為什麼無論是控制卡路里還是拚命運動都瘦不下來？難道我還不夠努力？
不！是因為全世界的人，甚至醫生的觀念都錯了！
胰島素才是控制體重的關鍵！

　　你是否常常聽到以下說法？

　　▲吃太多了所以變胖
　　錯！身體會自動平衡所攝取的卡路里，所以即使不小心吃太多，身體也會自動消耗多餘的熱量。

　　▲懶得動所以變胖
　　錯！運動確實有益健康，也能增加卡路里的消耗量，但也會導致身體感到飢餓，自然地把消耗的熱量補回來。

　　▲意志力不夠強所以變胖
　　如果認為只要忍耐不吃，又勤加運動一定會瘦，那就大錯特錯了！當身體能量不夠，就無法維持應有的運作，將導致體弱多病的不健康人生。

　　想要擁有完美的體重與身材，先從建立正確觀念開始。
　　擁有正確的觀念，才能施行真正有效的減重課程。.

　　跟著傑森‧方 醫師施行六步驟打破胰島素阻抗的惡性循環，永遠告別肥胖症：
　　◆少糖
　　◆少精製穀物
　　◆適量蛋白質
　　◆適量天然脂肪
　　◆增加保護因子
　　◆間歇性斷食

本書特色

　　六大核心引導你健康瘦身不復胖：
　　◎流行病學，透過流行病學及家庭因素說明肥胖的成因。
　　◎卡路里騙局，說明為何計算卡路里無法如預期般地減重（包含運動）。
　　◎肥胖新理論，透過各項研究證明控制荷爾蒙才是減重的特效藥。
　　◎社會的肥胖現象，以荷爾蒙解釋社會常見的肥胖現象，包括與貧窮之間的關聯、兒童時期的肥胖以及我們可以怎麼應對。
　　◎我們的飲食出了什麼錯？一項項提出我們的飲食習慣將如何帶領我們一步步踏入肥胖地獄。
　　◎解決方法，針對根本原因提出六步驟解決方案，包含少糖、少精製穀類、適量蛋白質，增加健康脂肪與膳食纖維，以及間歇性斷食。

各方推薦

　　「即使我自己終於擁有良好的減重經驗，我仍然無法清楚地跟你說明其中的每一個機制。直到我遇見了傑森‧方醫師。」——謝旺穎 謝旺穎親子診所院長

　　「傑森．方醫師的這本大作，透過實證醫學的證據，建立一套以控制胰島素與皮質醇賀爾蒙為核心，改變飲食與生活微習慣的減重方式，與我減重40公斤的經驗不謀而合！」─—台南拉法自然診所院長 趙鴻丞

　　「本書擁有足夠的證據去說服質疑的學者，但也不會因此使不具生物學基礎理論的人混亂。很少有作者能夠做到這一點。」——帝莫斯．諾瓦基斯．歐姆斯（Timothy noakes oms）內外全科醫學士、運動醫學博士、運動醫學榮譽院士、南非開普敦大學名譽教授

　　「方致力於研究『為什麼胰島素阻抗變得如此普遍』，並已提出具體、簡單的解決要旨以成就健康人生。」——吉米．摩爾（Jimmy Moore）《生酮治病飲食全書》作者

　　「不只擁有獨到的見解，內容也意外的有趣！讀完這本書，就能了解為什麼全世界的人都變胖了，如何改變現狀並保持好身材。」——安德烈亞斯．埃芬費爾特（Andreas Eenfeldt, MD）Dietdoctor網站創始人

　　「傑森‧方醫師對胰島素阻抗以及它如何影響肥胖的觀點是非常的新穎、精彩且影響深遠。」——佐•哈爾科姆（Zoë Harcombe）《哈爾科姆飲食法》（The Harcombe Diet）作者

　　「這本好書拆穿了肥胖與體重管理被廣為流傳的錯誤認知。對飲食科學有興趣的人請務必拜讀！」——克里斯•貢納（Kris Gunnars）營養學學者

　　「傑森‧方醫師在書中完美地解釋肥胖的根本原因，同時也讓每個人都能夠理解並進行所建議的生活方式。如此，我們一定能夠扭轉這個肥胖的明天！」——山姆•費爾特（Sam Feltham）《USA Today》評選為年度世界傑出健身教練

作者簡介

傑森‧方 Jason Fung

　　一位來自加拿大的腎科醫師，同時也是間歇性斷食與低碳高脂飲食（Low Carb High Fat﹐LCHF）的專家。
　　在多倫多成立強化膳食管理計劃（The Intensive Dietary Management Program, IDMP），為第二型糖尿病與肥胖病患提供諮詢與飲食建議，並已成功治癒數千名患者。
　　Twitter：twitter.com/drjasonfung
　　IDMP：idmprogram.com/

譯者簡介

周曉慧

　　現為馬偕紀念醫院家庭醫學科醫師。慈濟大學畢業，在臨床診療過程中，意識到慢性病對於一般大眾的危害，其中常合併肥胖的存在，而這些都是可以避免的。因此致力推廣整合醫學，希望教導民眾如何實踐健康生活型態，遠離疾病的威脅。

推薦序──帝莫斯．諾瓦基斯．歐姆斯 博士
推薦序──謝旺穎 醫師
自序

Part 1流行病學

第1章 肥胖如何成為流行病
直接原因與終極原因
流行病的剖析（Anatomy of an epidemic）
飲食指南（The Dietary Guidelines）

第2章 遺傳性肥胖
先天遺傳與後天環境
節約基因假說（The Thrifty-gene Hypothesis）

Part 2卡路里騙局

第3章 卡路里減少的錯誤
我們如何消化食物？
減少卡路里並非減重的首要重點
實驗證實：為何減少卡路里沒有用？
錯誤的假設
進食不是意識可以控制的
飢餓遊戲
體重反反覆覆的惡性循環
藥物與卡路里

第4章 運動迷思
運動的侷限
總卡路里消耗
運動與減重
隱藏的兇手：代償作用
後記

第5章 過度進食的矛盾
過度餵食實驗：無法預測的結
身體設定體重
尋找荷爾蒙的調節者：瘦素

Part 3肥胖新理論

第6章 新希望
消化機制
調控體重及肥胖的關鍵：胰島素

第7章 胰島素
我可以讓你變胖
實驗測試
口服降血糖藥物
非糖尿病藥物（Nondiabetic medications）
我可以使你變瘦
胰島素如何影響體重

第8章 皮質醇
壓力性荷爾蒙
皮質醇造成胰島素上升
皮質醇與肥胖
睡眠
壓力與睡眠如何影響體重

第9章 對於阿特金斯減重法（Atkins Diet）的抨擊
碳水化合物與胰島素假說
低碳革命
權威的回擊
低碳飲食：令人驚嘆的醫學領域
阿特金斯飲食的式微
碳水化合物與胰島素假說不完整

第10章 胰島素阻抗：主要的主導者
阻抗性究竟如何產生？
抗生素抗藥性
病毒抵抗力
藥物抗藥性
惡性循環
胰島素造成胰島素阻抗性
支持證據
肥胖與時間相關性
哪一個先？
區域化的胰島素阻抗
持續地產生阻抗性
一天三餐，無零食

Part 4社會肥胖現象

第11章 大份量的食物，更多的食物及關於肥胖型糖尿病的最新科學
點心：不會讓你瘦
早餐：不可跳過的最重要一餐？
關於水果與蔬菜的事實
糖胖症的新科學

第12章 貧窮及肥胖的相關性
回饋機制
由皮馬人（Pima people）得到的證據

第13章 兒童時期肥胖
肥胖，不再只是發生在成人身上
造成肥胖的真相：胰島素
相同方法，一樣失敗
長期持久的成功
你的長輩都在說些什麼？

Part 5我們的飲食出了什麼錯

第14章 果糖的致命性
糖有毒性嗎？
糖類基本知識
最危險的糖類：果糖
果糖代謝
機轉
該如何做？

第15章 減重飲料的錯覺
甜味劑的研究
實驗結果證實
可怕的事實

第16章 碳水化合物及保護功能膳食纖維
升糖指數（Glycemic index）及升糖負荷（Glycemic load）
西方穀物的選擇：小麥
纖維的益處
抗營養素：纖維
纖維與第二型糖尿病
神奇的醋
升糖指數的問題

第17章 關於蛋白質
腸泌素及腦部進食調節期
奶製品、肉類及胰島素指數
排空與飽足：腸泌素
肉類
乳製品
荷爾蒙肥胖理論

第18章 脂肪恐懼症
心臟飲食假說：脂肪
反式脂肪
心臟病及中風的保護效應
膳食脂肪與肥胖

Part 6解決方法

第19章 該吃什麼
疾病的多因素特性
步驟1：減少添加糖的攝取
步驟2：減少精製穀物的消耗
步驟3：攝取適量的蛋白質
步驟4：增加天然脂肪的攝取
步驟5：增加保護因子的攝取
最後一塊拼圖

第20章 該何時吃
古老的治療方法：斷食
身體對於斷食的反應
荷爾蒙如何適應斷食
關於斷食的迷思
斷食在極端的例子和性別上的差異
間歇性斷食與卡路里限制
你可以做到嗎？
跳過某一餐

附錄 A 一週斷食計畫
附錄 B 斷食的實行準則
附錄 C 降低皮質醇的方法
注釋

自序

　　醫學是一門非常奇特的科學。曾經建立的醫療體系可能根本沒有成效，但基於惰性，有些治療即使無效，仍會被一代一代的傳承下來，想想水蛭放血療法和扁桃腺切除手術吧！不幸地，肥胖的治療也是其中一個例子。

　　根據身體的質量指數所定義，體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，超過30就屬於肥胖。醫生以建議低脂、限制卡路里的方式治療肥胖已超過30年，然而肥胖的情形卻愈加嚴重。從1985年到2011年，加拿大肥胖的盛行率增加三倍，由6％增加至18％。這個現象不僅出現在北美洲，更擴及全球。

　　誰沒有試過呢？然而，幾乎所有使用限制卡路里這種方式減重的人都失敗。藉由每一個客觀的測量，這個方法完全不管用，但它卻一直是治療的選擇，連營養學界的權威也強勢地為它撐腰。

　　身為一位腎臟科醫師，我擅長治療腎臟疾病，而最常引起腎臟病的原因是第二型糖尿病及相關的肥胖問題。過去，我常常看著病人開始使用胰島素，也知道大部分的人體重會開始增加，而這也是病人關心的重點。他們對我說：「醫師，你總是告訴我要減重，但是你開的胰島素卻讓我的體重上升，這個治療真的有用嗎？」長久以來，我沒有辦法給出答案。隨著病人不斷抱怨，我心中的不安也逐漸擴大。但如同其他醫師，那時的我相信體重增加是因為卡路里失衡——吃得太多且運動不足。不過事實如果真是如此，為何我開立的胰島素會不斷地使體重增加？

　　醫療專家及病患都瞭解，引起第二型糖尿病的原因是過重。少數行動力高、順利減掉非常多體重的患者，確實成功地逆轉了第二型糖尿病。根據邏輯推理，體重深深影響著第二型糖尿病，因此值得特別注意。然而，專業醫療者對於治療體重卻一點也不感興趣，我也包括在其中。即使在醫療領域工作超過20年，我的營養學知識仍非常的粗淺。

　　對於治療如此困難的疾病——肥胖，多數人都只交給廠商，像是減重專家（Weight Watchers）、電視廣告業者及庸醫，他們對於兜售減重奇蹟最感興趣。醫生則對營養學一點也不感興趣，他們反而更熱愛發現及開立新藥物：

　　▼你有第二型糖尿病？我開藥給你。
　　▼你血壓高？我開藥給你。
　　▼你膽固醇過高？我開藥給你。
　　▼你有腎臟疾病？我開藥給你。

　　總而言之，我們必須治療肥胖。我們要試著去瞭解、去解決引起肥胖的原因，而非肥胖本身。最終，我在加拿大多倫多成立強化式飲食治療診所（Intensive Dietary Management Clinic）。

　　認為肥胖的原因是卡路里失衡的觀點，簡直是胡說八道。過去50年，控制卡路里的治療方式一直被使用，但完全無效。讀營養學方面的書也完全沒有用，因為那只是一場引用「權威」話語的遊戲。

　　例如歐尼旭醫師（Dr. Dean Ornish）說：「脂肪是不好的，碳水化合物是有益的。」他是一位令人尊敬的醫師，所以我們應該聽他的。然而，阿特金斯醫師（Dr. Robert Atkins）說：「脂肪是好的，碳水化合物是不好的。」他也是一位受人尊敬的醫師，所以我們也應該聽他的。

　　誰對誰錯？在營養學界，很少對關於這些爭議達成共識：

　　▼膳食脂肪是不好的。並非如此，有好的及不好的脂肪。
　　▼碳水化合物是不好的。不，有好的及不好的碳水化合物。
　　▼你應該要少量多餐。不，你應該多量少餐。
　　▼計算你的卡路里。不，卡路里不需計算。
　　▼牛奶是有益處的。不，牛奶對你是不好的。
　　▼肉類是有益處的。不，肉類對你是不好的。

　　要找到這些答案，我們需要找尋實證醫學，而非憑藉著含糊的意見。市面上有幾千本關於飲食及減重的著作，通常是由醫師、營養師、個人教練或是其他健康專家所撰寫。然而，其中很少能夠真正提及引起肥胖的原因——是什麼讓我們體重增加？為什麼我們會變胖？

　　造成如此局面最主要的問題在於缺乏引起肥胖之原因的完整架構。目前的理論荒謬的簡單，通常只考慮以下因素：

　　▼卡路里攝取過多，造成肥胖。
　　▼碳水化合物攝取過多，造成肥胖。
　　▼肉類攝取過多，造成肥胖。
　　▼脂肪攝取過多，造成肥胖。
　　▼運動太少，造成肥胖。

　　然而，所有的慢性疾病都是由許多因素所造成，且這些因素並不互斥，他們或多或少都提供了不同程度的傷害。例如心臟病有以下危險因子：家族病史、性別、抽菸、糖尿病、膽固醇過高、高血壓以及缺乏運動這些因素都為人所接受，但在肥胖的研究中卻不是這麼一回事。

　　另一個侷限則是由於只專注於短期的研究。肥胖通常需要十幾年的時間逐漸形成，但我們獲得的研究資訊往往只有數星期。舉例來說，如果我們要研究金屬如何生鏽，我們需要觀察金屬數週至數月，而非短短幾週的時間。同樣地，肥胖是經過長時間慢慢形成的疾病，短期的研究報告無法帶來有用的資訊。

　　雖然我瞭解許多研究不一定會有結論，但我希望這本書——描述了我這二十多年幫助第二型糖尿病患者減重、控制疾病的心路歷程——可以在肥胖的控制上建立基礎的架構。

　　實證醫學並非是指對低品質的證據信以為真。例如，我通常會讀到「低脂飲食證明可以完全逆轉心臟病」，然而所引用的文獻卻只有五隻老鼠的實驗，這樣的案例不足以稱之為實證。本書只會採用以人類為實驗對象、發表在著名期刊並經過專家學者審核的研究，而不採用動物實驗的研究結果。會做此決定，正如以下比喻：

　　有兩隻牛正在討論營養學界最新的研究成果，這個研究是在獅子身上進行的。結果顯示，吃草是不好的，多吃肉才能有益健康。因此，這兩隻牛開始吃肉，過不久卻相繼生病死亡。一年之後，兩隻獅子正討論著營養學界研究的新發展，這個研究是在牛身上進行的。結果顯示，吃肉是不好的，多吃草才能有益健康。因此，這兩隻獅子開始吃草，最後卻相繼生病死亡。

　　這則寓言告訴我們什麼？我們不是老鼠、我們不是猩猩、更不是猿猴，我們是人類。因此我們只該考慮在人類身上進行的研究。

　　同時我儘量專注於因果相關研究，而非關聯性研究。將相關因素解釋為因果關係是一件非常危險的事，例如用來治療步入更年期的婦女所面臨的狀況之外荷爾蒙補充療法（hormone replacement therapy，HRT），HRT 被認為與預防心臟病有關，但這並不代表HRT是降低心臟病風險的原因。然而，在營養學界中很難去避免關聯性研究，因為這些可能是目前所能獲得的最佳成果。

　　本書的第一部分：流行病學，以時間為主軸，透過描述肥胖的流行病學及家庭因素來說明肥胖的成因。

　　第二部分：卡路里騙局，深度探討目前的卡路里平衡理論，包含運動及過度進食的研究，並提出其中有缺陷的部分。

　　第三部分：肥胖新理論，解釋荷爾蒙才是肥胖的主因，並說明胰島素如何影響體重以及胰島素阻抗的嚴重性。

　　第四部分：社會的肥胖現象，延續荷爾蒙理論並解釋肥胖因子之間的關聯性。肥胖與貧窮之間有什麼關聯性？對於兒童時期肥胖，我們能做些什麼？

　　第五部分：我們的飲食出了什麼錯？解釋三大營養素，脂肪、蛋白質及碳水化合物對於體重增加扮演何種角色。此外，驗證另一個肥胖兇手——果糖，及其他人工甜味劑如何造成肥胖。

　　第六部分：解決方法，提出高胰島素的解決方法以治療肥胖，包含少糖、少精製穀類、適量蛋白質，增加健康脂肪與膳食纖維，以及間歇性斷食。

　　以間歇性斷食來治療胰島素阻抗非常有效，並且不會有節食（卡路里減少）的副作用。此外，釋放壓力及改善睡眠也可以減少血液中的皮質醇及胰島素濃度。

　　《肥胖大解密》將為人類的肥胖理論提供良好的架構。此外，雖然肥胖和糖尿病有許多共同且重要的特徵，這本書重點在於肥胖的相關理論。

　　本書將挑戰目前營養學界堅信不移的教條或許令人感到有些不安，但是為了健康的宏願，這些擔憂都顯得微不足道。究竟是什麼引起肥胖？我們可以怎麼做？將是本書的主軸。我會以嶄新的架構切入肥胖的議題，為更健康的未來帶來新希望。

傑森．方 醫師（Jason Fung, MD）