面對寂寞需要勇氣，
給還陷在孤獨漩渦中的我們。
 
　　你，是不是也會有這樣的心情？
　　‧沒人陪在身邊時，會覺得孤單。
　　‧無法獲得別人認同時，就感到不安。
　　‧周遭都沒有人了解我，內心彷彿破了個洞般空虛。
 
　　「有時我們會很想逃避寂寞、悲傷、痛苦等負面情緒，但這些感覺其實都是真實的感受，不需要過於害怕。反而正是因為有負面感受，我們才會強烈地想振作起來、想要努力改善現況。若失去了感受，我們甚至可能喪失生存下去的欲望。
　　與其希望別人為我們消除寂寞，我們更應該關注自己的內心。如果你現在感覺寂寞，去理解自己，就是踏出改變的第一步。」──石原加受子
 
　　現代人除了為憂鬱所苦之外，也有愈來愈多人為「寂寞」煩惱著。想和別人在一起，但相處後卻覺得很累或感到空虛，而獨自一人時又很孤單寂寞。這種矛盾又難以與別人訴說的孤獨感，到底該如何排解呢？
 
　　有些人會選擇每天安排許多行程，讓自己變得忙碌，試圖藉此把寂寞隱藏起來，就無須正視它；有些人認為人本來就「生而寂寞」，所以不願深思這個問題；有些人是根本沒有察覺到自身的寂寞，但言行舉止中卻透露出孤獨厭世感，甚至封閉了自己的內心。
 
　　日本知名心理諮商師石原加受子認為人會感到寂寞，是因為我們渴望被愛與關懷，也總想尋求別人的認同，因而無法自我肯定。她認為不應將情緒的主導權交給別人，而要用「以自我為中心」的想法與生活方式，放下依靠他人尋找存在感的執念，並透過獨處時的me time，聆聽內心的聲音。唯有做自己、理解自己、也享受自己，，才能真正和「寂寞」道別！
 
暖心推薦（依姓氏筆畫排列）
 
　　小妮子｜IG 情感療癒系創作者/專欄作者
　　史庭瑋｜心理諮詢師、關係療癒師
　　玖玖│IG手寫創作者
　　無Nonno│IG作家
　　黃之盈│作家、諮商心理師
　　游知牧｜作家
　　溫如生│作家
　　默雨清晨│IG手寫作家
　　蘇乙笙│作家

作者簡介
 
石原加受子
 
　　心理諮商師。
 
　　提倡「自我中心心理學」的「All Is One」心理諮商研究所負責人。為日本學校諮商學會會員、日本心理衛生（mental health）學會會員、日本療癒紓壓協會（Japan Healing Relaxation Society）前任理事、獲日本厚生勞動省認證之「創造健康與生存價值」顧問。
 
　　運用整合「思考、情緒、五感、想像、呼吸、聲音」等觀點獨創全方位的心理學，經常針對人際關係、心理問題等舉辦講座、團體會談與諮商等。從事團體諮詢近二十五年，並為許多為煩惱所苦的各年齡層者提供建議。免費贈閱的電子郵件雜誌《樂活！石原加受子的「自我中心心理學」》也深獲各界好評。
 
　　著有《擁抱脆弱，你會更堅強》、《讓相處變簡單的32個心理練習》、《煩惱，是因為不夠愛自己！》、《不彆扭的練習》、《放棄吧！那些讓你疼痛不已的堅持》等書。
 
　　作者網頁
　　www.allisone-jp.com/
　　www.aio31.com/
 
譯者簡介
 
李靜宜
 
　　文字工作者。近期譯作有《為什麼你說的話都沒人聽？：讓人「聽得懂」也「懂得聽」的說話之道》、《天天都好用的實效心理學》、《女生要好好的》、《至少月入三萬元的小眾經濟》、《問題解決大全》等。

推薦序    好好重視自己，就能與寂寞道別    心理諮詢師、關係療癒師  史庭瑋
推薦序    正視你的寂寞，因為裡面一定有故事！    作家、諮商心理師  黃之盈
 
前言
 
第1章  孤單是種狀態，寂寞是種心情
1寂寞，是這個時代的流行疫情
不想孤獨，卻又覺得和別人在一起很累
寂寞時真希望能有個伴
不願一個人，也不想有人陪的矛盾心態
 
2你的寂寞，是沒有鑰匙的鎖
說出感受，才能讓人聽到你的真心話
寂寞是與周遭或正向情緒失去連結的感覺
 
3 藏在潛意識裡的寂寞
孤立時代的情感壓抑與人際疏離
無意識的行為會透露出寂寞
你有「外向孤獨症」嗎？
 
4專注於「現在」，寂寞就能消失
獨處，可能是天堂也可能是地獄
凝視寂寞，才能看見真相
 
什麼是「自我中心心理學」？
你是一直受他人左右，「以他人為中心」的人嗎？
「個人本位」不僅無法排解自己的寂寞，甚至會傷害其他人
「以自我為中心」是為了要感受自己的心
想消除寂寞，就要好好觀察自己的心
從外在行為去了解自己的潛意識
透過自我中心心理學了解寂寞
 
第2章  捨棄負面的人際關係，才能療癒寂寞
1擁有再多空虛的人際關係，也不會讓人心靈滿足
不願付出，所以寂寞
因為寂寞所以逞強，但逞強又覺得寂寞
憎恨的人最孤獨
 
2 服從者與操縱者，究竟誰處於優勢？
 「支配」與「依賴」的關係也無法排解寂寞
抱怨的人，是利用「同情」來支配對方
負面互動的暗黑心理學
 
3你最該討好的人，是你自己
只有自己，才能填滿內心的空虛寂寞
一切都是別人的錯？
 
4說出真心話，才能與人拉近距離
別人有拒絕的權利，你也要有被拒絕的勇氣
說出真心話，讓人更懂你
 
5 以正面方式來表達負面情緒
停止內心小劇場
表達憤怒≠責怪他人
 
第3章  孤獨感來自童年的傷痕
1寂寞或許是源自於童年時的忍耐？
當老大，就是要分享和禮讓？
手足之間爭的，有時只是「公平」
規矩和道理是不分年紀的
任性的孩子，最終會變成自己討厭的模樣
 
2 我們都有「寂寞恐懼症」
明明經常吵架，為什麼還要在一起？
你愈罵，孩子就愈故意
表面是在討罵，其實是想討愛
 
第4章　「愛自己」是最強大的正能量
1 建立正向關係，先從「信任自己」開始做起
尋求他人認同之前，先認同自己
全心投入某件事所產生的正面感受，就是「愛自己」的狀態
正向的感受愈多，就愈能自我肯定
 
2 為什麼就算得到他人認同，我們還是無法喜歡自己？
他人認同帶來的滿足感有限
靠自己努力，與他人心意相通
為了其他人「提升自己」沒有意義
拿掉有色眼鏡，才能看清對方的真實面貌
社會愈不安定，人們的依賴心也愈強烈
 
3實際感受自己，是消除寂寞的捷徑
自信只能靠自己產生，無法從別人身上獲得
從自己跟孩子的互動模式，就能看出有沒有好好珍惜自己
試著擺脫自己「毫無優點」的思維
 
第5章  提升自我肯定感來消除寂寞
1停止忍耐，拋開自我否定的想法
即使只是稍微忍耐，也會產生自我否定的感受
買或不買都後悔，是因為自己沒有判斷標準
不管做什麼決定，都試著去肯定自己
調整日常思考模式
 
2 養成主動的習慣，就能消除被動所帶來的寂寞
對別人的言行舉止感到不快時，你可以主動扭轉情勢
心和行動要一致
做每一件事的當下都「以自我為中心」，寂寞感就會消失
感受現在，感受當下
感受到10％愛和200％愛的人的不同之處
 
3磨練五感，培養感受
是不是要有刺激感，才能讓你滿足？
正因有負面情緒，才會有正面情緒
造成寂寞的主因，是自己的感受方式
你可以選擇感受情緒的方式
潛意識會左右你的所有行為
 
4 喚起身心感覺的方法①
低著頭喃喃自語
抬頭自語時會產生不同感受
 
5不習慣別人碰觸的人，是因為內心覺得寂寞
身體接觸，讓你覺得恐懼還是愉悅？
你重視自己的身體嗎？
 
6 喚起身心感覺的方法②
透過呼吸來改變心靈
你的身體是不是用了太多力氣？
陷入自我否定的迴圈時，請注意自己的呼吸
 
第6章　失去連結，會感到無限孤獨
1 寂寞會殺人，甚至加深對死亡的恐懼
寂寞會讓人聯想到死亡
人類對寂寞的恐懼來自遠古時代
從心理學來看寂寞的原理
 
2在講求效率化的世界裡，人們失去了內心的交流
「看不見的牆」隔絕了彼此的距離
不要隨著渴望他人認同的社會起舞
 
3 在心裡點亮愛的光芒，療癒寂寞

推薦序1
 
好好重視自己，就能與寂寞道別
心理諮詢師、關係療癒師 史庭瑋
 
　　很開心有機會推薦這本書，作者石原加受子是日本心理暢銷書作家、心理諮商師，為提倡「自我中心心理學」的「All Is One」心理諮商研究所代表。她在這本書中用口語化與故事化的方式，透過許多生活中的案例，來分享人會因為哪些原因而感到寂寞，又如何因應這樣的感覺，以及如何透過學會自我陪伴的獨處，來擁有與人親密相處的力量。
 
　　書中提到幾個不同的重點，令人印象深刻的，是關於「以他人為中心」和「以自我為中心」的觀點，跟以往我們認知的「自我中心」不同。一般可能認為「以自我為中心」不就是自私嗎？而書中提到的「以自我為中心」是指能夠感受自己、愛自己與重視自己，不再勉強自己去配合他人，就能化解內心的寂寞感；「以他人為中心」則是指我們的情緒與反應時常受他人影響，造成生活的波動與困擾，創造了寂寞的狀態。當我們能適時轉換觀點，回到當下，更加關注自己此時此刻的感受與需求，就能同時尊重他人，創造和諧美好的關係，即使獨處也會感到自在與幸福。
 
　　將焦點與選擇權放在他人身上，期待與索求他人給予我們所要的，成為習慣抱怨的受害者；還是讓關注焦點回到自己身上，能夠照顧自己的感覺，也能給予自己需要的，成為主動積極的改變者，會使我們創造出不同感受的生活。前者會讓我們感到生活孤單無助，後者會讓我們感到生活充滿自主性，能夠創造自己想要的人生。
 
　　其中也提到了當我們在溝通時，能夠真誠表達自己的內在感受，表達「心情」而非指責對方，不再把話放在心裡，感到壓抑與委屈，也能讓對方接收到我們想表達的意涵，使彼此關係更好。
 
　　當我們能信任自己，愛自己與自我接納，就會感到生活中充滿能量，也更能感受愛，跳脫與他人競爭比較，跳脫負面思考的循環，開始看見自己美好的地方。
 
　　書中許多觀點，也與我自己在諮詢與教學工作相關。看到許多人渴望親密的連結，卻時常選擇被動地等待對方回應，或是壓抑內在的感受；表達出指責與傷害性的對話背後，其實是在乎對方的心，卻無法把那份在乎說出口；渴望別人來照顧自己，卻時常忽略自己的需求與感受，重複討愛的循環，時常失去自己，也感受到寂寞。
 
　　人的內在都是渴望與人連結的，但在與他人產生連結之前，我們是否有好好與自己的內在小孩連結呢？人渴望親密與歸屬，但同時也有自主的需求，當我們能照顧好自己的時候，你會無形中發現，原來內心可以如此滿足，與他人的關係也可以感到親密與自由。
 
推薦序2
 
正視你的寂寞，因為裡面一定有故事！
作家、諮商心理師 黃之盈
 
　　我們的一生，終究是在親密和自主之間，找尋平衡！尤其是平常閒來無事時，期待有人可以串門子、相聚聊八卦。在逢年過節時，一方面期待與久違的親友相見，但另一方面又會感受到人際之間的壓力，每個人在面對人生的高潮迭起和幽暗低谷的需求都不一樣，有些人在挫折無助的同時，希望能和別人訴苦，有些人在低落的時刻，則期望安靜的被人照顧，又或是不想被打擾。反之亦然，在感受人生榮光的同時，有些人期待與人分享，獨樂樂不如眾樂樂，而有些人則是希望低調行事，不被關注！
 
　　這些都是在親密和自主間的擺盪，然而，我們在擺盪中不斷拋擲和定義自己的人生，在人群中感到心靈空虛，卻又在寂寞時感嘆人生是否有情！人就是這麼矛盾的生物，總是在親密的時候，想要單獨的空間；在孤獨的時候，渴望和人連結的親密感。
 
　　「孤獨」和「寂寞」是不同的，孤獨是一種不經意的選擇，而待在孤單裡面不會讓一個人奮力往外尋求更多認同；而寂寞則是一種往外撈的狀態。如果說孤獨是一個單獨的狀態，那麼寂寞就是一種對孤單的控訴，誘發一個人更不想安份的尋求更多認同！
 
　　哲學家布伯曾說：「若能承認自身存在的孤獨處境，就能深情地轉向他人。若在寂寞時被恐懼征服，就無法向他人伸出雙手，反而是亂抓浮木！」
 
　　書中提到當我們緊抓住更多的工作、不對盤的人際關係、耽溺在網路世界，又或是更多的無來由但殺時間的人事物中，最終只會換來身心的一片空虛。這種空蕩蕩的感覺，我們簡稱為「虛無」。虛無在此定義為，為了消除孤單或者單獨，在創造看似活絡或忙碌的交際後，一種迷失的狀態。這種狀態就像漂浮似的，讓一個人突然忘記自己除了在「頭銜、不真切的人際網絡、感到不踏實的日常活動」之外，就無法定義自己是誰的狀況。這種感受說起來虛無飄渺，試想「假若把你的名牌包包、另一半的光環、社會身分地位拿掉，你還是你嗎？」這樣的存在哲學問題，就從背景浮現在眼前變成了主角，這正是這本書想要關注的問題。
 
　　當我們愈是逃避寂寞，寂寞的狀態就會愈來找你。而愈想消除寂寞的狀態，或者為了逃避寂寞就胡謅自我調侃「我就是沒人要」「反正沒人重視」「反正也不會有人理會」，每個「反正」都是不曉得如何與寂寞相處，而將寂寞定位成低落的自我價值，變成人生扭曲的哲理或長吁短嘆，以為這就是人生！有些人為了弭平這樣的不舒服感，就趕緊再多投入不適切的人際關係、過度負荷的工作、談場只滿足自己內心空洞的戀愛等，造成個人內在的小小惡性循環，這類轉移焦點的作法，都只為了讓自己跳脫寂寞，或即便只能待在寂寞裡也能「好過一點」！
 
　　我非常同意作者提出的一個重要觀念，就是「凝視寂寞」。當我們在意別人眼光的同時，將探照燈反向照往自己，是不是我們把自己的一部分先推離，才這麼在意別人怎麼看。當我們害怕單獨是個怪咖的同時，是否是因我們已認定自己的「怪」是異類？這種「試圖凝視，卻也想逃避」的狀態，其實每個人都有。這就像生命中的陰影，如影隨形，我們也害怕它會被打出原形，因為當凝視寂寞時我們可能看見髒臭的一面，不如逃避，視而不見這樣隱約，還能感受到自己是不錯的。然而這樣就更無法接收到寂寞帶來的好處和覺醒了！
 
　　這本書帶著一個善意，可以用我引用存在主義曾經說過的一段話來陳述這個觀念：「成為一個人，必須承擔全然、根本、永久而無法克服的孤獨！」承擔是種接納，包括了承攬和擔當，也就是當自己的內心空虛時，你必須承攬專屬於自己的、獨特的孤獨，當你覺得自己一個人也無妨時，就不會因為身邊的人來來去去，或者他人不經意的評價，就認定自己的一部分已經被誤解，或是被帶走了！
 
　　　因為，當你的存在就是「純粹的在」。沒有人能夠撼動「你就是存在」的各種事實，就像我們不會去質疑原野中的一花一樹一草一木的存在那般。凝視寂寞的本身，就像是一幅畫，既親近之，既安在之，自由且寬廣地接近自己，並且與人親近。
你的寂寞就像台時光機，讓能帶你重新親近自己的過往故事，接受自己的生活點滴。而這本書，也試圖安在我們的心，在我們閱讀的同時，時刻叮嚀提點著我們：「人生在世，既來之，則安之！既安之，凡事接納之！」

前言 每天為生活忙碌，讓我們沒時間深入思考自己的人生，或回顧過往，日子就這麼一天一天過下去。 匆忙過著每一天，驀然回神之際，你會不會有一瞬間，覺得寂寞如風竄進心 頭，忽然因一陣孤獨而感到悲傷？ 比如，你是不是曾在以下這些情境中覺得落莫惆悵？ ‧ 雖然跟家人同住，但大家各過各的，我不會對他們傾吐心事，感覺自己好像一個人孤獨生活著。‧ 不論怎麼跟父母溝通，他們都聽不進去，也不了解我。然而就算如此，我還是可悲又徒勞地迫切期待他們能懂我的心。‧ 渴望與他人有心靈相通的對話，卻事與願違，這讓我覺得更沮喪。‧ 沒有稱得上至交的知心好友，也沒有任何親近的人。很希望有個人能讓我在他面前完全敞開心房。‧ 沒有人了解我，不管身在何處、跟誰在一起，或是身邊圍繞著很多人，我還是覺得自己很孤單，心裡彷彿有一個洞。‧ 寂寞到不知活著到底有什麼意義，也不知道如何填滿內心的空虛。 若曾經感受過前述的種種寂寞，或許會覺得，被忙碌的生活追著跑，不必面對寂寞，是值得慶幸的。只要不把不知何時來訪的深刻孤獨感，與現在的生活連結在一起，就會覺得孤寂、落莫、冷清、無奈……，那些都是很遙遠的事。 即使明白，自己是空虛寂寞的事實，孤單的心情還是不會消失，然而憑一己之力也莫可奈何，只好把它藏在內心一隅，假裝忘記有這件事。就這樣，我們一方面懷抱著各種寂寞，一方面又覺得「孤獨」這個課題對我們而言太過龐大，絕對無解。 應該有很多人認為，孤獨是「人類普遍的課題」；有些人也認為，孤獨是身為人類的基本課題，就算想破頭也無濟於事，索性一開始就放棄思考解決之道；還有一些人根本就對自身的寂寞毫無知覺。 有人會說：「我不覺得自己有那麼寂寞。」然而，他的表情卻讓人覺得根本不是那麼一回事。這種人在言談中也是一副自我放棄的態度，他們經常說：「反正人生就是這樣」、「跟別人來往，只是讓自己覺得累而已」。雖然沒有明顯的怨嘆，卻也沒有笑容，這種人已經將心封閉起來，不再抱持任何希望。可是，這麼做只是愈來愈無法體貼、親近自己，他無法重視自己的心情。他們認為，「若是得不到別人認同，就無法靠自己的力量認同自己」，而這種思維就是寂寞的根源。