★當我徒手撐起身體，我的人生我做主★
姐練的不是身體，是「突破」及「勇氣」！
身體與內在力量的關聯，往往超乎你的想像

　　從小護士嬌嬌女，蛻變成重訓教練
　　新世代肌力女神Annie老師，教你徒手練肌力
　　由內而外改變現在的自己

　　★【Annie老師徒手鍛鍊課】收錄58個最有效的徒手運動，精準鍛鍊，3分鐘就有感！
　　★【姿勢矯正影片（QR code）】28支影片，每個動作都附錯誤姿勢解說，隨掃隨練，練對每一塊肌肉！
　　★【肌力驗收（DVD）】額外3組低中高難度「肌力挑戰操」，跟著做可評量肌力程度，也可當鍛練操用！
　　★【學員掛保證推薦】改善憂鬱症、緩解椎間盤突出、狂瘦17公斤……來自學員的真實案例！

　　當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。──Annie

　　◆ 學會控制肌肉，就能控制人生！

　　很多第一次看見Annie的人，除了羨慕她的緊實好身材，也會被她的樂觀及正能量感染，更不相信她有個11歲的兒子。事實上，她曾經憂鬱自閉，整天以淚洗面。Annie從小熱愛助人，到非洲當義工一直是她的心願，也因如此，長大後的她選擇成為護理師，希望幫助更多人。之後雖然因結婚，這份工作並沒有持續，但她仍將這份熱誠帶入婚姻。無奈事與願違，這段感情失敗了，她也大病一場，深陷憂鬱。為了養好身體，她決定遠走他鄉，重新開始。她想起以往只有在動起來時，才會覺得快樂，於是她決定從找回「運動的好感覺」開始，重拾鍛鍊。

　　不服輸的她為了證明自己，每天瘋狂健身，希望藉此洗去悲傷，忘卻所有煩惱。一段時間後，運動的正能量開始在她身上發酵……改變了Annie，像是：

　　瘋狂飆汗，讓她頭腦清晰，看清事實。
　　練出線條，讓她身材變好，找回自信。
　　長出肌肉，讓她勇往直前，內心強大。

　　她找回好身材及好氣色，練出了臂肌、背肌、腹肌、馬甲線……，最後甚至能舉起60公斤的槓鈴。也因為多方嘗試，她是少數擁有瑜伽、重訓、Ballet Fit、TRX等各種證照的專業健身教練。運動不但改變了Annie，也改變了她的想法、人生，她變得快樂有自信，懂得為自己而活，而不是成為他人的附屬品。現在的她不但找到對的感情歸宿，也擁有自己的健身事業，她用運動證明「靠自己，妳就是女王」！

　　Annie認為每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，因此她將自己多年的鍛鍊經驗寫在書中，希望幫助更多人圓夢。Annie相信，只要動起來，就是改變的開始。

　　◆ 想練出微肌曲線？一定要靠「肌肉」！28個混搭訓練，短時間就有感

　　長年在國外，Annie發現最新的審美觀不再是瘦，而是「微肌」感的美。因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，還能幫助燃脂。Annie從自己的練肌歷程發現，混搭多種訓練是很好的肌肉訓練法。利用這個原理，她在本書中設計了28個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。讓你在30天內增肌、減脂、練線條，練出最想要的「微肌好身材」！

　　•想消蝴蝶袖？做【手臂側舉】，有效消除贅肉，順便練美背
　　•想練馬甲線？做【膝碰手肘】，有效消除小腹，還能練手臂。
　　•想消馬鞍肉？做【大腿外旋】，有效緊實大腿內側，更能練臀部。
　　•想練出俏臀？做【跪姿畫圓】，有效緊實臀大肌，也能雕塑腿部。

　　◆ 3分鐘也能鍛鍊！針對不同生活型態，獨家設計30個「速效運動」

　　除了混搭訓練，Annie也針對不同生活型態，為忙碌的現代人設計一套每天只需3鐘的速效運動，共有10套動作。不論你是久坐族、大忙人、懶人族、沒精神族等，都能找到適合的動作，讓你通勤、等車、辦公、追劇時，隨時都能鍛鍊，每天做3次，1次只需1分鐘！

　　•通勤時：做【雙腳抬膝】，就算在趕路，也能輕鬆練大腿。
　　•辦公時：利用桌子做【辦公桌伏地挺身】，上班時也能練核心。
　　•追劇時：做【坐姿捲腹】，利用廣告空檔，就能有效練腹肌。
　　•睡覺前：做【躺姿夾抱枕】，即使躺在床上也能鍛鍊下半身。

　　在本書中，Annie除了分享多年來的鍛鍊心得，不藏私公開她的獨家訓練動作外，也提供許多正確的運動知識，跟著Annie一起運動，你除了獲得滿滿的正能量，變強、變美、變快樂外，還能得到：

　　•重訓非男生專利，女生練重訓的祕訣
　　•透過正確練胸大肌，讓罩杯升級的技巧
　　•身為運動新手，正確開始的方法
　　•讓運動成為生活的一部分，快樂健身的訣竅
　　•運動前後，長肌肉、不發胖的飲食法

本書特色

　　‧正向積極─以過來人經驗，鼓勵運動新手
　　‧混搭訓練─融合各式運動，鍛鍊事半功倍
　　‧附QR碼─不分時間地點，手機一掃就練
　　‧超值DVD─驗收訓練成果，持續自我挑戰

各界名人，專業推薦（依姓氏筆畫排列）

　　‧CE Fitness UK創辦人 Scott Ramsden
　　‧體能訓練師  何守正
　　‧正向健康女神  何嘉文  
　　‧美國有氧體適能協會AFAA TAIWAN 執行長  邱顯貴
　　‧輕適能運動空間創辦人 賴志欽

鍛鍊超有感，來自學生的真心推薦

　　‧「肌肉」讓我胖2公斤，看起來卻更瘦了！──濂芬‧31歲
　　‧鍛鍊讓我瘦8公斤、體脂少5%，變得更正向──昕妤‧28歲
　　‧混搭不同運動效果超好，更讓我瘦了17公斤──珮瑋‧29歲
　　‧運動治好我的憂鬱，連椎間盤突出都改善了！──Iris‧43歲
　　‧混搭訓練超舒壓，增肌減脂一次完成！──Carol‧36歲
　　‧透過瑜伽增加正能量，讓我內心更強大──愉婷‧36歲
　　‧運動，告別過敏，享受與身體對話的快樂！──汎容‧35歲
　　‧不只增肌減脂，還讓我跑得更快、更遠！──Chris‧28歲
 

作者簡介

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie

　　從小學習芭蕾，之後畢業於護理系，並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是：「當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折，但並沒有就此被打敗，而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地，34歲那年，決定朝「專業健身教練之路」邁進，之後不斷進修，考取多張國際瑜伽及健身執照後，開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教，效果顯而易見，極具口碑，更被學生稱為「肌力女神」。

　　Annie深信吸引力法則的效應，認為樂在運動中，保持開心，就能傳遞正能量，趕走負面情緒，內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中，深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（Ace Fitness UK），希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練，幫助每個人找到適合的健身方式。

　　粉絲團：跟著Annie一起來運動www.facebook.com/anniefitness1/timeline
　　鍛鍊基地：ACE Fitness　goo.gl/3hKrNF

　　【現任】
　　英國Ballet Fit 台灣地區培訓講師
　　英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
　　Adidas Gym & Run 推廣大使
　　ELLE雜誌指定體適能指導教練

　　【專業證照】
　　AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
　　AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
　　美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
　　英國Ballet Fit 健身合格指導教練
　　美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
　　美國TRX團體訓練合格指導認證教練
　　美國Power Plate合格指導教練
　　Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
　　Radical Fitness Factor F 認證指導教練
　　美國國際Yoga Fit 合格瑜伽老師
　　澳洲國際空中瑜伽合格教練
　　國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
　　愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
　　美國瑜伽認證聯盟合格老師.
　　印月空中瑜伽合格指導老師
　　美國Yoga Fit 孕婦瑜伽合格指導老師
　　中華民國合格護理師
　　CPR+AED合格救護員
 

【作者序】讓運動成為你生活的一部分
Part 1  從憂鬱到正向，運動帶給我的正能量
從怨女到正向好命女，運動改變了我  
大病一場，讓我決定找回「運動的好感覺」
控制肌肉，就能控制人生
鍛鍊看似在練身體，其實也在磨練「意志力」！
只要有心，「鍛鍊」永遠不晚
動作反映內心，二度補考教我的事
比當「貴婦」更幸福的事
靠自己，妳就是女王！
開始前先思考，我為什麼而鍛鍊？

Part2  打造微肌曲線，從徒手練身體開始！【基本訓練篇】
紙片人已不流行，「微肌主義」正夯！
我是新手，如何開始運動？
運動前，記得先「測量身材」
單一運動已不流行，「混搭訓練」才是王道
挑選適合的裝備，訓練更有效！
開始運動前，最多人問的3個問題！
運動前，一定要暖身 （6式）
運動後，記得要收操 （6式）
2個一定要先練好的基本動作──深蹲和棒式

Step1上半身運動－－打造完美肩線，穿衣更好看
A打擊蝴蝶袖
A1肱三頭毛巾後舉　　A2肱三頭高舉延展
B緊實手臂線條
B1手臂側舉練習　　  B2肱三頭練習
C練出胸大肌
C1伏地挺身　　C2棒式手臂延展
D打造比基尼美背
D1眼鏡蛇上提　　D2弓式練習

Step2核心運動－－穩定身體力量，增加肌耐力
E強化平衡感
E1單腳繞圈　　E2平衡延展
F強化體幹核心
F1撐椅棒式　　F2單腳上舉棒式
G練出馬甲線／川字肌
G1雙腳划船　　G2膝碰手肘練習
H打造迷人腰線
H1側棒式抬腿　　H2躺姿手肘碰膝

Step3下半身運動－－增加腿部力量，打造性感蜜大腿
I消除惱人馬鞍肉
I1單腳水平側抬腿　　I2大腿外旋
J消除大腿內側浮肉
J1側躺抬腿點地　J2單腳上舉運動
K練出緊實翹臀
K1跪姿畫圓運動　　K2單腳高舉弓箭步　
L雕塑腿部線條
L1不平衡深蹲　　L2側弓箭步
M緊實大腿後側
M1單腳夾水瓶上舉　　M2單腳上提

Part3  任何人都能做，訓練3分鐘就有感！【速效運動篇】
按「生活型態」設計的3分鐘速效運動，效果事半功倍！
一日燃脂計畫
Type1 整日坐辦公室的久坐族
1相撲式深蹲　　2辦公桌伏地挺身　　3椅子側弓箭下蹲
Type2 不胖，但很沒元氣的沒精神族
1瑜伽前彎式　　2單腳側邊扭轉　　3手抓腳趾躺式
Type3 缺乏線條的泡芙族
1肱三頭肌運動   2側棒式手臂內收  3後腿抬膝穩定運動
Type4 四肢瘦但肚子大的大肚腩族
1上臥捲腹   2俄羅斯旋轉   3仰姿踢水
Type5 想在追劇時運動的沙發族
1坐姿捲腹  2側棒式單腳抬腿  3後抬腿加跨腳
Type6 沒時間運動的大忙人族
1縮臀運動  2後提臀運動  3雙腳抬膝運動
Type7 體重過重，容易喘的肉肉族
1下彎行走運動  2平躺手碰腳尖  3步行弓箭步
Type8 只想在睡前運動的懶人族
1躺姿夾抱枕  2四角獸運動  3手握對向單腳
Type9 很常腰痠背痛的駝背族
1駝式  2牛面式  3貓背式
Type10想提升運動表現的健身族
1弓箭步跳躍　2波比跳　3單腳內側延展
運動後，最多人問的問題大公開！

Part4  跟著Annie這樣動，變瘦‧變美‧變快樂！【學員見證篇】
CASE1 「肌肉」讓我多2公斤，看起來卻更瘦了！    
CASE2 鍛鍊讓我瘦8公斤，體脂少5%，變得更正向！
CASE3 混搭運動效果好，更讓我瘦了17公斤！
CASE4 運動治好我的憂鬱，連椎間盤突出都改善了！
CASE5 混搭訓練超紓壓，讓我重新愛上運動！
CASE6 透過瑜伽增加正能量，讓我內心更強大
CASE7運動，告別過敏，享受與身體對話的快樂！
CASE8不只增肌減脂，還讓我跑得更快、更遠！
 

作者序

成為每天起床照鏡子，就愛上自己的人吧！

　　從成立「跟著Annie一起來運動」粉絲團已來，我的身分從平凡的護理師、單親媽媽到健身教練，峰迴路轉。一路走來，從沒想過能獲得這麼大的迴響。原先成立粉絲團只是因為長年在國外教課，回台後發現很多人對健身觀念一知半解，希望能有一個跟大家交流的平台，才興起成立粉絲團的念頭。

　　隨著粉絲團人數增加，開始有來自各方的邀約，我變得忙碌起來，今年甚至開設健身中心，並即將出版我的第一本書，這一連串的奇幻旅程可說是透過「運動」才達成的。我曾經對運動一竅不通，在經歷一段逝去的感情、大病一場後，為了擺脫長期的低潮情緒，我下決心改變自己，才開啟與運動的緣分。

　　在我最需要幫助時，運動發揮了正面影響力，改變我對人生的態度，我從中找到自我價值及立足點，從低潮、失落中站起，並相信自己「一定會更好」。正因為我親身體會到運動帶來的正能量，我希望透過自己的力量，幫助更多人。開始教課後，看到學生跟我一樣，透過運動找到生活新方向、身體鍛鍊得更結實、心靈也變得堅強時，我知道自己在做對的事，於是更不想也不能停。

　　◎運動帶來正能量，學會愛自己

　　我常開玩笑說，自從有了運動，我幾乎再也不逛街、不血拚，因為運動由內而外改變了我，我變得有信心、有勇氣，渾身散發正能量，不再需要透過其他物品來襯托，我徹底成為一個「愛自己」的人。很多人覺得改變很難，或不知該如何做，我誠摯建議，不妨從選擇喜愛的運動開始。一開始一定很難，但只要循序漸進，就算身體只出現一些小變化，也會有成就感，這正是持續的動力。

　　籌備這本書時，一路上受到很多人的幫忙，包括願意分享故事給大家的可愛學生們、擔任本書的推薦人們，及出版社等辛苦的幕後工作人員，沒有你們就沒有這本書。也要感謝我的家人們，儘管我因忙碌無法常待在家，你們仍無悔的在背後支持我，我愛你們！

　　最後，Annie想跟大家說，從今天起，請努力愛自己，成為每天起床照鏡子就愛上自己的人吧！只要有心，透過運動，這一切都將變成可能。
 

可能是成為母親後，那種發自內心的大病一場，讓我決定找回「運動的好感覺」我永遠記得踏進診間時，醫生還沒開始問診，我就已崩潰大哭，後來經診斷，除了憂鬱症外，我甚至罹患「格雷夫氏症」。這是一種自體免疫疾病，造成甲狀腺機能亢進，當時我的左邊眼睛凸出，就是俗稱的金魚眼，眼睛的異常造成我自信心極大的打擊。除此之外，也影響我的心臟，只要一走動就容易心跳加快，完全沒辦法活動。疾病的形成原因不明，但我內心很清楚，憂鬱及外來的壓力是我致病的很大因素。由於病況嚴重，造成體重在一個星期內就急速下降到35公斤，醫生擔心我的心臟無法負荷身體的不穩定性，甚至對我發出病危通知。但我不願就此被打敗，我相信天無絕人之路，只要給我時間，我一定可以好起來。之後我聽從醫生建議，盡量臥床，並配合吃藥控制。躺在床上的我很清楚知道，若不想辦法排解壓力，改變想法，吃藥只是治標不治本。◎透過瑜伽伸展，我學會與自己和好保護欲及力量，我不願就此被打敗，但看著弱不禁風的自己，我不禁懷疑，我有辦法好好養大孩子嗎？我需要更多的支撐力量。於是，我決定至少先讓自己好起來，不服輸個性在此顯露無遺，終於我的執念打敗病魔，我可以下床了。為了不讓自己再度倒下，我想盡快轉移情緒，尋找紓壓管道，我告訴自己「一定要變快樂」，避免陷入無止盡的負面深淵。我想起小時候每次跑步完後的快感，於是決定至少從「找回運動的好感覺」開始，讓自己再次動起來。但考量身體狀況，無法從事激烈運動，再加上醫生的建議，我決定選擇靜態的瑜伽，從「平衡內心」開始，尋求身心靈的平靜。配合呼吸、放鬆關節的同時，心態跟著轉變，不平與不滿逐漸被撫平，在動作中和自己達成和諧。因為心態的轉變，憂鬱逐漸遠離我，醫生認為只要控制得宜，就能停藥，於是我更努力，讓自己保持心情愉悅，最後成功走出苦悶，不需再吃藥，負面思考被我掃進垃圾堆，在前方等著我的是充滿新希望的未來。