三大身心學技巧之一，一讀就懂的亞歷山大技巧入門書    

　　頭頸自由，身心也就自由自在
　　身體構圖正確，動作輕鬆不費力

　　休‧傑克曼、瑪丹娜、保羅‧麥卡尼、基努‧李維都在學習的身心技巧
　　十九世紀末二十世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大（F. M. Alexander, 1869-1955）在藝術事業如日中天之際，出現了聲音沙啞以及呼吸問題，遍尋名醫，卻找不出有效的治療辦法。他決定自己尋求解方。經過長期的觀察、分析、研究、實驗，而有了革命性的發現。

　　本書作者芭芭拉．康樂伯是美國資深的亞歷山大技巧教師，她將亞歷山大的發現規整出兩條合乎科學、人人通用、不會改變的「人類動作定律」：

　　★頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃；要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃。
　　★動作中，當頸部是自由的，則頭帶領，身體跟隨；說得更精準些，是頭帶領，脊椎依序跟隨。

　　本書除了闡釋亞歷山大幾個重要的身體使用原理(例如首要控制、向下拉力、建設性的意識控制)之外，最珍貴的是，呈現了作者數十年來有系統探索亞歷山大身體構圖概念的成果，並且將之理論化。

　　本書自1991年出版以來不斷再版，是認識亞歷山大技巧最簡明的入門手冊。作者芭芭拉文筆幽默，在她巧妙的比喻下，讀者片刻間就能瞭解複雜的姿勢與人體結構原理，修正長久以來自己的錯誤身體構圖。

　　頭頸自由，身心自然也能自由自在。練習亞歷山大技巧可以增進動覺的靈敏度，讓表演工作者、運動員有流暢、靈巧的身體控制能力來展現動作，對於長期坐辦公室、缺乏運動、習慣使用3C產品的你我，更有立竿見影的功效！

本書特色    

　　★ 透過簡單的骨骼結構小知識，就可以養成輕鬆不費力的姿勢。
　　★ 作者幽默風趣，指出我們常見的錯誤身體觀。
　　★ 不需特殊的工具，只要用雙手感覺身體自己體驗。

專業推薦（依照姓氏筆畫順序排列）

　　易之新（神經內科醫師、費登奎斯老師〔GCFP〕）
　　黃如玉（躍翰健康學苑總監、加拿大脊骨神經醫師）
　　彭建翔（澳洲亞歷山大技巧認證教師、長笛演奏家）
　　劉美珠（台東大學身心整合與運動休閒產業學系教授）

作者簡介    

芭芭拉．康樂伯（Barbara Conable）

　　1961年開始學習亞歷山大技巧，1975年開始在俄亥俄州教授亞歷山大技巧，協助無數學員找回身體的自由，延續其表演生涯。除了教學之外，芭芭拉也致力於著述，編有亞歷山大技巧大師馬佳麗．巴斯道 的教學文集《馬佳麗．巴斯道的教學與訓練》（Marjorie Barstow: Her Teaching and Training）。目前她中文版的著作已有《頭頸自由，身心自在》（心靈工坊）、《音樂家的肢體開發》（原笙國際）等 。

威廉．康樂伯（William Conable）

　　是本書的設計者及插畫者，也是本書附錄I〈身體構圖的起源與理論〉的作者。俄亥俄州州立大學音樂系教授，擔任哥倫布交響樂團首席大提琴手十一年。威廉是馬佳麗．巴斯道的學生。威廉於1973年在俄州大學開設亞歷山大技巧課程，也曾在美國及歐洲各大學帶領音樂及亞歷山大技巧工作坊。

譯者簡介    

余麗娜

　　資深瑜伽教師，譯有《瑜伽：身心靈合一之旅》、《瑜伽之樹》、《教瑜伽、學瑜伽》《頭頸自由，身心自在：亞歷山大技巧入門》（以上皆由心靈工坊出版）。

推薦序一  亞歷山大技巧――正確的人體使用／劉美珠
推薦序二  亞歷山大技巧――人生的標準配備／彭建翔
中文版作者序
1992年 修訂版作者序
第三版作者序

第一章  歡迎學習亞歷山大技巧
第二章  向下拉住
第三章  脊椎法則
第四章  自我評量範例
第五章  亞歷山大老師如何使用手
第六章  動覺：學習亞歷山大技巧時如何使用動覺
第七章  身體地圖與修正方法
第八章  自由的呼吸
第九章  亞歷山大與說話的藝術
第十章  看看我們的大腦地圖
第十一章  常見的構圖錯誤
第十二章  如何幫助學員修正身體地圖
第十三章  關於運動
第十四章  睡覺和休息
第十五章  亞歷山大技巧與常見病痛
第十六章  舞台恐懼
第十七章  關於受虐或受暴
第十八章  亞歷山大技巧與各種身心技巧的關係
第十九章  如何選老師

附錄一  身體構圖的起源與理論  
附錄二  彈奏樂器
附錄三  唱歌
附錄四  跳舞
附錄五  演戲
附錄六  好書在哪裡？――約翰柯芬
關於本書
譯者的話
重要名詞的翻譯與解釋

 

推薦序

亞歷山大技巧――正確的身體使用

　　看到余麗娜老師寄來的翻譯手稿，我的第一個反應是：「哇！真不簡單！」、「太棒了！想認識亞歷山大技巧之身體構圖（Body Mapping）的人，有福了！」帶著喜悅又惶恐的心，接下了這個審稿的工作，也很感恩，讓我有機會再次閱讀這本書。

　　1994年（哇！24年前），我在美國俄亥俄州立大學音樂系選修了由威廉‧康樂伯（William Conable）開的亞歷山大技巧課程，這本《頭頸自由，身心自在》就是課堂上所使用的教科書。修完一學期的課之後，威廉開了先例，允許我能夠每一學期都去旁聽（因那門課有人數限制，不能旁聽的）。當時（1994-1998）我暑假都到麻州接受身心平衡技法（Body-Mind Centering®，簡稱BMC）的訓練課程，每次回俄州都會和他分享我在BMC學校的學習心得，而成為了好朋友。我曾多次參加威廉和本書作者芭芭拉‧康樂伯（Barbara Conable）的亞歷山大技巧工作坊，也領略過芭芭拉清楚、明確、嚴肅又幽默的教課方式，當時就覺得芭芭拉的這本書很棒，非常適合初學亞歷山大技巧的人來閱讀，也很想將它翻譯成中文，但礙於文字內容繁多豐富，個人沒有時間及足夠的能力來進行而作罷。後來，芭芭拉又出了《音樂家的肢體開發》一書，它是一本好書，文字少、圖片豐富，學習者透過視覺圖像就能在腦海中建構身體地圖，不只是音樂人，所有要學習正確操作身體動作的人，都可以使用這本參考書。於是和威廉討論後，就決定先翻譯那本圖文書，並多次請老師確認內文及想法，學習到很多。現在看到這本《頭頸自由，身心自在》也翻譯成中文了，內心是興奮的、激動的、有感觸的、有懷念的，感謝麗娜老師用心完成本書的翻譯工作。

　　本書清楚地提出了人們常見身體錯誤使用的習慣，也解釋了阻礙身體流暢表現的原因，如向下拉住（Downward Pull）、脊椎法則（Laws of the Spine）等。她也提出了實務改善的方法，包括身體構圖（Body Mapping）、抑制（Inhibition）、手扶椅背姿勢（Hands on the back of chair），企圖幫助人們回到自然、流暢的身體，找回自由、舒服的感覺。如何呼吸更順暢？如何說話更輕鬆？如何唱得更自由？如何舞得更自在？如何安全又有效率地從事各項運動？還有改善睡覺休息品質、面對舞台恐懼、走出凌虐和暴力……等，作者都提出了一些值得參考的想法；也與其他身心技法做比較，告訴讀者如何選擇亞歷山大技巧的老師，更對表演者提出許多實務的方法來提升動作的表現。雖然簡短扼要，但句句都提出重點，讓人省思又不失幽默（就如她教課的風格）。而就如大家所知，在運動訓練和要求上，有志者都著重於精準、控制、力量、速度、爆發力和耐力，通常都以超負荷、重量、強度、反覆、忍耐、吃苦，作為訓練的主軸，但如何找到自由、流暢、舒服、省力的方法，卻是不足的。對此，芭芭拉就提出許多確實可行的方法，提供了動作學習和訓練的另一思維，讓我們在探索與運用身體的層面上，有了更多的可能性。只要修正了腦海中的身體構圖，不僅可減少因過度訓練所造成的疲勞、疼痛及傷害，甚至能提高動作的效率和表現，以更流暢、更省力且更安全的方式來完成動作，也讓我們重新思考對待身體的態度，以及能夠和它工作的方式。

　　自從美國完成身心學博士學位回到台灣，我開始推展身心教育的觀念和方法，並應用在各類動作的教學上，深受亞歷山大技巧的影響，曾以身體構圖發表了數篇研究論文，也在體育界提出了「身體再教育」（Body Re-education）的概念。後來，我全心投入於BMC教師（BMC Teacher）的學習，豐富了我更多身體構圖的內容和深入探索的可能性。而當我再次閱讀此書時，發現本書身體構圖方式和BMC雖有些許差異，但都是提供我們重新拜訪身體、認識身體、學習與身體對話的好方法。

　　本書譯者的文字精準、簡潔，對待翻譯文字的態度嚴謹，讓人敬佩。學習到很多，感恩！


國立台東大學 身心整合與運動休閒產業學系 劉美珠 教授

中文版作者序

　　非常開心和感激，歡迎我的《頭頸自由，身心自在》繁體中文版問世。這本書在我的國家和其他地方幫助了許多人，將英國演員和學者亞歷山大的發現運用在他們的生活上，讓他們的動作維持平衡穩定，並且在行動中保有深刻的覺察。這本書對於學習亞歷山大技巧的獨特貢獻是，將「身體構圖」應用在學習上。取得自己的身體地圖（是的，我們都有一幅身體地圖，在我們的腦袋裡），然後一一修正和完善頭部、脊柱和四肢的定位是吸收亞歷山大的領悟最有效方式。

　　台灣人有著出色學習者的名聲，這也是我在私人課程和工作坊中有幸成為你們的老師所體驗到的。你們掌握資訊而不會扭曲資訊，而且懂得把今日之所學連結到過去學習的一切，這是讓人佩服的心智技巧。我毫不懷疑你們會發揮這項才能學習這本書封面與封底之間的一切。

　　雖然我自己的生涯最常涉入的是協助樂手和演員避免受傷和提升表現，這本書適用於從事任何活動的每一個人。你會發現強化的動覺是在「螢幕前」做事有成效的關鍵，這是人類最新的挑戰。對著螢幕時保持身體的清醒，培養肌肉的自由度、動作的效率，以及平衡。你可以設定電腦程式提醒你常常改變姿勢，包括有時候站起來。選擇符合人體工學的良好坐姿，學著利用坐姿達到最大利益，例如上上下下移動椅子變化一下。

　　希望你在運用亞歷山大技巧與身體構圖來探索和達成目的的過程中，體驗到無上喜悅。


芭芭拉．康樂伯

第一章  歡迎學習亞歷山大技巧這本手冊是設計來幫助你學習亞歷山大技巧的，請放在身邊隨時參考、瀏覽、琢磨、享受。亞歷山大技巧是簡單而實用的方法，能讓動作輕鬆、自由，增進身體的平衡、支持力、柔軟度、協調能力。它能提高身體的整體表現，因此是演員、舞者、音樂家重視的工具。練習亞歷山大技巧可以增進並提高動覺的靈敏度，使我們有流暢、靈巧的身體控制能力來展現動作，而非僵硬地控制身體。它提供一個方法，藉由改善全身的使用，來改善局部使用（例如聲音或上下肢）。以下是亞歷山大技巧的原理，也有人稱之為亞歷山大的發現。「首要控制」（primary control）首要控制是人體內在天生的平衡、支持機制。它確保人能不費力地直立，動作有支持基礎，並且流暢。接下來我們會明白，不論是動或不動，首要控制有賴於――頭和脊椎之間保持或恢復動態關係。「向下拉住」（downward pull）照理說，人保持直立應該不需費力，為什麼那麼多人直立時卻感到費力的呢？原因在於，我們干擾了身體內在天生的平衡以及支持的根源。我們把一種緊繃模式強加到全身而損害了「首要控制」。亞歷山大把這種緊繃模式稱為向下拉住。「建設性的意識控制」（constructive conscious control）亞歷山大瞭解到，是有可能用意識來抑制這種強加上去的緊繃模式，也就是他稱的向下拉住。若能有意識地跟首要控制配合，並且有意識地發揮首要控制的功能，這樣就可以恢復動作的優雅和平衡，站坐之間都能輕鬆自在。你可能和許多學員一樣，心裡想說，用「控制」這個字眼很奇怪。如果你真這樣想，不妨查一下英文字典，或許對你有幫助，它就是這樣幫助我的。控制（Control）這個英文字，我在字典上找到好幾個定義，除了強調主宰（domination）或命令（command），還包括引導（guidance）和調整（regulation）。我相信，亞歷山大當初心裡想的是建設性的意識引導，或是建設性的意識調整，也就是有意識跟內在豐沛的支持力量合作。我把亞歷山大的發現規整為「人類動作定律」（Laws of Human Movement），它們合乎科學意義下的定律，人人通用，不會改變。我認為定律可以分為兩條。I.頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃。要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃。