走進5星主廚的創意廚房，
500道健康蔬果料理
1年365天，天天都能享受輕盈好滋味！

　　四季都是吃蔬果的好時節
　　春→排毒養生餐，消除水腫，活化全身機能
　　夏→消暑解熱餐，防晒美白，充分保溼補水
　　秋→提升活力餐，增強免疫，補充營養能量
　　冬→溫暖祛寒餐，暖身暖胃，低油兼飽足感

本書特色

　　沙拉、輕食、主餐，
　　四季都能吃的排毒、瘦身、抗病防癌美味菜

　　打造異國色香味俱全的幸福廚房，親手做出星級主廚的創意私房料理
　　多達500多道菜色，一種食材多種料理法，
　　早餐、午餐、下午茶、晚餐、點心、湯品，
　　各式當季蔬食料理食譜一次全收錄
　　一天三餐加點心，一年四季每一天，
　　都能輕鬆烹飪，利用健康又多元的飲食，做好體內環保。

　　本書帶你認識健康新食尚

　　★採用天然有機食材
　　配合季節，精選當季最易採購，最方便料理的天然蔬果，拒絕化學合成物、食品添加物的傷害，天天吃進健康好滋味。

　　★順應四時節氣
　　按照四季變遷，身體所出現的變化，搭配適宜食材，讓你吃對營養素，整年都能享有養生新概念。

　　★體驗健康的烹飪技巧
　　由法國知名餐廳五星主廚親身指導，提供少油、少鹽的低卡健康料理，充滿創意，兼顧視覺和味覺的特色菜餚。

　　★詳列分量和步驟
　　每道菜都列出材料和分量，搭配詳細步驟圖，分析熱量和營養成分，能夠按照全家人的食量和人數，分配三餐菜色。

　　1.多達500道蔬食料理，春夏秋冬吃產季時蔬與水果最健康
　　從春天到冬天、從早餐到晚餐、甜食到鹹食，多達500道料理，滿足挑剔的味蕾。善用當季食材，蒸、燉、煎、炸、煮、烤、涼拌等烹飪技巧把食物營養發揮到最大值。

　　2.處理食材的小技巧大公開
　　如何剁出蒜末？甜椒青椒怎樣簡單去籽？最有效率的食材處理小撇步大公開，快速備菜省時、省力又乾淨。

　　3.掌握食材挑選技巧，為全家人的健康把關
　　如何挑選當季最新鮮的各種食材？想要吃得健康，也要學會挑得精巧！懂得挑選食材的技巧，讓健康從內調理

　　4.貼心的熱量計算，吃得健康低卡無負擔。
　　迎接早晨及夜晚的最佳飲食方法，詳細分析其熱量、蛋白質、維生素、礦物質等營養成分含量，而有效控制卡路里就是讓身體最零負擔的選擇。

作者簡介

Mercedes Blasco

　　西班牙著名蔬食研究專家，已出版十多本蔬食相關著作，並授權多國出版發行。

譯者簡介

黃彥禎

　　國立大學西語系畢業，現為專職譯者。

序言
蔬食料理
自覺飲食法
善用食物營養
廚房和各種烹飪技巧

一年四季隨手可得的食材
貯存期長的食材
佐料與調味料
其他常見食材

春季
萬物復甦的季節  
春季水果
春季蔬菜
春天的食譜
早餐
午餐-前菜
午餐-主菜
甜點  
午後點心  
晚餐-前菜
晚餐-主菜
宴客菜     

夏季
消暑解熱的飲食
夏季水果
夏季蔬菜
夏天的食譜
早餐
午餐-前菜
午餐-主菜  
甜點
午後點心
晚餐-前菜  
晚餐-主菜
宴客菜

秋季  
活力充沛的秋天
秋季水果
秋季蔬菜   
秋天的食譜   
早餐         
午餐-前菜  
午餐-主菜   
甜點      
午後點心  
晚餐-前菜      
晚餐-主菜   
宴客菜   

冬季       
抵擋嚴寒的豐盛菜單
冬季水果        
冬季蔬菜        
冬天的食譜    
早餐            
午餐-前菜        
午餐-主菜        
甜點            
午後點心        
晚餐-前菜        
晚餐-主菜        
宴客菜        

食譜索引

春天盛產的蔬菜通常被認為是具有排毒效果的蔬菜，不但能消除水腫還能活化肝臟、皮膚和腎臟等器官。這些蔬菜含有豐富的微量元素、維生素、巨量礦物質和微量礦物質等，具有滋養再生細胞的功能。在這美好的季節中，我們可以盡情地在自家的菜園中採收最細緻美味的豆類。這些「新鮮」豆類不但含有豐富的營養，更適合用來烹調成各種菜餚。然而，只要經過脫水的程序，新鮮豆類所含的維生素C和A就會完全喪失。 春天現採的新鮮蔬菜品嚐起來細緻甜美，非常適合生食，可以讓我們攝取到最完整的營養。不過，家中沒有菜園的人，可以利用家中陽臺的空間來栽種。如此一來，可以享受到品嚐新鮮蔬菜的樂趣。至於那些無法在家裡親自種植蔬菜的人，也可以選擇到當地市場，或販賣有機食品的商店來購買新鮮無農藥的蔬菜。 酸模酸模為生長在野外的草本植物，做成生菜沙拉可以讓我們攝取到豐富的維生素C。烹煮過的酸模能增加食物的風味，並幫助消化。酸模含有豐富的葉綠素，並具有開胃、改善便祕及利尿的效果。維生素：維生素A、C及維生素B9（葉酸）礦物質：鐵、鉀、鈣。 莙薘菜莙薘菜具有潤滑腸胃道，幫助消化的功能。能夠改善便祕、肥胖及泌尿道發炎等問題，同時也能減緩尿酸及風溼的症狀，因此非常適合用來蒸煮，莙薘菜的嫩葉可用來做成生菜沙拉。維生素：維生素A、C、B1、B2和維生素B9（葉酸）。礦物質：鐵、鈣、鉀和鎂。 朝鮮薊（又稱洋薊）其成分能活化肝臟和腎臟、改善消化、降低膽固醇，以及排除血中毒素等。朝鮮薊中的菊糖可代替一般醣類，非常適合糖尿病患者食用。含有豐富的纖維質。朝鮮薊的花蕾十分鮮嫩，可做成生菜沙拉食用。維生素：維生素A和維生素B3。礦物質：磷、鐵、鉀、鎂和鈣。 琉璃苣琉璃苣能促進膽汁分泌，並有助排便。能減緩皮膚病或面皰的症狀。對於減緩呼吸道及泌尿道口感染也有顯著的效果。可搭配馬鈴薯一同烹煮，風味更佳，煮後所留下的蔬菜高湯也具有淨化排毒的功效。維生素：維生素A、C和維生素B9（葉酸）。礦物質：鉀、鈣、鈉、鐵、鎂、鋅和磷。