成熟的大人，可以覺察到自己的焦慮模式與原因，
適時放掉擔心和焦慮的念頭，回歸內心的平靜。
 
　　★從焦慮到平靜的42堂課＋超過42個實用練習
　　★專為心理轉大人時期的青少年而設計
　　★成年人同樣適用，引導你走出焦慮不安的迴圈
 
　　這42堂課將幫助你：
　　◎釐清自己焦慮與壓力的來源
　　◎放下完美主義所養成的自我批判
　　◎更放鬆、自在地與人相處
　　◎情緒不輕易受制於他人，找回內在寧靜
　　◎區分出自己的問題與他人的問題
 
　　你曾有過焦躁、擔憂、坐立難安的感覺嗎？尤其是正處於青春期風暴的青少年，應該時不時都覺得深陷在這種焦慮黑洞中。如果你大部分時間都感到焦慮，那麼你並不孤單。
 
　　可怕的是，如果你找不到應對焦慮的方法，隨著年齡的增長，焦慮可能會日益惡化。所幸，有許多有效的技巧，可以幫助你減輕焦慮感，學會如何不讓焦慮接管你的人生。
 
　　焦慮的來源有很多，舉凡：
　　˙沒有足夠的時間做好事前準備
　　˙將要面對內心恐懼的對象或情境
　　˙越努力表現完美，越容易感到焦慮
　　˙過度聚焦在某個焦慮的念頭、鑽牛角尖
　　˙恐慌發作是短期內非常強烈的焦慮，可能引發身體不適
 
　　本書提供了一系列簡單的練習，幫助戰勝焦慮，並提升能力處理日常生活中的各項挑戰。融會貫通書中的每一個練習，你將學會成功管理焦慮感的方法。雖然這並不表示你永遠不會再體驗到焦慮不安，但你已經知道該如何應對，進而更心平氣和地度過難關。
 
專業推薦
 
　　小熊媽(張美蘭)／親職作家
　　王意中／王意中心理治療所所長、臨床心理師
　　呂明霖／「豬導碎碎念」粉專創辦人、北市中正國中老師
　　李貞慧／親子作家暨閱讀推廣人
　　周育如／清華大學幼兒教育學系副教授兼系主任
　　林靜如／律師娘
　　邱特／「特老師談學養」粉專創辦人
　　倪美英／作家
　　陳志恆／諮商心理師、作家
　　陳品皓／米露谷心理治療所執行長、心理師
　　楊俐容／親職教育專家
　　廖笙光(光光老師)／奇威專注力教育中心執行長
　　嘿，我是專輔／國中專任輔導教師
　　歐陽立中／Super教師 、暢銷作家
　　魏瑋志(澤爸)／親職教育講師
　　羅寶鴻／蒙特梭利親職教育專家
　　(以上按姓氏筆劃排列)
 
好評推薦
 
　　「情緒素養是每個人一生中都必須面對的自我修練，也是人生意義的基石所在，藉由本系列著作，盼望我們都能更貼近的覺察自己。」——陳品皓(心理師╱米露谷心理治療所執行長)
 
　　「停止焦慮的42堂課這本書不只是給孩子們，更是適合大人們面對高壓生活的工具書。讓我閱讀完後不自覺地讚嘆：『哇，好棒的一本書阿！好險我及時遇見了它。』」——嘿，我是專輔(國中專任輔導教師)

作者簡介
 
麗莎‧M‧薩伯（Lisa M. Schab）
 
　　臨床社工師，青少年情緒教養權威，芝加哥羅耀拉大學(Loyola University)臨床社工碩士，《芝加哥教養雜誌》(Chicago Parent)親子專欄作家，曾指導無數家長及學校老師帶領孩子培養其與各種情緒共處的能力，也經常為心理諮商師開設專業培訓課程。
 
　　著有多本以青少年情緒教育為主題的書籍，包括：《為何你不敢自在做自己？：建立自尊的40堂課》、《為何你總是憂鬱不安？：停止焦慮的42堂課》等書。
 
譯者簡介
 
繆靜芬
 
　　專職翻譯人，期望切實傳達作者的巧思，將流暢的譯作呈現給讀者。譯有：《抗炎體質食療聖經》、《阿育吠陀療法》、《祕密沒說完的事：如何擁有好情緒》、《學會情緒平衡的方法2》、《簡單放下，天天度假》等書。


【前言】從焦慮到平靜的練習

 

第1課  什麼是焦慮？

第2課  焦慮的化學作用

第3課  平靜已在你之內

第4課　練習預防和干預焦慮

第5課　你如何體驗焦慮

第6課　覺察你的焦慮模式

第7課　擁有超讚的態度

第8課　擔心會使你更焦慮

第9課　全有或全無的想法

第10課　過度以偏概全

第11課　讓「我應該……」變得實際可行

第12課　思考中斷法

第13課  「可能發生的最糟情況是什麼？」

第14課　分析你因焦慮而付出或得到什麼

第15課　善用鉛筆上的橡皮擦

第16課　放手不掌控

第17課　對自己說正向肯定句

第18課　寧靜的心、勇氣與智慧

第19課　跳脫細節，才能看見更大的佈局

第20課　勇敢說出你的焦慮

第21課　盡情寫出你的焦慮

第22課　飲食與焦慮的關係

第23課　運動與焦慮的關係

第24課　三種讓人平靜的運動

第25課　漸進放鬆法

第26課　讓自己歸於中心

第27課　保持正念

第28課　跟隨你的氣息

第29課　有覺知地深呼吸

第30課　觀想

第31課　靜心

第32課　更高的力量

第33課　一次只做一件事

第34課　停止、呼吸、思考

第35課　保持生活與課業的平衡

第36課　學習收納整理術

第37課　時間管理四步驟

第38課　以安全的方式表達憤怒

第39課　處理恐懼和恐懼症

第40課　處理恐慌發作

第41課　將自己與他人的問題區隔開

第42課　未來的挑戰

前言
 
　　歡迎來到《為何你總是憂鬱不安？：停止焦慮的42堂課》。如果有人給你這本書，八成是因為你正在人生中體驗到某種程度的焦慮，而你希望要麼擺脫焦慮，要麼學會如何處理焦慮。
 
　　如果你體驗到焦慮，你是正常的。每一個人都會在某個時候感覺到焦慮。在青春期感覺到焦慮更是屢見不鮮，因為許許多多的變化正發生在你的身體內、頭腦裡、情緒中。
 
　　焦慮是常見且非常可以治療的症狀。融會貫通本書中的活動，一定會為你帶來許多點子，明白如何預防和處理你的焦慮。有些活動可能一開始看起來很不尋常，可能會要求你嘗試做些對你來說非常陌生的事。即使這些建議似乎與你習慣的建議截然不同，但我還是鼓勵你嘗試一下。看似最奇怪的點子可能結果證明是最有幫助的點子。
 
　　你還會發現，儘管有些活動對你來說效用非凡，但其他活動根本無濟於事。那也是正常的。你是獨一無二的人，你必須發現對你最有成效的活動。如果你找到比本書建議的沽動更好的方法，請自在放心地與輔導老師或其他成人討論針對活動做出某種程度的修改。要有創意，同時信任你的直覺感知，感覺什麼對你來說是好的，什麼是不好的。
 
　　完成練習的過程中，有時候會要求你畫畫。許多人讀到「畫畫」兩個字，就心生膽怯。他們認為自己不擅長藝術，可能會因自己的嘗試而感到尷尬。請務必覺知到，畫出你的答案，方法沒有對錯之分。在這本書中，畫畫的目的只是要引導你更加了解你自己和你的焦慮。
 
　　這些活動有一個共同點：如果你只執行一次，它們是沒有幫助的。它們是工具，旨在讓你隨身攜帶，一輩子重複使用。你愈是練習使用這些工具，管理焦慮的能力就會愈強。
 
　　在跨步邁向平和的道路上，要設法對自己有耐心。可能需要時間才能找到你的答案，但是請放心，答案就在那裡！只要持續走在這條路上，你一定會找到的。

第1課 什麼是焦慮？ 焦慮是一種常見的感覺，通常被描述成「侷促不安」或「憂慮恐懼」。每個人或遲或早都會體驗到焦慮，而它是高度可治療且可管理的。 焦慮的感覺曾被人們用許多不同的詞彙描述過。以下是其中幾個：壓力        急躁            憂慮        坐立難安擔心        膽顫心驚    神經質    發顫恐懼        七上八下    侷促        快被逼瘋了恐慌        不安            躁動        煩憂 雖然每個人都體驗過焦慮，但有些人體驗得比較頻繁，有些人比較深刻，有些人不是那麼的頻繁，另有些人則是不那麼的強烈。你自己的焦慮經驗取決於： 1.基因遺傳：你的父母、祖父母和外祖父母、祖先們如何體驗焦慮。 2.腦部化學作用：在你的腦子裡運作的化學物質類型、數量和動靜。 3.人生事件：你在人生中面對的情境。 4.人格個性：你如何看待和詮釋發生在你身上的事。 基因遺傳、腦部化學作用和人生事件是你幾乎無法或完全無法控制的因素。你的人格個性或是你對人生事件的感知和處理方式，則是某樣你有大量掌控權的東西（能掌控的程度很可能大過你所領悟到的）。因此，本書中的大部分課程將會聚焦在與你的人格個性合作，藉此幫助你了解自己如何看待和回應人生，同時建議可行的方法，協助你降低焦慮水平。 先試試看 你最親近的長輩是你的母親、父親、祖父母和外祖父母、曾祖父母和外曾祖父母。面對面、透過電話或是以書寫的方式，盡可能多訪談這些人。詢問他們下述問題，並將他們的答案記錄在不同的紙張上。 1.你會用下述哪些詞彙來描述焦慮？（讀出第8頁列出的詞彙，或是把那些詞彙拿給他們看。） 2.你會說自己是個高度焦慮、中度焦慮、還是很少焦慮的人？為什麼你這麼描述自己？ 3.請解釋一下你如何在身體上、頭腦上、情緒上體驗到焦慮感。 4.請解釋一下當你感覺到焦慮時，你會做些什麼來管理焦慮。 5.請描述一下在你的一生中，你對焦慮的任何或所有回應可能發生過什麼樣的變化。 現在詢問自己同樣這些問題，把你的答案記錄在這裡： 進階練習 1.回顧一下你的親屬訪談問題的答案。描述一下你在這些答案中看到的任何模式。 2.親屬們的答案與你的答案相較起來如何呢？ 3.藉由了解親屬們，你是否更加了解自己與焦慮的關係？如果是，你了解到什麼呢？