★認知療法是世界上治療焦慮症最有效的方法★
全球超過3億人口為廣泛性焦慮所苦，
擔憂、恐慌、失眠、頭痛、心悸……你是不是覺得自己在崩潰邊緣？
如果你想從失控的焦慮中尋求持久的緩解，這本書就是最好的自救指南
 
　　★認知治療的創始人、認知療法之父亞倫．貝克博士
　　★焦慮、憂鬱症權威醫師大衛．克拉克
　　聯手撰寫，教你正確認識焦慮、與它和平共存並且擺脫它造成的負面情緒。
 
　　什麼人適合這本書？
　　1. 恐慌發作
　　2. 社交焦慮
　　3. 廣泛性焦慮與擔憂
 
　　怎麼判斷我是否過度焦慮？
　　最明顯的特點是：大多數人日常遇到並不會太在意的情況，你卻有上有過度和持久的憂慮、擔心和緊張的感覺。
 
　　認知治療是什麼？
　　認知治療的基本概念為：「我們的思考方式影響我們的感覺」，因此「改變我們的想法可以改變我們的感受。」
　　【相同一個事件，以不同的角度去解讀，將會產生不同的感受】
 
　　認知治療是一個心理健康的訓練計畫，幫助你轉化你的解讀認知，它將能夠強健你的精神力量，讓你可以面對日常生活的壓力、恐懼與焦慮，教導你如何把過多的擔憂轉化成實際的問題解決辦法。
 
　　如何使用本書？
　　本書中的許多練習形式、日記和評分表，你將透過這些由專業醫師設計的練習、表格與自己對話：
　　●作為一位學習者去處理你的焦慮，以新的方式去瞭解和回應自己的焦慮經驗。
　　●願意面對是自己使焦慮變得更糟糕的事實。
　　●意識到或寫下自己的想法和感覺。
　　●對你的想法和行為採取批判和調查的方法。
　　●願意投資時間和努力去完成練習。
 
　　在許多臨床科學研究中被證實60～80％的人在完成認知治療後，都顯著感覺焦慮情況顯著有所減少。認知治療的效果與單獨使用藥物相比，效果相當或是更好，並且產生更長久的改善。
 
　　《焦慮自助練習本》使用方法
　　收錄66個自助練習表，由專業醫師設計的日記、評分表、練習運動，有助於進行自我對話。
 
　　搭配書中認知療法指南，觀察、評估自己的焦慮表徵、心理狀態，再逐步按圖索驥，轉換「自我認知」。這本書就是你的心理健康家庭醫生。
 
專業推薦
 
　　李介文／臨床心理師
　　周志建／資深心理師、故事療癒作家
　　周慕姿／心曦心理諮商所創辦人
　　洪仲清／臨床心理師
　　胡展誥／諮商心理師
　　海苔熊／心理學作家
　　郭彥麟／精神科醫師
　　蔡宇哲／台灣應用心理學會理事長‧哇賽心理學總編輯
　　蘇益賢／臨床心理師

作者簡介
 
大衛．A．克拉克
 
　　大衛．A．克拉克博士是加拿大新不倫瑞克大學（University of New Brunswick）心理學教授，他在那裡也擁有二十五年的私人執業經歷。克拉克博士在焦慮和憂鬱認知行為治療的領域中是被廣泛認可的權威，同時是許多書籍的作者，其中包括《The Mood Repair ToolKit》。他是加拿大心理學會會員和認知治療學會創始院士。
 
亞倫．T．貝克
 
　　亞倫．T．貝克醫學博士是賓州大學（University of Pennsylvania）醫學院精神病學的名譽教授和貝克認知行為治療研究協會(Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy)的創辦人及榮譽主席。他是世界知名的研究者、教育家和實踐精神病學家。貝克醫生是認知療法之父。他獲得過許多獎項與榮譽，包括拉斯克臨床醫學研究獎(Lasker Award for Clinical Medical Research)和來自美國精神病學協會和美國心理學會的研究獎項。
克拉克與貝克博士為同樣是由Guilford出版社所出版的相關專業書籍《Cognitive Therapy of Anxiety Disorders》一書的共同作者。
 
譯者簡介
 
陳莉淋
 
　　台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。

前言                                             
1一個新的開始                                      
2瞭解焦慮                                         
3焦慮心理                                         
4準備開始                                         
5發展你的焦慮檔案                                
6轉換焦慮心態                                    
7勇敢地面對恐懼                                 
8我們來談談策略                                 
9戰勝恐懼與迴避                                 
10戰勝社交恐懼                                   
11克服擔憂            
                         



前言
 
　　焦慮症（anxiety disorders）是現今最使人衰弱的精神疾患之一。全世界有數百萬人每天都在努力控制自身的憂慮、恐慌或恐懼。但是他們通常會發現自己愈是企圖逃避焦慮及其引發物，結果就愈糟糕—而且他們的生活變得更加狹隘。使用這本練習手冊可以完全改善焦慮與生活品質。書中的方法是根據認知治療（認知行為治療， cognitive behavior therapy），這個方法已經被許多研究證實能夠改善焦慮的情況，即使焦慮的狀況已經持續（且加劇）數年。事實上，這本手冊是第一本由認知治療的創始人—亞倫．T．貝克博士所提供的焦慮自助手冊。
 
　　認知療法的力量在於，它關注於無意識引發焦慮的原因和使人痛苦的想法。在這本練習手冊中，你將會學著去認識、評估和矯正那些可能令你整晚失眠，卻又無法減輕你的憂慮或解決真實生活問題的想法。透過辨認身體感覺到的誇大或非事實的想法，可以減少甚至預防恐慌發作。如果你飽受社交焦慮所苦，有一個測驗可以告訴你，你對於別人怎麼看你這件事「先入為主」的程度，如此一來，使生活變得有價值的人際關係似乎將不再具有威脅性。
 
　　這本書既是一本自助手冊也是一本我們寫給治療師的認知治療手冊的參考書。如果你無法得到一位受過認知治療訓練的合格治療師的幫助，這本練習手冊仍舊可以提供希望與協助。讀完本書的前八章，你感覺自己還是需要更多恐慌、社交焦慮或憂慮上的幫助，繼續閱讀第九到十一章。本書後面附有豐富的額外資源：更多資訊與建議的書籍，還有提供支持的組織，以及當你認為自助並不足夠時，可以幫助你找到一位合格的治療師。
 
　　焦慮有許多面向，但是過去三十年，因為數百位心理健康研究人員和臨床醫生的奉獻與努力，已經大幅增進認知治療處理這種複雜情況的範圍與有效性。本書集結了許多同事這些年來的工作成果，但是從本質上來講，它代表了作者亞倫．貝克—認知治療的創始人，以及大衛．A．克拉克，一位擁有超過二十五年的焦慮和憂鬱症的認知治療研究與臨床經驗的教授和臨床心理師，這本書是研究與臨床經驗的結合。                          
 

瞭解焦慮 每個人都會經歷恐懼和焦慮，而且毫無疑問，某些經驗幾乎會引發所有人的恐懼。當你注意到地下室的門飄出陣陣煙霧；在結冰的高速公路上車子失控打滑；看見朝自己襲捲而來的龍捲風；被武裝歹徒攻擊或聽見機長宣布起落架失常，所以準備要以機身著陸時，難道你不會感覺害怕嗎？恐懼是一種人類共通的情緒，傳達出我們即將面臨危險。因為如此，它非常有用。 但是當恐懼出現得不合時宜、過度和與現實脫節，它就不再能提供準確和可信賴的危險信號。例如：假使你對狗有過度的恐懼（也就是「恐狗症」， dog phobia），你可能會採取極端措施去避免所有與狗接觸的機會，即使大部分的狗就只是狗，不會造成立刻的危險。這些特定的恐懼或恐懼症會大大干擾受其影響的人的生活方式。然而，恐懼同時是一種基本的情緒，在本書中之後會討論到的更複雜的焦慮情況中扮演著一個重要的角色。 恐懼和焦慮之間有什麼不同？ 到目前為止，我們一直使用恐懼和焦慮一詞，好像它們意味著相同的事情。然而，認知治療師會區分這兩個對成功治療而言很重要的詞。恐懼是在特定對象、狀況或情境下會出現的一種基本、自主的反應，涉及識別（感知）真實或潛在的危險4。對某個有蜘蛛恐懼症的人來說，任何可能存在蜘蛛的東西，像是蜘蛛網、一棟老房子、在森林裡散步，甚至是一張蜘蛛的圖都可能引起恐懼。只要在戶外，此人可能無時無刻都在想「不知道我會不會遇到一隻蜘蛛」、「蜘蛛很危險，因為牠們可以爬進你的嘴巴或耳朵並且產卵」或是「如果我看見一隻蜘蛛，我會發瘋。」生理上而言，無論何時，只要此人看見某樣提醒他想起蜘蛛的東西，他就可能會感覺緊張不安、心裡七上八下、胸悶或心跳加快。這種恐懼可能會導致行為改變，例如：避免所有可能會遇到蜘蛛的場所。就認知治療來說，恐懼的主要特性為「一種對一個人的安全有立即性的威脅或危險的想法」。