運用有效的心理療法，擁有舒心自在的快意人生

　　當無力感襲來、自卑感充斥，失去方向之際，
　　掌握三種思維，有效做到改變認知、覺察自己、放下執著；
　　不破不立，唯有重建內心，才能提升人生格局！

　　社會節奏越來越快，知識更新的頻率也越來越頻繁，人們卻越來越不知道怎麼面對自己的內心。你有沒有面對資訊海洋感到崩潰的時刻？你有沒有為世界飛速發展、自己跟不上節奏而焦慮過？甚至面對現實，你是不是不知所措地在深夜痛哭過？
　
　　人，終其一生，都會遭遇「破碎」、「崩潰」的情形，那麼，我們該怎麼辦？

　　潛心從事心理學研究二十餘年，進行一線心理諮商十多年、累積了大量案例後，維尼老師給出了答案：每個人都需要內心重建！維尼老師發現：大多數人的情緒、行為問題背後存在著相似的習慣性思維！人們都是依靠這種慣性，每日重複地生活著。而透過深入改變認知，可以徹底解決情緒、行為背後的隱藏式訴求，從而幫助自己轉換心念，重建內心，把自我升級到更高維度。

　　花費七年書寫，維尼老師總結的獨家心法幫助很多人真正獲得了心理成長，在心理成長領域獨樹一幟。他撰寫的心理成長指導文章，累計下載閱覽量超過了一千萬次！百萬粉絲跟隨他改變認知，進行內心重建，重塑自己的生命。中國著名情緒管理專家海藍博士，認為「透過改變認知，改變情緒和行為」，是非常有效的方法。

　　蘇格拉底曾說，未經省察的人生不值得一過。不破不立，破碎之後，才能重建。只有透過不斷反省，學會覺察自己的思維、行為型態的局限，打破舊我，我們才有機會吸收和接納新的東西。透過轉換心念，讓自我覺醒，我們才能重構人生的新格局。

名人推薦

　　很多人都覺得性格、情緒、行為難以改變，其實是因為沒掌握方法，就像鎖上的門，使出全身的力氣也難以推開，而有了鑰匙就簡單多了。人生是一場長跑，保持穩定的心態才能長久。——中國資深心理專家，瀚思心理大數據研究院院長  方敏

　　某種程度上說，人是由其先天後天環境程式設計的一台自動化的機器，由於認知和情緒的局限與不足，我們很難說我們是自己的主人，而要衝出這些限制對多數人而言是非常不容易的。維尼老師的作品，在淺顯流暢的行文中，融入了易懂的理論和豐富的案例，對於期待自我成長和內心平靜的讀者而言，是難得的選擇。——中國著名教育專家，中親聯家庭教育研究院院長  王占郡
 
　　維尼老師在本書提出了一些獨特創新的理念和方法，解析了適用於普通人的心理成長規律，幫助普通人實現自我成長。我很感動於維尼老師所做的努力，所以，我很願意建議這本書給大家。一念之轉，每個人都有機會擁有完全不同的生活。——中國暢銷書作者，浩途家庭俱樂部創始人  海文穎

 

作者簡介

維尼老師（胡春光）

　　中國知名心理諮商專家，家庭教育專家，常年從事心理諮商及家庭教育諮商工作。1990年開啟自我心理成長之路：研讀西方心理學著作，學習中國傳統文化中有益於心靈寧靜的精髓，注重自我解析和反省，堅持每天反思不合理的認知、思維，經過十多年的努力，逐漸改善了情緒和行為，解決了心理困擾。在擁有了從容自在的心理狀態的同時，對心理成長也累積了深刻而獨到的認識和見解。其所撰寫的心理成長指導文章，累計點閱量更是超過一千萬次，獲得了讀者的廣泛好評和喜愛。著有暢銷書《順應心理，孩子更合作》。
 

推薦序1  人生是一場長跑
推薦序2  做自己心理的主人
推薦序3  合理的認知，全新的生活
自序  美好人生，從改善認知開始
 
第一章  心理成長，需要科學指導
01  感謝曾困擾過我的心理問題 
02  改變認知，走出自卑黑洞 
03  發現自己的本性，做自己就好 
04  情緒本身並無好壞之分 
05  依靠意志能解決心理問題嗎
 
第二章  心理成長的鑰匙：認知療法
01  認知療法很簡單 
02  神祕的自動化思維 
03  抵禦傷痛、焦慮的認知防火牆 
04  識別情緒、行為背後的認知 
05  為什麼改變認知並不容易 
06  為什麼明知不該追求完美，卻做不到 
07  不合理的認知體系，使改變不易發生 
08  識別深層認知，說服自己去改變 
09  慢慢等待開悟
 
第三章  內心強大的神器：三種思維
01  學會三種思維，收穫真正堅強
02  思維1：壞事變好事
03  思維2：很正常，沒什麼
04  思維3：順其自然
05  學會三種思維，做到實事求是
06  看似簡單，卻是解脫的法門
07  自我覺察，改變不合理思維
08  認知療法的局限性
 
第四章  影響我們的神祕力量：驅力
01  當時忍住就好了――人為何難以自控
02  意志並非唯一主宰――常見驅力來源
03  如何透過駕馭驅力，提高自控力
04  克服拖延症，需要綜合解決方案
 
第五章  少有人掌握的情緒奧祕
01  情緒為什麼有時不受意志的控制
02  壞情緒會致病：情緒與身體健康
03  認知影響情緒，情緒也會影響認知
04  覺察不良情緒來襲，及時轉移注意力
05  若想更好自控，就不要讓情緒累積
06  及時宣洩和傾訴，尋求心理支持
07  當沮喪來臨，當緊張來襲
08  解決嚴重情緒困擾，需要多管齊下
 
第六章  童年會傷人，如何看待環境影響
01  改變認知之後，還需要解決問題
02  環境塑造人，超然物外並不容易
03  換個環境，改變會更容易發生
04  心理成長，需要講究方法
05  不困不啟，怎樣看書才管用
06  建立合理思維，培養率直的心胸
07  家庭會傷人，放下童年經歷的影響
08  運用三種思維，學會理解父母
09  不要誇大童年對性格心理的影響
10  過去的經歷常常會沉澱為認知
 
第七章  為什麼說成功學害人不淺
01  成功學是一把雙刃劍
02  錯誤的成功學認知讓人煩躁焦慮
03  過度追求成功，有時是僥倖的賭博
04  只要努力，夢想就一定會實現嗎
05  合理設立目標，努力之後順其自然
06  事物有其自身規律，切莫太執著
07  領悟不二法門，不再焦慮糾結
08  淡定從容：體會不勉強的妙處
09  面對壓力，從容淡定的祕訣
10  如何識別不合理的習慣性思維
11  如果你有過於追求完美的傾向
12  找不到目標，如何度過青春的迷茫
 
第八章  接納不完美的自己
01  只要是人，就會不完美
02  找回真實的自己，真正自我接納
03  放過自己，不必太苛責
04  理解自己，放下過多自責
05  面對批評，如何做到淡定自若
06  對於別人，我們只能負有限的責任
07  做真實的自己，我們就可以愛自己
08  改變需要時間，帶著問題去生活
09  接納自己，放下道德潔癖
 
第九章  順其自然的人生態度
01  以幸福為出發點，一切都豁然開朗
02  順其自然，才會有順心如意的感覺
03  以出世的精神做入世的事業
04  現實就是答案，不和事實較勁
05  轉念之間，收穫幸福、自在
06  面對懊悔我們該怎麼想
07  如何減少不必要的憂慮
08  我們要努力進取，也要隨遇而安
09  捨與得：放下不必要的執著
10  學會欣賞別人，同時安然做自己
 
第十章  如何有效改善性格
01  改善性格，從轉換認知開始
02  怎樣才能不再那麼脆弱敏感
03  改變急脾氣，沒有那麼難
04  人際交往中如何做到自然
05  建立做事果斷的思維模式
06  如何做到說話辦事有底氣
07  理直氣壯的尺度
08  建立自信，需要系統的方法
09  恪守美德，實則對自己有益
10  寬容的基礎在於理解
 
第十一章  建立良好的人際關係
01  人際交往的關鍵是理解別人
02  這不是一個非黑即白的世界
03  有些不過是人之常情
04  理解別人，說到底是為了自己
05  別太較真，保持適度自我懷疑
06  掌握溝通的祕訣
07  先理順關係，再尋求改變
08  改變認知，理解對方
09  學會三種思維，收穫平常心
10  沒有什麼是「你應該」
11  先改變自己，進入良性迴圈
 
第十二章  心理問題是可以理解的
01  憂鬱症是怎麼一回事
02  強迫症，其實不難理解
03  克服恐懼，需要方法
04  擺脫失眠的陰影
05  如何解決緊張性頭痛
06  別被輕易扣上精神疾病的帽子
 
後記  認知變，世界變

自序

　　如何改善性格？如何保持平衡的心態？如何做自己情緒和行為的主人？如何面對壓力？如何減少緊張、焦慮？這是大多數人都會遇到的困惑，心理成長是每一個人都需要學習的功課。

　　勵志成功學是一柄雙刃劍

　　當下，社會競爭激烈，壓力越來越大，很多人常常處於緊張焦慮之中。尤其是近二三十年來，成功學課程在中國逐漸流行，勵志雞湯泛濫。為了提高分數，學生時期的過度勵志，也對人的心理造成了深遠影響。

　　勵志成功學是一柄雙刃劍，雖然激勵作用明顯，但是如果把握不好尺度，就容易造成更大的壓力，容易緊張焦慮，難以淡定從容。在這種社會文化氛圍的影響下，很多人過於執著、上進、追求完美、勉強自己，各種心理困擾由此而生，心理成長的需求更加迫切。其實，每個人都一直在尋求心理的成長：嘗試調節自己的心態，試圖控制好自己的情緒和行為，改善自己的性格……只是常常難以達到滿意的效果，這是因為沒有掌握合理的方法。

　　一般人認為，心理學是一門高深的學問，很多心理學名著看起來艱深晦澀，難以理解，即使感覺方法不錯也不知道如何應用到自己的生活中，所以認為只有心理學專業人士才能掌握其中的奧妙，望而生畏。其實，心理成長的基本理念和方法是簡單的，是每個人都可以掌握的，這樣自己就可以解決心理困擾，也可以對親人和朋友有所幫助。

　　如果父母懂得心理成長的方法和規律，孩子從小得到合理的指導，那麼就更容易擁有健康的心理，為孩子一生的幸福平安奠定堅實的基礎。而父母也是需要成長的，身教的力量是強大的，自身的情緒和行為會潛移默化地影響孩子，給孩子的心理留下深深的烙印。

　　西方的認知療法

　　每個人都有自己的「心理」，卻常常做不了心理的主人。知道自己不應該緊張焦慮，不應該擔心憂慮，不應該沮喪低落，卻無法自控；知道不應該拖延，不應該發火，不應該追求完美，卻不由自主；對自己的性格不滿意，想變得自信、果斷、有底氣，卻不知道如何改變，找不到開啟心理成長之門的鑰匙。其實，心理學早就提供了這把鑰匙――認知療法，可惜以前心理學的研究很少應用到心理成長之中，不為普通大眾所知。

　　近一百多年來，西方心理諮商得到了充分的發展，湧現出豐富的研究成果，不過，整個 二十世紀心理諮商的主要研究方向是解決心理問題、治療心理疾病，面向的人群也主要是有心理問題和疾病的人，對於普通人如何改變自己的情緒和行為，如何改善性格研究甚少。

　　本書專注於普通人的心理成長，希望用心理學的規律、方法幫助普通人改善自己的情緒和行為，獲得幸福。

　　中國道家的順其自然，儒家的中庸之道，禪宗的不二法門

　　西方心理學有不少美妙的理論和方法，可以作為心理成長的框架；而傳統文化中又有不少有助於心靈寧靜的智慧，比如道家的順其自然，儒家的中庸之道，禪宗的不二法門等，我試圖把二者有機結合起來，提供更適用於中國人心理成長的理念和方法。

　　這是心理學一個新的領域，所以需要對心理學的理念和方法有所創新和發展，也需要針對常見問題提煉出實用的方法。這些新的理念和方法最初大都是從我個人心理成長的經驗中總結和提煉出來的，透過心理諮商實踐的檢驗，我發現它同樣適用於其他人，因為心理規律是相通的。當然，每個人情況有所不同，以應用認知療法為例，如何去改變認知沒有標準答案，我會提出一些理念和方法作為參考，但讀者也需要自己去內省和發現。

　　我的心理成長體系以認知療法為主體，重視情緒在心理中的作用，方法說起來很簡單，但是做起來並不容易。因為每個人心理的背後都有一個龐大的認知體系，不同認知之間互相聯繫、互相影響、互相支援，所以，改變需要漸悟。所以，最好在孩子還小的時候，就建立起合理的認知體系，這樣事半功倍。另外，孩子的心理與家庭教育有很大的關係，如果把本書和《順應心理，孩子更合作》（註：作者的另一本著作）結合起來閱讀，對孩子的心理成長會有更好的效果。

　　我希望能奉獻一本實用、接地氣、可操作性強的心理成長指導用書。我重視實用、有效，所用方法都是為了解決實際問題，所舉事例也都是來自於生活和諮商，看起來很熟悉、接地氣。希望透過閱讀，你能學會心理調節、成長的方法，成為自己和家人、朋友的心理支持者。

　　所謂大道至簡，深入淺出，我力爭把心理成長的理念和方法用簡潔淺顯的語言表達出來，以便輕鬆地理解和掌握。
　　認知變，世界變。美好人生，從改善認知開始。
 

學會三種思維，收穫真正堅強  有一次和一位記者朋友聊天，他說自己壓力很大，經常感到焦慮和低沉，心裡感覺像壓了一塊石頭。但是，他能承受，總是能振作起來，繼續工作。 這位朋友的承受能力是比較強的。雖然感到痛苦，覺得煩躁、焦慮、憂鬱、沉重，但是能夠忍受，還能堅持。這種忍耐和堅持的能力就是一般人所說的堅強。 但是，這是一個痛苦的過程，也是頗為煎熬的。有時也會覺得難以承受，甚至會真的崩潰。所以，這種堅強雖然也要讚許，但並不是真正的堅強。那麼，什麼是真正的堅強呢？面對各種挫折、失敗、不如意，起初可能也會有一些心理衝擊，但經過心理調節之後，很快能做到內心平靜、淡定，「不管風吹浪打，勝似閒庭信步」。如此一來，自然不需要忍耐、堅持，就能輕鬆承受挫折了。因為本來就沒多少痛苦，所以不費多少力氣，不需要多麼強大的忍耐力。這種堅強才真正可靠。 這種心理調節的方法就是認知療法。 回憶一下認知療法的原理：不是事情本身，而是對事情的認知直接導致了情緒和行為。所以，改變了對事情的認知，就改變了情緒和行為。 換言之，如果遇到了挫折或失敗，讓我們痛苦的最直接來源不是挫折和失敗本身，而是對挫折和失敗的認知。 人為什麼會敏感脆弱？其實不見得是神經類型等生理因素決定的，往往更多是因為看到了消極的一面，放大了負面影響，把事情看得太嚴重，或者過於執著，不肯接納現實。這樣，自然容易引起不良情緒，顯得敏感脆弱。 所以，如果改變認知，用合理、積極的方式看待挫折，那麼自然容易淡定從容。多做這樣的練習，逐漸就形成了習慣性思維，建立起認知防火牆，在面對挫折時，自動用合理的思維應對，心態自然會輕鬆一些。這樣一來，承受力增強，能夠坦然面對挫折，那麼堅強的性格就形成了。一位女孩在我這裡諮商，她缺乏自信，經常受到主管的批評，總是開心不起來，感覺很痛苦。她恨自己為什麼不能堅強起來，勇敢地承受這些痛苦和折磨。 聽了我關於堅強的觀點，她恍然大悟。原來，變得堅強的根本途徑不是看起來很能承受，內心很痛苦卻強作歡顏，而是能夠學會改變自己的認知，從而淡定地面對一切。遇到挫折、失敗和打擊，內心不起多大的波瀾，可以很快坦然從容。她感到，這種堅強是可以透過努力做到的。