★新書上市，強占日本亞馬遜排行榜TOP1
　　★出版三個月，幫助100,000日本人反轉健康
 
　　蒐集近千份實驗報告、經過嚴謹統計、耗時多年時間
　　UCLA博士醫生的世界級研究，顛覆你對健康飲食的迷思！
　　科學數據告訴你，小心這些吃了會生病！
　　•防彈咖啡•無麩質飲食•白米•純果汁•胡蘿蔔素…
 
　　請問，以下的飲食常識，你是怎麼想的？
　　● 碳水化合物有益健康，只是會讓人發胖。
　　● 胡蘿蔔素和茄紅素都有益健康，最好要多吃。
　　● 百分之百的純果汁比水果更好吸收，最適合老小孩或病人。
　　● 糖尿病人要控制糖分，所以水果不能吃。
　　● 深海魚有重金屬問題，絕對不能吃。
　　統統都錯了！

　　★碳水化合物也有好壞之分，選擇褐色才不傷身
　　★根本沒有胡蘿蔔素和茄紅素有益健康的研究報告，不要被廠商給欺騙
　　★果汁裡只剩果糖，纖維質所剩無幾，長期下來罹患糖尿病機率大增
　　★糖尿病人多吃藍莓、蘋果、葡萄，可以降低罹病風險
　　★不要捨本逐末，放棄魚類所含的優質營養

　　你仍以為醫生、營養師講的話都是對的？
　　一昧相信電視播放的營養新知、政府推廣的飲食建議嗎？
　　你的每一口食物，都是身體的構成元素！
 
　　這是本以龐大研究論文整理而成的高品質科學飲食專書。
　　本書作者津川友介，不僅是美國UCLA副教授，更是醫療政策專門的醫師。
　　他以在哈佛大學習得的科學證據教育，彙整營養、飲食、醫學相關研究論文、期刊報告，
　　整理出最接近研究現況的健康飲食，可以預防疾病、可以用來減重瘦身。
　　真正的健康飲食，
　　不是聽某某人的經驗就好，而是需要數據驗證的證明。
 
　　到底什麼能吃、什麼不能吃？
　　今天的營養好物，明天變成危險飲食？
　　別再人云亦云、被廣告帶著走，
　　科學實證教你吃出「最強的身體」!
 
　　● 牛奶最營養健康了！
　　→攝取過量會提高前列腺癌、卵巢癌風險

　　● 100%純果汁、蔬菜汁一次喝進所有營養！
　　→食物纖維早就被去除，只剩下會升高血糖的果醣

　　● 有機食材營養價值高！
　　→與一般食材營養無差異，更要小心農藥殘留

　　● 白米是最適合亞洲人的主食！
　　→選擇褐色糙米會更好

　　● 控制澱粉的低醣飲食，餓了就吃肉？
　　→小心累積成心血管疾病、提高大腸癌風險

　　● 日式飲食清淡好健康？
　　→小心暗藏在味噌湯、漬物裡的高鹽分

　　● 深海魚有重金屬，少吃為妙？
　　→豐富Omega-3帶來的優點勝於重金屬的傷害

　　● 巧克力可以降血壓！
　　→重點是可可含量，更要小心含糖量

　　● 無麩質真的有益身體！
　　→沒有乳麋瀉問題就不需要

　　● 不用擔心雞蛋的膽固醇問題！
　　→攝取過多糖尿病、腦中風風險大增，一週6顆為限

　　● 想瘦身，挑零卡飲料喝準沒錯？
　　→人工甘味劑更傷身

　　● 花生好毒不要吃？
　　→價格親切的堅果類，適量攝取最剛好

　　博士醫生給你，身體真正需要的好食物！



 

作者簡介

津川友介（Tsugawa Yusuke）

　　加州大學洛杉磯分校（UCLA）內科學副教授。東北大學醫學院畢業，取得哈佛大學碩士（MPH）及博士（PhD）學位。曾任職於聖路加國際醫院、世界銀行、哈佛大學，二○一七年起擔任現職。持續在個人部落格《醫療政策學×醫療經濟學》，傳遞與醫療有關的最新資訊。
 
譯者簡介

王慧娥

　　江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士，現為日文專職譯者。譯有《9成痠、痛、病，都是走錯路：1天5分鐘300步，腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智全都消》、《不想失智，從喝水開始：日本名醫預防老人失智的訣竅》、《樋口正樹輕鬆做的88道蔬菜湯：排毒、降脂、瘦身、美膚》、《HARUMI的活用39種食材  133道私藏食譜》、《手縫鄉村風布偶》、《修繕女王之省錢大作戰》、《乖乖睡  一覺到天亮》、《AEAJ芳香療法檢定》、《第一次開美甲美睫沙龍就賺錢》等。
 
 

 

自序
謝辭
本書的閱讀方式
主要食物一覽表
主要風險一覽表
 
第一章 你最常搞錯的健康常識
1 以科學為基礎，真正益於健康的飲食
「真正有益健康」的五種食物
白米跟砂糖沒兩樣
少吃牛肉、豬肉、白米，多吃魚與蔬菜
食物的五個群組
證據的「等級」很重要
「最強」的證據
最強飲食的重點
2 別被食物的「成分」給迷惑   
「成分信仰」的陷阱
β胡蘿蔔素會提高罹癌風險
茄紅素有益身體健康？
「成分」並不重要
專欄 飲食與體重的關係

第二章 科學證實的健康食物
1 橄欖油及堅果能降低腦中風及癌症風險
地中海飲食的大規模研究
地中海飲食可以減少腦中風、心肌梗塞
地中海飲食也能減少癌症及糖尿病
地中海飲食＝橄欖油＋堅果類＋魚＋蔬果
專欄 巧克力究竟是藥還是毒？
2 水果能預防糖尿病，果汁會提高糖尿風險
蔬果可以降低心肌梗塞及腦中風的風險
喝「果汁」更會罹患糖尿病
果汁能避就避、能少就少
與其喝蔬菜汁，不如直接吃蔬菜
專欄 有機食材真的有益健康嗎？
3 魚類能降低心肌梗塞及乳癌風險
吃魚可以延年益壽？
吃魚能降低心肌梗塞風險
多吃魚能預防癌症？
魚類有重金屬問題，最好別多吃？
專欄 牛乳和優酪乳對身體到底好好？
 
第三章 科學證實的危險食物
1 「白色碳水化合物」最糟糕
健康與不健康的差別
因為精製，失去了營養
「褐色碳水化合物」能降低死亡率
全麥粉及蕎麥粉的含量是關鍵
少吃白米就沒事嗎？
所有人都一樣
那就少吃點白米吧？
盡可能減少就對了
白米與癌症的關係
減少吃米飯，肚子就容易餓？
專欄 無麩質有益健康嗎？
專欄 日本飲食的鹽分其實很高
2 牛肉、豬肉、西式香腸、火腿，有害身體健康
不適合套用在日本人身上？
大腸癌的風險變高
西式香腸和火腿都會提高致死率
腦中風及心肌梗塞的風險也會上升
專欄 雞蛋，一週別吃超過六個
專欄 「零卡」對健康也是零不良影響？
 
特別篇 病患、孩童、孕婦的「最強飲食」
糖尿病患者的「最強飲食」
高血壓患者應該要節制鹽分
腎臟病患者的敵人──鉀、蛋白質、鹽分
高齡者應該適量攝取肉量
有益孩童成長的飲食
孕婦應該多吃蔬菜和魚類，避免生食
專欄 搜尋最正確的網路健康資訊
 
注解及參考文獻

作者序

你的身體是每日飲食養出來的

　　「如果可以早點聽到津川醫師的飲食建議，那就好了。」

　　這是幾年前，正當我門診忙得不可開交，在為病人叮囑飲食衛教時，一位患者對我說的話。在醫院碰到的病患，大多是罹患了癌症、糖尿病等疾病。當時我曾給他飲食上的建議，事後我一直在想，如果他的飲食生活可以改善，說不定他就不必再為疾病而苦了。

　　人類的身體是由吃的食物養出來。吃什麼？不吃什麼？是我們每天生活要做的選擇。大家在想午餐要吃什麼，回家要煮啥晚餐時，都是怎麼判斷呢？「吃」是生存很重要的事，我們幾乎每隔幾個小時就面臨要吃什麼的選擇。當然，我們絕不可能因為一次的飲食選擇，就讓疾病消失、讓身體完全健康。但是你知道嗎？只是這樣一個小小的選擇，就會讓你遠離疾病，或是更靠近疾病。

　　就像有抽菸習慣的人，如果已經有自覺，知道抽菸對健康不好，等到真的生病時，或許會因為心裡有底而坦然接受。但是對於日常的飲食，你會這樣想嗎？每日的飲食選擇對你個人的健康，究竟是加分還是扣分呢？我想多數人應該只有模糊的概念。

　　正因為沒有正確的資訊，所以才會在不知不覺中重複錯誤的選擇，等到數十年後發現腦中風或罹患癌症時，才驚覺過往的做法是不對的，這樣不是很可憐嗎？

　　我希望諸如此類的情形可以盡量減少，更希望大家都能憑藉自己的能力，做出讓自己變得健康、遠離疾病的選擇。這是促使我提筆撰寫本書的最大原因。

　　日常的飲食是實現健康最重要因素之一。只是，人類並不是那種被告知該吃哪種食物才正確，就能馬上改變生活習慣的動物。再加上，口述說明科學證據也不是容易的事。所以，我才想到要把目前世界上最先進的科學論證，彙整成文字，方便大家閱讀。希望藉此讓更多的人獲得健康知識，讓大眾可以更貼近健康。

　　我相信，只要閱讀過本書，你們就不會再被「只吃○○就能擁有健康」的養生書籍給吸引；更不會被電視節目的聳動標題給欺騙，這絕對是好事一件。

　　資訊會影響我們看待世界的角度及觀念。現在有許多充斥於街頭巷尾的飲食資訊，乍看之下非常方便，實際上幾乎沒什麼營養，有的甚至還是會傷害身體的垃圾食物。選擇不相信，其實也是種保護自己的方法；不要一頭栽進流行的新奇事物上，而是回到原點。在資訊爆炸的現代社會，這是尤其重要的自保技能。

　　希望能有更多的人將本書知識融入日常生活，多注意飲食內容，讓自己變得更健康。「健康」是現在許多國家都關心的議題，我深信在具備真正正確的飲食知識後，社會大眾一定會比現在更健康。

　　若各位讀者能經由閱讀本書，了解真正有科學為佐證，有益於身體的飲食習慣，那將是我的榮幸。書中論點或許不新奇、也不出人意表，但絕對是能讓你擁抱健康身體的最強飲食。最後，衷心期盼經由本書，能讓更多的人擁有健康，過著幸福的人生。
 
二○一八年一月
津川 友介

「真正有益健康」的五種食物 想要健康地變老，養成有科學根據的飲食習慣，才是最可靠的做法。至於哪種飲食方法比較不容易讓人生病、罹患癌症或腦中風，甚至可以健康地活更久呢？目前已經有非常多的研究結果。 只要你了解這些有科學根據，真的能促進健康的飲食，就不會被充斥於街頭巷尾，那些老愛以「根據最新研究結果顯示……」做開場的假資訊給蒙蔽。我所謂的「科學實證最強飲食」大多有深厚的數據為基礎，絕不會因為一、兩個最新研究就顛覆了結論。 以目前而言，諸多值得信賴的研究結果認為，真正有益健康（可降低腦中風、心肌梗塞、癌症等風險）的食物包含：①魚類、②蔬菜與水果（不包括果汁、馬鈴薯）、③褐色碳水化合物、④橄欖油、⑤堅果類等，共五類。被認為有害健康的食物則是：①紅肉（牛肉和豬肉，不包括雞肉。火腿和西式香腸之類的加工肉尤其傷身）、②白色碳水化合物、③奶油等飽和脂肪酸，共三類。 白米和砂糖沒兩樣 「褐色碳水化合物」，指的是糙米、蕎麥麵（蕎麥粉含量多，麵粉比例少）、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物；「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中，碳水化合物和醣類是差不多的意思，但嚴格來說，碳水化合物是由醣類與食物纖維組成，其構成公式是碳水化合物＝醣類＋食物纖維。一般而言，褐色碳水化合物的食物纖維含量多，白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物，我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講，白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜，但是它在人體內會被分解成糖後再吸收，在本質上和糖是相同的東西。 但白米明明就不像砂糖那麼甜，所以乍聽到這種說法，可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記，就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」，因為無論是盛裝在碗裡的白飯，或是甜口味的零食，對身體來說都是差不多的。