麻辣燙到底該不該吃？
　　碳酸飲料到底能不能喝？
　　加工肉製品真的會致癌嗎？
　　湯該在飯前喝還是飯後喝？
　　別再吃錯了！所有你該知道的營養知識都在這裡。
　　資深營養師打破網路謠言、飲食迷思，教你吃得聰明又健康！

　　加班熬夜族、減肥族、愛美女性、考生、哺乳媽媽、老年人、糖尿病患者、孩子、健身愛好者……跟著營養師這樣吃，保持身體最佳狀態！

　　營養師自己會吃保健食品嗎？
　　營養師不吃什麼？
　　營養師三餐都怎麼吃？
　　所有你想問營養師的問題和答案，都在這裡！
 
　　◎別再吃錯了！營養師被問到怕、每個人都該知道的營養知識。
　　◎打破網路謠言、飲食迷思──營養師告訴你每天怎麼吃最好？
　　◎個別飲食大解密！不論你是考生、哺乳媽媽、愛美女性、加班熬夜族、老年人、糖尿病患者、孩子、減肥族、健身愛好者、為口臭苦惱的族群……教你重新學會吃飯，吃出健康的你。

　　‧營養師到你家──不藏私、不拐彎抹角，營養師教會你正確飲食觀。
　　‧營養師的真摯告白──坊間錯誤營養觀念大揭露！這些年你被騙了嗎？

　　北京名人御用營養師顧中一教你──

　　★制定個人營養方案
　　營養師自己會吃保健品嗎？
　　吃了營養補充品會不會吸收食物中的營養？
　　如何少攝取反式脂肪酸？
　　進口食品的添加劑未必少？

　　★為家人找到完美飲食組合
　　營養師不吃什麼？
　　哪些食物營養價值低，應該少吃？
　　麻辣燙不健康嗎？
　　如何正確選擇保健食品？

　　★怎麼吃最健康
　　什麼樣的早餐才算好？
　　過了有效日期的食品一定有害嗎？
　　水果應該什麼時候吃？
　　究竟該「吃肉」還是只「喝湯」？
　　喝咖啡利大於弊？

　　★守護身體每個器官
　　怎樣吃能使頭髮更健康？
　　如何應對水腫？
　　提高性能力的食物存在嗎？
　　如何減掉肚子上的脂肪？

　　★生病了不用怕
　　怎樣改善和解決口臭問題？
　　治療糖尿病的關鍵是什麼？
　　抗炎飲食有什麼特點？
　　吃什麼能保證血管彈性？
　　化療患者怎麼吃？

　　★各個族群怎麼吃
　　老年人：上了年紀飯量小、身體消瘦，怎樣改善？
　　哺乳媽媽：哪些食物不能碰？
　　考試族：送你們11 條考試健康提醒
　　加班族：忙成狗的人，如何讓自己的狀態好一點？
　　熬夜族：長期睡眠不足的12 條心得

　　★網路謠言粉碎機
　　碳酸飲料到底能不能喝？
　　芥花籽油的存在是個陰謀嗎？
　　有機食品更美味、更營養、更安全？
　　食物相剋表有科學依據嗎？

　　★細心呵護孩子每一餐
　　孩子每天到底應該吃多少肉？
　　怎樣預防蛀牙：給大、小孩子家長的建議
　　果汁應該怎麼喝？
　　如何幫孩子選牛奶？

　　★怎麼吃才養生
　　花生是不是太油了？
　　靈芝真的養生嗎？
　　蒟蒻是「最好的減肥食品」嗎？
　　酵素可以疏通腸胃、幫助減肥嗎？

 

作者簡介

顧中一

　　社會職位：
　　北京營養師協會理事
　　北京市營養學會理事
　　首都保健營養美食學會理事
　　中國老年醫學學會營養與食品安全分會常務委員
　　中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理專委會青年委員
　　中國抗癌協會腫瘤營養與支援治療專委會腫瘤營養科普學組委員

　　專業背景：
　　畢業於四川大學醫學營養學系，清華大學醫學院公共衛生專業碩士

　　代表作品：
　　《顧中一：我們就該這樣吃》
　　《顧中一說：我們到底應該怎麼吃？》
　　這兩本書內容為知識普及，請勿用於醫療，疾病診療請遵醫囑。

　　榮獲獎項：
　　微博2015十大影響力醫療大V
　　中國營養學會營養科學傳播獎
　　健康中國2012年度風尚人物
　　第七屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物
　　北京衛生系統2012年度十大zui具影響力個人微博第一名

　　電視節目：
　　作為專家接受中央電視臺《新聞調查》、湖南衛視《新聞大求真》節目採訪，錄製湖南衛視《天天向上》、北京電視臺《養生堂》、《我是大醫生》、《健康北京》、《快樂生活一點通》、旅遊衛視《美麗俏佳人》、《時尚健康》等節目。

　　科普撰稿：
　　曾先後任《紐約時報》中文網、時尚集團、《今日中國》中文版雜誌專欄作者，發表科普文章數百篇。

　　宣講活動：
　　曾在北京大學、清華大學、新華社、Google中國、MSN、果殼網、DQ、神華國華電力公司、煙臺冰輪集團、國家安監局等多家高校、企業、機關、醫院、社區進行講座。
 

第一章 小顧幫你找到自己的完美膳食
合理膳食的重要性
平衡膳食從哪裡入手？
健康秘笈之「三減三健」
營養師不吃什麼？
最便宜的營養食譜
如何正確選擇保健食品？

第二章 探究營養微觀世界，制訂個人科學營養方案
如何少攝入反式脂肪酸？
食品添加劑是天使還是魔鬼？
如何做個「鎂」食家？
吃營養補充劑有壞處嗎？
人體能100%吸收食物熱量嗎？
鋁攝入過量離我們有多遠？
如何從血糖入手保持皮膚健康？
營養師自己會吃保健品嗎？

第三章 要想營養好，健康的飲食方式很重要
營養早餐應該包括什麼？
關於保質期你得知道的兩點
水果應該什麼時候吃？
夏日控糖減肥攻略11條
午飯怎樣吃能改善午後嗜睡？
常吃堅果對健康有利還是有弊？
喝錯湯會傷身？學學喝湯的常識
如何讓自己的青春慢慢老？
如何科學喝咖啡？
選購生鮮要注意什麼？

第四章 讓營養守護你的身體器官
減少白髮，預防脫髮，怎樣吃能使頭髮更健康？
如何應對水腫？
兒童甲營養不良怎麼辦？
對性能力起積極作用的食物存在嗎？
如何減掉肚子上的脂肪？

第五章 有病不要急，健康可以吃出來
吃什麼可以立竿見影改變亞健康？
怎樣改善和解決口臭問題？
慢性前列腺炎的應對方式
體重莫名下降應該怎樣安排飲食？
抗炎飲食有什麼特點？
怎麼吃對血管健康更有保障？
膽囊炎患者該怎樣安排飲食？
生病時吃發物、辛辣食物會有什麼後果？
腦血栓患者飲食的8個原則
食管潰瘍的人怎麼吃飯？
燒心泛酸，反流性食管炎該怎麼辦？
化療患者的飲食提醒
膽囊切除術後飲食建議

第六章 特殊人群需要特殊關愛
老年人：上了年紀飯量小、身體消瘦，怎樣改善？
老年人的身體健康
哺乳媽媽：哪些食物不能碰？
哺乳期的媽媽應該怎麼吃呢？
考試族：送你們11條考試健康提醒
加班族：忙成狗的人，如何讓自己的狀態好一點？
熬夜族：長期睡眠不足的12條心得
素食主義是健康的嗎？
瘦子有什麼方法可以增肌？
健身愛好者：27個最應掌握的健身飲食常識
年紀大了有啤酒肚怎麼辦？
糖尿病患者的飲食該怎樣合理安排？

第七章 小顧的謠言粉碎機
碳酸飲料到底能不能喝？
芥花籽油的存在是個陰謀嗎？
有機食品更美味、更營養、更安全？
食物相克表有科學依據嗎？
40多天出欄上市的雞能吃嗎？
核輻射地區生產的食物都不能吃？
紫菜是廢舊塑膠袋做的？
能讓人變聰明的「聰明藥」存在嗎？
芹菜會殺精？
加工肉製品可能會致癌？
「鐵元」真的能補鐵嗎？

第八章 細心呵護孩子的每一餐
嬰幼兒為什麼總要吃東西？
嬰幼兒過敏性疾病的營養干預
孩子每天到底應該吃多少肉？
孩子的牙齒保衛戰
果汁應該怎麼喝？
兒童如何補充維生素D？
如何預防兒童誤食毒物？
如何幫孩子選牛奶？

第九章 養生保健食物應該怎樣吃
黑茶能為你帶來多少好處？
花生營養價值大揭秘
一張圖讀懂水果茶
剖析靈芝的養生奧秘
魔芋是「最好的減肥食品」嗎？
酵素可以疏通腸胃並減肥嗎？

參考資料

 

序

　　一、我為什麼要辭職？

　　兩個月前，我從工作了3000天的首都醫科大學附屬北京友誼醫院辭職了。從二十出頭到而立之年，我只在這一家單位工作過，感情還是很深的。下定決心離開體制，需要一定的勇氣。

　　身邊很多人表示不解，你為什麼要辭職？在三甲大醫院有穩定的工作多好！你是追求高收入去私立醫院嗎？是要跟上這股風潮去創業嗎？
　　我其實是一個很簡單的人，做出這個決定的原因也很簡單：全力投入自己喜歡的事——健康傳播。
　　隨著年紀的增長，我也面臨著一個嚴重的問題：時間越來越不夠用了。

　　婚後家庭責任不斷增加，尤其是有娃以後，像過去那樣每天下了班抽出3個小時來寫科普是不現實的；一些新聞事件、新產品，我大約要花10個小時來深入研究——這幾乎是我一整周的業餘時間。

　　同時，隨著工作的深入，我的時間平衡徹底被打破了，我多數日子每天只能睡4個小時（辭職以後我知道自己睡到自然醒需要8個小時）。換言之，我既無法繼續從事自己熱愛的事業，更無法像我教育別人那樣去照顧自己的身體。

　　因此，即便是以身作則，我也應該理性地做出取捨。

　　雖然很多前輩批評我考慮問題不周全，但或許就是我這種只能專注做一件事的性格，才讓我10年來始終走在我想要走的道路上。最終，我選擇了放棄醫院的工作，擁抱我熱愛的健康傳播事業。

　　二、健康傳播能做到什麼高度？

　　今年，我作為第一作者在一份SCI期刊上發表了一篇關於社交網路健康傳播的評論文章。在此之前，我一直嚴守健康傳播的科學客觀性和嚴謹性，但從來沒想到健康傳播還能當作一項科研專案去做，也能被具有影響力的同行評審期刊所關注。

　　北京所有的營養學會，我都是理事，我還曾做過北京市營養學會營養宣教分會副秘書長。但我內心對「宣教」這個詞還是很抵觸的，「教」在某些方面意味著崇拜、迷信，而健康傳播需要的是傳播科學思維，甚至是對自身的批判。

　　可是，營養學研究的很多因素在個體身上短時間內是看不到效果的，靠個案觀察得到的結論常常會誤導大眾，甚至就算你知道了規律，實踐時還是需要個體行動的配合，所以科學的內容往往會變得難以「落地」，或者容易被曲解。

　　為此，我除了盡力分析盡可能多的營養話題，還一直堅持把作品做得簡單明瞭，我會用理性思維把話題梳理清楚，補充你不知道的知識和事實，最後讓你自己來判斷，並為你的選擇負責。然而這種作品已經難以滿足現在很多讀者的需要了，除了內容靠譜，很多人還需要更好的體驗。

　　1.內容貼近讀者
　　作為新一代知識服務者，我對自己的要求是給大家提供熱門話題的談資，解決大家的疑惑。此外，對於一般的健康話題，還會說服讀者，改變讀者的價值觀，讓讀者在行動上做出改變。

　　這也意味著，健康傳播的內容，很多時候不僅僅是講一個原則那麼簡單，還包括各種新出的產品應該怎麼選，家裡的慢性病患者應該怎麼吃……這些更加具體、更加個性化的內容。

　　這項工作是很複雜的，特別是在一對多服務的時候，就需要新技術了。

　　2.利用新技術
　　社交網路本身就算新技術，資訊傳遞速度快、去中心化、複製零成本，這都是優點，我自己就依靠社交網路成了國內網上最火的營養師之一。

　　其實，還有很多新的形式和工具值得嘗試。為了讓大家印象深刻，我會盡可能在提供複雜內容時附上思維導圖，供大家參考；為了迎合大家利用碎片時間學習的需求，我還會推出一些音訊和短視頻；為了更熱鬧地與大家互動，我還會搞搞直播……

　　3.打破資訊繭房
　　隨著資訊爆炸，各種各樣的APP在佔據著大家的心智，資訊傳遞往往只能在一個個小圈子裡進行，很難擴展出去。

　　微博恐怕是當前互聯網上最開放的平臺了，利用這個平臺，你既可以聽到別人的聲音，又可以誠實地發出你自己的聲音。我就是在微博上經營了7年，積累了250萬粉絲。當然了，互聯網產品變化得很快，但不變的還是人，你需要讓更多的人信任你。

　　4.建立信任
　　這年頭每個人接收到的資訊常常是過量的，特別是營養資訊。說實話，我在百度直接搜索了一下話題，幾乎搜不到什麼靠譜的營養內容。我自己都會選擇個別值得信任的專家，這也說明了信任的重要性。

　　不過，「人設」崩塌似乎也很容易。為此，我的做法是從來不把別人當傻子，堅持不說違心的話，甚至我一直堅持不跟保健食品、補充劑、母乳代用品、藥品企業進行商業合作。

　　5.雙贏與成長
　　雖然我是營養專業科班出身、清華大學公共衛生專業碩士，但如今知識更新速度非常快，要想掌握最新的營養學進展，滿足大家日常生活中有關營養的方方面面的知識需求，就必須花費很大的精力不斷學習，更何況創造高品質的作品是需要成本的。

　　三、為什麼還要出書？

　　其實這本書中的多數內容我都在互聯網上發表過，只不過網上的內容往往只能在短短的一兩天內集中傳播，幾乎不會有人再去系統地閱讀。由於內容比較零散，通讀體驗也不會很好，而經過專業編輯的加工，形成一本書，則具備了系統學習、珍藏、作為禮品送人等價值。經過火眼金睛的網友們的挑錯，相信書中的內容也更為可靠，希望能讓您滿意。

　　另外，此書送給我的女兒早早。
 
顧中一，2017年11月

夏日控糖減肥攻略11條 過多攝入糖會對血管造成衝擊，並且囤積脂肪，肥胖後多種慢性病甚至癌症、心血管系統疾病的風險也會增加，還會導致齲齒。 可戒糖又總是那麼困難。愛吃糖是進化帶給我們的一種本能，與之相抗確實還是很難的，不過，你不妨嘗試一下以下方法。 確保熱量攝取 注意讓自己保持一定的熱量攝入，不要總是處於饑餓當中。攝取一些富含蛋白質和脂肪的食物，這些成分相對來說吸收速度比較慢，可以讓你的血糖更穩定，這樣不那麼餓了，也就可以減少對於糖分的渴望了。同理，不要在餓的時候去商店，這時候你容易買更多的食物，而且對食物的營養價值也不那麼挑剔了。 用健康食品代替甜品 用新鮮水果、希臘優酪乳、水果乾、黑巧克力來代替甜食。 很多甜點其實都沒有什麼營養，它們除了討好你的味蕾，通過使血糖快速升高讓你得到滿足以外，對健康沒有什麼好處。上述零食雖然同樣含有一些糖分，但同時富含維生素、礦物質以及多種抗氧化成分。 不要用含糖的醬汁 很多燒烤醬、辣椒醬、番茄醬中的糖分並不少，可以用一些新鮮的辣椒來替代，也可以用芥末、醋、蒜來替代。 慎選低脂食品 很多時候人們為了減肥都選擇那些低脂的食物，殊不知企業在降低食物脂肪含量的同時，為了維持口感保證銷路，常常會添加糖，這樣對健康的危害更大。 最典型的就是優酪乳類的產品，本身牛奶中含有一定的乳糖，為了口感，很多企業都會加入7%左右的精製糖，這樣會使得整個產品的營養價值大大下降。相比之下倒不如去買那些全脂牛奶製成的食物，比如說拿鐵咖啡，只要你不加糖，總比甜食、冷飲要好得多。 少吃精加工食物 多吃完整食物，比如全穀物、粗糧雜豆，少吃各種加工食品，因為加工食品中為了口味往往也會加大量的糖。 警惕「健康食品」 比如堅果果乾什錦，聽上去非常健康，其實所用的食材，例如蔓越莓很可能是糖漬出來的，仍然屬於添加糖的範疇，因此不要被這些零食健康的一面所迷惑。