沙拉
綠花椰玉米筍
芥菜菇菇
蘑菇炒蘆筍
木耳炒水蓮
清炒紅莧菜
熔岩花椰菜
雙色花椰菜
蒜炒菠菜
蒜炒長豆
塔香海茸
三色銀芽
鵝油香蔥手撕包菜
椒鹽球芽甘藍
德國酸菜

Part4 雞蛋料理＆醬料
肉丸烘蛋
櫛瓜茄子起司烘蛋
蘇格蘭蛋
鹹蛋苦瓜
茶葉蛋
花生醬
美乃滋

Part5 小吃料理
自製脆瓜
乾酪烏魚子
自製魚漿
手工魚丸
自製咖哩
低醣酸辣湯
麻辣鴨血
無糖韓式泡菜
蒟蒻米鹼粽
無米肉粽
蒟蒻米偽炒飯
鮮肉湯圓
無麵粉煎包
酒香甜米糕
甜湯圓

Part6 點心料理
奶蓋咖啡
草莓優格
杏仁可可餅乾
花生醬餅乾
風味餅乾
鮪魚鹹派
熔岩布朗尼
藍莓司康
巧克力雞蛋糕
夏威夷豆巧克力
椰子高纖麵包
鮮奶油蛋糕
輕乳酪蛋糕
可可戚風蛋糕
蔬食菇菇披薩

 

作者序

　　「低醣生酮飲食」，讓我從大嬸變回小姐身材

　　一直以來，身邊親友對我的既定印象就是有點肉肉的、很可愛。出社會工作後，愛漂亮的天性讓原本就不是很瘦的我陷入無止盡的減肥輪迴。甚至連我的親媽都熱衷於幫我減肥這件事，曾經全家人吃著豐盛的晚餐，結果我媽媽遞給我一盤生菜，跟我說我該減肥了，那是我的晚餐……。

　　試過各種減肥法，卻不斷打掉重練

　　大家能想到的減肥方式我幾乎都嘗試過，像是少油、低卡、節食，或是蘋果餐、巫婆湯、蒟蒻餐、減肥藥、針灸埋線等等。這些方式有些雖然能帶來短暫的瘦身效果，但也僅止於勉強維持，稍有放縱便得打掉重練，形成無止盡的減肥迴圈。

　　於是就這樣一路胖胖瘦瘦，加上我樂天的個性覺得身材微肉沒有不好，也覺得自己不要胖得太誇張就好，反正圓圓的臉龐及看起來很會生的屁股，也讓我很有長輩緣、朋友緣。

　　生完小孩身材再也回不去，少吃多動也瘦不下來

　　沒想到從懷孕開始，我旺盛的食慾及一人吃兩人補的觀念，臨盆前體重達到77kg（我身高157公分），之後幾年都不曾在體重計上看見5字頭。我也就這樣認命當個不忌口、不運動的胖嘟嘟媽媽，畢竟人家說快樂的媽媽才有快樂的孩子，頂多不照連身鏡、不買新衣服，孕期服裝繼續穿也是很持家的。

　　直到孩子上幼兒園中班，身為家庭主婦的我開始有了交際的需求，不可能像以前一直躲在家中。看著一些苗條、漂亮的媽媽們，心裡其實很自卑，但是減肥藥的溜溜球效應讓我不敢輕易嘗試，加上有了孩子更珍惜自己的身體，希望能找到健康的方式減重。我嘗試過健走與慢跑，搭配減少進食，但一段時間下來，「少吃多動」在我身上的效果並不顯著。

　　「低醣生酮飲食」，找回苗條身材、健康身體

　　陷入絕望的我，意外發現網路上有人討論著「生酮飲食」，這是一種利用攝入極低的醣質來使身體利用酮體作為能源的飲食方式，執行者通常會變瘦，於是我做了很多功課與研究後，決定嘗試看看。

　　沒想到進行「生酮飲食」三個月後，我就順利甩掉近12公斤，接下來我調整成低醣飲食，一年下來瘦了18公斤，而且沒有復胖，我也掌握到身體的飲食節奏。

　　雖然我藉由生酮飲食快速瘦身，再利用低醣飲食繼續瘦下去並維持身材，但世界上沒有一種減肥方式可以通用於所有人，只要找到適合自己的方法，能輕鬆、無壓力的長久執行就是最佳方案。像我的妹妹就是屬於吃不胖的類型，所以一起用餐時，她吃她的高碳水食物，我吃我的低醣飲食，倒也和樂融融互不影響。

　　而現在，低醣擇食已成為我的日常。在我身上，即使只是低醣一樣能產生酮體，所以目前我不會太明確的去區分自己的飲食方式是屬於「生酮」或「低醣」，或是精算淨碳水的數值。對我來說，只要減少攝取醣質，就是對健康有益的。而本書的食譜都是圈媽的家常減醣料理，醣質已經比傳統飲食低，可依照自己需求搭配使用，希望也能幫助大家找到適合自己的飲食方式。

推薦序

減重之前，先吃飽  

　　身為營養師的我，看過無數減重失敗的案例和各種荒唐的減肥方法，從常見的斷食法、吃肉減肥法，到激烈的蘋果三日減肥法、流質食物減肥法等等，甚至各種中藥、西藥的濫用，聽著這些個案的故事，常常讓我想起自己也曾經歷過一段「減重黑暗期」。

　　學生時期，因為熬夜念書，天天吃宵夜的我胖了不少，在那個流行纖細體型的時代，我對於自己肉肉的身材感到非常沒有自信，常常在鏡子面前自怨自艾，為什麼我的腿又粗又短、臀部又寬又大？什麼時候才能擁有一雙美腿、翹臀，好讓我塞入一件合身剪裁的牛仔褲。

　　擁有強烈的減肥動機，我開始在網路上google各種減重方法，速戰速決的個性，我決定採取激烈的節食，正餐時間不好好吃飯，盡吃些所謂的「減重輕食」，生菜沙拉、水果、優酪乳、豆漿、麥片等等輪番上陣，那段期間，我日復一日吃著所謂的健康清單，身心靈卻一點一滴逐漸受創，初期雖嘗到快速瘦身的甜頭，但漸漸地，我吃膩了一成不變的食物、受夠了每晚睡前的飢腸轆轆、受夠了不能盡情大吃的生活，於是我經常補償性的大吃一頓，因此體重上上下下，從來不曾真正的減重成功。

　　成為營養師之後，了解食物的分類與熱量的拿捏，我決定把「瘦身之前先吃飽」的理念傳達出去，希望許多愛美的女性不要再為了減肥而刻薄的限制飲食、虐待自己，減重的道理其實很簡單，選對食物、吃對比例，身心都滿足了，自然瘦得健康美麗。

　　近年來，低醣飲食可說是營養界的熱門話題，有別於傳統的均衡飲食，低醣飲食將碳水化合物的比例調低，同時拉高蛋白質及油脂的攝取量，因蛋白質食物具有較高的攝食產熱效應，能夠幫助消耗更多的熱量；而油脂則可延緩胃排空，延長飽足時間，讓整體的飲食更具有飽足感。

　　在飲食精緻化、加工食品、含糖手搖飲料充斥的時代，「糖」確實是造成肥胖的重要因素。身在台灣，一個以米飯麵食為主食的國家，多數的外食餐點也經常供應大量的澱粉，可說是「加飯、加麵通通不用錢，蔬菜、肉類少的可憐」，長期下來，三大營養素的比例嚴重失衡，瘦身自然困難。

　　因此，「有意識的減糖」不失為一個控制身材的好方法。這本書中，有各式各樣色香味俱全的低醣料理，從開胃前菜、雞鴨魚肉等豐盛主菜、蔬食料理到低醣版炒飯、點心，一應俱全，不但可以讓人吃得好、吃得飽，更在滿足口腹之慾的同時，吃出前所未有的好身材！


FB：營養師愛碎念-孫語霙營養師