真正的壓力源自你心

　　壓力源自自我內在對外界的反應，
　　這些不當反應導致了自律神經系統的長期失衡，
　　進而引發種種身心不適。
　　運用瑜伽科學的飲食調整、減壓運動、呼吸法及冥想，
　　就能重新拿回對自律神經系統的主導權，徹底釋放壓力。

　　◎壓力的真面目

　　‧壓力是一種內在的失衡，反映出你落入了長期持續的激發或壓抑狀態的掌控下。
　　‧壓力的主要來源並非外在環境，而是來自形成個人基本人格的情緒和感知因素。
　　‧壓力是由我們如何定義、感受及解讀自己與世界的關係而產生的。

　　◎消除壓力的關鍵

　　我們總是把焦點放在外在世界，徒勞無功地試著控制那些刺激了自身習慣的情境。

　　然而，我們真正需要做的，是控制自己對環境的反應。

　　我們是透過自己的習慣在維持著壓力。若要瞭解、控制及消除慢性壓力，就一定要覺察那些製造出壓力的行為、生理和心念等各種習慣，並加以改變。

　　透過適當的瑜伽科學自我訓練法，修正個性及習慣模式，我們就可以透過控制心靈內在對話，來選擇自己對外在世界的反應。

　　◎運用瑜伽科學，掙脫壓力的束縳

　　菲爾‧紐倫博格博士在書中先澄清人們對壓力的混淆與誤解，說明關於壓力的流行想法的錯誤之處。作者也帶領讀者認識生理功能的平衡本質，讓人理解到壓力惡魔是從生命內在所產出的。接著，他運用對大腦與身體運作方式的專業知識，帶讀者了解心靈的事件可能偏離正軌並拖身體下水。作者也將說明，我們每日對人與事件的反應，會對身體的感覺和行為產生不尋常的影響，導致混亂的情緒和身體的苦痛。

　　認識壓力的第二個關鍵是：認知到我們欠缺對自己的心理、情緒和身體等習慣的覺知；這些習慣隱匿在無意識中，是壓力的真正來源。不同的習慣模式，可能是由完全不同的原因所發展而成，也可能有著全然不同的心理因素牽涉其中，但都有一個共同點：那就是它們皆是肇因於無意識心靈，也在無意識心靈中運作。而當一個人能意識到自己的行為時，就可以有意識地選擇不按照舊模式行動，不是讓習慣自動地決定行為。

　　瑜伽科學是一種攸關人類功能面的整體科學，以非常實際的系統化方式提供工具和技巧。首先透過調整飲食方式、進行放鬆運動和呼吸練習，減輕壓力帶來的身心痛苦，接著運用冥想將意識覺知擴大到心靈的無意識中，進而對帶來壓力的模式和行為有所覺知，學會保持平衡的意識力量，徹底消除壓力的源頭。

專業推薦（依姓氏筆劃排列）

　　林耿立（松德精神科診所院長）
　　胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）
　　陳德中（台灣正念工坊執行長）
　　許瑞云（身心靈醫師作家）
　　蘇益賢（臨床心理師）
 

作者簡介

菲爾‧紐倫博格博士（Phil Nuernberger Ph.D.）

　　菲爾‧紐倫博格生於美國伊利諾州，在南伊利諾大學及明尼蘇達大學接受教育，於明尼蘇達大學取得心理諮詢博士學位。從1969年起，紐倫博格博士就一直在斯瓦米‧拉瑪（Swami Rama）的個人指導下，深入研究心身關係。他在印度與尼泊爾的喜馬拉雅山進行旅行與科學研究，為他在人類潛能發展上的工作提供了獨特的背景。

　　紐倫博格博士是國際間公認的人類潛能開發領導者，也是於臨床上使用生理回饋的先驅。紐倫博格博士是私人諮詢公司「心念資源技術公司」（Mind Resource Technologies, Inc.）的總裁，在資深主管的壓力管理及個人效能訓練上，具有豐富的經驗。

　　他身為一位活躍及具啟發性的演說者，經常於公司、大學院校、美國國內和國際間，在壓力、創意及人類潛能發展的座談會上擔任講師。同時，他也是《安靜的心念，靜坐的理論與演練》（The Quiet Mind, The Theory and Practice of Meditation），《東方與西方心理學》（Psychology East and West）及《靜坐治療》（Meditational Therapy）等書的共同作者。

譯者簡介

蕭斐

　　現任自由譯者。
 

前言—帶領人們認識真正的壓力／芭芭拉．B．布朗博士
緒論—成為自己的壓力治療師／斯瓦米．拉瑪

◎Part 1 認識壓力的源頭

第1章 壓力來自內在的威脅
—心身疾病
—心臟疾病：最常見的死因
—緊張型頭痛症候群
—藥物及酒精濫用
—心理健康
—壓力症狀
—動機、激發與壓力
—整體醫學與生理回饋

第2章 壓力解剖學的新看法
—「戰鬥或逃跑」是過於狹隘的概念
—神經細胞（神經元）：神經系統的基本單位
—反射弧
—神經系統的功能架構
—激發、壓力和周邊神經系統
—負鼠反應
—自主神經系統的平衡問題

第3章 心靈與壓力
—心靈的中控室：中樞神經系統
—大腦皮質活動的角色
—思考與壓力的關係
—內在對話
—關於無意識的問題

第4章 習慣與慢性壓力
—習慣是無意識的行為組織
—無意識是習慣的家
—導致慢性壓力的習慣
—行為是壓力的外在症狀
—源自壓力的生理習慣
—心理習慣與壓力的關係
—覺知科學的訓練

◎Part 2 獲得真正的自由

第5章 飲食與運動
—飲食與壓力
—飲食中的食物品質
—正確吃下食物的重要性
—匆忙就食
—運動在壓力中的角色
—心靈／身體協調運動
—身體、心靈和意識
—減壓運動

第6章 生命的呼吸
—呼吸的生理學及其治療價值
—增進心肺效能，呼吸不再費力
—自主神經功能與呼吸
—鼻子是精密的神經系統器官
—五種呼吸練習
—睡前呼吸練習
—鼻腔清洗法

第7章 冥想：自由之路
—對冥想的誤解
—冥想元素之一：放鬆
—冥想元素之二：內在專注
—冥想：自由之路
—練習冥想的方法
—冥想的兩種形式
—冥想與壓力管理

第8章 結論與展開行動
—四大原始衝動
—自我訓練：知識之路
—自我負責
—自我接納
—保持懷疑的好奇心
—踏出第一步
—可行的計畫
—超越壓力管理
 

前言

帶領人們認識真正的壓力

　　那些總是能擴展知識的領域，以及增進人們對與生命連結之認識的特殊生命科學家，有兩個特徵：他們既不飄浮在科學的潮流中，也不隨性地行駛在智力的汪洋裡。他們是生命科學研究的麥哲倫，混合了新地平線的眼界與扎實的學者內涵，偵測出模糊的標示浮筒，穩定地掌舵通過科學的未知海域。

　　紐倫博格博士的這本著作，描述了探索壓力領域的旅程，只有少數人明白這個領域尚充滿許多未知。多數宣稱通曉壓力的探索者，只透過他們在臨床病學淺灘上投擲的情緒和身體的碎片，或從實驗室中以他們設計的刺激，來認識壓力；他們從未尋找或看到那個標示出從壓力到疾病再回到健康航道的北極星。

　　本書之美是多方面的：易懂、清楚、具理性、經深思熟慮，以及實用。它不只是引導旅人穿過壓力的幽暗深層，以從容而明確的方式順暢流過，好似熟悉的旅途一般。但並非如此。

　　這趟旅程通過了心靈與身體日常功能的內在偏僻小徑，焦點總是放在：為何如此一般且習慣性的過程，會在壓力環境與內臟、肌肉或情緒痛苦的壓力結果之間運作。在醫學和心理學的文獻中，從未有人將壓力的環境、因壓力產生的感覺，以及蓄意刻劃在情緒和生理功能上的印記，以如此樸實，又與日常生活事件的感覺相關的方式來說明。因此，它也讓「壓力對於具生產力又具成就性的存在（being），是如此無孔不入又具威脅性」的事實，變得很清楚。作者強調出壓力對於人類福祉具有日益增加的危險性，具說服力地審視傳統處理壓力之方式的失敗，以及這些失敗的高成本，如他所指出的，只是緩和了症狀，卻未處理到成因。隨著紐倫博格博士帶領著我們穿越所有生命中因壓力延伸而荒廢的大街小巷，展露出內在因壓力而失去活力的影響，我們在處理壓力上毫無功效的方法，以及我們在低效能上的揮霍無度，讓我們瞭解到壓力已然在人類痛苦與受苦的手冊中，占據了獨特的地位。

　　作者一開始面對的任務，是澄清人們普遍對壓力的混淆與誤解，那些模糊不清、通常不正確的概念，是由只針對壓力的身體結果而設計的模式所形成的。這些迷霧般的概念，也造成前所未有的名詞泥沼。紐倫博格博士記錄這些關於壓力的流行想法的錯誤之處，明確地指出相反的證據，接著耐心地分析可被客觀觀察到的壓力事件，來說明爭議及澄清名詞。作者以這份耐心與明晰，讓人們得以認識到，那個與豐碩成就人生所需要的功能平衡及和諧息息相關，又與人體組織重要系統相連結的廣大網絡之運作方式，從而對壓力的本質有深入的認識。而認識生理功能的平衡本質，實際上就是認識壓力的一個關鍵。

　　當然，這只是故事的一部分。到此，作者已讓你理解到，壓力惡魔是從生命內在所產出的。接著，紐倫博格博士運用對大腦與身體運作方式的專業知識，帶你進入心靈（mind），以引導的方式讓你看到並感覺到，心靈的事件可能偏離正軌，並拖身體下水。令人驚訝的是，最尋常的思緒——我們每日對人與事件的反應—會對身體的感覺和行為，產生不尋常的影響。對於思緒如何產生感覺，此份感覺又如何產生混亂的情緒和身體的苦痛，本書中有敘事記錄式的明確述說。

　　接下來是認識壓力的第二個關鍵：認知我們欠缺對習慣—即我們的心理、情緒和身體的習慣—的覺知；這些習慣隱匿在無意識中，是壓力的真正來源。作者揭開了行為的三重偽裝，展現習慣和心身平衡的過程。他帶領我們往新的自我訓練方式前行，覺察那些導致壓力的習慣惡魔，並以和諧無壓力的方式，來全面掌握它們對整體功能性的干擾。

　　作者對於如何達到自我覺知的解釋，也非常具有技巧。他讓我們知道該如何偵測自己的心理、情緒和身體習慣，以及察覺飲食和運動習慣的線索，同時，他也說明呼吸的生理學、呼吸習慣，以及為何與如何做呼吸練習，最後，更一步步地清楚解說練習和冥想的優點。本書非凡的連貫性，以顯而易見的結論達到最高點，說明了人們對內在存在的覺知，不只能停止及壓倒壓力，還能轉化人格並帶來最終的自由，也就是認識及選擇我們如何對生命做出反應的自由。

　　還有一件事要說。我可能在前言中顯現出不尋常的熱情，而這份熱情源自於作者試圖闡明壓力這個費解的難題，並以如此令人欽佩的方式完成它；還有一個特別的理由。我很隨性地追蹤菲爾．紐倫博格的研究活動一段時間了，但我們偶遇時的討論內容都是專注在生理回饋（biofeedback）上。所以，我很訝異地（但我應該毫不意外）得知，他不只發展出全新的壓力觀點和壓力管理方式，而這份新觀點和我在自己小小世界角落中發展出來的概念特徵，是如此相同。當然還是有不同之處，但這兩種觀點的主旨是如此相似，以致我們雙方覺得互相受到強化和證實。我傾向於強調智力的機制及其運作如何影響心理；紐倫博格博士則提供深入的描述，說明神經、主要器官、荷爾蒙、肌肉和覺知中心的細微交互作用。不過，我們兩人是從不同的出發點，來到相當類似的結論，也就是：「若不觀察心靈本身，等於是在餵養壓力」，以及「透過自我觀察和覺知，就能得到內在知識，而此內在知識可以成熟到無法讓那些自我掌控的壓力所穿透的地步」。我對《瑜伽減壓療法》的欣喜，是源自其對心靈（及心靈本身生理基質的界面）模糊又細微的運作方式之明確說明，包括壓力的成因與治癒，以及如何認出那可成就個人潛能的內在源頭之處方。本書在更大的意義上，是一份內在轉化的指南。

　　我毫不懷疑每位《瑜伽減壓療法》的讀者，都會分享到我因本書獨到的混合科學與常識、概念與實際演練、生理與心理，以及超脫西方與東方觀點，有關心靈、身體和大腦的獨特解說，而得到的喜悅。
 
芭芭拉．B．布朗（Barbara B. Brown）博士

緒論

成為自己的壓力治療師

　　人類是一種總是處在焦慮狀態中的物種。因為無法控制環境而老是在製造壓力。人類是自身命運的建築師，但是年復一年，我們容忍恐懼、寂寞和絕望來煩擾我們。古代的神話中述說了大量的爭鬥；《吠陀》裡充滿了強烈的渴望；《創世紀》講述了人類從恩典墜入不幸。耶穌基督在〈登山寶訓〉中談到完美，而基督教主張人類必須脫離不完美，才能達到終極真相。佛陀將祂的哲理發展在生命是受苦的前提之下，而《瑜伽經》則引導著那些想從人類憂傷、緊繃和壓力的束縛中尋求解脫的人。

　　即使在那麼早期的時代，生活似乎比現今單純許多，人們就誕生在痛苦中，與他們所愛的分離，並遭遇疾病、年老和死亡。而這些痛苦至今依然如此，因為喜樂、財富、名聲和權力，從來就無法消除人類存在核心中的基本無知。現代的宗教、哲學和心理學，都曾試圖解釋及緩和我們的狀況。他們也都曾嘗試去識別「更多的東西」，而我們不是盲目地相信，就是絕望地希望著。但我們夢想中的喜悅、智慧和完整感，依然從我們身邊逃離。我們前去尋找的企圖，總是因為無知、狹獈的自我概念，以及對個人幸福的渴望，而遭受挫敗。

　　從人類意識開啟以來，這種情形就一直是人類的枷鎖，而現在似乎變得更為強烈。現代生活快速的腳步與繁雜的需求，更加重了人們肩上的負荷。存在主義以談論「虛無」反映出這個狀態。這同時也透過無所不在的空虛和渴望感，反映在我們的精神上；反映在我們心靈的，是所謂的「游離性焦慮」（free-floating anxiety）以及根深蒂固的憂鬱。

　　在身體上，心靈的狀態是反映在不同的疼痛，以及許多與壓力相關的疾病上，如高血壓和潰瘍。同時，相當普遍的中風、癌症、心臟疾病和心理疾病，也與壓力相關。事實上，現今的多數疾病，都與我們生活中的持續壓力狀態相關。這都直接來自挫折、憂慮及消沉，因為我們競爭的腳步愈來愈快，得到的報償愈來愈少；我們還是停留在原地，而壓力成長了。莎士比亞所說的，幾乎就是我們現今所處的年代，他說：「人人皆可掌握悲傷，除了悲傷者以外。」

　　過去，那些充滿智慧的老師們發展出具治療性及實用性的系統（如在基督教、佛教及瑜伽科學中找到的），讓我們能從受苦中解脫。如今，在壓力相關的抱怨如流行病般傳遍的社會裡，現代科學也加入了這些努力，許多減輕壓力的技巧都浮現了。這是我們所需要的，因為許多人很難理解或接受以古代的方法來處理他們的問題，而會轉向科學尋求協助。

　　科學的研究雖然精密，但只是針對身體層面，而壓力是心靈狀態反映在身體的症狀中。因此，從醫學和心理學的專業來尋求解決之道，會帶來困惑，因為這些領域的專家們往往抱持不同的意見。

　　舉例來說，現在還不能明確知道，壓力是人格的異變、對環境入侵的內在生理反應的功能，或是學習來的認知／行為模式。梅爾．費德曼（Meyer Friedman）和雷．羅森曼（Ray Rosenman）將高度的壓力，與被他們標示為A型的人格特質建立起關聯（被他們標示為B型的人格特質模式，呈現低程度的壓力）。佩耶提埃（Pelletier）也假設特定的人格特徵會增強壓力，因此對健康具有破壞性。其他許多研究也提出了有趣的人格特質與壓力相關疾病的關聯性，但很難展示出明確的因果關係。艾維里（Averill）、歐布里吉（Olbrich）和拉澤瑞斯（Lazarus）則警告說，多數報告中的人格相關性可能經不起複製重現。

　　其他研究者則指出，一種直截了當、與生俱來的生理反應（就生理組織對環境刺激物而言），是壓力的來源。例如，寇芭莎（Kobasa）將生命狀態中可能因應付過久的焦慮，致使身體能力過度負擔而導致的疾病，列出一張檢測清單。漢斯．謝耶（Hans Selye）描述當神經系統感受到威脅時所產生的戰鬥或逃跑反應，而赫伯．班森（Herbert Benson）則以他所稱的「放鬆反應」與謝耶所述成對比。飲食也被發現與壓力息息相關，醫師們提倡以營養元素來減輕身體內組織的壓力程度。醫師也常開立具改變情緒效用的藥物，給那些主訴為焦慮或憂鬱的病患，以藥物來治療頭痛等心身病痛。

　　第三組研究者認為，「壓力」會影響所有的人格類別，而不只是生理反射。他們也提出，行為和認知習慣在處理制約與感覺的過程，是主要的成因。大衛森（Davidson）和舒瓦茲（Schwartz）強調至少有三種元素在所有壓力反應中是啟動的：身體、認知與注意力；而所採行的干預則與個人體驗到壓力的方式相關。此外，許多治療師視沉迷、負面思考為學習得來的行為（或習慣），這不是會造成壓力，就是會讓人重新設計去培育出更理性、平衡，且較少產生壓力的生命展望。因此，一些身心治療法，如魯爾夫（Rolfing）治療法、亞歷山大技巧（Alexander technique）、生物能量學（bioenergetics）等，在近來非常受歡迎，因為它們直接處理了壓力的身體／心理／情緒症狀。

　　不過，儘管在治療壓力方面有廣大範疇的理論和治療法，與壓力相關的疾病卻仍在增加中。再者，至今尚未有全面性或具決定性的文字，讓一般人能找到壓力來源、過程及其影響的明確解釋，或學習到在治療壓力上經科學驗證的新技巧（以及歷經歲月考驗的傳統方法）。因壓力造成的問題，仍是我們世代最迫切的問題之一，它們影響到每個人，也影響到社會整體路線。

　　在本書中，紐倫博格博士提供了我們急迫所需的訊息與步驟。作者受過古代及現代治療法的訓練，以清楚易懂的語言、無所不包的理論系統及應用知識，讓專業人員和一般人都能運用來消除壓力。

　　紐倫博格博士將長時間的壓力定義為「非隨意神經系統（即自主神經系統）經常性的失衡」，接著說明這是怎麼造成的，以及如何影響一個人的整體，並解釋涉於其中的生理及心理構成要素。同時，他也提供了合理及步驟化的壓力減輕計畫，運用了整體方式導向人類生存的各方面：身體、呼吸及心靈。另外，他也闡明並選擇性地應用目前西方執業者的理論，合併了從傳統東方訓練而來的練習。他所制定的綜合性自我訓練計畫，讓人能瞭解如何去應付壓力，最終消除壓力。這個計畫包括了伸展、放鬆及呼吸運動，解說了飲食和生活型態、思考和情緒是如何增加焦慮的程度。他將焦點放在覺知、態度，主要放在冥想上，以做為學習自在無壓力生活的重要元素。

　　紐倫博格博士身為經驗豐富的心理諮詢師及瑜伽修習者，具備充分的資歷來撰寫古代和近代減輕壓力的技巧。他在本書中，將之結合為一套清楚、實用又簡明易懂的步驟來進行。有這份資料在手，就可以學著成為自己的治療師，治療自己的焦慮。這套自我訓練計畫是應付壓力最有效的方法，因為它把責任放在個人身上。如奧義書（Upanishads）所說的：「由於我們是因自我而受苦，也就會從自我而得到解脫。」

　　當一個人學會瞭解壓力的核心，能安住在自己存在的內在當中時，就可以學會去組織自己內在的狀態。他也因此可以在自己周遭開創出充滿喜悅、無壓力而寧靜的氛圍。人是可以做到如此的。他可以學會過無壓力的生活。這樣的人就成了負責任的公民，為此地與當下的生活及存在方式，貢獻出極大的創意。他知道如何生活在這個世界中，而仍能保持凌駕其上。

斯瓦米．拉瑪（Swami Rama，一九八○年八月十一日）

第1章　壓力來自內在的威脅在歷史上每個時期，都有一些使人虛弱的疾病為其特徵。例如在西方文化中，有中世紀的瘟疫、浪漫時期的肺結核病，以及受到小兒麻痺症（脊髓灰質炎）和肺炎蹂躪的一九○○年代。這些疾病大多在環境改善後，或是病菌或病毒被藥物毀滅後，就被消除了。在現代社會中，我們也有具時代特徵的疾病，但這個疾病沒那麼容易被消除。它潛藏在多種狀況之下，如心身疾病、心臟疾病和對化學藥物的倚賴；它是擾亂一個人情緒、社交和家庭生活的主要來源。它會抑制創意和個人效能，表現為明顯地對每日生活整體的不滿。這種狀態的名稱叫做「壓力」，被美國康乃爾大學醫學院的醫學研究人員稱為「今日美國最令人衰弱的醫學與社會問題」。在瞭解其真正的結構與我們的生活相關之前，很難想像單一原因可以造就如此多種類的失序。「壓力」和我們一般所認知的疾病不同。它並不像病菌或病毒般具備生物結構，也不會隱匿在暗黑的下水道或被污染的水中。而是我們心靈與身體功能互相影響的結果。它是「 心身」（psychosomatic）此字的真意：psyche指「心」，而soma指「身體」；也就是我們如何調節，或更正確地說，不調節心靈與身體功能的結果。簡單來說，壓力是我們有意識或無意識選擇如何生活的結果。這個「疾病」是因為我們濫用心靈和身體而產生的，而且會帶來不可思議的種種症狀，可能如鬧鬧脾氣般的無害，或是如心臟病發般具毀滅性。壓力可能會以酒精上癮或憂鬱症現身。它會造成失眠及常見的感冒。壓力有許多症狀，而其肇因往往未受到辨識或處理。壓力不只是偶爾「非常緊張」或有個很倒楣的一天。它是一再重複的失衡，導致每日耗損身體，以致身體功能異常和衰弱。壓力有多種不同的偽裝。情緒壓力（或精神壓力）是由我們的人格，在每日與外在環境互動（有時也稱為社交壓力）下產生的。消化壓力則是因為不良的飲食習慣造成的。造成環境壓力的因素，有霧霾、噪音和空氣污染等。壓力之所以具傷害性，是因為我們一直無意識地在製造它，也習慣於維繫它的存在。結果就是我們接受壓力成為日常生活中「正常的一部分」。事實上，我們甚至相信某些壓力對我們來說是好事。這是錯誤的認知，就好像說「有些頭痛對我們來說是好事」一樣。不過，就是因為經常重複發生的壓力導致了常態的、未解除的壓力，而這些未解除的壓力，來自我們可能未覺知到的內在習慣的存在，也因此帶來疾病。