翻開本書，你將發現自己就是教練、身體就是器材、
整個城市，都是你的健身房！

　　資深囚徒保羅‧韋德，越獄開課！
　　重現「人間」失傳的技藝—

　　想要身強體壯，你根本不需要啞鈴槓片、彈力拉繩等酷炫的器材，
　　或其他健身產業、置入性行銷廣告試圖透過洗腦讓你相信非用不可的廢物……
　　你需要的是正確的方法—訓練之道。
　　—保羅‧韋德

本書特色

　　◎PTT Busclebeach版盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。
　　◎伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身—六招十式，漸進訓練。
　　◎一塊空地、一根橫槓＋你自己，安全、免費、隨時實踐健身技法！
　　◎重現被健身房、康健雜誌排除，人間失傳的「徒手健身體操」。
　　◎致力於提倡安全訓練技巧的重要性。

　　這是個健身房林立的城市—幾乎走到哪，都看得到生氣勃勃的筋肉魔人，他們擁有40公分以上的粗壯手臂、荊棘般的青筋，無袖背心或T恤套在身上，就像服貼的透明保鮮膜，一出手就能推動沉重的槓鈴，磚塊般的腹肌、馬甲線隨便都能夾死一堆蒼蠅，然而……這就稱得上是「健壯」嗎？

　　這些讓男人嫉妒，女人尖叫的猛男中，有多少人具備實用的運動肌力？能臥倒做出單手伏地挺身？後仰觸地？只靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？利用單槓做出完美無瑕的單手引體向上？—除了操弄健身房裡花稍、平穩的器材，他們還有多少力氣能夠運用在現實生活中？

　　撒了大把金錢和時間上健身房，「到底是在練機器，還是在練身體？」

　　或許機械能練出粗壯的四肢，卻無法強化肌腱和關節。不信？親自到熱門的健身中心走走，你會看到很多人關節著裝護具，背纏高科技護套，手肘環繞固定束帶，更衣室裡更是鎮痛擦劑味撲鼻—你問「那該怎麼辦？」關鍵是—憑藉「自己」喚醒身體潛藏的力量，全面性地強化肌肉與關節。

　　本書作者曾經是名囚犯，在資源匱乏的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，只要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無論單手伏地挺身、單腿深蹲、單手引體向上、吊掛抬腿、鐵板橋，甚至是單手倒立伏地挺身都只是雕蟲小技。

　　翻開本書，你會發現健康雜誌和健身房裡告訴你的「需要」多麼虛妄，因為只要「你自己＋一小塊空間」，頂多再加一根能夠懸掛的橫槓，就能開發極致的生存力量！

　　拋下啞鈴與槓片，退掉健身房會員證，你將發現真正的強大！

名人推薦

　　保羅‧韋德在《囚徒健身》一書中介紹幾個關鍵的自體重量訓練方式，打造合理又能有效讓狗熊變英雄的進程，並提出一套完整的訓練原理。這本書買就對了。──帕維爾‧梭特索林（Pavel Tsatsouline），前蘇聯特種部隊體能訓練教官，著有《赤手鬥士》（The Naked Warrior）。

　　《囚徒健身》一書向自體重量訓練致敬，雖是新瓶裝舊酒，但合我胃口。本書內容漸進、精準、清晰，實為挽救日漸薄弱的基礎人體知識所必須。──葛雷‧庫克（Gray Cook），物理治療碩士（MSPT），骨科臨床專家（OCS），肌力與體能訓練專家（CSCS），功能性動作系統（Functional Movement Systems）創辦人，著有《運動員的身體平衡》（Body of Balance）。

　　《囚徒健身》一書文字有趣，內容豐富，提供大量至理名言與精闢見解，只要依循操練，必可打造出一身精壯實用的肌肉。前受刑人保羅‧韋德的文筆就像一柄銳不可擋的利刃，戳破健身雜誌的浮誇謬論，直指核心真相：你不需要用酷炫器材、膚色噴霧劑或精心撕裂的T恤來彰顯強而有力的肌肉。你所需要的就是你自己的身體，幾項簡單的運動和一個計劃。你出身體，剩下的部分就由《囚徒健身》透過簡單易讀的說明告訴你該做什麼以及如何操作。運動書籍著作等身的不才在下，特此推薦本書。──羅倫‧克里斯汀生（Loren Christensen），著有《獨立訓練》（Solo Traning）、《勇者之軀》（The Fighter’s Body）。

　　套句經典的政治標語：「笨蛋，問題是漸進。」韋德教練在《囚徒健身》中羅列一系列的漸進課程，帶你逐步精熟六大徒手運動，跟著循序操練絕對會是明智的選擇。這些都是通過嚴峻條件考驗所得的知識，因此，別小看漸進的力量，好好投資時間鍛鍊，絕對能讓你變強壯。──布瑞特‧瓊斯（Brett Jones），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC）、肌力與體能訓練專家（CSCS）、功能性壺鈴動作認證專家（CK-FMS）。

　　太讚了！這絕對是近年來最別出心裁的健身書籍，市面上針對「駕馭自身體重」高談闊論者不勝枚舉，而《囚徒健身》則確實提供任何體能狀態者一張具體可行的訓練藍圖。漸進訓練的安排極富巧思，我原本以為自己能夠直接操作幾項終極式，沒想到頂多只能做到其中一招的第六式及其他幾招的第三到第五式。本書的訓練規劃將鍛鍊出強壯的肌腱力量，讓我能夠超越原有的自身體重運動能力，以及近身肉搏訓練所需的實用力量和速度。我已經預購了一整箱要送給朋友和同事，別再猶豫，快買一本來鍛鍊實際有用、能夠驅動身體的力量就對了！──提姆‧拉爾金（Tim Larkin），近身格鬥大師級教練、目標為本訓練（Target Focus Training）創辦人。

　　保羅教練所著的《囚徒健身》是一本教你如何將徒手重訓發揮到極致的絕佳好書，是書架上除了《赤手鬥士》外不可或缺的另一本書。──肯尼斯‧杰（Kenneth Jay），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC），著有《維京戰士健身》（Viking Warrior Conditioning）。

　　《囚徒健身》是一本有關力量的嶄新書籍。以自身體重訓練為主題的圖書可說是汗牛充棟，但其中強調透過徒手運動鍛鍊真實力量的則屈指可數。本書不同，要教的不是如何做50下伏地挺身，而是如何做「單手倒立伏地挺身」、「單腿深蹲」或是「單手引體向上」。看起來似乎是漫畫書裡才會出現的玩意兒，但透過清楚明確的漸進計畫，這些的的確確都是可練成的招式。
　　保羅‧韋德的行文幽默風趣且激勵人心，我保證你絕對會find this a pager burner。本書的訓練課程相當有彈性，對任何人──從令堂到週末健身者或賽季外的頂尖運動員──都極富挑戰性。
　　我已經將本書好幾項運動納入個人訓練中，其中下腰及核心的漸進運動對所有人的力量鍛鍊特別有益。相信《囚徒健身》對軍事預備訓練、摔角教練及武術指導將格外有幫助，只需稍微調整這些領域平常所熟悉的動作，即可快速發展身體的控制能力與動作技巧。而其對力量鍛鍊的強調，更可在短期內迅速見效。
　　《囚徒健身》絕對是你應該密切關注的一本書，我想將其與《赤手鬥士》結合，必可讓人鍛鍊出令蜘蛛人都戰戰兢兢的超凡力量。──亞當‧T‧葛拉斯（Adam T Glass），俄式壺鈴挑戰二級教練（RKC II）、專業表演力士。

　　保羅教練的書對我個人以及專業上來說都來得正是時候（澄清一下，我並沒有要入獄）。他的徒手重訓漸進運動有助於我幫自己及學員設計更好、更有效的課程。若你有心學習徒手重訓及身體文化，那麼這本書就是非買不可了。而且如果你對黑暗面有些興趣，那麼韋德教練如何學得這些健身知識的故事將讓你翻開本書就欲罷不能。──克雷格‧巴蘭坦（Craig Ballantyne），湍流訓練（Turbulence Training）發明者。

　　我不想要喜歡這本書。事實上，我甚至因為書名而連看都不想看。但是，我不僅喜歡這本書，我簡直愛死了！書中對有系統的徒手重訓做了一番歷史回顧，堪稱是我所見過有關徒手體操和漸進訓練運動最棒的著作。
　　身為前頂尖體操選手及體操教練，利用身體當作阻力來自我鍛鍊是我再熟悉不過的事情，也是任何真正實用的訓練課程之基石。畢竟，如果你連自己的重量都無法駕馭，那麼額外的阻力又有何用？韋德教練深諳此理，因此設計了一套訓練計畫，能幫助任何採用者在短期內成為健身達人。
　　簡單易讀、條理分明，通篇教人全心折服。訓練運動的漸進安排特別了不起，讓最困難的運動對持續投注心力的人來說也變得可行。
　　韋德教練以正確的生物力學、人體運動學以及漸進訓練直搗訓練核心，這是當今的健身界所缺乏的。做得好，教練！這本書值得任何熱愛力量以及有興趣瞭解當代阻力訓練歷史者珍藏。──馬克‧瑞福坎德（Mark Reifkind），俄式壺鈴挑戰大師級教練（Mster RKC Instructor）、吉亞壺鈴訓練（Girya Kettlebell Training）所有人。

　　《囚徒健身》全書充滿徒手重訓資訊，是我見過最豐富的。如果可以，我希望當我還是一位活躍的摔角選手時便擁有這本書，不過更重要的是，我能夠將書中知識傳遞給我的學員或長大後的子女。本書內容就是這樣令我折服。──查克‧伊文艾許（Zach Even），著有《終極祕密力量訓練》（The Ultimate Underground Strength System）。

作者簡介

保羅‧韋德

　　保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
    
　　除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由─擁有強健身心的自由！

前言

第一篇：預備知識
．第一章：緣起 肌力之旅
．第二章：傳統徒手體操 失傳的勁藝
．第三章：囚徒宣言 自體訓練與現代方法
．第四章：囚徒健身 關於本書

第二篇：囚勁六招
．第五章：伏地挺身 鐵臂甲胸
．第六章：深蹲 升降自如的大腿
．第七章：引體向上 虎背猿臂
．第八章：抬腿 魔鬼六塊肌
．第九章：下腰 中流砥柱
．第十章：倒立伏地挺身 肩強體壯

第三篇：自訓
．第十一章：人體智慧 鐵血紀律
．第十二章：養成規律 運動計畫

前言

　　1969年，某日。一位囂張的劍橋大學生在一片莊嚴肅靜中弓身而坐，聽著兩位身披橙黃色袍子的藏傳佛教僧侶講述禪坐和開悟的玄義。

　　兩位僧人渾身散發出祥和自在，眼神綻放著幽默風趣，彷彿訴說著亙古內在的妙言妙語。他們語帶玄機地說：「萬物皆美，無牽無掛。」不過，年輕小夥子只當這些話是耳邊風，大部分是左耳進右耳出，腦子裡盡是些雜亂紛擾的思緒。

　　其中一位僧人開始談論靜坐默唸所帶來的內在自由。他打了一個比喻：「你或許被囚禁在監獄裡，人身受束縛，但內心依然可以是自由的。那樣內在的自由是無法為外人剝奪的。」

　　忽然，大學生從椅子上跳起來反駁：「你憑什麼那麼說？監獄就是監獄，束縛就是束縛，當你被迫遭到囚禁時，怎麼可能有所謂真正的自由。」

　　另一位僧人對著怒氣沖沖的年輕人歡喜微笑，語帶真誠、毫無酸意的說：「對老師有所質疑是很好的。」兩位僧人繼續原先的話題，彷彿滔滔江水，綿延不絕的環繞矗立其中的奇岩巨石。

　　四十年後，2009年，某日。那位暴躁的年輕劍橋學子變得成熟穩重，更有智慧了。他經營一間活力十足、成長快速的新興公司──龍門出版（Dragon Door Publications）──為那些有志於推廣追求體能卓越者提供一個分享平台。

　　我將向世人介紹一本我所見過最讓人興奮的書籍。這本書有關監獄，有關自由，有關生存，有關人性，有關力量。這本書應該成為軍人、警察、消防人員或所有其他保家衛國者的教材，在中學或大學流通。這本書適合專業的運動員、不健康的上班族、家庭主婦或希望時光倒流者。這本書也適合所有追求終極生存力量的秘密者。

　　這本書的作者曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由。

　　這本書就是《囚徒健身》。

　　囚徒健身？像龍門這樣的公司怎敢以此書名出書呢？這看起來是在替罪犯漂白，應該不是世界頂級健身出版公司會做的事吧？

　　許多國內的主要健身專家在看過《囚徒健身》的試讀本後，對其內容都十分喜愛。事實上，不少人甚至醉心於其中。但同時也有不少人因為書名而躊躇不前。囚徒健身？「約翰，這書內容很棒，但應該要取個更好的書名。所有軍警執法人員都應人手一本，爸媽也都應該為孩子們準備一本，但取了這樣的書名，你覺得還有多少人會想翻閱？」

　　我承認，我的確猶豫了。內容是沒問題，但書名則有待商榷。難道我真的要用這書名──甚至還有作者「保羅‧韋德」──把書賣到美國嗎？「囚徒健身」這幾個字會不會就這麼把原本能從書中的健身策略獲益的千萬讀者給嚇跑呢？書中的絕妙技藝會不會因而只流傳在少數不在意書名、能夠體現保羅「六招」漸進運動精隨的人呢？

　　但我越是認真思考，反而越是確定這就是我要的書名，因為《囚徒健身》字字屬實，講的正是一套起源於人類可能面臨之險惡環境的力量生存體系。《囚徒健身》要做的是提升你的力量到沒有人敢遠遠打你主意。透過《囚徒健身》，你講練出一身力場，散發出清楚明確的訊息給他人：「你想都別想！」

　　以另一個名稱稱呼這套知識保存體系，對其不啻是一大不敬。這就好比是把奢華少見的洛克福乳酪（Roquefort）稱為淡味切達起司。抱歉，我做不到。

　　另一個我想傳達的核心訊息就是：不論你身陷何處，總有一項自由是無法被剝奪的，而那就是無懼環境險惡而致力鍛鍊身心的自由。保羅‧韋德對此信念不但有一套陳述，還另有一套親身實踐理想的計畫。

　　翻開《囚徒健身》，你很快就能明白本書既非歌頌「罪犯」，亦非匪幫說唱（gangsta rap）。事實上，本書能讓讀者殷切希望永不落入禁錮保羅多年之地，同時更能激勵讀者奮發追求曾經以為是天方夜譚的卓越體能。

　　另一個問題是：傳授這些知識的是一位前受刑人，是否因此有損其價值呢？假如一位警察或中學教練利用保羅的健身體系使其力量達到前所未有的境界，難道因為這些智慧來自於一位前受刑人，他們就得背負違反職業道德、玷汙了自己的罪名嗎？我的答案是否定的，畢竟這麼一來將是否認《囚徒健身》的堅定信念之一：「不要評斷人，免得自己被評斷」，也否認書中另一項中心思想：任何人都有改過自新的可能，無論其處境有多混沌。

　　最近，我試圖說服我那18歲的兒子彼得也愛上我年輕時就尊敬有加的搖滾天王盧‧里德（Lou Reed）。在聽了一小段盧‧理德和地下絲絨樂團（The Velvet Underground）的作品後，他堅定的告訴我：「爸，世上只有一位巴布‧狄倫（Bob Dylan）。」我雖然不同意彼得關於盧的看法，但必須承認他其實言之有理。盧‧里德曾經崇拜巴布‧狄倫，但畢竟「世上只有一位巴布‧狄倫」，因此盧必須費盡心力做自己。在我心裡，盧也達到了那樣的高超水準。我大概會說「世上只有一位盧‧里德」吧！

　　在我的出版生涯中，我有幸能夠向世人推介三位傑出的作家：帕維爾‧梭特索林（Pavel Tsatsouline）、奧利‧霍夫梅克勒（Ori Hofmekler），以及馬蒂‧加拉格爾（Marty Gallagher）。這三位的成就都可套用「世上只有一位……」這句話。世上只有一位帕維爾。世上只有一位奧利。世上只有一位馬蒂。而今我將同樣有幸介紹第四位作家。世上只有一位保羅‧韋德。


──約翰‧杜‧坎恩
龍門出版社執行長

第一章：緣起【肌力之旅】走進任何一家健身房，幾乎都看得到生氣勃勃的類固醇使用者，他們自以為擁有46公分粗的手臂，能夠握推沉重的槓鈴，撐起無袖背心或T恤，就稱得上是「健壯」。但其中究竟有多少人是貨真價實的猛男呢？‧有多少人具備並能支配實用的運動肌力？‧有多少人能臥倒做出完美的單手伏地挺身？‧有多少人具備強而有力、柔韌健康的脊椎，能夠後仰觸地？‧有多少人能只靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？‧有多少人能利用單槓做出完美無瑕的單手引體向上？答案是：寥寥無幾。現在在健身房裡幾乎找不到人能夠徒手完成這些簡單的訓練動作。但是媒體群眾卻視那些在健身房裡耀武揚威的大隻佬為力量和健壯的象徵。大隻佬的健美身形成為公認的極致體態，這實在是荒唐至極。號稱能夠在健身房或特殊器材上負重云云又如何？如果一個人連自己的身體都無法操縱自如，又怎麼算得上是「健壯」呢？【邁向健壯】現在一般的健身狂在意的是體態，不是體能，導致他們虛有其表，外強中乾。這些人也許擁有粗壯的四肢，但充其量只是些腫脹做作的肌肉組織，他們的肌腱和關節卻甚是單薄。找個一般的肌肉男來做個臀部觸地的單腿深蹲，他的膝蓋韌帶八成會一分為二。大多數的肌肉男看似孔武有力，但卻無法協調運動；如果要他們倒立行走，他們可能會直挺挺的仆街倒地。看到現代男性為了重量訓練及其他運動器材而被健身房拐走大把銀子，購買價格膨風的會員資格，一心希望能變強變壯，我真不曉得該哭還是該笑。可笑的是，健（ㄓㄚˋ）身（ㄆㄧㄢˋ）中心所佈下的完美騙局實在令人嘆為觀止。健身產業努力讓全世界陷入非使用健身器材不可的迷思，繼而以天價販售或高價出租（會員資格即為一例）。可悲的是，這簡直是場慘劇。現在一般未使用類固醇的健身會員，即便練了一年又一年，在體型上仍然未見明顯改善，甚至在運動能力上也幾乎毫無進展。