作為一位資深的精神科醫師，我也忍不住會發脾氣。　　卻不曾讓個人負面情緒變成行動，或被人利用的弱點……
　　誰都有情緒，差別只在於是否會變成「情緒障礙」而難以控制。
　　而心理影響身體，所以最近我們聽聞的繭居、憂鬱自殺、孩童暴力、壓力病患越來越多，在講究養生的現代，關照自我的情緒起伏，不累積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣，才是愉快人生最重要的事！
　　本書分為九章，序章從個人心理學、精神分析學等理論面剖析我們面臨的問題，其他八章則提出具體有效的方法，幫助所有人脫離負面情緒的惡性循環，而每個人都該好好的學會這八堂課，練習召喚正向情緒能量，讓一生順遂的吸引力法則！
　　序章  難以控制情緒的社會   不可否認「情緒障礙」患者人數增加，個人的孤單感爆增，而放任情緒「啃蝕」身體的結果，就是整體社會的歇斯底里行為。
　　第１章　情緒氾濫無法阻擋   先行動再後悔，一旦被情緒操控即要付出代價加，不論是學童對老師暴力相向，或是讓情緒主導行動的企業員工，都是典型隨情緒起舞的例子。
　　第２章　十種生活習慣，防止情緒低落  其實情緒就像花草般需要養護，別等葉子枯黃才挽救，先改變生活習慣，養成十種生活態度就能化解大部份負面情緒。
　　第３章　控制情緒的行動技巧   情緒不是一種火山噴發，而更像是洪水，只要緩和從上游流下的雨量，加上下游的好好疏導，就不會有氾濫成災的危險。本章透過八種建議方法，藉由改變行動、中止思考法、專注目標等，協助大家順利轉化情緒。
　　第４章　改變「認知」撫平「情緒」的方法  相由心生，如何思考就會有怎樣的認知，而出現相應的情緒，然後變成常見的表情，想想孩子一天笑四百次，可是我們呢？所以想得太多、太悲觀是主要原因。作者提出五種方式，協助大家修正悲觀的認知和老往壞處想的「自動思考」。讓情緒學會轉個彎，就會發現快樂新天地。
　　第５章　用「理性」取代「情緒」的思考習慣  你錯我對的二分法思考是引發負面情緒的元凶，所以多容納第三種以上的思考，才是正確對應方式。多看、多聽、多元化想法，從此不再鑽牛角尖。
　　第６章　控制情緒的黃金定律  情緒也像感冒一樣有前兆，發現自己又可能要發作時，試著改做自己喜愛的事，來調整心情吧。
　　第７章　企業領袖的精神健康術  職場是最典型的情緒壓力鍋，十二個提醒讓你別陷入可怕的情緒漩渦或陷阱，別人的眼光評價是浮雲、跟那個派系不是重點，維護情緒平衡，自然會站好工作最前線的位置。
　　第８章　度過安穩人生的真意  有些事情一定要放下，放下凡事要十全十美的想法，「好人卡」不會為你帶來無上榮耀。當然，如果本書一堆自我療癒的方法沒辦法幫助你的話，請找醫生談談吧，要知道這不是你的問題，而是這世界有時對敏感的人粗暴了些。
　　人生苦短，還是學會控制情緒，過過快樂的生活吧！
本書特色
　　深呼吸~~~~~再慢慢從1數到10，　　如果你還這樣壓抑暴走情緒，那就錯了！
　　別再讓情緒波動影響你一天的心情，甚至是一生的命運。　　更別讓情緒「啃蝕」你的身體，導致血壓心跳得不穩。　　所以現在就理順並掌控好自己的情緒，開始過快樂的人生吧！
　　如何成為ＥＱ高、好相處、人際關係良好的人士呢？　　雖然情緒是無法直接控制的，但你可以把情緒和行動分開，甚至預先調整好情緒。
　　本書作者特別提出防止情緒低落的10種生活習慣！
　　．常曬太陽。　　　　　　　　　．呵呵大笑出聲。　　．早餐一定要吃。　　　　　　　．適度的壓力是能量的來源。　　．節制喝酒。　　　　　　　　　．在生活裡安排運動時間。　　．疲倦時充分且緩慢地休息。　　．常與同伴或朋友交談。　　．絕不放棄，努力培養異性緣。　．看情況，到醫療機構接受治療。
　　若總是等到「滿肚子怒氣」、「哀傷不已」的心情升起了，　　就算心中祈禱「這種討人厭的心情不能早點消失嗎？」　　事實上，情緒卻無法立即消失。　　透過本書的自我情緒掌控療法，就能化解除你工作與人生的煩惱，　　不累積壓力，自然一切順心！
作者簡介
【精神科醫師、作家暨導演】和田秀樹（Hideki Wada）
　　一九六○年生於日本大阪。東京大學醫學部畢業，精神科醫師。日本國際醫療福祉大學研究所教授（專攻臨床心理學研究），一橋大學經濟學部客座講師（醫療經濟學），和田秀樹心與身體診療院院長。專長為老年精神醫學、精神分析學（特別是個人心理學）、集團精神療法學等。
　　曾榮獲第五屆日本正論新風獎。首度執導的電影「應考的灰姑娘」，即獲得摩納哥國際電影節最佳作品獎的殊榮。目前活躍於日本的醫療、教育和文化界。
譯者簡介
呂美女
　　西元一九五七年出生，日本上智大學新聞研究所畢業。
　　譯著有：《５∕８人生黃金律》、《即戰力》、《邏輯寫作力》、《品牌ＤＮＡ》、《稻盛和夫的哲學：人為什麼活著？》、《稻盛和夫的中小企業經營塾》、《敬天愛人》、《聖經中的友情》、《一個人最好》、《感受力》、《閱讀整理學》等書。

前言
序章　難以控制情緒的社會「情緒障礙」的患者人數增加∕周遭的人也不肯保護自己∕「情緒」會啃蝕「身體」
第１章　情緒氾濫無法阻擋中、小學生對老師暴力相向的時代∕溝通能力的滑落∕繭居也是情緒引起的行動「亞斯伯格症候群」的患者比想像得還多∕輕微的「心理疾病」可用訓練來改善讓情緒主導行動的企業員工∕無法忍受嫌惡事物的「新型憂鬱症」壓力的原因，出在三十多歲∕因為年齡增加，情緒控制能力減弱的四十、五十歲年齡層就腦科學而言，「頑固老爹」並沒有錯∕建立「體貼」的社會
第２章　十種生活習慣，防止情緒低落常曬太陽∕一定要吃早餐∕節制喝酒∕疲倦時，充分且緩慢地休息絕不放棄，努力培養異性緣∕呵呵大笑出聲∕適度的壓力是能量的來源在生活裡安排運動時間∕常與同伴或朋友交談∕看情況，到醫療機構接受治療
第３章　 控制情緒的行動技巧改變「行動」，「情緒」自然跟著變∕「情緒」無法改變時，可以更改「思考方式」重點放在「目標」，自然就忽略「情緒」∕只要不胡思亂想，情緒自然可以壓抑下來能量的方向要對外∕別去注意「不安」，盡可能「採取行動」大腦皮質層與邊緣系統的關係∕想動手打人時，再等幾秒鐘。
第４章　改變「認知」撫平「情緒」的方法何謂影響「情緒」的三大要素？∕「認知」的歪曲會讓「情緒」升級。憂鬱症的背景因素－－「悲觀的認知」∕早期認知療法，即可修正「悲觀的認知」。改良型認知療法，切斷往壞處想的「自動思考」透過深思，防範脫軌的想法∕寫在紙上，修正認知的「ＤＴＲ」法醫師與患者的對話∕自己能做的心情緩和法
第５章　用「理性」取代「情緒」的思考習慣「情緒」會改變「思考方式」∕「二分法的思考」是動物式的思考法學會認知的複雜性質∕「斷定」是受情緒支配的思考方式為何我們需要寬廣的知識？∕為了不讓思考框架束縛而學習改變觀點，就能提升「推理能力」∕站在對方的立場思考世上沒有「百分之百壞的事情」∕「肯定思考」的陷阱
第６章　控制情緒的黃金定律「確知」自己的情況∕開拓視野。好好休息，調整身心狀況∕做自己喜愛的事，重新調整心情
第７章　企業領袖的精神健康術暴露在壓力下的企業人士∕領袖更需要心理健康如何避免因為情緒，做出混亂的判斷∕別讓對手利用自己的「憤怒」不寫「斷定」口氣強烈的文章∕擁有廣泛的資訊來源擁有能改善人際關係的共鳴力∕產生真實共鳴的三種途徑別讓自己捲入集團心理之中∕由集團心理衍生出的三個「情緒的陷阱」要「避免可能的失敗」，必須事先做好準備失敗時，注意力應集中在「別讓受害範圍擴大」。
第８章　度過安穩人生的真意目標不放在十全十美∕不再做「老好人」∕對再親密的好友，也有不可說的秘密痛苦難耐時，上醫院求診∕控制情緒，過快樂的人生吧！

推薦序一
掌控情緒就會贏　林惠蓉
　　筆者在臨床心理工作中，最常受邀談的課程就是「壓力調適與情緒管理」。
　　由於情緒控制的能力與工作、人際關係、精神健康有直接的關係，如何擁有健康的情緒以及樂活的人生？這似乎是大家所關心的主題。壓力與情緒管理也是現今大學通識課程所重視的一門學科。此外，這顯示了大家漸漸暸解情緒、情商（EQ）的重要性，期望能增進或具備良好的情商（EQ），或是補修自身的EQ學分，使自己在職場、人際關係、或是感情世界中能有足夠的情緒智慧（EQ）去化解情緒，都能優遊自在。
　　過去我們的教育一直強調智商（IQ），因而對於情緒或是情感教育有所忽略，大家也以為這種能力是在家庭教育中養成的，或是進入社會就自然具備的能力，因此反而沒有獲得學習之機會。我們的教育也沒有提供對於負向情緒的處理及排解的方式，而多是以壓抑、埋怨、計較、憤怒、吵架來反應。如能試著問問自己：
　　覺得今天快樂嗎？經常感到挫折、沮喪或憂慮嗎？容易表現憤怒、恐懼、受迫害、罪惡感等情緒嗎？事情不順時，會怪別人或自責嗎？當錯誤形成時，會原諒別人或自己嗎？因此學習認識自己不健康的負面情緒，進一步學習轉化負面情緒。
　　現代人的社會生活壓力大，要照顧好家庭還要捧好飯碗，許多鬱悶的「窮忙族」，和愈來愈多夾在父母和子女之間的「三明治世代」族（sandwich generation），以及累積許多「憤怒」、「不安」、「壓力」而上街頭行動的「火大族」，延燒成為難以控制情緒的社會。台灣二○一二年選出的代表字是「憂」，顯示來自社會環境的壓力造成心理、生理、社會多方面問題，令人產生憂心、焦慮不安的情緒。而惡化的社會環境彷彿最典型的情緒壓力鍋，週遭的人也因無法保護自己，更需具備有自我照顧的「心理能力」，學習情緒管理，以及增加快樂賀爾蒙（腦內啡）健康的情緒行為，來因應壓力與預防憂鬱的情緒。
　　「療癒好情緒」這本書以深入淺出的方式，揭開情緒的神秘面紗，藉由心理學方法增進自我瞭解，使大家能夠認識情緒，進而掌握情緒。書中除了提供改變思考、修正認知的「ＤＴＲ」法，如何轉化負面的情緒，採取健康有效的行為，以及具體有效的訓練方法與技巧，也可以成為學習專業「認知行為治療法」的參考書籍與指引。閱讀此書後而能理解頓悟，身體力行，成為EQ高手。這也是現代人所需的一本秘笈，是一本自助助人，能對個人身心健康直接幫助的好書。
(本文作者為台北市臨床心理師公會理事長)
推薦序二
高EQ、好情緒、快樂人生－－讀「療癒好情緒」　林文瑛
　　當小孩成績不好，面對父母的責罵，衝著父母說：「如果不是為了你們，我根本不想唸書！」父母會有什麼樣的情緒反應？是失望、憤怒（「那就不要念好了！」）還是感謝？（「謝謝你，孩子！為了我們你願意勉強自己做不喜歡的事！」）認知不同，反應便不同。
　　作者不僅以各種生活中常見的例子，來反覆說明認識自己的情緒，瞭解其來源的重要性，而且積極教導讀者改變看待事物的方式，以及掌控自己行為的策略。例如，全家要去看電影，孩子動作慢，父母的情緒究竟是著急（「時間來不及了！」），還是生氣（「故意拖拖拉拉！」），或者是失望（「沒有時間規劃的能力！」），完全取決於父母如何解釋與看待孩子動作慢這件事。如果時間來不及就取消看電影，父母不必有情緒，也可以適時教育孩子養成好習慣。
　　出生於一九六○年的和田秀樹是日本有名的怪才，從小成績不好，卻都能在重要的升學考試上光榮過關。高二開始憧憬電影，高三那年看了三百部電影，卻能一舉考上難關中的難關──東大理III(醫學院)。他善用自己的優勢，二十五歲東大畢業後，隔年馬上就出了第一本教父母如何讓子女用功、考上名校的書。此後他以自己的學習經驗、自己開發的讀書方法，以及大學時期研讀的認知心理學為基礎，至目前為止已經出了三百本以上的書，主要是考試技術、讀書習慣等的學習指導書（例如，《天才教科書》、《超強和田式讀書法》、《數學為成功之本》、《創造英語腦》、《如何把孩子送進東大》、《和田式智力開發術》等等），以及大眾心理學的實用書（例如，《帶來幸福的嫉妒心理學》、《憤怒的本質》、《為什麼男人愛賭博，女人愛算命》、《如何讓人際關係變好》等等），但也兼及醫療、教育、政治、經濟政策的評論（例如，《和田秀樹的憲法改正論》、《新學歷社會與日本》、《治療日本的處方箋》、《媒體有罪》等等），身兼學習指導顧問、精神科醫師、評論家、導演、作家等多種角色，也是媒體寵兒。
　　本書延續作者的一貫風格，論點清晰、舉例親切、易懂實用。作者認為要控制情緒，主要是必須增加對情緒的理解，而非對情緒的壓抑。因為情緒是認知評估的結果，非理性的情緒通常是片段資訊的主觀判斷結果，其中包含了對別人言行的過度推論與臆測，以及對自己情緒的武斷認定。因此，若能「採取行動」轉化情境、「改變認知」釐清臆測、「理性思考」尋求最佳策略，情緒便能成為我們趨吉避凶的行為參照指標，而不是衝動的根源。
　　作者同時也根據生理健康、心理壓力與情緒的關係，為讀者整理了了十種培養好情緒的生活習慣，這些習慣簡單易行，讀者應該能因此熟習情緒抒解策略，從中獲益良多。
（本書作者為中原大學心理科學研究中心主任）
前言
　　自古以來，「理智與情感」就是人們常常掛在嘴邊的話題。簡而言之，大概不外乎是「理智雖然很重要，但只有聰明的頭腦還不夠，如果不能同時重視情緒，也無法在社會上過得順利」這樣的說法吧！
　　例如一時形成熱議話題，與素來強調「智商」（ＩＱ）概念對立的「情緒智商」（ＥＱ），開始受到各方矚目。據說目前在美國，「情商」已經成為企業領導人必備的能力之一。
　　就這點而言，讓我們瞭解到控制情緒是非常重要的。但人們總以為，這種能力應該是在家庭教育或社會活動當中自然而然就具備的，反而導致很多人幾乎完全得不到學習如何控制情緒的機會。
　　現在不是有很多人因親身經驗而為此感到遺憾嗎？因此，我才想要將自己從心理學與精神醫學角度的多方理解，並且實際運用在治療上的情緒控制技巧等知識，整理成書，介紹給讀者。
　　控制情緒時最重要的有兩點，即改變看待事物的方式，與掌控自己的行為。
　　隨著情緒的轉換，人類對事物的看法也會改變。例如，即使別人對自己打招呼的方式沒變，但是在自己不愉快、情緒低落，或心情高昂（high）的時候，所接收到的訊息、與產生的感覺，也都會不一樣吧！但是，只要細心留意自己的狀況，就可以改變情緒。或是至少可以讓自己轉換當下的想法，想到或許別的思考方式也是可行的。
　　最恐怖的情況，就是「把情緒訴諸於行動」。
　　人們在生氣的時刻，怒聲責罵或毆打對方的舉動，對自己的未來、或社會對自己的評價，都會產生不良的影響。大家都認同，只要受過訓練的人，多半可以制止這種事情的發生。
　　當然，控制情緒的能力不僅與個人的工作有關，也可以用在日常的人際關係上。然而，比起這些更加重要的是，這種能力與精神的健康其實有著直接的關聯。如果因為情緒低落而變得悲觀，引發不當的惡性循環，可能會導致憂鬱症的發作。萬一因此引發輕生的念頭、或甚至化為行動，最糟的情況很可能是落入自殺的後果。
　　人們被不安的情緒反覆圍繞，因而引起情緒混亂的情況屢見不鮮。這種情況如果再進一步，則很可能導致所謂「焦慮」、「恐慌症」等心理疾病。如果能藉由本書的闡述，讓讀者提升情緒的控制力；或者在工作、人際關係和精神健康上有所助益，則將是筆者至高的榮幸。
和田秀樹

「情緒」會啃蝕「身體」根據醫學界的研究，情緒障礙之一的憂鬱症，其形成的結構原因，終於慢慢被解開了。所謂的憂鬱症，主要是因為腦內的血清素（Serotonin），也就是神經傳導物質分泌不足，導致神經之間的傳達功能受到影響而引起的病症。根據研究發現，血清素也會影響到憤怒的情緒。例如，血清素分泌不足時，人們也會變得容易發怒生氣。也因為目前腦部研究的進展，關於情緒障礙的憂鬱症致病機制、導致易發怒的結構也逐漸明朗，醫學界開始理解身體（腦）對情緒（心）帶來的影響。身體的狀況會對情緒造成影響，這點似乎是毋庸置疑的。我們的神經系統與情緒也具有很緊密的關聯，例如人們發怒的時候，自律神經當中的交感神經就會暫居領導優勢。人類的神經系統又分為「交感神經」與「副交感神經」。交感神經是身體處於活動狀態時的主控神經；副交感神經則是在身體呈現放鬆狀態下的主控神經。當人們處於憤怒的情緒時，交感神經就會處於優勢，身體呈現待命活動的狀態。此時，血壓上升、脈搏加快，情緒進入緊繃狀態。這對身體而言並非放鬆，事實上是一種承受壓力的狀態。當身體處於壓力的狀態時，情緒也就無法保持平靜，因此也無法放鬆，造成身心不愉快，這又會與焦躁的情緒相互連結。換句話說，身體承受的壓力也會為情緒帶來不良的影響。最初是由憤怒的情緒帶給身體不良的影響；接著，身體的狀態如果惡化，也會反過來對情緒造成不好的影響。因此會讓原本已發怒的情緒更加惡劣。此時，如果加上突如其來的怒氣，身體就會感到更不舒服、更加焦慮，因此，攻擊性也會跟著升高。總之，很容易就會引起「不愉快的情緒→身體不舒服→不愉快的情緒」的惡性循環。另外，還有更嚴重的情況是，產生憤怒的情緒時，流往大腦皮質（皮層）的血液流量會減少，大腦皮質的氧量也隨之減少，大腦的活動力量因而轉弱，人們的判斷與思考力也會因此低落。除了生理方面的惡性循環，加上人們擔心被裁員的不安心理、種種社會環境帶來的壓力之外，也很難期待身旁的人給予支援。所以，如前文所述，處於現代的社會，不管是誰都很難控制自己的情緒。結果就是，我們已經走入一個很容易陷入各類惡性循環的時代。改變「行動」，「情緒」自然跟著變在前一章中，曾介紹過如何預防不愉快的「情緒」。但是，「情緒」很難直接控制。特別是已經發生、變得高漲的「情緒」，是相當難以控制的。但是如果在情緒產生的過程中，有「行動」要素介入，就比較能夠有效地控制情緒。因為有「行動」的介入，因此只要透過控制「行動」，就可以間接地妥善控制「情緒」。例如，試著思考一下個人發怒的情況。假設在公司裡被經理降低評價，心中不斷湧上怒氣。但是如果就此發怒，既顯得不成熟、血壓也會上升、對心臟也不好，因此，當下很想把發怒的情緒壓抑下去。問題是，一旦湧上了心頭的情緒，可不是那麼簡單就能壓得下去。愈想壓抑，心中愈是湧出「那個混蛋經理！」的心情，直到控制不住。會產生發怒的「情緒」，是屬於自然現象，只憑自己的意志力，並不容易抑制。因此，技巧上就要留意，控制住發怒之後採取的「行動」。如果任憑怒氣左右，對經理大聲喊出：「為什麼給我的評價這麼低？」憤怒的情緒就會繼續上升。我想部長給予的回答，也不外乎：「因為你不行，所以評價差呀！」於是以牙還牙地回答對方：「你的考評很奇怪哪！」或者「你知道大家怎麼形容你嗎？」等攻擊對方的話，就會不斷脫口而出。於是怒氣就愈升愈高，有時候情緒會失去控制，然後開始「碰！碰！」地拍打桌子，或是出手毆打經理。如果演變成這樣，我想情況就無法挽回了。也就是說，已經被逼入非辭去工作不可的窘境了。另一種反應是，就算對經理感到非常憤怒，卻採取不同的行動。「那個混蛋經理，絕對要勝過他！」也有些人心中會抱持這種意念，比以往更努力工作，用優異的工作表現讓經理無話可說吧。這一類的人，雖然怒氣不會就此消失，但他遵守了規範，操控自己的情緒往社會期待的方向發展，因此產生良性的結果。於是就會想，「那個經理，讓人火大，真受不了。但或許就是因為他在我的心中點燃了一把怒火，才讓我把工作做得這麼好。」這樣一來，原本生氣的情緒就會被壓抑住了。本來兩者最初的生氣和衝動，都是很難控制的。後來因為反應行動的方式不同，一方讓發怒的情緒繼續升高，另一方則讓憤怒的情緒減低。後者也因此間接地完全控制住整個人的情緒。最近美國正在流行的憤怒控制（anger control）技巧，原則上，重點並非在於「控制憤怒的情緒」，而是在於「控制憤怒的行動」。憤怒控制也是一樣，都是從科學的角度、有系統地控制情緒，即所謂的行動療法。下文接著要介紹的「森田療法」，也是其中之一。