醫師、營養師與人氣料理師聯手打造
50道超簡易降壓食譜

　　降血壓飲食新觀念！
　　DASH飲食：除了低鹽，更要「高鉀」&高「鎂」

　　給血壓偏高的你，一個正確的飲食與治療預防的方法。
　　不僅能享受美食，也能維護健康。

　　由營養師親自挑選食材、健康料理老師制定食譜，50道高血壓患者適宜吃的料理，分主食類、湯品類、主菜類和副菜類，甚至連甜點都有。書中詳細介紹了每種食材的適用量及對血壓控制的功效，使高血壓患者能夠合理安排自己一天的飲食，讓想預防高血壓的朋友，能夠輕鬆達到預防目的；已罹患高血壓的患者能同享美味料理。

　　芝麻醬涼麵、海鮮沙拉、花枝竹筍羹、薑汁燒肉、
　　青醬海鮮義大利麵、鮪魚炒蛋三明治、南瓜燉牛肉……
　　50道美味料理，滿足口欲也能維持血壓穩定。

　　◎不道聽塗說　想預防高血壓，你要更正確的認識它
　　——血壓多少才算高？高血壓是不是一輩子都要服藥？高血壓有可能痊癒嗎？
　　◎正確的飲食觀念　關於降血壓，你需要的不只是藥物，吃也是重點
　　——紅肉好、白肉好？鹽真的不能吃嗎？有需要吃健康食品嗎？外食族怎麼吃？
　　◎量身設計的食譜　誰說血壓高就不能吃好料理？道道美食，簡單料理，輕鬆就能健康吃
　　——專業營養師和健康料理老師聯手設計兼具預防和治療的美味料理

本書特色

　　1.學會血壓控制的正確觀念：學會自測血壓，對血壓變化瞭若指掌。
　　2.專業嚴選降壓食材：營養師嚴選穩定降壓的飲食處方。
　　3.簡單料理，美味輕鬆上桌：健康料理老師親自示範操作，料理方式簡單快速。

作者簡介

林毓禎 營養師

　　學歷：中山醫學大學 營養學系畢業

　　現職：新庚暨文鼎洗腎中心 營養師

　　經歷：
　　花蓮慈濟醫學中心營養科 營養師
　　國泰醫院總院VIP健康管理中心 營養師
　　德慈聯合診所 祐民聯合診所營養師
　　輔仁大學社區營養研究室 研究助理

　　認證：
　　台北市糖尿病共同照護網認證
　　中華民國糖尿病衛教學會會員
　　台灣營養學會 腎臟專科營養師

　　得獎：
　　中華民國營養師公會全聯會102年度營養品質促進專案發表-營養照護衛
　　教組優等獎，得獎主題-「不識字糖尿病衛教單張-含醣類食物份量代換表」。

Amanda健康料理老師

　　經營美食部落格十年，擁有兩百七十萬人氣，站上文章以自創食譜，分享家常菜為主。

　　喜歡作菜、樂於分享，不僅在部落格分享自己的生活、旅遊、料理經驗，媒體上也經常可見他分享料理心得，近來更常於社區大學傳授料理經驗。

　　部落格：Amanda的生活與家常美食www.amanda326.com/
　　FB粉絲團：www.facebook.com/Amanda88888

審訂者簡介

羅嘉榮醫師

　　台北慈濟醫院內科部總醫師             
　　台北慈濟醫院腎臟內科總醫師             
　　新庚診所˙文鼎診所
 

推薦序　一本高血壓預防、與飲食治療的實用書／金美林營養師
審訂序　期盼能幫助國人遠離高血壓擁抱健康／羅嘉榮醫師
作者序一　始終保有臨床營養師的初心與專業／林毓禎營養師
作者序二　健康的料理也可以很美味／Amanda料理師

第一章　你的血壓高嗎？
無聲的殺手「高血壓」
高血壓的定義與分類
●白袍高血壓
●居家量測高血壓
預防高血壓的第一步「正確量測血壓」
●血壓是起起伏伏的
●正確量測血壓的方式
●選擇一個適合且正確的血壓計
你是高血壓的高危險群嗎？
●引發高血壓的危險因子
高血壓與疾病之間
●高血壓的可怕併發症
透過生活型態的修正預防高血壓的發生

第二章　高血壓患者飲食建議(禁忌)
降血壓的飲食治療法：DASH飲食（得舒飲食）
●另類觀點：高脂DASH飲食
●吃素可以降血壓嗎？
鹽分攝取與血壓控制的相關性
給高血壓族群的生活小提醒
●飯前先洗澡，或飯後兩小時在洗澡
●避免晨起高血壓，睡前應補充水分
●減壓生活及適合自己身體強度的運動
●咖啡因建議攝取量（高血壓患者建議每日咖啡因攝取＜200mg）
●食用加「碘」鹽

第三章　營養師替你挑選的降壓好食材
主食類──飯、麵、粥、三明治，降壓主食隨你吃
蔬菜起司蛋捲
南瓜牛肉燉飯
芝麻醬涼麵
青醬海鮮義大利麵
鮪魚炒蛋三明治
雪蓮子燕麥粥
薑黃肉醬乾拌麵
鮮魚燕麥粥
黃豆糙米排骨粥
高麗菜飯
藜麥飯捲
筊白筍鮮魚糙米飯
蚵仔煎

主菜──魚、肉、蛋，高鉀、高鈣，幫助穩定血壓
烤香魚
蘆筍沙拉
菇菇炒水蓮
泰式涼拌雞絲
蒜香拌紫茄
番茄燒雞肉豆腐
黃瓜炒蝦仁
韭菜花烘蛋
板栗燒雞翅
海鮮沙拉
醬燒紅尼羅
薑汁燒肉
蝦仁滑蛋
海苔雞捲

副菜──秋葵、海茸、山藥、猴頭菇、紅藜.......蔬食增加膳食纖維
辣炒土豆絲
紅藜薯泥沙拉
秋葵堅果沙拉
猴頭菇白果燉牛蒡
塔香蒜炒海茸
芝麻牛蒡
涼拌銀芽
香芹拌海帶絲
玉米炒枸杞山藥
鳳梨炒雙耳
香菇蘿蔔滷味

湯品──蔬菜湯、丸子湯、鮮魚湯、甚至羹湯、濃湯，降壓也能喝
土魠魷魚羹
山藥鮮魚湯
綜合蔬菜湯
蘿蔔玉米丸子湯
海鮮味噌鍋
花枝竹筍羹
南瓜薏米濃湯
蘋果酸辣湯

甜點──酸甜米糕加綠豆湯，再配上蔬果汁，是完美的降壓甜點
高纖蔬果汁
山楂洛神紫米糕
火龍山粉圓蔬果汁
燕麥綠豆湯

特別企劃──營養師門診時間：高血壓患者一日飲食建議
一日1600大卡的飲食示範搭配菜單
一日1800大卡的飲食示範搭配菜單
附注一　高鹽分的食品及調味料整理
附注二　外食族如何減少鹽分攝取
附注三　與降壓有關的營養素
索引一　50道菜營養素整理
索引二　食譜的食材營養素成分整理
 

審訂序    

期盼能讓更多國人遠離高血壓並擁抱健康

　　在現今人口老化，以及平均餘命逐漸增加的時代趨勢之下，許多健康和慢性疾病的議題是越來越受到國人的重視。而在慢性病當中，討論最多、研究最廣的，莫過於「高血壓」和「糖尿病」二者，原因莫過於此二種慢性疾病若長期控制不佳的話，會同時衍生身體許多器官的併發症，嚴重者甚至會導致死亡。

　　雖然「高血壓」在許多醫療界前輩先進的努力之下，已從民國七十年代高居十大死因排行的第四名，降至現今排行的第十名，但是，防治高血壓的工作仍是不能中斷及掉以輕心。其原因除了十大死因中仍有一半和高血壓有關以外，更重要的是因為每年都會有青少年進入中壯年，以及中壯年進入老年的潛在罹病人口出現，因此我們必須時刻提醒量測血壓，以及預防重於治療的重要性。

　　林毓禎營養師藉由在慈濟醫學中心和基層診所執業時累績豐富的臨床經驗，並本著專業和對病患的服務熱忱，將大眾所關心的高血壓之預防及 治療方法，以「非藥物」的方式，用簡單的食譜來進行飲食及生活習慣的調整，讓病患自己和家人進而能更完善地控制血壓並增進健康。

　　很感謝晨星出版社此次邀集了營養師和名廚師來聯手創作這本降血壓的食譜書，並期盼藉由此本衛教食譜，能夠幫助高血壓病患及其家屬，從生活飲食習慣方面來對血壓進行更有效、更容易地控制，並進而改善全民的健康，同時也能逐步地減輕政府醫療的負擔。
 
台北慈濟醫院內科部總醫師 羅嘉榮 醫師

推薦序

漫談高血壓的防治對策—建立簡單、有效的飲食習慣

　　在台灣，因高血壓性疾病所造成的死亡仍排列於國人十大死因中，因此，如何透過生活型態的改變來防治高血壓，依舊是現代人需要學習的重要課題。高血壓的防治，除了可以由養成規律運動習慣著手外，更重要是建立健康型態的飲食習慣：在三餐中落實全穀類取代精緻穀類、選擇白肉多於紅肉、天天攝取五蔬果、減少食用加工食品，且烹調上講求低油、低鹽、低糖為原則，則一定能遠離高血壓的威脅。

　　這本《高血壓防治食譜》是由具豐富臨床經驗的林毓甄營養師與知名廚師Amanda聯手創作，結合重要的高血壓防治飲食「得舒飲食概念於食譜中，每道食譜皆簡單易學也便於製作；除此之外，還介紹各種食材的含鈉量，便於讀者選購符合健康的食材，因此深具實用性。期盼透過本書增進讀者對於高血壓飲食的認識，並從中學會簡單、易執行的飲食選購與製作能力，得以應用於平日飲食，來達到減少高血壓人口的目的。

臺北市立聯合醫院 金美琳 營養師