吃對食物讓你更健康！
天然食物就是你最好的保健醫生

　　＊從自然食材中尋找最健康的頂尖食材
　　＊不花錢的食物醫生
　　＊食物就是你的家庭營養師

　　在各種食材都能便利取得的現在，我們對吃的選擇越來越多元化。錯誤的飲食觀會引發許多文明病，正確的飲食習慣，則能預防三分之一的癌症及多種慢性疾病，還能讓身體功能正常地運作。本書針對讀者關心的各大健康面向，分別提出五大類前20名健康食物排行榜，總數超過上百種的健康食材，讓您從此能夠針對自己的需求，吃出健康活力！

本書特色

　　●三大名「師」推薦，專業權威
　　本書請三位專業的營養師、中醫師、西醫師，為讀者嚴選出各種健康食物排行榜，以及食物的營養價值、健康功效，專業及權威度十足。

　　●5大健康方向，最佳食物TOP20排行榜
　　從排毒、增強免疫力、抗氧化、代謝及抗壓等五大方面，依營養程度各列出前20名的最佳食材，讓讀者依自身需要，選擇最適合的食物。

　　●照顧16種族群，嚴選200種優質食物
　　從嬰兒、孕婦、老年人，到學生、上班族、外食族，不同年齡、不同身分，都能從書中提供的200種優質食物中，獲取到最豐富的營養。

　　●對抗17種疾病，170種超優質食物
　　依常見病及慢性病列出17種疾病，例如感冒、氣喘、腸胃病、糖尿病、高血壓等，攝取哪些食材能幫助改善症狀，共提出170種優質食物。

　　●食物搭配觀念的導正與建議
　　各食材的搭配宜忌，以及搭配加分的營養公式、搭配錯誤的飲食警示，以圖表框的形式完整呈現，方便閱讀。

　　●營養師一週健康餐
　　專業營養師設計一星期的專業三餐表，不需煩惱每天該吃什麼，依照這份貼心的每週健康建議餐，就能獲得最佳飲食標準。

　　●版面設計清晰易讀
　　全彩印刷，版面區塊設計，方便讀者閱讀，並附清楚美觀的食材圖片，以及挑選祕訣，以供消費者選購。

　　●索引完整詳實
　　五大類索引完整記載，方便讀者對照查閱，編排好讀易找。
 

審訂推薦者簡介

長庚紀念醫院家庭醫學科主治醫師 陳進明

　　現職
　　長庚紀念醫院林口總院體檢中心資深主治醫師
　　國立體育學院運動保健所兼任助理教授

　　學經歷
　　高雄醫院醫學系醫學士
　　林口長庚醫院內科住院醫師
　　林口長庚醫院胃腸肝膽科臨床研究員

長庚紀念醫院中醫分院主治醫師 李克成

　　現職
　　長庚大學醫學院中醫系講師
　　台灣中醫診斷醫學會理事
　　衛福部中醫藥委員會中藥不良反應通報中心研究員

　　學歷
　　中國醫藥學院中國醫學研究所醫學碩士
　　中國醫藥學院中醫系醫學士
　　中國醫藥學院藥學系藥學士

長庚技術學院營養學講師 蕭千祐

　　學歷
　　台北醫學大學保健營養學博士
　　台北醫學大學保健營養學碩士
　　國家營養師高考及格

　　著作&審訂
　　《天然蔬果健康養生法》、《彩虹蔬果健康飲食法》
　　《健康蔬果汁功效速查圖典》、《防癌食物保健功效速查圖典》
　　《維生素、礦物質功效速查圖典》、《聰明健腦特效食譜》
　　《高鈣防骨鬆特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》
　　《降膽固醇就要這樣吃》、《健康醋自然養生法》
 

審訂推薦序－營養師 蕭千祐
審訂推薦序－西醫師 陳進明
審訂推薦序－中醫師 李克成
出版序
目錄
導讀

第一篇自然食物V.S.健康百分百
第一章 自然食物就是你最好的醫生
什麼是健康食物？
認識食物四性
認識食物五色
認識食物五味
四季飲食該注意哪些重點？
食物所含主要營養素分類解析
一定要懂的食物搭配營養簡易公式-營養加分
一定要懂的食物搭配營養簡易公式-營養減分
第二章 如何吃出健康？
吃對食物健康100分：導正你的飲食概念
生活概念、健康概念
烹調食物器皿不可輕忽的正確使用方式！
各類食物如何烹調營養價值最多？
各種體質該如何吃才健康？

第二篇 最Health健康、最Hot熱門的100種食物排行榜
醫師＆營養師推薦最健康食物前10名排行榜BEST 10
BEST1 第一名：糙米
BEST2 第二名：洋蔥
BEST3 第三名：番薯
BEST4 第四名：海藻類
BEST5 第五名：蘋果
BEST6 第六名：山藥
BEST7 第七名：菠菜
BEST8 第八名：黃豆類
BEST9 第九名：雞蛋
BEST10 第十名：鮪魚
第一章 排毒功效前20名健康食物排行榜
維持健康的關鍵在排毒
TOP1 第一名：番薯
TOP2 第二名：海藻類
TOP3 第三名：綠豆
TOP4 第四名：番薯葉
TOP5 第五名：木耳
TOP6 第六名：韭菜
TOP7 第七名：香菇
TOP8 第八名：洋蔥
TOP9 第九名：南瓜
TOP10 第十名：燕麥
TOP11 第十一名：花椰菜
TOP12 第十二名：蘋果
TOP13 第十三名：蘆筍
TOP14 第十四名：苦瓜
TOP15 第十五名：胡蘿蔔
TOP16 第十六名：菠菜
TOP17 第十七名：草莓
TOP18 第十八名：糙米
TOP19 第十九名：櫻桃
TOP20 第二十名：空心菜
第二章 增強免疫力前20名食物排榜TOP20
免疫力─身體的保全系統
TOP1 第一名：洋蔥
TOP2 第二名：菇蕈類
TOP3 第三名：胡蘿蔔
TOP4 第四名：奇異果
TOP5 第五名：彩甜椒
TOP6 第六名：山藥
TOP7 第七名：優酪乳
TOP8 第八名：枸杞子
TOP9 第九名：木瓜
TOP10 第十名：高麗菜
TOP11 第十一名：松子
TOP12 第十二名：芝麻
TOP13 第十三名：乳酪
TOP14 第十四名：青江菜
TOP15 第十五名：苦瓜
TOP16 第十六名：羊肉
TOP17 第十七名：鮪魚
TOP18 第十八名：魷魚
TOP19 第十九名：蝦
TOP20 第二十名：螃蟹
第三章 抗氧化效果前20名食物排行榜TOP20
抗氧化＝防癌＋抗老
TOP1 第一名：茶
TOP2 第二名：葡萄
TOP3 第三名：柑橘
TOP4 第四名：番茄
TOP5 第五名：南瓜
TOP6 第六名：芝麻
TOP7 第七名：枸杞子
TOP8 第八名：洋蔥
TOP9 第九名：蘆筍
TOP10 第十名：茄子
TOP11 第十一名：番石榴
TOP12 第十二名：空心菜
TOP13 第十三名：黃豆
TOP14 第十四名：花生
TOP15 第十五名：大白菜
TOP16 第十六名：動物肝臟（豬、雞、鴨、鵝肝）
TOP17 第十七名：海參
TOP18 第十八名：豬肉
TOP19 第十九名：沙丁魚
TOP20 第二十名：玉米
第四章 促進代謝前20名食物排行榜TOP20
適度新陳代謝才健康
TOP1 第一名：檸檬
TOP2 第二名：洋蔥
TOP3 第三名：南瓜子
TOP4 第四名：核桃
TOP5 第五名：牡蠣
TOP6 第六名：海藻類
TOP7 第七名：鱈魚
TOP8 第八名：牛奶
TOP9 第九名：玉米
TOP10 第十名：鮭魚
TOP11 第十一名：羊肉
TOP12 第十二名：蛤蜊
TOP13 第十三名：鴨肉
TOP14 第十四名：菠菜
TOP15 第十五名：黃瓜類
TOP16 第十六名：紅豆
TOP17 第十七名：糙米
TOP18 第十八名：紫米
TOP19 第十九名：馬鈴薯
TOP20 第二十名：香蕉
第五章 舒緩壓力前20名食物排行榜TOP20
快樂吃出抗壓力
TOP1 第一名：蓮子
TOP2 第二名：花生
TOP3 第三名：乳酪
TOP4 第四名：核桃
TOP5 第五名：香蕉
TOP6 第六名：黃豆
TOP7 第七名：豆腐
TOP8 第八名：紅豆
TOP9 第九名：雞蛋
TOP10 第十名：柑橘
TOP11 第十一名：番薯葉
TOP12 第十二名：牛肉
TOP13 第十三名：鱔魚
TOP14 第十四名：蝦
TOP15 第十五名：紫米
TOP16 第十六名：鮭魚
TOP17 第十七名：竹筍
TOP18 第十八名：奇異果
TOP19 第十九名：海藻類
TOP20 第二十名：雞肉

第三篇 最適宜各種需求精選的100種超優質食物
第一章 最適宜男女老幼精選的超優質食物
寶貝新生嬰兒
讓兒童健康成長
營養呵護懷孕媽咪
健康坐好月子
更年期駐留青春
讓男人強壯活力
銀髮族養生益壽
第二章 最適宜各種生活群眾精選的超優質食物
讓上班族最活力元氣
讓勞動族變成大力水手
挽救應酬（菸酒）族健康
讓考生吃出好腦力
夜貓族搶救健康
讓電腦（手機）族健康抗毒
讓外食族吃出健康滿點
讓素食族營養均衡
第三章 養顏美容最有幫助的精選超優質食物
肌膚緊緻
一吃就有好氣色
預防青春痘、粉刺
淡化斑點
健康瘦身

第四篇 最適宜各種疾病對症食用的100種健康食物
第一章 最適宜一般病患者的健康食物
感冒
咳嗽
氣喘
腸胃病
便祕
過敏（皮膚病）
失眠
憂鬱症
第二章 最適宜慢性病患者的健康優質食物
糖尿病
高血壓
心臟病
腎臟病
中風
痛風
癌症
肝病
肺病
【附錄索引】
健康食材營養功能一覽表
營養素大分類表
食物營養功效V.S.常見疾病與美容對照表
各年齡族群每日飲食建議一覽表
專有名詞索引

 

西醫師審訂推薦序

不生病的吃法常見病遠離你

　　公共衛生，講求三段五級，由疾病之前預防、發病治療，以至治療後復健等。隨著時代進步，國人平均餘命逐年提高，養生需求是愈來愈殷切，也愈來愈年輕化。

　　臨床執業中發現，現代人受到壓力的傷害，已「病入膏肓」，更令人憂心的是近八成的人並不知道自己承受過多壓力。確實，以醫學角度來看，任何的壓力，驅動著我們往前的動力。過多，或過時的壓力，若沒有適時，適當的抒發或放下壓力。讓壓力在體內形成巨大的殺傷力，造成各種痼疾纏身。

　　巨大壓力如雷罩頂般地侵犯我們的身心時，我這樣建議就診民眾：(1)一個適當的紓壓管道，參與和工作、生活利益不相關聯、相衝突的團體，找到傾訴的對象與管道。宗教的活動本身也是一個很好紓壓方式；(2)運動，二種運動，一為有氧運動，以維持增進身體的肌力、柔軟度與肌耐力；另一種紓壓運動，如瑜珈、氣功、太極，伸展筋骨以及放空身心；(3)適當的飲食，低鹽、低油與高纖飲食，減少身體的負擔，增進身體健康，讓身體有多餘的能力與能量，做自癒與修補的工作。

　　電視言「科技始終來自人性」，「醫學也必須貼近人的需求」。就診民眾經常會問到，要怎麼吃呢，有哪些食物可以選擇，臨床上僅能給予原則上的建議。醫學是相當個別化，每一個人都需要有一套「客制化」的飲食建議。

　　正在煩惱如何告知就診民眾，源樺出版（康鑑文化）找我審訂校對時，一窺其豐富的內容，如同發現新大陸般，一本極為實用的參考書籍，值得我們一而再的閱讀與不斷回頭查閱。

　　值得一提的是，本書對於我們常見的文明病，也提出了一些預防的建議。不同的族群，可以挑選適合自己的內容閱讀，並可實際應用。

長庚紀念醫院家醫科主治醫師  陳進明

中醫師審訂推薦序

食物是你最好的醫生

　　食物，是人們每天不可或缺的。遠在二千多年前，孔老夫子就對食物有相當的要求，所謂：「食不厭精，膾不厭細……」。時至今日，我們對飲食的講究，除了講究色、香、味俱全外，所謂能「帶給人幸福感覺」的飲食，必須兼顧到健康的層次。

　　那麼，食物對健康有什麼樣的影響呢？從負面的角度看，許多奇奇怪怪的文明病，主要的病因之一就是源自於不健康的飲食方式及內容；若從正面的觀點切入，正確的飲食能預防三分之一的癌症及多種慢性疾病，還能讓身體功能正常地運作，其間的差異就在於吃得對不對，健不健康。

　　中醫典籍《內經》這麼說：「穀不入，半日則氣衰, 一日則氣少矣。」很切要地點出食物對人體生理功能的影響。傳統中醫藥有「藥食同源」的說法，認為各種食物都有其特性。日常生活中，便可利用各種不同食物特性，針對不同的體質狀態調整，讓身體的生理功能較為協調。因此，在中醫歷代的養生書籍中，都強調「因人、因時、因地」適當地進行「飲食調養」，其中實在蘊含許多先人的智慧及細心的體驗。

　　本書從營養學、西醫和傳統中醫的觀點出發，針對現代人對食物應有的認知進行編輯，沒有高深的學理，純以健康取向為基本考量，是很實用的書。讀者只要把握「適中」及「多樣化」的原則，便能從本書建議的食物中獲得最佳的效果。

長庚紀念醫院中醫分院主治醫師  李克成

營養師審訂推薦序

飲食決定健康

　　多年來發現，想要獲得真正的健康，如同經營企業，必須一步一腳印，因為健康來自於實踐力，而實踐力則完全來自於自律。

　　但是實踐力需要方法，您有找到適合自己的方法嗎？相信一提到這個問題，很多人總回答不出來，主要是因為市面上相關的書籍，多半提供太多的資訊，沒有辦法讓您在最快的速度，找對適合您的方法，不然就是方法太過繁複，讓您無法在有限的時間和空間內逐步完成，因而容易半途而廢。

　　本書將針對您不同的身體狀況，給您最適切的飲食建議，而且給您最佳的推薦食物名單，免除您尋找對症食物的困擾，當然您也不用大費周章地蒐羅、整理各方的資訊，書中將鉅細靡遺的為您呈現。

　　本書除了提供Top20排行榜的優質食物，給讀者作為最佳的參考之外，也細心的將這Top20的優質食物一一介紹，並提供最佳食物搭配的方法，尤其大家最在意到底吃什麼？吃多少才有效？吃多少才適量？這些相關問題，都會在本書中一一說明。

　　書中精心打造的健康食譜，不僅讓您可以輕鬆享受這些食物的精華，也讓這些食材發揮一加一大於二的功效，讓您健康得到最佳的照護！

　　本書「沒有花俏的文字，只有詳盡的解說；沒有深奧的觀念，只有實踐的方法」，誠摯地推薦此本書，同時也建議您跟著本書，來一趟深度健康之旅。相信這趟旅程必定讓您神清氣爽、健康滿分！

長庚技術學院營養學講師  蕭千祐

什麼是健康食物？你挑食嗎？挑食對不起自己的健康？NO～下面我們就要告訴你「挑食有理」的健康選食原則，教你挑食不偏食，吃出健康好「食」力。自然食物是一座營養寶庫自然食物中含有天然且豐富的營養素，好比是營養寶庫，不但提供人體所需的養分，幫助我們生長發育、調節生理機能，還能促進代謝、排毒，提高免疫力、抗氧化以及抗壓力、抵抗各種疾病的侵襲。食物真的擁有神奇功效嗎？說穿了，其實一點也不神奇，中醫就有所謂「藥食同源」的說法。例如，奇異果是我們常吃的水果之一，同時其中富含天然的抗氧化劑維生素C，可以在養顏美容、延緩衰老與抗癌方面發揮作用，同時也具有增強抵抗力、幫助傷口癒合的功效。況且，往往我們的身體一有小毛病，就會東問西問「吃了什麼引起的」、「怎麼吃才能改善」？可見我們都有「食物與健康密切相關」的普遍認知。成也食物，敗也食物有句格言提醒了我們健康與食物的關係：You are what you eat.我們的生命活動，是依賴日常飲食來提供所需的營養，你身體的健康或患病，都是由日積月累吃進肚子裡的食物所導致的。成也食物，敗也食物，食物既有上述種種有益人體的好處，也可能成為損害健康的兇手。例如不吃早餐、偏食造成營養失衡、為了減重瘦身吃得極少、愛吃油炸或燒烤食物、飲料取代水解渴…等，就是這些一籮筐不良飲食習慣，損害了健康，甚至出現所謂的「生活習慣病」，意指高血壓、動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病，是長期不良的飲食生活習慣所累積引發的。「挑食」有理健康，由你吃進的食物來決定。認清了食物對健康的影響之後，你知道究竟該怎麼吃出健康嗎？下面我們將告訴你一套「挑食」技巧，提供你選食健康食物的原則，才能靠食物趨吉避凶，為健康打造良好的基礎。「挑食」的標準當季盛產，新鮮又便宜天然蔬果隨大自然四季變化生長，所使用的化肥或農藥較少，也少了需長時間保存而使用的添加物，可避免吃進太多不該吃的毒素。選擇當季盛產的食物，不但新鮮風味佳，且產量大，價格便宜。當地生產，營養風味最完整當地食物，是適應當地水土、氣候、環境所生產出來的，少了貯存與運送的過程，可保有最完整的營養與風味。