跑步×科學=全馬制霸！
跑步不是土法煉鋼，用對方法，才能事半功倍！

　　「教練，我想跑馬拉松！」

　　近年來馬拉松已成為全民運動。
　　平時沒有運動習慣、
　　愛吃甜食、
　　代謝症候群的高危險群
　　鮪魚肚油亮亮…
　　這樣也能跑嗎？

　　《一個人跑馬拉松》作者高木直子的馬拉松教練告訴你：「Yes you can！」

　　超馬破3，倡導「體幹走路法」的金哲彥教練，
　　這次帶領運動生理學專家、
　　運動營養學專家、前奧運選手現身說法。
　　學習正確跑姿，具備基礎知識，
　　任何人都能跑得輕鬆又愉快！

　　從新手市民跑者到馬拉松的老練跑者，
　　無不追求跑得更快，甚至破4、破3。
　　有什麼訣竅可以跑得又快又有效率？
　　練習正確的手臂擺動，試著在跑步時保持深呼吸
　　善用落地位置，還能減少減速
　　拳擊手也重視的體重移動，訣竅就在活用腳的「彈簧」！

　　根據統計，相較於擅長衝刺的速度派，
　　能維持配速的體力派較能拿到好成績。
　　如何才能跑進理想時間內，需要綿密的戰略規劃。
　　馬拉松的準備是超過六個月的長期戰
　　唯一的訣竅就是「忍耐」
　　忍著每週的辛苦訓練、
　　忍過痛苦的死點、
　　忍著不破壞原本的配速…

　　成功，就在眼前！
 

編著者簡介

金哲彥

　　1964年生於福岡縣北九州市。就讀早稻田大學時，積極參與箱根驛傳競跑並兩度拿下區間賞 。大學畢業後，任職瑞可利（Recruit）公司，在1987年的別府大分每日馬拉松拿下第三名。自第一線引退後，與小出義雄監督共同指導有森裕子、高橋尚子等選手。作為專業跑步教練，從奧運選手到市民跑者博得深厚的信賴與人氣。現任NPO日本跑者協會理事長，多次受邀電視、廣播的賽事解說員。

譯者簡介

衛宮紘

　　清華大學原子科學院學士班畢。現為自由譯者。譯作有《上司完全使用手冊》（東販）、《超慢跑入門》（商周）、《男人懂了這些更成功》（潮客風）、《世界第一簡單電力系統》（世茂）……等。賜教信箱：[email protected]
 

作者介紹    1
序言    3

第1章 馬拉松是什麼樣的運動？    5
1－1為什麼人要跑起來？ 山本正彥    5
1－2走路與跑步的不同 山本正彥    7
1－3跑步的機制——步幅與步頻 山本正彥    8
1－4為什麼會感到呼吸困難？ 山本正彥    9
1－5腳變得沉重、感到疼痛的理由 山本正彥    10
1－6短距離跑與長距離跑的差異 山本正彥    12
1－7有氧運動的科學解析 山本正彥    13
1－8競賽性質的長距離跑 山本正彥    14
1－9活動性質的長距離跑 山本正彥    16
1－10跑步有著無限可能 山本正彥    17

第2章 馬拉松訓練的科學解析    18
2－1訓練的種類與意義 山本正彥    18
2－2慢跑的定義與方法 山本正彥    20
2－3正確手臂擺動的科學解析 山本正彥    21
2－4正確著地方式的科學解析 山本正彥    22
2－5正確體重移動的科學解析 山本正彥    23
2－6正確呼吸法的科學解析 山本正彥    24
2－7正確跑步姿勢的科學解析 山本正彥    25
2－8跑者的體幹訓練① 金 哲彥    26
2－9跑著的體幹訓練② 金 哲彥    27
2－10提升持久力的訓練 金 哲彥    28
2－11配速跑的思維 金 哲彥    29
2－12提升速度的訓練 金 哲彥    30
2－13對應跑速變化的訓練 金 哲彥    31
2－14強化心肺機能的訓練 金 哲彥    32
2－15間歇跑訓練 金 哲彥    34
2－16坡道訓練 金 哲彥    34
2－17重複跑訓練 金 哲彥    35
2－18越野跑訓練 金 哲彥    37
2－19 LSD訓練 金 哲彥    38
2－20乳酸閾值跑訓練 金 哲彥    39
2－21訓練清單的作成方式（初級）① 金 哲彥    40
2－22訓練清單的作成方法（初級）② 金 哲彥    41
2－23訓練清單的作成方法（初級）③ 金 哲彥    42
2－24訓練清單的作成方式（中級）① 金 哲彥    43
2－25訓練清單的作成方式（中級）② 金 哲彥    44
2－26訓練清單的作成方式（中級）③ 金 哲彥    45
2－27訓練清單的作成方式（上級）① 金 哲彥    46
2－28訓練清單的作成方式（上級）② 金 哲彥    47
2－29訓練清單的作成方式（上級）③ 金 哲彥    48
2－30賽前調整是什麼？ 金 哲彥    50
2－31心跳訓練是什麼？ 山本正彥    51
2－32跑步上的伸展動作 金 哲彥    53
2－33暖身運動的機制 金 哲彥    54
2－34收操運動的機制 金 哲彥    55
2－35關於冷卻冰敷 山本正彥    56
2－36跑步傷害的種類與機制 山本正彥    57
2－37預防跑步傷害的方法 山本正彥    58

第3章 馬拉松賽的科學解析    59
3－1馬拉松、長距離跑的種類 山本正彥    59
3－2各種起跑方式 山本正彥    61
3－3馬拉松的參賽問題 山本正彥    62
3－4目標時間的設定方法 山本正彥    63
3－5比賽當天的飲食 河合美香    64
3－6比賽前的暖身運動 山本正彥    65
3－7速度派與體力派的比賽戰略 山本正彥    67
3－8關於長距離跑的比賽規則 山本正彥    68
3－9比賽時穿的鞋子與服裝 山本正彥    69
3－10成功的秘訣是抱著適度的緊張 山下佐知子    70
3－11制霸比賽的配速方式 山本正彥    71
3－12決定完跑時間的最大攝氧量與VDOT 山本正彥    72
3－13比賽從前一天就開始了 山本正彥    73
3－14配速過快造成的問題 金 哲彥    74
3－15中間跑的訣竅 金 哲彥    75
3－16團體跑時的訣竅 金 哲彥    76
3－17單獨跑時的訣竅 金 哲彥    77
3－18比賽途中有用的放鬆法 河合美香    78
3－19比賽途中的飲食 河合美香    80
3－20公路比賽的坡道跑法 金 哲彥    84
3－21最後衝刺的訣竅 山下佐知子    85
3－22如何突破時間的障壁 山下佐知子    86
3－23收操運動的重要性 金 哲彥    87
3－24賽後的身體維護與飲食 河合美香    88

專欄 馬拉松知多少    92
1 最新式的馬錶 金 哲彥    92
2 著地到底是要用腳跟、腳尖還是腳掌？ 金 哲彥    93
3 為什麼體育課要安排長距離跑？ 山本正彥    94
4 驛傳競跑知多少 金 哲彥    95
索引    101
 

序

為什麼跑馬拉松可以如此快樂？

　　最近跑馬拉松時，內心都會湧現這個疑問。當然，實際跑過30公里後，身體會感到吃力、腳會開始發疼，突破40公里接近終點後，「啊——痛苦的時間總算要結束了。」內心不由得安心下來。

　　然而，「這麼快樂的時間就要結束了，好可惜。」同時也像孩童般感到惋惜。明明身體痛苦萬分，自己卻想繼續跑下去，真的非常神奇。

　　自2007年東京馬拉松開辦後，經過約莫十年的時間，國內馬拉松人口出現爆發性的成長。過去統計的馬拉松人口1000萬人左右，如今又進一步增長了。在盛行馬拉松的沖繩縣，據說約有1％人口跑完全馬。

　　當然，這1000萬人並非被迫參加馬拉松，他們都是自願挑戰艱辛的比賽。馬拉松蘊含的神奇魔力，今後仍會繼續吸引更多跑者入坑吧。

　　這邊先來說說馬拉松的魅力吧，比賽中跑者相互加油打氣的歡愉、沿途聽到「加油！」聲援的高興、孩童在中途補給站遞出飲水時的笑容、通過終點線時全身湧現的成就感等等，馬拉松不只有帶來痛苦而已，還有許多讓人由衷感到快樂的要素。正因為如此，馬拉松才讓人無法自拔。

　　試著從不同的角度來看馬拉松，競技運動來說，馬拉松的規則非常單純。溯及近代運動興起之際，馬拉松一直都是「盡可能快速跑完42.195公里的距離」。規則簡單且道具單純，只需穿上衣服和鞋子，再視季節搭配鴨舌帽與太陽眼鏡就可以了。

　　雖然馬拉松單純，但想要跑完全程，相關的訓練理論、比賽策略卻是複雜艱難。而且，愈是投入其中、愈是追求更快的成績，就愈會體認到馬拉松的深奧。這也是馬拉松的樂趣所在。

　　隨著醫療的進步，我們逐漸了解人體的構造，從醫學角度探討的運動生理學與訓練科學也日新月異。田徑賽的世界紀錄能夠不斷更新，就某種意義上來說，也是拜訓練科學的進步所賜。

　　的確，每個時代有不同的訓練方法，但帶有成果並經過科學證實的方法論，會跨越時代傳承下去。

　　筆者（金）過去還是箱根驛傳的競跑選手時，翻閱了《馬拉松的科學》（山地啟司著，大修館書店，1983年）獲取知識，以便實現完跑馬拉松的宿願。完跑馬拉松後，我仍不斷翻閱醫學相關書籍，比較運動傷害的肌肉與解剖圖，試圖找出運動傷害的機制，致力找尋及早治癒的方法。

　　擔起選手教練一職後，所需要的知識與智慧更為龐大，與經驗豐富的運動教練、醫學博士攜手合作，不斷摸索嘗試。本書濃縮了這些嘗試的結果，並附上圖解與簡單易懂的解說。

　　本書還邀請各方面領域的專家執筆內容，運動生理學的山本正彥教授（東京工藝大學）、運動營養學的河合美香教授（龍谷大學），以及原為奧運選手、現為頂尖運動選手教練的山下佐知子監督（第一生命集團）等傑出人物。本書能夠彙整活用於各第一線的前端資訊，真是讓人無比高興。

　　另外，提出企劃的益田賢治先生、負責編輯的田上理香子女士以及畫出絕妙插畫的dackQ畫師，多虧他們的協助本書才能付梓出版，我想在這邊致上最深的感謝。

　　雖然馬拉松簡單明瞭，但想要跑完卻是另外一回事，我由衷希望本書能將這些深奧的基礎知識帶給更多的跑者。

2016年11月
專業路跑教練 金 哲彥

為什麼人要跑起來？各大領域都對這項疑問進行了研究。譬如，比較人與動物的「賽跑」，以獵豹為首四足動物的跑速超過時速100公里（100公里／時）。然而，人的跑速，即便是尤塞恩・波特（Usain Bolt）選手，也只達到瞬間速度44公里／時（由100公尺的成績推算則為37.6公里／時）。換句話說，在短距離跑，四足動物有著壓倒性的優勢。但是，在長距離跑，情況就截然不同了。四足動物中能夠長跑的動物，大概只有奔馳非洲大地，分類為牛科的牛羚吧。然而，人類不滿足於42.195公里，還展現了完跑200公里以上的跑步能力。就長距離跑來說，人類遠勝其他動物。不久之前，在《Nature》2004年11月號上，刊載〈Born to run（天生就會跑）〉的專輯。這篇專輯著墨於持久跑與人的進化，認為跑步與人的體型進化有著極為密切的關係。「我們這次要探討人長距離持久跑的能力，以生理學及解剖學的角度，重新審視人與其他哺乳類的持久跑能力。幾經判斷下來，我們發現人在持久跑上有顯著優異的能力。此結論來自各項大大小小的特徵，這些特徵多出現在骨骼上。根據化石上殘留的痕跡證據，可知持久跑是人屬動物的天生能力，早於200萬年前便已出現，所以我們推測人的體型進化可能扮演著重要的角色。」鮑威爾是阿薩法・鮑威爾（Asafa Powell，牙買加）選手，其100公尺成績為9秒72。時速數據引自NHK《NHK特輯 解構身體極限》（2008年3月9號播放）。我們的祖先從四足進化為兩足，演化成能高效移動的身體。從體毛、肌膚上，也可以看出一些端倪，為了讓身體容易發汗，大部分的體毛退化、汗腺變得發達。人為什麼要跑起來？人在演化過程中，改以雙腳立於大地、學會行走，不久便開始跑起來。跑步是進化留下來的證據，屬於人的一種本能，我們或許就是為了確認自己是人類而跑起來的吧。日常生活上，「走路」是我們主要的移動手段，大部分的人都不需要多想，手腳自然就能擺動起來吧。但跑步是另一回事，跑步屬於主動行為，必須得刻意「跑起來」才行。走路與跑步之間的不同，可從兩者的動作來觀察。走路時，腳掌一定有部分與地面接觸；而跑步時，會短暫出現完全不與地面接觸的騰空狀態。這個滯空時間約佔慢跑的20～30％，跑得愈快則滯空的比例愈多、時間愈長。