★暢銷書《慢老》作者 黃惠如 最新著作
★公開20年來體重±2公斤的秘密

　　減肥不是數學精算，你要的不是跟體重做拉鋸戰
　　你不是在減肥，是在打造自己的人生
　　設定行為目標，善用減肥常備菜，用開心的運動開始日常，
　　結合腦科學與醫學新知，自然瘦出讓人羨慕的體態。
　　不要急、不要餓、不要拚，就能自然而然、優雅地瘦下來

　　嚴格執行減肥餐、三個月不吃澱粉，為什麼體重不降就是不降？

　　咬緊牙拚運動，早上跑步、中午上健身房。雖然白天很優秀，用意志力戰勝一切，但是到了晚上就破功，再也抵抗不住心中的餓，吃了麵包、吃了蛋糕。再次崩潰。

　　你夠拚了，但是身體不是另一個要你征服的戰場！
　　慢健身不減肥，才能一直瘦！

　　慢老的實踐者黃惠如離開校園二十多年，體重一直維持學生時代±2公斤的數字！她的祕訣就是不減肥，只是在飲食、運動、情緒、生活和心靈上，做出80％的健康選擇，並且結合歐、美、日等最新的科學與醫學研究，發展出一套不必勉強就能日日進行的瘦身方法，瘦成習慣：

　　‧飲食  別再斤斤計較熱量、審查好食物還是壞食物，減肥不需要靠食譜，從吃真食物開始，好吃才能瘦一輩子。
　　‧運動　運動不用那麼拚，慢瘦身效果更持久，一天5分鐘、目標有動就好，用最低的門檻讓自己動起來、持續動。
　　‧情緒  過勞肥是真的，放鬆更需要練習，刻意休息、規律的作息與睡眠充足，才能打造穩定的情緒。
　　‧生活  環境中誘人、高熱量的食物，是讓我們趨向過量飲食的關鍵。把那些高熱量的零食移出你的視線範圍，為自己打造一個乾淨整潔的環境，房間輕，更能瘦。
　　‧心靈  找到內在的喜悅，改變自然會發生。吃自己愛吃的東西，也能對身體帶來好的影響，你會喜歡活動身體，然後身體每個細胞都會將快樂回饋給你。

　　不要再讓你的心挨餓。你所抗拒的，都會增強。
　　不要向身體宣戰，不要用罪惡感讓自己放棄喜歡的食物。
　　從心開始，放下恐懼，朝著目標，一步步建立你真的想要的生活。

名人推薦

　　謝明哲│臺灣營養開拓者、臺北醫學大學保健營養學系名譽教授　
　　游能俊│游能俊診所院長　
　　郭家驊│市立體育學院院長　
　　吳映蓉│臺大營養學博士　
　　夏韻芬│資深媒體人　
　　享瘦推薦

　　「惠如撰寫本書時融入多本當今全球暢銷書，引經據典，非常精彩。誠如本書後記所言，這不是一本「減肥書」，這應該是一本「生活書」，提供許多簡單的方法，讓我們可以輕鬆上手。」──臺北醫學大學醫學院副院長　劉燦宏

　　「作者黃惠如要告訴大家的是丟掉「減肥」的念頭，回到生活中飲食、運動、情緒、生活、心靈五大面向，才會改變「肥」的體態，為自己健康、壽命、快樂加值。」──游能俊診所院長　游能俊

　　「推薦好友惠如的新書《不減肥才能瘦》，相信以她多年擔任《康健》雜誌總編輯的工作薰陶，再加上自己研習瑜伽的淬鍊，一定可以給女性同胞一盞明燈，丟掉偏門極端式的飲食控制，正確地享瘦人生！」──資深媒體人　夏韻芬

 

作者簡介

黃惠如　　

　　深耕健康醫療新聞20年，並身體力行。她習慣耙梳國內外最新醫學研究，變成可親的語言，傳達給讀者。她相信實踐才有力量，因此她明瞭，實踐時的難處與實踐後的益處。

　　現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄，也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）人權報導獎首獎、公共報導獎榮譽獎、深度報導獎榮譽獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎、國民健康署健康好書飲食類首獎等。

　　著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等；譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》、《怎樣教好1～2歲孩子》、《怎樣教好3～4歲孩子》、《怎樣教好5～6歲孩子》等。

審訂者簡介

劉燦宏

　　台灣彰化人。因為母親的緣故，從國中一年級就立志成為一位復健科醫師。台北醫學大學醫學系畢業後，於台大醫院及署立桃園醫院完成復健專科醫師訓練。2003年台灣SARS肆虐，因緣際會進入陽明大學公共衛生研究所，2004年前往美國哥倫比亞大學修習肥胖與營養，返台後於萬芳醫院率先全國成立運動減重班，協助民眾減重累計超過30噸。現任台北醫學大學教授、台灣復健醫學會專科醫師、部立雙和醫院復健醫學部主任、台北醫學大學醫學院復健學科主任。
 

推薦序一 審定完，我也順利改變了一些習慣
推薦序二 丟掉減肥的念頭，為健康、壽命、快樂加值
推薦序三 不減肥，我才穿回清瘦時的衣服
前 言 給每一顆挨餓的心

第一章     減肥失敗不是你的錯
你只需要找到你做得到、能持久的方法，而且做到B+就好，不用追求A+。也就是你八成的時間都吃對自己好的食物、做對自己好的事，其他時間順其自然。

第二章     吃好吃的，才會瘦一輩子
多數的時候我們為了焦慮、空虛、叛逆、悲傷或尋求慰藉而吃。其實，不需要用食物掩飾焦慮，你需要餵飽靈魂的食物，而且每日如此。

第三章     不需要食譜，常備菜料理出無限創意
想貫徹不減肥依舊能瘦的人生，要記住你不是在減肥，不用再節食了，你只是在乎你吃的食物，吃的時間與地點，與吃的方式與原因，並仔細品嚐老天的恩賜。

第四章     運動不用那麼拚，慢健身效果更持久
不管你有沒有運動細胞、愛不愛運動都不重要，運動能激勵你、保護你、支持你，直到生命最終，你永遠都不該遠離運動，你只需要開始的勇氣與實踐的路徑。

第五章     正確的情緒抒壓，過勞肥不上身
當我們處在壓力下，身體會釋放稱為皮質醇的荷爾蒙，如果長期處在壓力下，身體就必須想辦法處理這些過量的皮質醇，讓我們的肚子愈來愈大。評估你壓力有多大，看你的肚子就知道。

第六章     房間輕，更能瘦
環境中誘人、高熱量的食物，是讓我們趨向過量飲食的關鍵。而對抗這現象的方法就是改變環境，整理好你家，把那些高熱量的零食移出，不再出現在你的視線裡。改變人生，就從改變住家開始。

第七章     從心創造你要的改變
找到內在的喜悅，改變自然會發生。你會吃自己愛吃的東西，卻都是對身體好的，你會喜歡活動身體，然後身體每個細胞都會將快樂回饋給你。

後 記  這不是一本減肥書

 

推薦序

審定完，我也順利改變了一些習慣

臺北醫學大學醫學院副院長　劉燦宏

　　認識惠如已經超過十年，只知道她是一位勤奮的文字工作者，筆耕不綴，讀完這本書，我才發現她更是一位生活實踐家，我在協助審訂之餘，也從中學習許多，我將書中幾個守則和技巧運用到生活中，竟然順利改變了一些習慣，因此謹將我的一些想法與讀者分享，希望對讀者閱讀此書時有所助益。

　　首先，對於減肥這件事，少吃多動，看似簡單，但是有句話「女人一輩子都在和體重對抗」，減肥所對抗的不單只是美食的誘惑或是舒服的沙發，減肥對抗的其實是「人性」，更貼切的說，應該是和我們數百萬年來基因演化的對決。

　　人類基因的演進，並不是讓我們變得更強大、更優秀或是更健康，生物演化的目的就是為了生存繁衍，人類基因經過數百萬年的演化，順利度過遠古至今惡劣的生活環境，發展出最適合生存的基因，人類成為地球的主宰。然而工業革命以後，尤其是最近這五十年，自動化和資訊化，大大改變了人類的生活方式，我們不再需要狩獵、耕種，也不需要擔心被野獸追捕，更不需要擔心乾旱和飢荒。

　　但是我們的基因並不知道這個改變或是來不及應變，我們的基因和五千年前的祖先並無二致，我們的基因依舊為了明天可能的饑荒和威脅做準備。現今的社會除了少數地區或是參加飢餓三十，絕大多數的人一輩子都未曾經歷過餓上一天的滋味，但是我們忠實的基因每天仍指揮著身體儲存足夠的能量，結果過度累積的熱量轉化為脂肪，過多的脂肪導致肥胖，肥胖引發全身的慢性病，演變到了今日全球一發不可收拾的局面。

　　日本人稱肥胖是一種「生活習慣病」，是因為生活習慣不良所致，但是看了惠如的這本新書後，我覺得減肥應該是一種「生活哲學」或是「禪」，從日常的行站坐臥、呼吸、睡眠、飲食、冥想、瑜伽無一不是禪，唯有把減肥融入生活，我們才能身心安頓，享受吃、享受動，不再為減肥糾結，真正享受人生。

　　惠如撰寫本書時，融入多本當今全球暢銷書，有好幾本更是我想讀而未讀的書，引經據典，非常精彩，令人豁然開朗。此外，惠如融合個人學習瑜伽的經歷，說明人生本來就不容易，愈是刻意強求，反而愈偏離所願，唯有融入生活，樂在其中才能長久，運動如此，飲食如此，減肥亦是如此，這也是為何本書書名《不減肥才能瘦》的道理。

　　誠如本書後記所言，這不是一本「減肥書」，這應該是一本「生活書」，提供許多簡單的方法，讓我們可以輕鬆上手，最重要的是減肥不只是為減重而已，最重要的是身心安頓，當我們的意念達成，呼吸、睡眠、飲食、運動都一一到位時，減肥自然成功。

丟掉減肥的念頭，為健康、壽命、快樂加值

游能俊診所院長　游能俊

　　不減肥才能瘦，「肥」與「瘦」，無論外型體態與體重秤上數字，一直以來是人們的話題與課題。在我的診間，這兩個字早已經被「肌肉」與「脂肪」替代了。

　　飲食是飽足、享受與營養，對減脂效益而言，至少占了八成。這本書雖不是為糖友而寫，但談飲食的篇章中那14條守，也是我的信念與倡議，也幾乎是生活習慣，差別只在診療時，對蛋白質及醣類會給予攝取份數更明確量化的建議。

　　增加蔬菜與蛋白質、改變進食順序、慢食賞味、降低醣類，對絕大多數成人而言，都須從過往生活習慣中跳脫出來。這種飲食改變的指導，我們診所進行了三年，絕大多數的人可以調整過來，不僅可以看到「增肌減脂」的改變，更有助於糖尿病的預防及與控制。

　　做運動談運動，總是愉悅的時刻，健身中心是我們診所員工與糖友的交誼廳，診間也提供運動指導意見。惠如運動的資歷比我久，她的運動篇主張也和我相近，並不「逼」人去運動，而是告訴您，改變「靜態久坐」的生活。「能站不坐、能走不乘、有空就動、愈動愈多」是我對控糖增肌減脂者的建議。將運動的目標放在心肺、肌力、平衡、伸展、爆發力，而不是將運動與減肥劃上等號，運動篇中的十大守則可以帶您進入「好動人生」。

　　以上這些都是作者黃惠如要告訴大家的，丟掉「減肥」的念頭，回到生活中飲食、運動、情緒、生活、心靈五大面向，才會改變「肥」的體態，為自己健康、壽命、快樂加值，不暴起暴落，可以梳理情緒，在生活中揚帆掌舵，邁向身、心、靈的旅程。

不減肥，我才穿回清瘦時的衣服

中廣「理財生活通」節目主持人　夏韻芬

　　女人終其一生都在減肥，我也不例外。我的減肥方式涵蓋吃喝塗抹、中西藥以及民俗療法，但多如曇花一現，難以長久。

　　幾年前一場大車禍，我的大腿股骨斷了，印證了一句話「斷手瘦身，斷腿肥肉生」，因為腿不能動，手倒是可以隨時自我餵食，我坐了四個月輪椅，之後，由四柱拐杖，一路進階到三柱枴杖、雙枴杖，到後來走路都必須要單手的手杖協助，悲慘的是一年過後，我已慢慢可以走路了，卻發生之前植入的鋼釘斷裂，我再度經歷輪椅、拐杖的生活，前後五年的時間，我斷腿、再斷鋼釘、再開刀取出鋼釘，當時我擁有崩潰的人生以及失控的體重。

　　復健過程中，醫生一直要求我減肥，因為擔心腿部負擔過大，尤其下樓是體重的五倍之重，還好當時接觸都是醫院，醫生將我介紹到營養門診進行減肥，我開始認識食物以及運動，認識我的人都知道，我不愛運動，小時候，升旗典禮只要致詞太久，我就會被同學抬去司令台下休息，體育課舉凡籃球、排球常常需要補考，大學時候，我的體育課選的太極、劍舞、扇子舞，比劃一番，總可過關，出社會工作我總是力行能躺就不坐，能坐就不站，但是面對腿不能走的恐懼，我終於邁向正確的飲食之路。

　　嚴格說起來，跟過去的減肥之路大不相同，我體重沒有減少，但是我的確可以穿下我之前清瘦時期的衣服，我一樣吃美食做運動，我沒有變成紙片人，也沒有練成金剛芭比，甚至在強力運動兩年多後，我的體重增加了2公斤，體脂卻由38降至28以下，我的旅行變多了，我去人間天堂的瑞士深度旅行，跟大家走山也去克羅埃西亞走湖區，在旅行中我拖著20公斤的行李上下車、階梯，不會氣喘吁吁而且快樂自在。

　　為文分享經驗的目的是推薦好友惠如的新書《不減肥才能瘦》，相信以她多年擔任《康健》雜誌總編輯的工作薰陶，再加上自己研習瑜伽的淬鍊，一定可以給女性同胞一盞明燈，請大家丟掉偏門極端式的飲食控制，正確地享瘦人生，這也是每一個聰明美麗女人該擁有的生活品質！


 

前言  給每一顆挨餓的心 作家村上春樹從1982年穿上球鞋開始跑步以來，每天跑十公里不輟，他說自己的體質是不論吃什麼都長肉，他太太反而一遇到不如意的事就吃甜點，也從不運動，卻連贅肉也不長，村上有時候也會覺得，「人生真是不公平呀！」 但他後來發現，為了不增加體重，注意飲食、積極運動，或許是一種幸運。他推論到文學這行，即使是才華洋溢的小說家，隨著年齡增長，思路也會遲鈍、衰退，跑步需要決心，寫小說也一樣。 曾經成功減肥又從此不復胖的朋友告訴我，減肥是人生重大的學習，這個經驗可以運用到人生各個層面。我和他們聚餐時，他們總會聰明選擇相對低卡、均衡的餐點，但並不以為苦，吃得津津有味，一來已經成為生活習慣，二來喜歡自己這個樣子。 我和村上春樹一樣喜歡減肥，正在為體重所苦的人一聽會很想揍人，因為我的生活根本每天都在減肥，也沒在減肥。因為我相信，不減肥，才能瘦，也就是這個方法必須你可以享受其中的、持之以恒的，而且是你人生最後一次減肥，但你沒有畢業的一天，因為你從此改變了自己。 為什麼不減肥才能瘦？ 從科學來看，靠意志力少吃多動讓自己瘦下來，難上加難，因為你在和人類原始的設定作對。我們的祖先在遠古時代，背著弓箭走出山洞後覓食，可能走三公里才捕獵到一隻兔子，飽餐一頓休息過後，看到蜂巢也大快朵頤了蜂蜜，之後不知要走多少路才能看到下一個獵物。 為了生存和繁延後代，吃了這餐下一餐不知道在哪裡，人類本來就是貪吃的、傾向過度飲食的，這是從祖先就已經設定了大腦迴路。 肥胖暨神經科學研究員基文納特（Stephan J. Guyenet）在所著的《住在大腦裡的肥胖駭客》裡指出，人體內主宰體溫恆定的是下視丘，也就是你感覺熱的時候會流汗、冷的時候發抖，幫助體溫調節就像居家恆溫空調一樣。遺憾的是，下視丘也調控你的體脂肪恆定，當你要瘦下來時，讓你感到飢餓或減緩代謝等，雖然我們早已不在野外覓食。 過去，我們一直被教導，體重的問題只和兩件事有關。一是攝取的熱量多寡，另一件事是意志力是否堅定。