妳的各種不適,都源自營養不良 | 維持健康的好方法 - 2024年11月
妳的各種不適,都源自營養不良
大多數人以為變老、變胖、這裡痠、那裡痛、虛累累、病懨懨,只是老化的自然現象,但其實更多時候是因為營養攝取有問題。
四十歲之後的飲食內容,不能再像過去十年一樣,該補充的營養沒有吃夠,就會造成快速衰老甚至是影響健康。
此外,很多大眾認為的「好習慣」,有些不僅沒用,還可能造成反效果。這些問題都可能是你快速老化及身體種種不適的原因。
快跟智春老師學習正確觀念,打造活力充沛的健康未來!
吃肉怕胖女:要瘦就不能吃肉?
減少攝取蛋白質,小心外表顯老、淪為「歐巴桑體型」
肉類含有豐富的蛋白質,蛋白質是構成人體不可或缺的營養素,對肌肉、血液、內臟都非常重要。蛋白質不足會導致肌肉量減少,基礎代謝降低,讓人變成「難瘦體質」。
肌肉減少後,比起「變瘦」更接近「萎縮」。蛋白質不足也不利於美容,會導致皮膚的新陳代謝(再生)變慢,引發皮膚變差、指甲易斷、頭髮失去韌性、容易掉髮⋯⋯等情形。就算真靠不吃肉瘦下來,看起來也會比原來蒼老,這都是我們不樂見的結果。
想要瘦得健康、瘦得漂亮,一定要補充蛋白質。除了蛋白質,肉類也富含幫助身體代謝的維他命B群,牛的里肌肉、腿肉等紅肉部位還含有豐富的鐵質。除了肉類,也可以食用魚類、雞蛋,又或是富含植物性蛋白質的大豆產品。
早安果昔女:早上來杯果昔才健康?
吃早餐是為了讓體溫上升,缺乏咀嚼不利健康!
最近很多人早餐都只喝果昔,趕時間時甚至只喝蔬果汁。然而,就營養面而言,這麼做並非全是益處。
早上喝果昔比完全不吃東西好,因為多少可補充能源。但還是有兩個缺點:①早晨需要蛋白質提升體溫,光攝取蔬菜水果,蛋白質是不夠的。②喝液體不用咀嚼,膳食纖維和醣類在冰冷的狀況下進入腸胃,有時反而會引發不適。
吃早餐是為了提升體溫、攝取供身體活動的營養素。建議大家如果要喝飲料,可加入蛋白質打開身體的開關。比方說,在果昔內加入香蕉和雞蛋,打成香蕉奶昔;蔬果汁則加熱打顆蛋做成熱湯(又或是吃水煮蛋),這樣就可以慢慢咀嚼。順帶一提,香蕉和雞蛋內的色胺酸(Tryptophan)可幫助人體合成快樂荷爾蒙——血清素(Serotonin),讓妳一整天都元氣滿滿。
氣喘吁吁女:爬樓梯總是喘到不行
肌肉是妳一輩子的好朋友!為了將來,現在就開始鍛鍊肌力吧!
以前不會氣喘吁吁,怎麼現在喘成這樣呢?這大致上有兩個原因。第一,妳可能缺鐵。缺鐵會降低人體的氧氣循環功能,導致輕微運動就讓心臟不堪負荷,上氣不接下氣。
第二,人的體力和肌力會隨著年齡愈來愈差。坐辦公桌的上班族應該特別有感,運動量愈少,愈容易感到肌力下降。相較於手臂、軀幹部位的肌肉,過了二十歲後,下半身肌肉會快速大幅減少。其中又以「股四頭肌(大腿前端的肌肉)」最為嚴重,該肌肉於二十五歲達到巔峰,到了六十歲就只剩下原來的六成肌力。
下半身缺乏肌力的人,老後會較快無法自理生活,需要有人來照顧自己。從現在開始,各位應多做深蹲、伸展、墊腳尖等運動,補充肌肉的組成來源——蛋白質,多吃水煮蛋、毛豆等富含蛋白質的食物,用這些食物取代甜點零食。要知道,鍛鍊肌肉永遠都不嫌晚!千萬別放棄了!
期盼停經女:停經就能跟「經前症候群」和「生理痛」說掰掰了嗎?
女人停經後,真正掰掰的只有女性荷爾蒙
很多女生月經前後都會出現不適症狀。但停經後身體真的就會舒暢許多嗎?這其實是天大的誤會。
女人更年期停經前,常發生月經紊亂、經血暴增等情況⋯⋯,再加上沒有明確的停經信號,讓人心情更加不安混亂。正常來說,經前症候群約在月經前一週結束,但更年期女性的經前症候群是沒有規則的。依個人狀況不同,有些人在停經後五到十年間,每天還是會感到各種不適。
停經還是慢一點好。身體會在雌激素(Estrogen,女性荷爾蒙)減少到一定程度後停經,女性荷爾蒙有許多好處,不僅能幫助控制自律神經,還能協助身體生成美容成份膠原蛋白。就這點而言,跟女性荷爾蒙相處久愈久愈「划算」。每個人的停經時間不同,有些人比較幸運,在埋頭工作或沈迷興趣的情況下「不知不覺結束」。建議大家不要太擔心,順其自然即可。
慢跑健身女:每天慢跑好健康?
慢跑應保持能夠說話的速度,不要讓心臟跳太快
慢跑有很多好處,像是讓身體更緊實、紓解壓力⋯⋯等。但很多人不知道,慢跑也是有壞處的。
如果妳習慣在室外慢跑,有兩件事請特別注意。第一是「紫外線造成的肌膚氧化」,長時間照射紫外線會導致表皮細胞受到活性氧的攻擊,導致長皺紋又或是頭皮發炎。
第二則是「活性氧造成的體內氧化」。慢跑時人體的呼吸和心跳會加快,正常心跳每分鐘為六十到八十下,慢跑時則會增加到兩倍以上。平時我們吸進的氧氣約有2~3%會轉變為活性氧,在進行激烈運動時會吸入更多氧氣,提升活性氧的轉換率,導致體內「生鏽」。因此,慢跑應放慢速度,不要讓心跳過快。多慢為佳呢?如果有人跟妳一起跑,應保持能夠說話的速度。在健身房等室內使用機器慢跑也是不錯的選擇喔!
熱愛陽光女:日光浴是提升免疫力的必要條件?
曬太陽應慎選時段,在陽光下散步也是不錯的選擇喔!
曬太陽有助身體合成維他命D、提升免疫力,還能強化骨骼,促進大腦分泌有「快樂荷爾蒙」之稱的神經傳導物質——血清素。雖說曬太陽的好處多多,但還是要小心紫外線對身體的影響。紫外線會加速皮膚老化,是造成黑斑和皺紋的主因。
看到這裡一定有人心想:「好好防曬不就得了?」但其實,過度的防曬會阻礙身體產生維他命D。再加上,每個季節和區域的日照長短都不同,對於「曬太陽多久為佳」這個問題,是無法一概而論的。
那麼要怎麼做比較好呢?建議大家可以使用「手掌遮陽法」。將不想曬黑的部位,如臉部、脖子、手臂等地方做好防曬,在陽光較為柔和的時段出門散步,過程中用手掌遮陽(散步也是韻律運動的一種,可有效增加血清素)。此外,妳也可透過飲食補充維他命D,多吃富含維他命D的食物(詳情請參照五十九頁)。
外食沙拉女:蔬菜攝取不足,去哪都要點沙拉?
除了淡色蔬菜,也要均衡攝取黃綠色蔬菜
願意「多吃蔬菜」的妳很棒,但如果妳以為這樣吃就「夠營養」,那可就錯了。因為蔬菜在經過切洗一段時間後,水溶性維他命就會流失。再加上外面餐廳和便利商店的生菜沙拉大多都是高麗菜、萵苣、小黃瓜等淡色蔬菜,營養素不夠豐富,膳食纖維也沒多到足以供養腸道菌群。順帶一提,日本女生的每日膳食纖維攝取目標量為十八克。如果只吃萵苣,得吃六顆才夠。膳食纖維分為「水溶性」和「非水溶性」兩種。吃太多非水溶性膳食纖維容易便祕(弛緩性便祕),請務必均衡攝取兩種膳食纖維(富含膳食纖維的食物請參照七十一頁)。
花椰菜、胡蘿蔔、南瓜等黃綠色蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素(Beta Carotene),在可以選擇的情況下,建議選擇溫熱的蔬菜,再淋上油類沙拉醬,提升營養吸收率。
妳是哪種「不適姐」?
頭暈目眩姐:缺乏鐵質型
「頭暈目眩姐」因鐵質不足,容易引發貧血。除了喘吁吁和心悸,還會進一步出現倦怠、身體冰冷、腸胃不適等症狀。若影響到身體製造膠原蛋白,還會引發皮膚變差等美容方面的問題。要比喻的話,妳的身體就有如一座「不適百貨公司」,什麼都有什麼都不奇怪。放任這些「小症頭」不管,之後可能會累積成「大病痛」。妳現在的狀況,就是一個欠下多重「鐵債」的「鐵奴」!
精神緊張姐:荷爾蒙失調型
「精神緊張姐」以前總是心平氣和、笑臉迎人,現在卻每天板著一張臉,動不動就心浮氣躁。情緒大起大落容易疲倦,發完脾氣後,心情總是莫名地低落。如果妳有這些症狀,應該是荷爾蒙失調了。正式進入更年期後,還可能進一步出現潮熱(突然滿身大汗)、難以入睡等問題。
隱隱作痛姐:關節疼痛型
「隱隱作痛姐」不是膝蓋痛就是腰痛,有時還會手指僵硬難以活動,關節保健食品的廣告一直在腦中無限回播⋯⋯。關節痛其實是更年期的症狀之一,一般以為老人家才會關節痛,但其實女性荷爾蒙與骨骼息息相關,很多女生超過四十歲後就會出現關節症狀。這些疼痛是身體向妳發出的「未來警訊」,為預防骨質疏鬆症,還是趁早改善吧!
豐腴肉肉姐:血糖過低型
「豐腴肉肉姐」最喜歡吃麵包和零食,常有專注力不足的問題,能量一下子就用完了。為隨時補充能量,巧克力是「豐腴肉肉姐」包包中的必備品(要比喻的話就像體育禁藥)。在飲食上攝取過多醣類可說是壞處多多,不但會導致血糖大起大落,容易陷入低血糖狀態,還會對自律神經產生影響,促使身體分泌肥胖荷爾蒙,進而囤積更多脂肪。
屁聲連連姐:腸胃不適型
「屁聲連連姐」比年輕時容易脹氣,走在路上若不特別注意,就會不小心「噗噗作響」,而且味道還很「濃烈」。除了放屁,還有消化不良、經常打嗝,不是便祕就是拉肚子⋯⋯等症狀。腸胃狀況突然惡化,很有可能是腸道環境不佳所造成。女性四十五歲後,腸道內的好菌比例就會減少,應設法改善腸道環境。
請妳跟我「慢慢變老」
在年齡的影響下,我們的臉部變化可以分為「氧化」、「糖化」、「骨化」三種類型。老化與年齡、環境、飲食等因素息息相關,每個人的狀況都不同。本書將針對「氧化」、「糖化」、「骨化」進行詳細說明,分析引發老化的生活與飲食習慣,請大家務必將這些注意事項運用在今後的「慢老生活」中。
黑斑氧化型
活性氧不能太多,小心細胞生鏽!
「我從年輕就很注意防曬,為什麼還是長了黑斑呢?」——如果妳也有這樣的疑惑,代表妳的皮膚可能已經「氧化」了。
什麼是氧化呢?簡單來說,就是氧氣跟各種物質結合所引發的化學反應。大家比較熟悉的例子包括「金屬生鏽」、「蘋果切口變色」、「老油發出怪味」⋯⋯等。物質+氧氣=劣化。人為了維持生命必須不斷呼吸,吸進體內的氧氣有一部份會轉變成「活性氧」這種不穩定物質,當活性氧過量產生,就會攻擊體內的細胞,進而引發氧化。
表皮細胞受到活性氧的攻擊而氧化,就會產生黑斑,髮根細胞受到攻擊則會形成白髮。人體本身具有消除活性氧的酵素(Superoxide Dismutase,簡稱SOD,超氧化物歧化梅),可抵擋活性氧對細胞的攻擊(維他命A、C、E也會協助防禦工作,詳情請參照八十九頁)。
然而,過了四十歲後,這些酵素就會減少,隨著對活性氧的防禦力下降,皮膚的屏障功能也會降低。二十歲的肌膚代謝週期為二十八天,六十歲則需要一百天。也因為這個原因,年紀愈大,黑斑就愈難消除,傷口也較難癒合。
不僅如此,過量的活性氧還會阻塞血管,導致細胞癌化。過了四十歲後請務必多加注意,不要任由活性氧肆意妄為。
拒當「鏽女」:妳需要隔絕紫外線與正確的生活習慣!
不想淪為「鏽女」,首先應特別注意紫外線。紫外線會使人體產生活性氧,引發表皮細胞氧化,加快老化速度。一般而言,皮膚照到紫外線後,身體就會製造黑色素(Melanin)來保護表皮細胞,再透過皮膚的新陳代謝排出體外。若肌膚長時間曝曬在紫外線下,身體就會大量產生黑色素,並將剩下的黑色素儲存起來。這些色素會沈澱在遭活性氧攻擊而受創的部位,形成黑斑。
很多人防曬都忽略了眼睛。當眼睛照射到紫外線,大腦就會下令製造黑色素,在皮膚上形成黑斑。在陽光較強的時期,應戴上有抗紫外線功能的太陽眼鏡,幫眼睛「防曬」。
另外要提醒大家,某些生活習慣會引發「氧化壓力」。「氧化壓力」是指體內因活性氧過量,導致抗氧化力失衡的狀態。風險因子包括抽菸、喝酒、飲食生活紊亂、運動過度(肉體壓力)⋯⋯等。為什麼不能運動過度呢?因為激烈運動會使心跳和呼吸加快,吸入大量的氧氣後,就會比平常產生更多的活性氧,引發氧化壓力。
徹底執行「抗氧化對策」
①隔絕紫外線
②避免氧化壓力
③攝取維他命A、C、E
可食部位每一百公克含有六百微克(µg)β-胡蘿蔔素的蔬菜是為「黃綠色蔬菜」。人體會將β-胡蘿蔔素轉換為維他命A。
抗氧化的救世主:「王牌維他命」
「氧化黑斑型」的解決關鍵在於執行「抗氧化對策」。年紀愈大,體內能製造的酵素、抗氧化物質也就愈少,這時就必須靠飲食補充抗氧化營養素。建議大家可食用具有抗氧化作用的維他命A(β-胡蘿蔔素)、C、E,這三種又稱「王牌維他命(ACE)」,可抑制活性氧產生,防止細胞受傷,減緩老化速度。
維他命A富含於鰻魚、肝臟、鮟鱇魚肝中,有維持皮膚和黏膜健康之功效,也可保護眼睛。維他命E有「除鏽維他命」之稱,它具有強大的抗氧化作用,能保護細胞膜不被活性氧攻擊。維他命E也對女性荷爾蒙也有幫助,超過四十歲後,請務必積極攝取維他命E。富含維他命E的食物有扁桃仁、花生等堅果類,以及米糠油、葵花油、橄欖油。黃綠色蔬菜含有豐富的維他命A與維他命E,這兩種都屬於脂溶性維他命,跟油一起烹調吸收率更佳。
維他命C可回收抑制完活性氧的維他命E,維他命E則可回收維他命A,再次發揮抗氧化功能。因此,「王牌維他命」請務必三種一起攝取!
鬆弛糖化型
糖+蛋白質=鬆弛的元兇!
「糖化」是目前備受關注的老化主因。氧化會導致「身體生鏽」,糖化則會造成「身體燒焦」。「糖化」是指多餘的醣份與體內的蛋白質結合,導致細胞劣化的現象。近幾年的研究顯示,糖化產生的「最終糖化蛋白(Advanced Glycation End Products,簡稱AGEs)」是一種老化促進物質,除了會造成鬆弛和皺紋,還會引發各種疾病。
要比喻的話,「糖化」就像是煎鬆餅。麵粉、砂糖等「醣類」與雞蛋的「蛋白質」混成麵糊後,下鍋煎焦的地方就是「糖化現象」。烤布丁上面的褐色焦糖,就是砂糖加熱後出現梅納反應(Maillard Reaction)的糖化現象。皮膚的膠原蛋白和血液都是由蛋白質所組成,血液中含糖量過多,就會引發糖化。人體糖化會嚴重影響外表,膠原蛋白糖化後容易崩壞,導致皮膚失去彈性、鬆弛下垂,再加上最終糖化蛋白是咖啡色的,會使整體皮膚看起來非常暗沉。此外,隨著年齡增長,糖化會使頭髮失去光澤和彈性,變得粗糙乾燥,讓人看起來更老。
糖化除了受年齡影響,跟「每天飲食中的最終糖化蛋白」更是息息相關。我們應注意飲食內容、飲食習慣和調理方法,避免血糖狂飆猛降,遠離會促進糖化的最終糖化蛋白。
醣類要善選!空腹用餐應特別注意
「糖化」顧名思義,就是「與糖發生化學變化」所引起的現象,所以要特別注意食用的種類和時間。碳水化合物主食中含有大量醣類,碳水化合物是由膳食纖維和醣類組成,每種食物的含有比例不同。膳食纖維比例較低的主食如白米、精緻小麥製成的麵包、烏龍麵,食用後血糖會急速上升。在此要特別提醒大家,砂糖的膳食纖維含量為「零」,是讓血糖狂飆猛降的代表性食材。此外,馬鈴薯燉肉、壽喜燒這類甜度較高的菜餚,都是由大量砂糖調味而成,這些砂糖經加熱會變質為最終糖化蛋白,可不能太常吃。
進食的時間和方式也很重要。空腹食用醣類會導致血糖值飆升,請勿在空腹時吃甜食,也不要從碳水化合物開始吃。咀嚼能抑制血糖上升,吃東西應細嚼慢嚥。
肌肉是人體存放醣的倉庫,更年期後肌肉減少,多出來的醣就會無處可去,進入血液當中,導致血糖值變高。這時若維持跟年輕時一樣的食量,身體就會持續糖化。若再加上運動不足,吃進的熱量無法燃燒殆盡,糖化速度就會更快。在此提醒各位,隨著年紀增長,一定要好好控制醣類攝取量。
作者簡介
佐藤智春(Satou Tomoharu)
生命分析師(Vital Analyst)、預防型營養諮詢師。
分子整合營養醫學協會認可之分子整合營養顧問。
泡沫經濟時期曾是一名造型師,因為工作過於忙碌而搞壞身體。一九九五年師從金子雅俊老師,學習分子整合營養學。以「自我藥療」為畢生志業,其座右銘為「自己的健康自己守護」。目前以「人生階段管理」為題開設講座,又或是到企業演講,幫助更多女性追求職涯成就。著有《吃蛋就會好起來》(Magazine House出版)、《男人靠飲食出頭天》(Poplar出版)、《讓國高中生長高的七個習慣》(主婦之友社出版)等書。
前言
妳的各種不適,都源自營養不良
「衰老」與「不老」的岔路口
第一章 五花八門女子圖鑑:妳也是這種女生嗎?
1吃肉怕胖女:要瘦就不能吃肉?
2早安果昔女:早上來杯果昔才健康?
3肉鬆垮腹女:令人沮喪的肚肚肉跟蝴蝶袖
4氣喘吁吁女:爬樓梯總是喘到不行
5期盼停經女:停經就能跟「經前症候群」和「生理痛」說掰掰了嗎?
6泡澡美容女:每天悠哉半身浴,通體舒暢又美容?
7慢跑健身女:每天慢跑好健康?
8熱愛陽光女:日光浴是提升免疫力的必要條件?
9外食沙拉女:蔬菜攝取不足,去哪都要點沙拉?
10準時就寢女:把握黃金睡眠時間,十點就要上床睡覺?
Column 天下第一的超級營養食品:雞蛋
第二章 妳的身體不適是什麼原因造成的?
不適類型自我檢測表:妳是哪種「不適姐」?
不適類型自我檢測:結果出爐!
A 頭暈目眩姐:缺乏鐵質型
B 精神緊張姐:荷爾蒙失調型
C 隱隱作痛姐:關節疼痛型
D 豐腴肉肉姐:血糖過低型
E 屁聲連連姐:腸胃不適型
Column 為「小腸菌叢過度增生(SIBO)」而苦的人愈來愈多了!?
第三章 「老太婆」不是一天造成的
妳的身體生鏽了!?黑斑氧化型
有這些狀況請注意!
這樣解決準沒錯!徹底執行「抗氧化對策」
妳的身體燒焦了!?鬆弛糖化型
有這些狀況請注意!
這樣解決準沒錯!阻止血糖狂飆猛降
妳的身體萎縮了!?皺紋骨化型
有這些狀況請注意!
這樣解決準沒錯!維持現有的骨質密度
Column 血液檢查的「參考值」是什麼?在參考值內就是「健康」嗎?
第四章 妳有定期做健康檢查嗎?
血液檢查能看出什麼?
A 頭暈目眩姐:缺乏鐵質型
B 精神緊張姐:荷爾蒙失調型
C 隱隱作痛姐:關節疼痛型
停經期請接受「骨質密度檢查」
D 豐腴肉肉姐:血糖過低型
E 屁聲連連姐:腸胃不適型
婦科檢查能看出什麼?
【乳腺、子宮、甲狀腺】
停經後應接受這些檢查
癌症:早期發現早期治療
【胃、肺、胰臟、大腸】
結語