不小心就少了5公斤!49道蔬菜做的偽麵條料理,低澱粉、高營養的驚奇美味 | 維持健康的好方法 - 2024年11月
不小心就少了5公斤!49道蔬菜做的偽麵條料理,低澱粉、高營養的驚奇美味
享受比麵條更多元的口感,卻不需承擔麵食類對身體的負擔;
學習全新烹調技法與口味,卻不需要花費時間氣力強記食譜;
低熱量、低澱粉、高纖維、高飽足感,
偽麵條料理讓你不小心就少了5公斤!
偽麵條料理是將蔬菜切成麵條狀的超級健康食物!
低澱粉、低熱量、低醣質,富含膳食纖維,
透過不同切工及烹調方式,可以享受多樣化的口感,
完美複製義大利麵、燉飯、千層麵甚至麵疙瘩,天天吃也不會膩。
更棒的是迅速就能煮熟,縮短烹調時間。
好處多多,一起來試試!
麵條V.S偽麵條
義大利麵150g │ 248kcal 醣質45.4g
紅蘿蔔麵150g │ 54kcal 醣質9.5g
33道經典蔬菜偽麵+16道無國界蔬菜小食
書中介紹了33道全程以蔬菜製成的麵食,兼顧各種口味的愛好,分為歐美風格及亞洲風格,作者更加碼分享了16道無國界常備小食,無論是作為三餐配菜或是派對輕食點心,都能滿足挑嘴的你。
作者精心選用了各式蔬菜及菇類來製成多樣化的偽麵條料理,以符合各式麵食的口感,包含紅蘿蔔、白蘿蔔、地瓜、山藥、菊苣、花椰菜、小黃瓜、蘆筍¬¬¬¬、蓮藕¬……等,並以健康取向的醬料、配菜、烹調方式將蔬菜麵條打造成米其林餐廳般的精緻饗宴。
降低澱粉量、提高每日纖維素
蔬菜製成的偽麵條料理不僅能降低一般麵食澱粉量過高的問題,也能全方面提升每日纖維素的攝取,在料理方面也能提升料理速度,不同於義大利麵需要一定時間的煮麵過程,蔬菜切成絲狀或薄片狀以後,很快就能加熱煮熟,大大提升了料理的效率,省時省力,又能吃得輕鬆美味,絕對是重視健康的你一定要嘗試的。
作者簡介
村山由紀子 Yukiko Murayama
料理家。1977年生於東京。武藏野美術大學畢業。2003年與朋友兩個人創業,成立移動麵包車「吉Pan」,以東京吉祥寺為主要移動範圍,經常大排長籠,成為知名麵包餐車。因為一直想擁有自己的店,2006年11月與大學時代的朋友三個人開了咖啡店「Yucca.」,許多雜誌都爭相報導,造成話題。2012年咖啡店關店。想透過「食物」與更多人接觸,創造出更多的幸福時間與空間,朝雜誌界和餐飲界發展,是相當活躍的人物。著作有《女人的茶友 辛香料茶點》(講談社出版)、《只要有一個烤盤就可以!每日烤箱配菜》(河出書房新社出版)等。
murayamayukiko.com
譯者簡介
黃瓊仙
輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者,喜歡挑戰各種類型的譯著。譯作有《拉肚子不是小毛病》、《人生必修的10堂生死課》、《我要瘦10kg》(以上皆由采實文化出版)、《德利特醫生的馬車》、《教室裡的啪啦啪啦神》、《龍臥亭幻想》、《櫃子裡的千代子》、《媒體小舖-不可思議的英文單字》、《掌握亞洲大錢潮》、《前進中國,掌握未來》、《刺激消費,我是主角》、《最新國際金融基本架構入門》、《圖解0-6歲教養百科》、《0.01的視力看世界》等。正朝譯作作品高度超越101大樓的目標邁進。
e-mail:[email protected]
前言 不小心就少了5公斤!
製作蔬菜麵的便利工具
事前必知事項
●西式蔬菜麵
拿波里肉醬紅蘿蔔麵
Arange 拿波里肉醬馬鈴薯麵
奶油鮭魚紅蘿蔔麵
Arrange 奶油鮭魚蘆筍麵
紅蘿蔔柳橙冷麵
橄欖油蒜香杏鮑菇麵
Arrange 橄欖油蒜香馬鈴薯麵
杏鮑菇千層麵
培根蛋蘆筍麵
鮮菇奶油蘆筍麵
香辣茄醬牛蒡麵
Arrange 香辣茄醬芹菜麵
香蒜醬拌櫛瓜麵
白蘿蔔烏魚子冷麵
鯷魚醬蓮藕麵疙瘩
Arrange 青醬蓮藕麵疙瘩
蛤蜊鱈魚湯麵
Arrange 南瓜麵線湯
花椰菜燉飯
●日式蔬菜麵
白醬牛蒡紅蘿蔔麵
Arrange 白醬鹿尾菜麵
核桃白醬蘋果菊苣麵
黏呼呼高湯麵
竹簍小黃瓜麵
白味噌山藥湯麵
白蘿蔔烏龍麵
滷豆腐紅蘿蔔麵
滷鮮菇馬鈴薯麵
紅燒蝦洋蔥麵
涮涮鍋蔬菜麵
沖繩風雜炒青木瓜
●亞洲式蔬菜麵
爽口馬鈴薯麵
越式拌麵
泰北馬鈴薯金麵
白蘿蔔河粉
蜆湯青木瓜麵
白菜雞肉拉麵
白菜麵泡菜鍋
金邊豆芽米粉
肉味噌小黃瓜麵
●蔬菜常備小食
芒果紅蘿蔔沙拉
大頭菜蘋果沙拉
生火腿櫛瓜起司卷
爽脆蔬菜沙拉
生春卷沙拉花束
西班牙式馬鈴薯烘蛋
蔬菜貝果三明治
櫛瓜鮭魚塔
法式蔬菜凍
海鮮煎餅
義大利醋炒牛蒡
薄切鰹魚生魚片
小黃瓜紅燒海鰻拼盤
五彩繽紛墨西哥夾餅
地瓜烘餅
彩色豆皮壽司
.蘿蔔乾絲為主食材(咖哩炒麵/鮪魚沙拉麵/和風梅子麵/花生花椒麵)
.使用蔬菜皮或芯製作蔬菜高湯
.蒟蒻粉絲為主食材(鴻喜菇魩仔魚義大利麵/肉味噌拌蒟蒻粉絲/鮭魚酒粕醬湯/亞洲風味苦瓜豬肉麵)
.便利的湯品、高湯、肉味噌(青醬/鯷魚醬/高湯/肉味噌)
序言
一不小心就少了5公斤!
「蔬菜,可以做成麵條嗎?」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎?」
這些想法一直刺激著愛下廚的我。
一直以來,我的蔬菜料理宗旨就是──
手續盡量不要太繁複,將蔬菜的原有美味及各種口感釋放出來。
因為這樣的想法,而有了「偽麵條料理」的誕生,
只要「將蔬菜切成麵條狀」,就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。
我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。
本以為會覺得厭煩,但試行期間卻完全沒有這種想法,
等我察覺時,早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。
而且,每天陪我試吃的外子竟然因此減掉五公斤!
外子並沒有刻意瘦身,但因為工作關係晚餐總是吃得晚,
我把晚餐換成了蔬菜麵後,好像因此讓他有了意外的收穫,連我自己也嚇到了。
能夠開開心心地做菜,津津有味地品嚐,
此外不必擔心「肥胖」的可怕效應,天下還有比這更棒的事嗎?
從我開始料理蔬菜麵起,就有一連串的好事發生,
如果我的食譜能讓各位也過著幸福快樂的生活,那就太美好了!
村山由紀子
西式蔬菜麵蔬菜麵是使用麵條狀蔬菜做成的各種長短麵條之義大利麵料理。只要吃了一盤蔬菜麵,各種營養素都攝取到了,保證健康。蔬菜麵口感清爽,調味關鍵在於麵醬,因此一定要仔細調味,才能完成一道美味料理。P15Carrot Napolitain拿波里肉醬紅蘿蔔麵炒太久口感會變差,務必留意。麵條變軟時就是熄火的最佳時機!材料與作法 1人份紅蘿蔔──150g(約1根) ○ 使用工具A切成細麵條德國香腸──2根(60g)洋蔥──50g(約1/4顆)青椒──1個橄欖油──1小匙番茄醬──2大匙黑胡椒──少許帕馬森起司粉──適量1香腸切成厚0.5公分圓片,洋蔥逆紋切成寬0.2公分條狀,青椒去籽及蒂頭,再切成寬0.5公分中空圓片。2倒橄欖油於平底鍋,放入香腸,以中火煎炒至焦黃,再加入洋蔥及紅蘿蔔,拌炒2∼3秒。最後加入青椒及番茄醬,拌炒均勻,熄火。3盛盤,撒上黑胡椒、帕馬森起司即完成。Arange 拿波里肉醬馬鈴薯麵作法跟「拿波里肉醬紅蘿蔔麵」一樣。把150g的紅蘿蔔換成150g(約1顆)的馬鈴薯(男爵品種),馬鈴薯麵條先水煮,再瀝去水分。作法2的紅蘿蔔換成馬鈴薯即可。Carrot Noodles with Salmon Cream Sauce奶油燻鮭魚紅蘿蔔麵濃香醇的奶油讓口感更豐富。因為鮭魚本身就有鹹味,加鹽調味時要仔細斟酌。材料與作法 1人份紅蘿蔔──150g(約1根)○ 使用工具A切成細麵狀生鮭魚(或是淡口的鹽漬鮭魚)──50g鹽、胡椒──各少許奶油──1/2小匙白酒(可用料理酒)──2小匙鮮奶油──70ml帕馬森起司粉──1大匙蒔蘿葉──3枝1水煮滾後加鹽,快速汆燙紅蘿蔔麵條,瀝淨水分。生鮭魚切成一口大小,以鹽、胡椒醃漬(如果是鹽漬鮭魚,只須以胡椒醃漬)。2將奶油放進平底鍋,開火融化後,放入鮭魚,以中火煎1∼2分鐘,直到表面呈現金黃色。3鍋中加入白酒、鮮奶油及帕馬森起司,一直燉煮至呈現濃稠狀。熄火,加鹽調味。4麵條盛盤後淋上3,擺蒔蘿葉即完成。Arange 奶油鮭魚蘆筍麵作法跟「奶油鮭魚紅蘿蔔麵」一樣。把150g紅蘿蔔換成150g蘆筍(約7∼8根)。作法1的紅蘿蔔換成蘆筍,使用刨刀刨薄片,再用加鹽的滾水汆燙麵條,瀝淨水分後再烹調。