情緒沒有好壞之分，更不必管理，只需要調節
　　北師大心理學碩士、知乎心理學優秀回答者@曾旻
　　帶你重新認識情緒的經典作品

　　情緒只是在傳達當下情境的一些資訊，進而促使我們行動。
　　真正困擾人們的並不是負面情緒本身，而是「對待情緒的態度和行為」。
　　運用適當的認知思維模式調節情緒亂流，與負面情緒保持良好關係，
　　就能擁有更積極的人生態度、更和樂的人際關係。

　　◎認識情緒的本質
　　情緒是一種由感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理和心理狀態。換句話說，情緒不是單純由某個事件引發的，而是包含感覺、思維和行為的綜合產物，而且情緒不僅是單純的心理狀態，還是一種生理狀態。因此，情緒包含以下三個成分：情緒的表層－行為表達；情緒的核心－主觀體驗；情緒的機制－生理喚醒（反應）。其中，最容易讓我們產生困擾的部分，是情緒的「主觀體驗」。

　　其實，情緒只是在傳達一個資訊：當下的情境是令人不愉快的、焦慮的、害怕的，抑或是愉快的、興奮的等。這個資訊會促使我們行動，進而執行趨利避害的功能。所以那些消極的情緒出現，是本該如此的。我們面臨危險而感到害怕、面臨挫折而感到沮喪、面臨失戀而感到痛苦、面臨被他人誤解而感到生氣，這都是正常的情緒反應。

　　◎為什麼情緒會是問題？
　　我們習慣運用思維去思考解決方式，大腦的運作讓我們處於「心智的行動模式」中，透過邏輯的推理、計畫、判斷和問題解決，在腦中形成一個針對目標的解決方案。

　　當我們因為一件事而感覺不舒服，大腦是不會善罷甘休的，它非要找到一個理由去解釋它：為什麼我會如此難受。光是解釋還不夠，大腦還想去解決這個問題。所以，我們常常陷入反覆沉思中，去回想那些讓自己難過、悲傷和低落的糟糕事情。

　　但正是這種反覆沉思，讓一個正常的情緒語言，變成了一個需要被解決的問題。情緒本就如此，大腦卻把這一切打扮成了需要解決的問題。十分鐘過去了，這些問題依舊在腦海中盤旋，而且沒有任何答案出現。面對沒有答案的情境，思維在腦海裡更加喋喋不休了：「我是不是有什麼問題？我憂鬱了嗎？我是不是得了焦慮症？事情會變得更糟糕吧？」

　　◎造成情緒困擾的六大原因
　　1.感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒，久而久之對外部的刺激會變得麻木，因此無法感知到自己的情緒狀態。
　
　　2.對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候，情緒的產生非常強烈且直接，能夠在瞬間擊垮人們的理性，因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展，就已經陷入了糟糕的境地，難以解脫。

　　3.不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗，正是由於想要「解決情緒」，反而使自己陷入「情緒困擾」中。

　　4.在強烈的情緒波動中，無法控制自己的行為，出現失控的表現。

　　5.缺乏有效的情緒調節策略。

　　6.糟糕的情緒使人們無法堅持目標。

　　◎最常見的九種情緒調節策略：
　　1.內疚與自責。
　　2.責怪他人。
　　3.接納情緒。
　　4.重新對事物進行積極的評估。
　　5.轉移注意焦點，關注事物積極面。
　　6.向下比較。
　　7.規畫未來的行動。
　　8.反芻思考。
　　9.糟糕至極的災難化思維。

　　第三種到第七種策略，在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用，是值得推薦使用的方式；而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾，是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟，也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時，作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式，以及選擇適合自己的方式。

　　◎人際關係與情緒
　　人際關係雖然不算是情緒相關話題，但是它和我們每個人的情緒卻息息相關。有許多人接受心理治療的原因，是他們缺乏成功發展和維持滿意人際關係的能力，不能夠同理他人的情感和經驗。情緒的困擾，脫離不開人與人的關係，而人際關係的問題往往反映著人們情緒困擾的來源，所以對人際關係原則的探討，可以幫助我們理解情緒困擾的起源。

好評推薦
　
　　良好的情緒調節，不僅可以讓人們面對逆境時不被擊垮，也是每個人提升幸福感所需的重要能力。本書不僅解答了獲得良好情緒調節能力的奧祕，還介紹了許多科學性和操作性兼備的方法。對於想更好地調節自身情緒的讀者而言，本書可能正是你所需要的。──伍新春（北京師範大學心理學教授）

　　曾旻兄寫了一本關於情緒調節的好書。在他旁徵博引、娓娓道來的文筆之下，有細密的邏輯論述和實操性的改善方法。很多年來，我們一直在說更好地與情緒相處，但我們缺乏與情緒相處的正確態度。要麼隨波逐流，要麼把情緒當作洪水猛獸。這本書讓我們接受情緒本來的樣子，探索它的規律，以更適合的思維、行為與之相處。它讓我們在熟悉並駕馭情緒這頭「大象」的路上，又前進了一步。──李松蔚（心理學博士，知乎心理學領域優秀回答者）

　　作者基於專業的學術研究和臨床經驗，對常見的情緒困擾及其生成原因，提供了科學的解釋和有效的介入方式，並介紹相應的工具和操作方式。這是一本科學又接地氣的心理學書，相信會對很多受情緒困擾的人有幫助！──清流，臨床諮商心理師
 

作者簡介
    
曾旻

　　諮商心理師；北京師範大學心理學碩士，知乎網站心理學優秀回答者，貢獻了127個回答，其中69篇回答或文章被知乎收錄。
　　曾旻擅長用生活化的語言和例子，深入淺出地普及心理學常識，其文章基於科學資料和結論的表達，同時也打破科學對人性的概括和簡化，深入個體內在微妙的情緒體驗中，真正貼近讀者的生活，深受讀者喜愛。

 

推薦序：我們和情緒的關係
自序：走上情緒成熟的旅程
 
第1章 重新認識情緒：最熟悉的「陌生人」
舞！舞！舞！：情緒的行為表達
主觀體驗是情緒的核心
綻放的多巴胺：情緒的生理機制
 
第2章 情緒功能失調的六大要素：讀懂你的情緒困擾
經驗性迴避：我們感知不到自己的情緒
捉摸不透的主觀體驗
情緒本該如此，可是你不願接受
衝動行為：最明顯的「情緒失控」
缺乏情緒調節的策略
情緒困擾侵蝕了意志力，讓人無法堅持目標
 
第3章 與情緒為友，學習適當的調節方式
內疚與自責：「你錯在哪兒了？」
如何表達你的憤怒
接納情緒：把情緒當作流動的液體
重新對事物進行積極的評估
轉移注意焦點，關注事物的積極面
向下比較：「不幸中的萬幸」
焦慮讓我什麼事都做不了
反芻思考：主動思索，化被動為主動
停止「全部都完了」的思維模式
 
第4章 情緒之外的三個故事：人際關係是情緒困擾的起源
「讀心術」猜想
真心話大冒險
孤獨與控制
 
附錄：情緒詞表
基本情緒
複合情緒
疊加情緒
未定性情緒

推薦序

我們和情緒的關係

陳海賢（應用心理學博士）

　　前一段時間，我和一位從事培訓行業的朋友聊天，他希望我推薦一個好一點兒的「情緒管理」老師給他，他想學會管理自己的情緒。我想了想，發現不必介紹老師給他。因為以我的理解，情緒並不需要管理，而且情緒也不會服從管理。

　　為什麼「管理」這個被用於公司治理的名詞，會和情緒連結在一起，而且被廣為接受呢？

　　我想，這體現了人們對於控制的某種需要。在情緒管理的背後，展現的是我們和情緒之關係的某種假設：情緒總是會出問題，而這些問題會導致我們做事效率低下，甚至影響生活，所以情緒是需要被管理的。

　　當我們這麼解釋的時候，已經把情緒，尤其是負面情緒，當作一個需要被處理的「問題」。但事實上，它並不是。

　　情緒是我們面對現實的一面鏡子，哪怕讓我們感覺不好的負面情緒也是。焦慮提醒我們危險可能到來，悲傷讓我們跟別人產生更緊密的聯繫，羞愧強化我們心中的道德信念……如果照鏡子的時候，你看到鏡子裡自己的臉上有一塊污漬，你會去擦臉，而不會去擦鏡子。可是對於情緒，我們卻總是傾向於控制它，好像它反映的不是我們現在生活的某種境況，而是它本身就有問題。如果你不是把情緒當作一個信號，而是當作一個問題，那無怪乎你需要管理情緒了。

　　有時候，我們跟情緒的關係比情緒本身更重要。就像馬克．威廉姆斯（Mark Williams）在《穿越抑鬱的正念之道》中描述的：持久和反覆憂鬱的首要問題，並非是「感覺憂傷」。憂傷是一種自然的心理狀態，是人類與生俱來的一部分。總想著摒棄憂傷，既不現實，也不可取。一旦憂傷來襲，接下來會發生什麼？可見問題並不在於憂傷本身，而在於我們面對憂傷的心理反應。

　　這是一本講情緒的書，但是它的重點不是強調對情緒加以管理，而是告訴我們，也許可以透過構建一種與情緒的新關係，讓情緒變成能使我們更好的一部分，就像一個媽媽能夠溫柔對待自己的孩子一樣，哪怕孩子哭鬧、傷心、發脾氣，也要與孩子溝通，以建立和諧的親子關係。

　　關於情緒，作者是這樣寫的：「情緒是沒有好壞、對錯之分的，它是一種面對外部刺激而產生的內在心理過程，它的產生就像我們看到黑板時感知到黑色一樣自然。它在主觀體驗層面上的細微差別，是由我們每個人的獨特性所決定。所以，評價一個人是否應該產生某種情緒，是一件很荒謬的事情，但人們卻熱衷於此。」

　　在這本書裡，作者用通俗的語言解讀了心理學對情緒研究的成果，希望透過自己的思考給讀者帶來一種對待情緒困境的新方式。如此一來，在更貼近情緒的本質同時，還能夠給面臨情緒困擾的你，帶來一些幫助。

　　這本書吸引我的地方在於，面對情緒，它摒棄了「掌控」和「消除」這兩種處理方法，展現出了更人性化的態度。作者對於情緒的思考更是擴展到情緒之外，這展現在本書最後三個頗有意思的小故事中。

　　情緒起源於人際關係，情緒的困擾同樣離不開對人際關係的理解。所以對人際關係原則的探討，可以幫助我們理解情緒困擾的起源。本書列舉了在人際關係中經常困擾人們的情境，分析這其中蘊含了存在主義哲學的思想，語言生動，不晦澀。

　　這是一本有深度的通俗讀物，相信它能夠伴隨你度過情緒低落的日子。

自序

走上情緒成熟的旅程

　　二○一七年的國慶日長假，我沒有加入朋友圈攝影大賽的火熱比拼中，而是乖乖地待在北京，看了幾場中國網球公開賽。

　　隨著時間的推移，當年熟悉的「網球四大天王」已經是往日雲煙，當今球場上飛奔的大多是陌生的「九○後」面孔。男子單打更是新人輩出，由迪米特洛夫（Grigor Dimitrov）、基爾喬斯（Nick Kyrgios）等一群「九○後」為主力，最年輕的茲維列夫（Alexander Zverev）竟然是一九九七年出生的。還好，納達爾（Rafael Nadal）依然堅守著「八○後」的陣地，一路打到決賽。他的對手是基爾喬斯，一個「九○後」的小伙子—我是在比賽前用手機上網查詢，才認識他的。

　　在我的印象中，當時處在狀態巔峰的納達爾只有可能被費德勒（Roger Federer）和喬科維奇（Novak Djokovic）擊敗。可是在這場比賽的一開始，這個「九○後」小伙子給納達爾製造了相當大的麻煩，前兩局他們就打了三十分鐘。我翻了翻手機新聞，發現兩人的歷史對戰紀錄是兩勝兩敗，打成平手。

　　儘管在這場比賽的最後，基爾喬斯輸了，但是我看到他連續的ACE發球直接得分和無解的正手抽球，而在如今的納達爾身上，年輕時的活力和激情已經沒有那麼明顯。可是每到關鍵球上，基爾喬斯總會丟分，顯得很不穩當。而且在丟掉關鍵的一、兩分之後，他開始不滿周圍的一切：向主裁判抱怨，責怪球童，摔球拍，頻頻搖頭表示自責，甚至在他打出一個絕妙的制勝球之後，他也沒有露出自我鼓舞的表情或揮臂慶祝，依然是頻頻搖頭，彷彿在說：「唉，這個破場地，要打一個好球太不容易了。」他甚至在第一盤，對方手握盤點的情況下，接發球的第一拍主動往前上網，這種典型的自暴自棄行為，淋漓盡致地展現出他的情緒起伏不定。

　　反觀老將納達爾，在整場比賽中穩如泰山，不動聲色地頻頻拿分。穩定的情緒是納達爾反敗為勝的武器。

　　這場比賽讓我深刻地體會到，在高手對決中，良好的情緒調節能力是超越技術和能力的關鍵要素。儘管年輕的基爾喬斯看起來很強，也曾擊敗過納達爾，可是這次，他的情緒讓他輸掉了比賽。賽前非常支持納達爾的我，在賽後感到一絲遺憾，是替基爾喬斯的情緒失控感到遺憾。在這種遺憾裡，我彷彿從這個年輕人身上看到過去的自己。我相信很多人在年輕的時候都有過這樣那樣的感嘆，感慨自己懷才不遇或命途多舛，很多糟糕的事情發生在我們頭上，讓我們無從選擇。而實際上，面對命運的挑戰，我們可以掌握主動權。只有經歷過風雨，像納達爾那樣成熟之後，才能做到輕鬆挽救賽點，絕地反擊。所以，當我們回頭想想曾經遇過的困難，就會發現很多時候是自己被自己的情緒打敗了。

　　情緒，讓我們既愛又恨，究竟要如何掌控它，才能將命運掌握在自己手裡呢？本書將帶領讀者開啟幫助自身情緒走向成熟的旅程，解析情緒打敗我們的原因，並瞭解調節情緒的制勝武器。

　　本書名為《情緒重建》，它不同於流行在市面上的「情緒管理術」書籍，在某種程度上，我反對以管理和控制的態度面對情緒。這本書能夠帶給你的是一種新的態度和價值，能夠讓讀者從豐富多彩的情緒體驗中，獲得更深刻的人生領悟，走向更豁達、更開放、更深邃的人生境界。

　　很多時候，困擾人們的並不是負面情緒本身，而是對待情緒的態度和行為。能否與負面情緒保持良好的關係，是情緒調節的關鍵，本書將給讀者帶來多種非常實用的、操作性強的方法，讓讀者在面對生活中的逆境時，學會和負面情緒友好相處。同時，書中的諸多案例能夠幫助讀者好好理解人和情緒關係的本質，以及在這種關係下，採取哪些態度可以更好地運用情緒調節的方法。

　　希望本書帶你開啟一段旅途，而旅途的終點，就是你情緒成熟的時刻。
 

第1章　重新認識情緒──最熟悉的「陌生人」 情緒是什麼呢？情緒是一系列主觀體驗的通稱，它是由多種複雜的感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理與心理狀態。在日常生活中，我們很少直接使用「情緒」這個詞，而是用一些更口語化的詞語來表達類似的含義，例如：「感覺」、「心情」、「情感」等。不開心的時候，我們常常會說「今天心情很糟糕」或者「我感覺很難過」，而不會說「我的情緒不太好」或者「我有難過的情緒」。 但是，「感覺」、「心情」和「情感」這些詞彙所表達的含義，與情緒略有差異。正如上述定義，情緒是一種由感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理和心理狀態，在這個定義中有兩組關鍵詞，一組是「感覺、思維和行為」，一組是「生理和心理」。 換句話說，情緒不是單純由某個事件引發的，而是包含感覺、思維和行為的綜合產物，而且情緒不僅是單純的心理狀態，還是一種生理狀態。而「感覺」所表達的含義是個體的主觀感受，它是一種心理狀態。口語中的「心情」所對應的英文翻譯是「mood」，在心理學中我們常常叫作「心境」，它所表達的含義是：一種微弱但持久的、使個人體驗到感染某種色彩的情感狀態。換句話說，「心境」就像是背景音樂，它做為情緒的基調，持久而穩定地存在著，但我們卻時常忽略它。「情感」是一個更加籠統的概念，有時候，我們用它來表達「愛」、「恨」，這種人與人之間的情感，有時候我們又將它等同於「情緒」來使用。 從「情緒」的定義中，我們不難發現情緒包含以下三個成分： 情緒的表層→行為表達情緒的核心→主觀體驗情緒的機制→生理喚醒 其中，最容易讓我們產生困擾的部分，是情緒的「主觀體驗」。因為主觀體驗的個人化，使得不同人面對同樣的情境時會有千差萬別的主觀體驗，所以即便我們得出一個標準的公式，也很難從和他人比較的過程中，找到一個解決問題的答案。這令我們感到困惑，進而產生許多情緒困擾。 接下來，我們分別來看看情緒的這三個成分。 舞！舞！舞！──情緒的行為表達