一個人到一家人的日常營養再進化！
安心買、聰明吃、不生病！

●華文世界唯一｢一日五色蔬果｣+植化素特性功效健康全書
●解開蔬果、榖物的神奇營養密碼，吃對吃好強化自體療癒力
●針對癌症、老化等22種常見症狀設計保健食譜，養生、補腦又美顏
 

許多人知道維持生命的「維生素」，卻不太認識能救命的「植化素」。科學家研究證實，這個宛如防護罩、能保護植物的天然化合物，是良好的抗氧化劑，可以激發體內解毒酵素的活性、調整免疫系統與荷爾蒙、抵抗細菌及病毒，在預防醫學領域中扮演重要角色。目前已發現的植化素達上千種，生理功能類似的植化素，會以類似的顏色，呈現在綠、黃、白、紅、黑色的蔬果穀物中，每人每天需均衡攝取五色食材，才能獲得不同保健功能的植化素，全方位地攝取越多，人體的防護力就越厚實，病菌便難以入侵。
 
●從主要來源、特性功效、營養寶庫、誰該攝取、如何選購保存到飲食小叮嚀
用五色蔬果搭配植化素的｢超級飲食｣，能強化人體自癒力，進入不生病的生活模式
常見且必須攝取的植化素有哪些？哪些植物性食材擁有豐富的植化素？它們各自具備什麼樣的營養價值與功效？哪些人該多吃、哪些人要忌口？三位學識經驗兼備的營養專家，爬梳國外重要文獻、結合衛教現場，為我們解開75種五色蔬食、59種救命植化素的神祕DNA，從主要來源、特性功效、誰該攝取、如何選購保存到飲食小叮嚀；每一種蔬食還附有珍貴、實用的「營養寶庫」，如同常駐家中的營養師，每個人可以依實際需求與症狀，隨時查閱諮詢。例如：
 
◎花青素具有抗發炎及抗氧化功能，可以保護細胞完整、讓腦袋年輕，減緩紅、腫、熱、痛等現象，同時能預防糖尿病發生。藍莓、櫻桃、草莓、紫色高麗色、茄子、紅石榴等紅、黑色植物性食材中都有花青素。

◎槲皮素是抗氧化及抗癌高手，可以對抗因自由基所引起的疾病，如癌症、心血管疾病、老年失智症等，也能減緩關節炎及抑制攝護腺癌細胞的生長，降低白內障的發生率。槲皮素存在於綠、黃、白、紅、黑五種顏色的植物性食材中，花椰菜、芥藍、洋蔥、甜椒、甘薯葉、蘋果、蔓越莓等的含量都很豐富。
 
◎蘆筍是高鉀、低鈉的蔬菜，具有利尿功能，且含有多種植化素，能防止壞的膽固存卡在血管壁上、保護肝臟、豐富的葉酸含量，對孕婦有益。但蘆筍是高普林蔬菜，尿酸太高、有痛風者少吃。
 
◎芥菜含豐富的beta-胡蘿蔔素及鎂，能改善氣喘症狀，也對視力有幫助，但有腎結石、膀胱結石及甲狀腺功能失調者不宜多食；韭菜含有揮發性精油硫化丙烯及鋅，是增加男性雄風的物質，所含的槲皮素、膳食纖維能預防粥狀動脈硬化。
 
◎山藥所含的薯蓣皂甘元能舒緩更年期不適症狀、預防骨質疏鬆症、降低膽固醇與血糖。但山藥具收斂作用，鉀含量也不低，有習慣性便祕或腎功能不好需限鉀的人少吃為宜；台灣藜可以降低肝功能指數、預防紫外線UVB對皮膚的傷害、紓解便祕及預防大腸癌。但紅藜含有高量的鉀、磷，腎功能不全的患者，食用前最好諮詢醫師或營養師。
 
◎黑木耳中有植物固醇可以保護心血管，多醣體能夠增加運動耐力，維生素D可以幫助骨骼及牙齒的生長，更能強化免疫系統、對抗憂鬱。凝血功能異常或服用相關藥物的人不宜多食。生活中不可或缺的薑除了去寒，想要消除腸胃脹氣、胃抽筋、暈車船、減少關節炎以及預防卵巢癌的人可以多攝取。
 
●當季食材+簡易作法，營養師調配130道保健食譜，不再為22種常見疾病困擾
善用吳映蓉博士5大飲食原則，為自己及家人設計養生食譜，啟動全家人的健康正循環
破除迷思掌握正確的營養知識後，最重要的是，在生活中落實成一種習慣。三位營養師用日常食材、簡易的烹調方式，針對22種常見病症，設計出130道保健食譜；每一種食譜包含對應疾病的發生原因及治療建議、適合該患者攝取的蔬食、作法及功效，並且特別點「飲食原則」，提醒大家吃對、吃好。透過專業示範，你也可以善用書中介紹的植物性食材，創造出適合自己及家人的保健食譜。例如：
 
◎罹患或想預防大腸癌的人請多攝取：甘藍菜、花椰菜、波菜、番薯、竹筍、洋蔥、牛蒡、藜麥、玉米、柿子、葡萄柚、番茄、覆盆子、蘋果等。和風玉米青花沙拉、紅藜奇異果優格、牛蒡藜麥糙米飯，都是簡單易料理的保健食譜。
●飲食上請特別留意：
1.減少動物性飽和脂肪的攝取。2.少吃醃漬、煙燻、辛辣的食物。平時不飲酒過量、不吸菸。3.多吃高纖維的食物。4.攝取充足的維生素D。5.充分的鈣質也能預防大腸癌。6.多吃一些含有預防大腸癌之植化素的蔬食。7.益生菌有助調整腸道菌相平衡而預防大腸癌，可以從補充品、優格或優酪乳等食物中獲得。
 
◎關節經常不舒服，適合緩解關節炎的食材有：青椒、甜椒、鳳梨、木瓜、柳丁、芒果、草莓、櫻桃、薑、九層塔等。彩椒炒鮭魚、青木瓜燉雞、鳳梨芒果汁等都是不錯的日常保健食譜。
●飲食上請特別留意：
1控制體重，因體重過重會增加關節的負擔。2.多攝取含Omega-3脂肪酸的食物，有助於減緩發炎，其最佳來源是深海魚，如鮭魚、鯖魚、鰹魚等。但然魚皮及內臟最好少吃，因為容易堆積污染，而且所含的普林量較高，對痛風的患者不好。3.可多吃一些含類黃酮素的蔬果，以減輕關節炎的發炎現象，緩減不適的情形。4.少吃油炸、油煎的食物，以免加重發炎反應。
 
健康的飲食需要一步一腳印地經營，均衡、廣泛且多樣地選擇食物，以富含救命植化素的蔬果、豆類、全穀雜糧等植物性食材，組成「超級飲食」，當是二十一世紀的飲食新潮流，啟動全家人的健康正循環，打造不生病的生活。

作者簡介

吳映蓉
從小愛吃垃圾食物，儘管考上臺北醫學大學保健營養學系，甚至取得國立臺灣大學農化研究所營養學博士，依然只是說一口好營養，飲食還是不健康，直到走出學術領域面對民眾時，才立志做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。
現任台灣營養基金會執行長、臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問。著有《一個人到一家人的日常營養學》、《營養師的餐桌風景》、《五色蔬果健康全書》、《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》、《吃對了，才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》等書。
◎粉絲專頁：吳映蓉博士營養天地


相關著作：《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力：75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜，三位營養專家教你提高免疫力，降低發炎、防老抗癌，改善三高、遠離失智》《一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案》《一個人到一家人的日常營養學（ 映蓉博士健康小叮嚀親簽版）：解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵，營養學博士從身到心都健康的生活提案》《永不復胖的逆轉餐盤飲食法--不節食、吃到飽，營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦！》《吃對了，才有好情緒--營養學博士教你吃對營養，遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……》《瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖！》《你吃對營養了嗎？--營養學博士告訴你不可不知的營養迷思》

翁德志
臺北醫學大學保健營養學系博士，喜歡了解國內外最新的營養資訊，更熱愛與生活相關的營養大小事，期望每個人「營養好，就得志」。曾任長庚科技大學保健營養系、實踐大學進修暨推廣教育部兼任講師，第十二屆亞洲營養大會(ACN 2015) Travel Award得主、臺北醫學大學一○五學年度優秀博士後研究人員；現為中國文化大學保健營養學系專任助理教授、台灣營養學會雜誌編輯委員會委員兼執行編輯。

相關著作：《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力：75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜，三位營養專家教你提高免疫力，降低發炎、防老抗癌，改善三高、遠離失智》

李芷薇
目前正在臺北醫學大學保健營養學系攻讀博士，熱中於預防醫學，曾因病患對她傾訴：「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨」，而一心投入營養知識的推廣，希望能讓更多人及早朝健康之路邁進。現任國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康服務中心特約講師、企業健康講座合作講師；熱愛旅遊、逛超市、探索飲食文化。
◎粉絲專頁：Vivian營養師的營養週記


相關著作：《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力：75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜，三位營養專家教你提高免疫力，降低發炎、防老抗癌，改善三高、遠離失智》



作者序
前言
自序一 　營養不只是知識，更是人生與責任／吳映蓉    
自序二　用五色蔬果與植化素架起健康防護網／翁德志  
自序三　願健康飲食讓人走得更長遠／李芷薇 
前　言　從「超級飲食」達到營養均衡              
 
Chapter 1　吃對植物營養素，從認識五色食材開始！
●綠色植物食材
九層塔、大白菜、小白菜、甘薯葉、甘藍菜、四季豆、芭樂、空心菜、芥菜、芥藍、奇異果、青椒、芹菜、韭菜、莧菜、菠菜、萊姆、絲瓜、葉萵苣、酪梨、綠色花椰菜、綠茶、蔥、蘆筍
●黃色植物食材（包含橘色）
小麥胚芽、木瓜、芒果、花生、柳丁、南瓜、胡蘿蔔、哈密瓜、柿子、甜玉米、黃豆、番薯、葡萄柚、鳳梨、橘子、薑
●白色植物食材
大蒜、山藥、牛蒡、白色花椰菜、白蘿蔔、竹筍、金針菇、苦瓜、香蕉、洋蔥、梨子、藜麥
●紅色植物食材
火龍果、西瓜、紅石榴、紅色甜椒、紅番茄、紅鳳菜、紅辣椒、台灣藜、甜菜根、草莓、蔓越莓、覆盆子、蘋果、櫻桃
●黑色植物食材（包含藍色和紫色）
茄子、海帶、黑木耳、黑棗梅、紫菜、紫葡萄、葡萄乾、蝶豆花、藍莓
 
Chapter 2　完整認識救命的植化素
●類黃銅素
花青素、芹菜素、兒茶素、查耳酮、橙皮素、山奈酚、木犀草素、芒果苷、楊梅素、柚皮素、前花青素、槲皮素、芸香素
●類胡蘿蔔素
蝦紅素、Beta-胡蘿蔔素、Beta-隱黃素、辣椒紅素、褐藻素、葉黃素、番茄紅素、玉米黃素
●酚酸類
綠原酸、鞣花酸、阿魏酸、沒食子酸、對香豆酸、香草酸
●有機硫化物
大蒜烯、蒜素、烯丙基丙基二硫醚、蘿蔔硫苷、麩胱甘肽、吲哚、異硫氰酸鹽、黑芥子苷、蘿蔔硫素、硫代亞硫酸鹽類
●植物性雌激素
香豆雌酚、大豆異黃酮素、木酚素
●其他
甜菜色素、Beta-穀固醇、苦瓜苷、葉綠素、薑黃素、葡萄糖二酸、薯蕷皂苷元、檸檬烯、鐮葉芹醇、鐮葉芹二醇、GPCS、20-羥基蛻皮激素、羥基酪醇、檸檬苦素類、苯酞類、多胜肽-P、紫檀芪、白藜蘆醇、皂素、三萜類
 
Chapter 3　原來這些健康迷思，都與植化素有關！     　
得舒飲食法可以降血壓?                                          
秋葵水、苦瓜水可以降血糖？                               
多喝紅酒能預防心臟病？                                        
多攝取紅肉容易引起心臟疾病？                           
癌症病人最好改成生機飲食？                               
長期使用3C產品，多吃葉黃素就可以嗎？
吃胡蘿蔔可以保護眼睛，讓眼睛明亮？              
維生素Ｃ可以治療感冒？                                        
一歲以上孩童感冒，吃蜂蜜能舒緩咳嗽？          
Beta-胡蘿蔔素補充品可保護吸菸者肺部？       
紫葡萄跟櫻桃是好的補鐵食物來源？                  
蔓越莓能降低泌尿道發炎感染的風險嗎？      
辛香料可以抗發炎與抗氧化？                               
豆漿富含鈣質，可以取代牛奶？                           
喝大骨湯可以補鈣，預防骨質疏鬆？                  
銀杏可以幫助一般人增加腦力嗎？                      
吃核桃可以補腦嗎？                                                
可可豆能提升腦神經細胞的活性？                      
 
Chapter 4　善用五色植物性食材做保健食譜
高血壓的保健食譜5道
糖尿病的保健食譜6道
降膽固醇的保健食譜7道
預防血栓形成的保健食譜5道
保護心血管的保健食譜9道
預防大腸癌的保健食譜7道
預防乳癌的保健食譜6道
預防胃癌的保健食譜6道
貧血的保健食譜6道
改善氣喘的保健食譜5道
改善便祕的保健食譜7道
預防胃潰瘍的保健食譜5道
緩解關節炎的保健食譜5道
預防骨質疏鬆症的保健食譜6道
對攝護腺有益的保健食譜5道
預防夜盲症及乾眼症的保健食譜5道
預防黃斑部退化及白內障的保健食譜5道
養顏美容的保健食譜8道
降火氣的保健食譜5道
促進孩童骨骼生長的保健食譜5道
抗老化的保健食譜5道
增強腦力的保健食譜7道

前言

從｢超級飲食｣達到營養均衡

　　許多蔬菜、水果、豆類、堅果與全穀雜糧等植物性食材，除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外，還有數千種不同的天然化合物，稱為「植化素」。鑑於大家對植物性食材中的精華「植化素」不甚了解，而錯過了植化素對於健康的超強防護力，相當可惜，因此，我在二○○六年完成《五色蔬果健康全書》，首度向國內讀者介紹這個二十一世紀的救命飲食新元素。近年越來越多營養專家投入植化素領域的研究，認識植化素對於人體功效的探討儼然成為趨勢，因此，啟發我再次執筆將植化素的豐富內涵呈現給更多讀者，使植物性食材的優勢有更大程度的發揮。

　　隨著植物性食材的營養越來越被重視，人們開始更注意自己的飲食習慣，可惜的是，時下人們對食物的認識，大多來自於社群媒體或親友之間的傳言，尤其是慢性病或醫療費用較高的病症，如：癌症、心臟病、糖尿病、視力衰退等，民眾往往希望能以單一的食物取代繁瑣的治療過程。不過，飲食不像流行時尚那麼簡單，若無法辨明謠言就追隨潮流，恐怕會對身體帶來負面的影響。於是我邀請兩位優秀的營養專業，一起陪伴大家看清這些迷思，並起身帶領大家追尋新的飲食潮流──「超級飲食」，希望藉由一系列食材所組成的飲食組合，而非單一的食材，達到飲食均衡且預防疾病發生的效果！在書中，我們整理了許多「保健飲食」，讓大家了解如何均衡、廣泛且多樣地選擇食物，特別是輪流選用不同的蔬果、豆類、全穀雜糧等植物性食材，可以讓你攝取到不同的營養素與植化素，以啟動健康正循環，打造不生病的生活。

　　如何使用本書?

　　剛看到這本書會發現豐富的內容猶如字典，不過精美的插圖及分門別類的系統介紹，讓你備感親切，完全沒有距離。它絕對是一本值得收藏、反覆查閱的工具書，你可以透過以下的閱讀方式，有效效吸收本書的知識精華：

　　步驟一：翻閱第一章「吃對植物營養素，從認識五色食材開始」。

　　閱讀第一章時，可以先瀏覽「哪些人要多吃XX？」的標題，你將會清楚且驚奇的發現，原來某一種植物性食材的功能正是你需要的，但也要看「飲食小叮嚀」，因為，有些植物性食材雖然功能非常好，但卻不適合大量食用。此外，每一種植物性食材都附上了一個「營養寶庫」，例如，要減重的讀者可以查詢熱量、貧血的讀者可以查鐵含量、腎功能不佳的讀者可以查鉀離子含量等，非常實用。

　　步驟二：先把第三章「原來這些健康迷思，都與植化素有關」瀏覽一次。

　　本章是日常生活中常遇到的迷思大集合，這些在社群媒體上常見的傳言，都是真的嗎？迷思百百種，就讓我們透過這個章節，帶你看穿這些真假難辨的謠言，建立正確的營養觀念，才能趨吉避凶、永保安康。其中，許多迷思與植物性食材的營養、植化素息息相關，也許你是第一次遇到這些從來沒聽過的植化素，但不用擔心，可以參考第二章「完整認識救命的植化素」，了解每一種植化素的保健功效，搶先認識這些救命飲食新元素。

　　步驟三：直接翻閱第四章「善用五色植物性食材做保健食譜」。

　　看過第一章及第三章後，相信你已經明白廣泛選用不同食材，可以獲得各種珍貴的營養素與植化素，迫不及待地想要為家人準備一份「超級飲食」。在本章中，我們為你設計且介紹二十二種常見疾病的食材保健食譜，請依照自己或家人的身體狀況，找到需要的保健食譜。每一種保健食譜裡，都列了預防各種疾病的植物性食材，以及一些植化素名詞，此時，讀者可透過查閱第一章相對應的植物性食材介紹，再翻到第二章了解每一種植化素的保健功效。

　　步驟四：翻閱第二章「完整認識救命的植化素」的要訣。

　　第二章的內容，對絕大部分的讀者而言很陌生，但是，希望大家能抽出時間好好了解二十一世紀不可或缺的營養新知，它不是維生素也不是礦物質，它是存在植物性食材中的救命飲食新元素。植化素能讓植物本身美麗、健康、有活力，更棒的是，植化素作用在人體身上一樣會讓我們美麗、健康、有活力！這一章節的內容絕對值得大家仔細研究，在這一世紀中，如果你不認識植化素，那就不等於認識蔬果。雖然許多植化素名稱你沒看過，但是這本書提供了一個可隨時查詢的資料庫。

　　本書不會跟你說一些神話般的飲食方法，也沒有劇情高潮的救命故事，但是，本書所提供的飲食方式，都能讓你非常容易地在生活中落實，絕對是一本輕鬆認識植物性食材的生活工具書。

　　吃對植物營養素，從認識五色食材開始！

　　不同顏色的植物性食材可以提供不同種類的「植化素」，大致上可以分成綠色、白色、黃色（包含橘色）、紅色、黑色（包括藍色紫色）等五大色系，而每種顏色的食材都有神奇的魔力，具有特別的保健功能，例如：

　　綠色植物性食材：讓你眼睛更雪亮、預防癌症、強壯骨骼牙齒等。

　　黃色植物性食材：使你肌膚更有彈性、保護視力、增強免疫力、預防癌症等。

　　白色植物性食材：可以維持正常血壓、降低膽固醇、抗發炎、維持血糖穩定、預防癌症等。

　　紅色植物性食材：可以保護心臟、抗老化、預防癌症等。

　　黑色植物性食材：增進記憶力、保護泌尿系統、預防癌症等。

　　每個人身上都有一個五彩的隱形防護罩，五色植物性食材則是製造這些隱形防護罩的原料，吃得越多種防護罩就越完整，吃得越多防護罩就越厚實。在書中會介紹七十五種重要蔬食的保健功能，在了解它們的營養價值及功效時，記得也要看「飲食小叮嚀」，因為有些食材雖然保健功效很好，但不見得適合你喔！色彩豐富的蔬果，是上天賜予我們最天然、最珍貴的禮物，在日常飲食中好好把握顏色的搭配，每個人都能過得有趣又健康！

　　◆綠色花椰菜

　　◎哪些人要多吃綠色花椰菜？

　　●想要遠離癌症的人

　　綠色花椰菜算是蔬菜中的防癌戰士，它所含的蘿蔔硫素可以有效地將一些致癌物或有害物質排除於身體之外，科學家發現多吃綠色花椰菜的人，得到大腸癌、肺癌、胃癌的機率較低。綠色花椰菜還含有一種稱為吲的植化素，能降低一些女性特有的癌症，像乳癌或子宮內膜癌。而且綠色花椰菜中所含的槲皮素、山奈酚、楊梅素等植化素，都是超級抗氧化劑，更是防癌的好戰士。

　　●想要擁有年輕視力的人

　　我們要視力好除了經常看綠色的東西外，也要常吃深綠色的蔬菜，尤其是綠色花椰菜含有高量的葉黃素，可阻擋陽光對眼睛的傷害，多吃可以預防黃斑部病變及白內障的發生。綠色花椰菜是小朋友及大人保護視力的好食物。

　　●想要擁有健康心血管的人

　　綠色花椰菜所含的葉黃素及槲皮素是保護心血管的兩員大將，能阻止壞的膽固醇氧化卡在血管壁上，減少粥狀動脈硬化。此外，槲皮素也能抑制血小板的凝集，使血管順暢，降低中風的機率。為了保持心血管的健康，多吃綠色花椰菜準沒錯！

　　●想要皮膚美白、健康的人

　　綠色花椰菜所含的維生素C在蔬菜中算是高的，維生素C能使皮膚保持彈性、白皙，因此綠色花椰菜也算是一種吃的保養品喔！國際期刊Cancer Letters早在二○○五年的研究報告中就指出，綠色花椰菜中的蘿蔔硫素能有效修復陽光對皮膚的傷害，是維持皮膚健康的重要物質。

　　●想要擁有健康胃部的人

　　綠色花椰菜中的蘿蔔硫素能夠有效驅趕幽門桿菌，效果甚至比抗生素來得好，因此，綠色花椰菜是目前可以用來預防或治療消化性潰瘍的優良食物。

　　★飲食小叮嚀
　　
　　◎凝血功能不佳者少吃    

　　由於綠色花椰菜中含有抗凝血的成分，本身凝血功能有問題的人，如血友病患，不要大量攝取綠色花椰菜。

　　◎甲狀腺功能失調者應少吃

　　因為綠色花椰菜含有一種天然甲狀腺腫大劑，會干擾甲狀腺的正常功能，正常人每天吃１份綠色花椰菜沒問題，但是甲狀腺功能失調者應少吃。

　　◎腎功能不佳者應留意

　　綠色花椰菜的含鉀量相當高，腎功能不好需要限鉀的人，應避免攝食太多。

　　◆南瓜

　　南瓜籽中含有大量的鋅、鎂、單元不飽和脂肪酸，具有壯陽、強精的功效，長期食用還能預防攝護腺肥大。

　　◎哪些人要多吃南瓜？

　　●想要遠離癌症的人

　　南瓜中所含的植化素有alpha-胡蘿蔔素、beta-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素、beta-隱黃素、阿魏酸、山奈酚或麩胱甘肽等，真像是一個抗氧化寶庫，而且個個都是防癌高手。所以，南瓜和大蒜、洋蔥同屬頂級的防癌食物。

　　●想要預防肺癌發生的人

　　南瓜中所含的beta-隱黃素是預防肺癌發生的寶藏。有一項大型的流行病學研究，針對六萬三千多人做了八年的追蹤，發現飲食中富含beta-隱黃素的人，肺癌的發生率比低飲食中低beta-隱黃素的人少27％。因此，南瓜是預防肺癌的好食物。

　　●想要預防或改善攝護腺肥大的人

　　南瓜籽是保護攝護腺的寶藏，其所含的大量鋅、鎂、單元不飽和脂肪酸及beta-穀固醇，能改善慢性攝護腺增生的問題。因此，南瓜籽不要挖掉丟棄，可以洗淨後擦乾，灑一點橄欖油及鹽，放入烤箱中以190°C烤45分鐘，期間記得翻面，將可製作出保護攝護腺的零嘴。

　　●想要擁有銳利視覺的人

　　人體若缺乏維生素A會罹患夜盲症，南瓜是相當好的維生素A來源，1份約200克的南瓜，所含的維生素A就超出我們每日建議攝取量。此外，南瓜還含有玉米黃素與葉黃素，能夠預防黃斑部退化及白內障這種老人病，讓我們保有年輕的視力。

　　★飲食小叮嚀

　　◎吃太多皮膚會變黃

　　南瓜吃太多時，其中的胡蘿蔔素會沉積在皮膚中，讓皮膚染成蠟黃色，但這只是暫時現象，對身體無害，停止食用後幾天就會消失。

　　◆蘋果

　　蘋果含有大量的果膠，這種水溶性膳食纖維可以降低總膽固醇及壞膽固醇的含量，對健康有益。不只蘋果肉，蘋果皮也是許多植化素的寶庫。

　　◎哪些人要多吃蘋果？

　　●想要預防乳癌及大腸癌的人

　　蘋果可說是一個富含植化素的防癌寶庫，有豐富的槲皮素，以及其他的類黃酮素、類胡蘿蔔素及酚酸類等，每個都是優秀的防癌物質。從預防乳癌及大腸癌的研究中得知，平常多吃帶皮的蘋果可以增加防癌的戰鬥力。

　　●想要維護攝護腺健康的人

　　蘋果中所含的槲皮素及楊梅素都能保護攝護腺、抑制攝護腺腫瘤細胞的生長，不只女性要多吃，男性多吃蘋果也是好處多多。

　　●想要血糖穩定的人

　　楊梅素、綠原酸及阿魏酸都是調整身體血糖的重要植化素，剛好蘋果含有這幾種寶藏；此外，蘋果中的果膠能夠延緩飯後血糖上升的速度，因此，血糖高的人或是第2型糖尿病患者，可以試著在飯後吃一些蘋果，以延緩飯後血糖波動的現象。

　　●想要擁有健康心血管的人

　　蘋果中的阿魏酸及果膠，都能各自運用其特殊方式來降低膽固醇，而且，蘋果所含的類黃酮素及酚酸類都是超級抗氧化劑，能預防壞的膽固醇被氧化而卡在血管壁上。此外，芸香素能抑制血小板的凝集，有助於保持血管的暢通。蘋果中所含的保護血管的物質這麼豐富，怪不得備受大家推崇。

　　●想要預防腎結石的人

　　有研究發現，如果每天喝500㏄的蘋果汁，可以改變泌尿道的酸鹼度，降低草酸鈣形成的機會，可以預防腎結石的發生。

　　●想要減低過敏症狀的人

　　蘋果中的槲皮素能降低身體產生過敏反應的組織胺分泌，可抑制一些如流鼻水、打噴嚏、眼睛癢等過敏症狀。所以，有過敏症狀的人可以多吃蘋果來減緩症狀。

　　●想要預防停經後骨質疏鬆的人

　　有一種只存在蘋果中的類黃酮素根皮苷，它能有效地抑制更年期骨質流失的狀況，更有研究發現，根皮苷不但能防止骨質流失，還能增加骨質密度。建議更年期的婦女平常不妨多吃蘋果。

　　★飲食小叮嚀

　　◎連皮一起吃最營養

　　蘋果的好東西有一半都在蘋果皮中，含皮的蘋果功效比沒皮的多1倍，所以吃蘋果時應把皮洗乾淨，連皮一起吃下去。有些人會擔心蘋果皮上的臘，只要食用前用手多搓幾下，就可以洗去大部分的臘。其實那些臘是食品級的，就算吃下去一些，也不需要太擔心。

　　◎拉肚子不可吃皮、便祕時需要吃皮

　　蘋果皮纖維素豐富，可刺激排便，解除便祕。拉肚子時，要削去果皮再食用，果肉中的果膠會抓住水分，改善腹瀉。

　　21世紀救命飲食新元素――植化素

　　◆山奈酚

　　存在於綠、黃、白、紅、黑五個顏色的蔬果中，屬於類黃酮素家族，具有降低氧化壓力與調節血脂效果，最重要的是，它具有相當高的抗癌潛力。

　　◎主要來源.

　　富含山奈酚的蔬果包含芥菜、香椿、青蔥、韭蔥、蘋果、葡萄、洋蔥、甘薯葉、花椰菜及柑橘類水果等。除了上述的蔬果外，紅酒、紅茶、綠茶及銀杏也是山奈酚很好的來源。

　　◎功效

　　●細胞的保養品

　　山奈酚也是抗氧化劑中的佼佼者，它在細胞中可以緊緊抓住愛搞破壞的自由基，讓細胞中的DNA、細胞膜、蛋白質保持完整，由於山奈酚可以讓細胞保持年輕的狀態，所以可算是細胞的保養品喔！細胞一旦年輕，我們自然就比較不會生病！

　　●預防粥狀動脈硬化

　　血管就像水管一樣，平常都能暢通的流動，然而，當壞的膽固醇受到氧化時，會變成一種容易黏在血管壁上的物質，日積月累後血管就變得沒有彈性，就是所謂的粥狀動脈硬化。山奈酚是一個很好的抗氧化劑，能阻止壞的膽固醇氧化，讓壞的膽固醇沒機會變得黏黏的卡在血管壁上。

　　●降低卵巢癌的發生率

　　研究人員蓋茲分析六萬六千三百八十四位參與「護士健康研究」計畫的女性，一九八四年，研究開始時沒有人罹患卵巢癌，到了二○○二年，卻有三百四十四位罹患卵巢癌；蓋茲分析這些受試者的飲食，發現飲食中含有越多山奈酚的人，罹患卵巢癌的機率越低，而其他的類黃酮素降低卵巢癌發生率的關係並不顯著。所以，山奈酚是預防卵巢癌的寶物，平常不妨多吃一些含山奈酚的蔬果，多喝些茶！

　　●山奈酚及槲皮素是防癌好夥伴

　　山奈酚及槲皮素兩者都是超級抗氧化劑，但如果單打獨鬥，絕對比不上聯手打擊癌症細胞。因此，多吃一點同時含有山奈酚及槲皮素的蔬果，如蘋果、洋蔥、綠色花椰菜等，或是喝一些茶，都是防癌保健的好方法。

　　◆鞣花酸

　　主要存在於紅、黑色的水果中，在植物中是以與醣分子結合的形式存在，當人體消化含鞣花酸的蔬果時，鞣花酸就會釋放出來。

　　◎主要來源.

　　黑莓、蔓越莓、草莓、覆盆子均含有鞣花酸，其中以黑莓、覆盆子的含量最豐富。

　　◎功效

　　●預防胃潰瘍

　　鞣花酸能夠抑制引起消化性潰瘍的幽門桿菌的活性，因此，含有鞣花酸的水果，能保護胃部、預防胃潰瘍的發生。另有研究發現，鞣花酸也能降低胃酸分泌的量，對於因緊張而引起的胃潰瘍有舒緩效果。

　　●減輕癌症患者化療的不適

　　一般接受荷爾蒙療法無效的前列腺癌患者，會轉為接受化學療法，而接受化學療法的病人，往往會有影響生活品質的副作用，甚至會發生白血球減少症。若在接受化療的同時補充鞣花酸，發現病患的副作用明顯地減輕。

　　◆善用五色植物性食材做保健食譜

　　保健飲食可以簡單又美味，烹調時注意以下事項：

　　1.提高植物性食材在菜餚中的地位；2.蔬菜多用「水炒」；3.盡量「全食物」調理；4.打蔬果汁可以放寡醣、菊苣纖，；5.部分腎臟病人吃蔬菜先燙過再烹調。

　　◆預防大腸癌的保健食譜

　　◎可預防大腸癌的植物性食材

　　甘藍菜、花椰菜、菠菜、大白菜、奇異果、玉米、木瓜、葡萄柚、番薯、柿子、洋蔥、白蘿蔔、竹筍、牛蒡、番茄、蘋果、草莓、覆盆子、藍莓、藜麥、紅藜等。

　　●和風玉米青花沙拉

　　˙材料：甜玉米　1根綠色花椰菜　1/4顆和風醬汁　2大匙

　　˙作法：1甜玉米洗淨蒸煮熟透後取粒備用。2花椰菜洗淨切成小朵，沸水川燙後瀝乾備用。3將所有材料放置盤上，淋上和風醬汁即可食用。

　　˙說明：玉米含有豐富的膳食纖維，可以清除腸道中的廢物，此外還含有bet a-隱黃素及阿魏酸，對於預防腸癌都有功效。綠色花椰菜中所含的蘿蔔硫素約是其他綠色蔬菜的50倍，蘿蔔硫素可以有效地將一些致癌物或有害物質排除體外，因而降低大腸癌的發生率。

　　●紅藜奇異果優格

　　˙材料：奇異果　1顆 原味核桃　1湯匙紅藜　10克燕麥片　20克原味無糖優格　1杯

　　˙作法：1紅藜與燕麥片洗淨後，用大量的水煮 15分鐘，把熱水瀝乾後備用。2奇異果洗淨後去皮切塊備用。3將奇異果、核桃、紅藜、燕麥倒入原味無糖優格中，攪拌均勻即可食用。

　　˙說明：紅藜富含膳食纖維、芸香素和綠原酸，可以提升抗氧化與抗發炎能力，而有助於預防大腸癌；核桃的omega-3脂肪酸、燕麥片的膳食纖維，加上無糖優格的益生菌，可以發揮調整腸道菌相、減少腸道中致癌物的效果，這是想要維護腸道健康、遠離大腸癌者不可錯過的點心。

　　◎飲食原則

　　1.減少動物性飽和脂肪的攝取，如豬油、牛油等，盡量選用植物油。

　　2.少吃醃漬、煙燻、辛辣的食物。平時不飲酒過量、不吸菸。

　　3.多吃高纖維的食物，如蔬果、水果、未經加工的全穀類、未經加工的乾豆類及莢豆類。

　　4.攝取充足的維生素D，如菇類、魚類（鹹水或淡水）或乳品類。此外，曬太陽也是自然生成維生素D的方法。

　　5.充分的鈣質也能預防大腸癌，如牛奶及奶製品、小魚乾、豆類及豆類製品等。

　　6.多吃一些含有預防大腸癌之植化素的蔬食。

　　7.益生菌有助調整腸道菌相平衡而預防大腸癌，可以從補充品、優格或優酪乳等食物中獲得。

前言 從｢超級飲食｣達到營養均衡 許多蔬菜、水果、豆類、堅果與全穀雜糧等植物性食材，除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外，還有數千種不同的天然化合物，稱為「植化素」。鑑於大家對植物性食材中的精華「植化素」不甚了解，而錯過了植化素對於健康的超強防護力，相當可惜，因此，我在二○○六年完成《五色蔬果健康全書》，首度向國內讀者介紹這個二十一世紀的救命飲食新元素。近年越來越多營養專家投入植化素領域的研究，認識植化素對於人體功效的探討儼然成為趨勢，因此，啟發我再次執筆將植化素的豐富內涵呈現給更多讀者，使植物性食材的優勢有更大程度的發揮。 隨著植物性食材的營養越來越被重視，人們開始更注意自己的飲食習慣，可惜的是，時下人們對食物的認識，大多來自於社群媒體或親友之間的傳言，尤其是慢性病或醫療費用較高的病症，如：癌症、心臟病、糖尿病、視力衰退等，民眾往往希望能以單一的食物取代繁瑣的治療過程。不過，飲食不像流行時尚那麼簡單，若無法辨明謠言就追隨潮流，恐怕會對身體帶來負面的影響。於是我邀請兩位優秀的營養專業，一起陪伴大家看清這些迷思，並起身帶領大家追尋新的飲食潮流──「超級飲食」，希望藉由一系列食材所組成的飲食組合，而非單一的食材，達到飲食均衡且預防疾病發生的效果！在書中，我們整理了許多「保健飲食」，讓大家了解如何均衡、廣泛且多樣地選擇食物，特別是輪流選用不同的蔬果、豆類、全穀雜糧等植物性食材，可以讓你攝取到不同的營養素與植化素，以啟動健康正循環，打造不生病的生活。 如何使用本書？ 剛看到這本書會發現豐富的內容猶如字典，不過精美的插圖及分門別類的系統介紹，讓你備感親切，完全沒有距離。它絕對是一本值得收藏、反覆查閱的工具書，你可以透過以下的閱讀方式，有效效吸收本書的知識精華：