良好睡眠是健康和長壽的重要保障

　　隨著社會進步，各種競爭日益激烈，與此相隨的是人類的心理衛生逐步惡化，在眾多心理諮詢的求助者中，深受睡眠問題困擾者幾乎占三成之多。

　　根據研究，睡眠障礙會影響人的學習、記憶、情感等，而很多心理和精神疾病患者均存在嚴重的睡眠障礙。本書從各個角度闡述飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係，幫助您擺脫睡眠障礙，天天有好眠。

　　睡眠可以說是人們一切生理活動所需能量恢復和重新積累的過程，良好的睡眠品質是消除疲勞、恢復體力的重要保證，對人體的健康極為關鍵。根據美國的相關研究指出，每年多達7千萬個美國人受到睡眠障礙的困擾，為此花費160億美元的醫療保健開支。

　　儘管睡眠對我們如此重要，但我們對睡眠有多少瞭解？你知道睡眠的生理機制是什麼？睡眠的過程是怎樣進行的嗎？那麼，怎樣讓自己擁有健康的睡眠，心身愉快地生活呢？瞭解睡眠與健康的關係就是最佳答案。

　　1.睡眠的過程

　　現代研究證實，睡眠具有明顯的循環階段模式。在利用睡眠腦電圖和多導睡眠圖對人的睡眠研究中證實，睡眠分為兩種基本類型：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。一個完整的睡眠週期正是由這兩種睡眠相互交替出現而構成的，而正常成人每晚兩種睡眠狀態要交替4〜6次。

　　通常情況下，睡眠從非快速眼動睡眠開始。非快速眼動睡眠分四個階段。

　　在第一階段，你的睡眠較淺，可以容易被雜訊或其他干擾喚醒。在這個階段，你的眼睛慢慢地移動，肌肉慢慢地鬆弛。

　　當你的眼球運動停止，你就進入了第二階段。你的腦電波顯示了在慢波背景下有時出現快波的獨特模式。

　　當進入到第三階段，你的腦電波變得更慢，偶爾還被小幅的快波打斷。

　　進入第四階段時，大腦產生的幾乎完全是慢波。

　　第三和第四階段被認為是深度睡眠，在此期間，我們很難被喚醒。孩子的尿床或夢遊往往出現在第三或第四階段。深度睡眠被認為是「恢復性」的睡眠，體力可以得到充分的恢復，使白天精力充沛。

　　人通常在入睡後約一個小時到一個半小時進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠中，人的眼球在各個方向快速移動，即使眼皮依然關閉。呼吸也變得淺而快速、不規則，人的心率和血壓增加。夢通常發生在快速眼動睡眠中。研究表明，快速眼動睡眠可以刺激有關的大腦區域，選擇性地儲存了重要的新資料，有助於學習和記憶。在此之後，人不斷重複自己的睡眠階段，如此循環4〜6次，直至清醒。總體而言，幾乎有80%的總睡眠時間是非快速眼動睡眠，而快速眼動睡眠佔據的時間不到20%。

　　2.睡眠與生理時鐘

　　每個人都有自己的生活規律，我們每天都處在「工作－娛樂－睡眠」當中，周而復始。人們　為了參與更多的活動而推遲睡覺。在1910年，大多數人每晚睡8小時，但最近的調查顯示，現在成年人每晚平均睡不到7小時。

　　一天中，當你覺得睏了想睡覺，那是因為你的內部「生理時鐘」和環境因素的作用。最重要的環境因素是光明與黑暗。當夜幕降臨，你的大腦中能通過眼睛回應接收到光信號的細胞，觸發了褪黑激素的生成。這種激素在夜間繼續增加使你感到睡意，因此你會感覺到從午夜至早晨7點左右都處在昏昏欲睡之中。

　　生理時鐘是生物體內無形的「時鐘」，實際上是生物體生命活動的內在節律性，它是由生物體內的時間結構序所決定的。科學家研究證實，每個人從他誕生之日直至生命終結，體內都存在著多種自然節律，如體力、智力、情緒、血壓、經期等，人們將這些自然節律稱為生物節律。

　　生理時鐘會要求人們按照作息時間生活。規律的生活好像長跑運動員需要的節奏感，按照節奏的長跑是省力的，如果節奏亂了，運動員很難取得好成績，而且會感覺很累。但我們每個人因為成長的環境、學習工作的要求不同，會形成自己個性化的生理時鐘。比如有的學生長期夜讀，形成了晚睡晚起的「夜貓」型生理時鐘，以至到成年後一直保持。

　　然而，有些人必須在夜間工作。據統計，有1/4的工人需要在夜晚工作，這些工人中超過2/3的人存在嗜睡和（或）睡眠困難問題。因為在白天他們的工作時程要求他們睡覺，他們的生理時鐘因此顛倒。夜班工人也更容易有健康問題，如心臟病、消化障礙、不孕以及情緒問題。所有這些問題可能與工人的慢性嗜睡有關。

　　生理時鐘與我們先天對光感刺激的適應有關，也與後天長期生活習慣養成有密切關係。研究發現，一個剛從事夜班工作的職員在開始的階段是非常難熬的，但是一個經常上夜班的職員便輕鬆許多，因為後者已經形成了新的生理時鐘。所以，每個人都可能存在獨特的生理時鐘。去尋找屬於自己的生理時鐘，充足睡眠，避免長期疲勞工作，做到規律地生活，對我們的健康是十分有益的。

　　3.睡眠不足有損身心健康

　　隨著人們生活節奏普遍加快，社會競爭日益加劇，各種內外壓力或軀體因素導致的睡眠不足已成為現代人的普遍困擾。每當忙碌一天後夜晚降臨，許多人卻為不同程度的失眠所困擾。他們有的在床上輾轉難眠，有的半夜被夢魘驚醒，有的醒來時依然是繁星滿天。他們在漫漫長夜裡痛苦煎熬，次日則頭昏乏力，工作效率低下，心情惡劣，煩躁焦慮。

　　通過長期的觀察研究顯示，睡眠不足對健康的危害甚大，切莫等閒視之。根據目前研究，睡眠不足的危害主要有以下幾個方面：

　　1.影響大腦的功能：人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果短期的睡眠不足會導致注意力渙散，就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，則會出現記憶力、空間定向、言語能力等一系列腦認知功能下降，會造成社會功能和家庭功能受限。

　　2.影響青少年的生長發育：青少年的生長發育除了遺傳、營養、運動等因素外，還與生長素的分泌有一定關係。生長素是下丘腦分泌的一種激素，它能促進骨骼、肌肉、臟器的發育。由於生長素的分泌與睡眠密切相關，即人在熟睡後有一個大的分泌高峰，隨後又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態，生長素分泌減少。所以，青少年要發育好，長得高，睡眠必須充足。

　　3.導致疾病發生：經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發生心臟病的機會增加。人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌症發生。睡眠不足還會引起皮膚毛細血管淤滯，循環受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發黑，且易生皺紋。

本書特色

　　知識性：本書作者為專業醫師，從事精神科和心理科的臨床、教學及科研工作20餘年，發表論文30餘篇，主編、參編著作近10本，由於深刻認知睡眠對現代人心理健康的影響，乃花費數年時間編輯本書，希望能幫助有睡眠障礙的讀者解開困惑。

　　科學性：本書從睡眠的過程、對睡眠認識的九大誤區、夢的奧秘、從中醫觀點認識夢、不同年齡和不同族群的睡眠與健康、飲食與睡眠健康、睡眠障礙與健康等角度，帶您全面性地認識睡眠。

　　實用性：本書介紹了睡眠與夢的奧秘，從各個不同的角度闡述了飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係，並給出了調適健康睡眠的建議；書中並收錄了上百則關於睡眠問題的插畫，幫助讀者更容易理解。

作者簡介

沙維偉

　　從事精神科和心理科的臨床、教學及科研工作20餘年，發表論文30餘篇，主編、參編著作近10本。現任五臺山醫院院長、心理衛生協會副理事長、醫學心理學會理事，《實用臨床醫藥》、《臨床精神醫學》雜誌編委。
 

第一篇 睡眠的奧秘
1.睡眠的過程
2.睡眠與生理時鐘
3.睡多少才夠
4.健康睡眠的標準
5.科學睡眠的要素
6.睡眠是健康的基石
7.睡眠不足有損身心健康
8.睡眠充足，有益工作
9.對睡眠認識的九大誤區
10.揭開催眠的面紗

第二篇 夢的奧秘
1.夢從哪裡來
2.揭開夢話的蓋頭來
3.奇特的夢遊
4.做夢有害嗎
5.噩夢連連為哪般
6.為什麼有人不做夢
7.夢能預測未來嗎
8.夢的啟示
9.從中醫觀點認識夢

第三篇 不同年齡和不同族群的睡眠與健康
1.寶寶睡眠好，成長快又好
2.寶寶入睡難怎麼辦
3.如何讓寶寶睡個好覺
4.網路成癮掠奪青少年的睡眠
5.青少年睡眠不足危害大
6.課業壓力大，如何保證好睡眠
7.大考前睡好覺的秘方
8.中年人睡出來的「啤酒肚」
9.「過勞死」之謎
10.會睡的男人更有活力
11.女強人為何會失眠
12.做個「睡美人」
13.合理睡眠可減肥
14.準媽媽的睡眠煩惱
15.人到老，睡得少？
16.老人貪睡要多注意
17.睡眠與長壽

第四篇 飲食與睡眠健康
1.酒與睡眠
2.喝茶與睡眠
3.吸煙，健康睡眠的殺手
4.要想睡得好，飯吃七分飽
5.要想好睡眠，煮粥加白蓮
6.睡前一杯奶，好睡自然來
7.天天吃蘋果，失眠不擾我
8.大補加特補，睡眠很痛苦
9.晚餐需合理，睡眠更增益

第五篇 環境與睡眠健康
1.臥室並非越大越好
2.寢具也會影響睡眠
3.白天陽光足，晚上睡得熟
4.周圍雜訊小，夜晚睡得好
5.溫度濕度好，春眠不覺曉
6.舒服睡眠，睡姿做主
7.睡午覺，別趴下
8.「春困」不是病
9.告別「夏打盹」
10.「秋乏」有妙招
11.「冬眠」與養生

第六篇 安眠藥與睡眠健康
1.安眠藥的「今世前緣」
2.尋找理想的安眠藥
3.偶爾服用安眠藥不可怕
4.長期服用安眠藥有害
5.安眠藥不是長久的朋友
6.慎防安眠藥成癮
7.酒後服安眠藥，小心喪命
8.如何戒除安眠藥
9.中藥苦口利於眠
10.失眠不同藥不同
11.不同人服不同的藥

第七篇 睡眠障礙與健康
1.羊越數越多，睡意越來越少——失眠症
2.失眠，傷心又傷身
3.太愛睡覺也是病——嗜睡症
4.午夜驚魂，枕邊人突然沒了呼吸——睡眠呼吸暫停綜合症
5.驚悚體驗「鬼壓床」——睡眠癱瘓症
6.預防兒童夜驚有良策
7.不是蟲子惹的禍——磨牙症
8.懶人變勤快，不寧腿在作怪——不寧腿綜合症
9.夢裡出遊，醒來一場空——夢遊症
10.旅行者的困惑——時差綜合症

第八篇 健康睡眠的調適
1.週末莫當愛睏族
2.睡前不妨泡泡腳
3.按摩助你輕鬆入眠
4.針灸，打開睡眠的通道
5.先睡心，後睡眼
6.失眠的心理治療
7.放鬆暗示，安然入眠
8.練練瑜伽，輕鬆睡吧
9.聽聽音樂，做個好夢

第九篇 健康的睡眠評估
1.睡眠品質衡量標準的兩個誤區
2.睡眠健康簡易自測
3.睡眠品質自我評估
4.你失眠了嗎
5.阿森斯失眠量表
6.匹茲堡睡眠品質指數
7.睡眠障礙評定量表
8.愛潑沃斯思睡量表
9.寶寶睡眠評估
10.夜間磨牙症嚴重程度的分級標準

序
　　
　　人類在漫長的進化過程中，逐漸形成了「日出而作，日落而息；入夜則寐，入晝則寤」的生理規律——睡眠規律。這種規律，是人類與自然規律相協調，並賴以生存和保證自身健康的基本生理規律之一。
　　
　　自古以來，人們對健康的睡眠就推崇備至，古代養生學家就提出「不覓仙方覓睡方」，而現代英國大劇作家莎士比亞稱「睡眠是生命筵席上的最佳滋補品」。
　　
　　近年來，隨著社會的進步，現代化進程、經濟發展速度的加快，各種競爭日益激烈，與此相伴的是人類的心理衛生已逐步成為關注的熱點，在眾多心理諮詢的求助者中，深受睡眠問題困擾幾乎占心理諮詢總人數的三成，我國目前有30%〜42%的人存在睡眠問題，其中相當多與精神因素有關。這些睡眠問題如果得不到及時合理的調適，一方面不能使人的機體得到有效的修復和調整，另一方面也會引發一系列的心理問題。
　　
　　國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計畫於2001年發起了一項全球性的活動——將每年的3月21日定為「世界睡眠日」，旨在通過這樣的主題活動喚起全民對睡眠重要性的認識，對睡眠疾病的重視。
　　
　　2010年世界睡眠日的主題是「良好睡眠，健康人生」。良好的睡眠有助於身心健康，有關研究表明，睡眠障礙會影響人的學習、記憶、情感等，導致心理疾病的增加，而很多心理和精神疾病患者均存在嚴重的睡眠障礙。睡眠障礙也與軀體疾病密切相關，長期睡眠障礙是導致慢性疲勞綜合症、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一。積極宣傳健康睡眠理念，提高我國公眾心身健康水準，是我們心理醫生責無旁貸的責任。
　　
　　本書介紹了睡眠與夢的奧秘，從各個不同的角度闡述了飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係，並給出了調適健康睡眠的建議。如果您在翻閱本書的過程中能正確判斷自己的睡眠狀況，糾正或去除導致失眠的誘因，早日走出睡眠問題所帶來的痛苦和無助，擁有一個健康的睡眠，我們將會感到莫大的欣慰。