減醣飲食再進化！
讓擔任營養師的料理研究家顛覆你對冬粉的印象。
取代麵飯、加入配菜、煮成杯湯、變化甜點……
享瘦不必餓肚子，100道高纖料理吃飽也吃巧！
完整品嚐百變冬粉的美味新食感！

　　冬粉Q彈滑順的口感和所有料理都是絕配！
　　除了鮮蝦粉絲煲、韓式炒冬粉、生春捲等經典料理，
　　還能做成漢堡排、蘆筍培根湯、菇菇炊飯、菠菜扇貝焗烤、拿坡里義大利麵等創新佳餚。
　　5分鐘快熟，100％鎖住食材原有的鮮甜滋味，
　　健康的豐盛美味即刻上桌！
　　
　　★輕鬆備料，5分鐘即食，隨時都能來一杯暖心冬粉杯
　　不必開火，只要在杯碗裡放入香菇、菠菜、海帶等易熟的食材，熱水沖泡5分鐘，鮮甜的蔬菜咖哩湯、秋葵海藻湯、雙菇奶油濃湯等湯品即刻享用！不受烹調環境限制，優雅完成滋味迷人的暖心杯湯。
　　
　　★擔任營養師的新銳料理家精心設計，以冬粉代替澱粉主食，減少醣質零負擔
　　跟著營養師的調理重點，活用蔬菜、魚肉類等食材特性，搭配高纖低卡的冬粉，輕鬆煮出提高代謝的蘆筍培根湯、豆腐櫻花蝦豆漿濃湯等暖湯料理，還有富含膳食纖維的黏呼呼蓋飯、超燃脂的泡菜炒豬肉，大啖美食健康加倍！
　　
　　★調理方式豐富多變，100%享受冬粉香Q滑順的絕妙口感
　　冬粉和中式、日式、義式、西式料理都對味！不只能揉進絞肉煎漢堡排、搓成甜心椰子球、混合香菇和白米做炊飯，還能酒蒸、醋漬、醬燒、焗烤、熱炒、涼拌……百變風味讓常見料理口感層次更鮮明！
　　
　　★8道經典冬粉料理，品嚐正統日、韓、中、泰、越等亞洲風味菜
　　一次學會亞洲各國的冬粉料理精髓！韓式甜辣炒牛肉、吸滿海產鮮甜滋味的泰式粉絲煲＆越式番茄蛤蜊湯冬粉，還有鹹香下飯的麻婆冬粉……完整呈現豐富好食的經典冬粉料理，聚餐宴客都澎湃！
　　
　　◆冬粉料理的6大特色◆
　　＊不須繁瑣備料，可快速烹調，適合忙碌的上班族。
　　＊低熱量卻很有飽足感，能吃得滿足開心零負擔。
　　＊替代飯麵類等主食，不但增加口感，還能抑制血糖。
　　＊容易吸附高纖蔬菜和肉類的營養，吃出窈窕好體質！
　　＊價格便宜，可長期保存，隨時都能變化新菜色。
　　＊做成料理冷藏更入味，帶便當也很方便。
　　
§新食感推薦§

　　李婉萍／榮新診所營養師
　　吳映蓉／台大營養學博士
　　林姓主婦／林姓主婦的家務事
　　趙函穎／減肥專家、晨光健康營養專科院長
　　（依姓氏筆畫排列）

作者簡介

田村つぼみ

　　身兼料理家、營養師。曾任濱內千波老師的助理，後來自行創業，為年輕的新銳料理家。廣受雜誌、書籍、廣告業、企業等料理開發相關的活動邀約。在《教你在家自製48款中‧日‧韓‧歐式風味馬鈴薯泥：東京超人氣輕食點心 自由之丘POTATO CREAM》（遠足文化出版）一書中擔任食譜設計與料理製作。

譯者簡介

黃瓊仙

　　輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。

　　譯有《高木奶奶的蔬菜料理126變：NHK人氣講師教你活用10種刀法╳40樣蔬菜，做出百變蔬食好滋味》、《和風飯食帖：再來一碗！從牛肉丼到炊飯，日本料理研究家的獨門配方》、《解構！日本當代巨匠建築之美：設計的風景×窗際的想像，走訪五十座新時代名家話題之作》、《不用努力減肥！醫學博士的美人體質塑身法》等書（以上皆為山岳文化出版）。

　　Email：[email protected]

享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點！
冬粉料理瘦身的5大重點
「冬粉＝瘦身」5個活用技巧
特別推薦綠豆冬粉的理由
 
【Chapter1】簡單易作5分鐘冬粉湯
◎注入熱開水即可！即食冬粉杯
蔬菜咖哩湯／中式菇菇湯
鹽蔥海帶芽湯／中式木耳火腿湯／泰式風味湯
鹽昆布菠菜湯／水菜蘿蔔佐柚子胡椒湯
秋葵海藻湯／白菜柚子湯／紫蘇梅子湯
薯蕷昆布麵麩湯／什錦味噌湯／和布蕪薑湯
香腸玉米湯／番茄芹菜湯／雙菇奶油濃湯
 
◎使用微波爐烹調：暖暖湯料理
萵苣湯／番茄湯
高麗菜香腸濃湯／蒜味玉米濃湯／蘆筍培根湯
玉米鮪魚番茄湯／辣味肉醬牛奶濃湯
埃及國王菜鹽麴濃湯／豆腐櫻花蝦豆漿濃湯
中式玉米濃湯／酸辣湯
薑味毛豆豆漿濃湯／韭菜蛋花味噌湯／辣泡菜味噌湯
 
【Chapter2】取代主食的飽足感冬粉料理
◎冬粉變成主食！麵類＆飯類
蔬菜湯冬粉
擔擔麵風味冬粉
白湯冬粉／蔬菜羹冬粉
越式番茄蛤蜊湯冬粉／泡菜冷麵風味冬粉
豆漿味噌起司湯冬粉
菠菜濃湯冬粉／蛤蜊巧達濃湯冬粉
醬炒冬粉
拿坡里義大利麵風味炒冬粉
乾咖哩拌冬粉
中式涼麵風味冬粉／日式冷麵風味冬粉
奶油培根蛋義式冬粉
番茄火腿義式冬粉／菠菜扇貝焗烤冬粉
泰式炒冬粉
炸醬冬粉
 
◎冬粉＋米：飽足感滿分的飯食
炒飯
鮪魚蛋包飯
薑絲菇菇炊飯
鮭魚鹽昆布茶泡飯／黏呼呼蓋飯
生菜壽司
打拋雞肉飯
 
【Chapter3】沒有主食也OK！冬粉單品配菜
◎中華料理與亞洲風味配菜
辣醬炒蝦仁
泡菜炒豬肉
湯餃／微波爐蒸燒賣
中式番茄炒鮪魚
甘味黑醋煮豆腐冬粉／白菜榨菜炒冬粉
咖哩炒芹菜冬粉／豆芽菜墨魚汁冬粉
泰式酸辣湯冬粉
 
◎熱門的西餐配菜
西式歐姆蛋
漢堡排
俄式炒牛肉絲
義式水煮魚
 
◎基本的日式配菜
胡椒風味馬鈴薯燉雞肉
蘿蔔燒雞翅
甘煮青花椰菜蝦
花椒風味酒蒸蛤蜊
肉豆腐
沖繩風炒山苦瓜
 
◎暖呼呼健康鍋
迷你版關東煮
檸檬鹽雞肉丸子鍋
 
【Chapter4】這樣煮就是好吃！經典冬粉料理
韓式炒冬粉
泰式涼拌冬粉
麻婆冬粉
炸春捲／中式冬粉湯
鮮蝦粉絲煲
中式涼拌菜／生春捲
 
【主廚專欄】
◎健康的冬粉便當
冬粉湯罐／生菜沙拉＆取代主食的冬粉便當
 
◎蔬菜沙拉真美味！有咀嚼感的冬粉沙拉醬
香料咖哩／香料鹽／檸檬法式油醋醬／辣味中式沙拉醬／芝麻山葵美乃滋
 
◎方便製作的常備菜
蘿蔔乾冬粉佐黑醋芝麻／香料醋漬冬粉菇／泡菜冬粉／蓮藕炒冬粉
 
◎口感誘人的冬粉甜點
亞洲風味賓治水果酒／椰子球／珍珠奶茶風味冬粉豆奶茶／葛切風味雙糖蜜冬粉／喀滋喀滋炸冬粉
 

前言    
　　
享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點！
　　
　　★低熱量卻很有飽足感
　　★能夠達到瘦身效果，同時也兼顧健康
　　★可變化各式料理，瘦身期間餐餐都有新選擇
　　★備料輕鬆，烹調方法簡單快速
　　★價格實惠，可長期保存，適合作為常備食材
　　★口感豐富有層次
　　
　　市售沖泡式冬粉杯一直很受歡迎，可以當主餐，也能當點心。
　　冬粉的迷人之處就是雖然屬於碳水化合物，但熱量卻很低，而且價格便宜。
　　更棒的是冬粉與各種調味都契合，不論烹煮成任何一款料理，保證都美味。
　　本書將介紹「冬粉瘦身食譜」，充分利用冬粉的優點，組合出多道料理，不需要減少食量，也不必餓肚子，還能輕鬆享瘦。
　　減重的關鍵就是不能有壓力，搭配冬粉料理就能自在愉悅地享受用餐時刻。
　　請好好運用冬粉，讓自己在享受美食之餘，還能成功瘦身！
　　

》》》食用冬粉瘦身的5大重點 【1】選用吸水率比「薯類冬粉」高的「綠豆冬粉」市售冬粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的「薯類冬粉」，以及使用綠豆澱粉為原料製成的「綠豆冬粉」。兩者的吸水率不同，「薯類冬粉」吸水後會膨脹3倍，「綠豆冬粉」會膨脹至4～5倍。前者吸水後每100公克的熱量是113kcal，後者是76kcal，想瘦身的話，「綠豆冬粉」才是聰明的選擇。 【2】膳食纖維約為白飯的3倍，但很有飽足感冬粉是富含膳食纖維的食材，100公克的白飯有0.4公克的膳食纖維，同樣份量的「薯類冬粉」膳食纖維是1.4公克，「綠豆冬粉」是3.7公克。膳食纖維有解決便秘，抑制血糖值上升的效果。 【3】利用低GI值的冬粉，烹煮不易囤積脂肪的料理！「GI值」是指攝取食物後，血糖會上升的數值，也就是所謂的升糖指數，GI值愈低的食品，糖分的吸收速度會愈慢，血糖值會上升較緩，也就不容易感到飢餓。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材，相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材，更適合想瘦身的人。 【4】搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取「綠豆冬粉」的原料「綠豆」富含蛋白質和維生素的。雖然將綠豆加工成冬粉後，會稍微流失營養素，但只要與蔬菜和肉類或魚貝類一起烹調，營養就能更均衡，燃脂效果也會更好。 【5】即使重量相同，熱量也比其他的碳水化合物低！「綠豆冬粉」為「碳水化合物」。相較於我們經常攝取的白飯、義大利麵、中式麵條等主食，冬粉算是低糖且低熱量的食物。因此，如果能巧妙以冬粉取代其他碳水化合物食材，就可以降低攝取到的糖分及熱量，並達到減重的效果。 》》》「冬粉＝瘦身」5個活用技巧 【1】多了「＋冬粉」的體積，視覺上份量增加，但熱量卻是完全減低白飯裡加了切碎的綠豆冬粉，份量比相同份量的白飯看起來更多，熱量去更低。因為冬粉是白色，搭配白飯的話，不仔細瞧完全感覺不到它的存在，兩者融為一體。炒飯時加了冬粉一起炒，也可以讓米飯粒粒分明。 【2】形狀像麵條的冬粉也能變成主食如果綠豆冬粉沒有剪斷，以直接烹煮的話，可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵類，都能以冬粉替代，熱食或冷食的口感都不會改變。冬粉的彈性和和麵條相當，更棒的是即使煮好放置一段時間，冬粉也不易軟爛。當你瘦身期間想吃麵食解饞的話，一定要使用冬粉代替。