《驚人的減脂包瘦湯》暢銷修訂版

　　★模特兒、宅男女神最信賴的神級營養師宋明樺，經典力作！
　　★首創「8週減醣低卡包瘦湯計畫」，讀者實證，一週速減2公斤！
　　★專業饕客米兒認證！60道簡單好做的美味食譜，讓你吃飽喝飽，還瘦得漂亮！

　　你還在為減肥飢餓厭世、吃水煮餐吃到眼神死、算卡路里算得心很累嗎？
其實，為了減重，你真的可以不用這麼辛苦！

　　◎超人氣營養師宋明樺親自研發，專為忙碌現代人設計──「減醣低卡包瘦湯」！

　　不論是肉肉的棉花糖人、體脂高的泡芙人，或是減重失敗多次的復胖人，
只要一天一餐換喝湯，就可以不挨餓、不復胖，輕鬆瘦出人生新高度！

　　˙【量身規劃】針對不同肥胖特徵、生活習慣的體質，提出最有效的瘦身規劃。
　　˙【減醣低卡】使用低熱量、低醣的天然食材做搭配，強迫身體燃燒多餘脂肪。
　　˙【營養均衡】一碗補足「消耗脂肪」需要的營養，快速啟動體內的燃脂力。
　　˙【簡單美味】將減脂餐做成烹調難度最低的湯，不怕零廚藝，放電鍋按一下就搞定。
　　˙【容易執行】三餐中只要一餐換喝湯，餐餐低於500卡，飽食無負擔。
　　˙【加碼附贈】特邀專業教練針對「腰腹臀腿」分享速瘦運動，讓你一次瘦到位！

本書特點

　　特色1：權威營養師設計，依5大體質做規劃、最有效的瘦身飲食！

　　減熱量不減份量，每週鏟油2公斤！營養師宋明樺根據台灣人最常見的「高醣、高油、高鹽」飲食習慣，再依照水鬼、油膩、食怪、停機、愛美等5大「肥胖類型」區分熱量攝取方式，使用低卡食材規劃出含有大量營養素、蛋白質的60道湯品，讓你用吃的方式補足燃燒脂肪需要的能量，平均每週減下2～4公斤。

　　特色2：最專業的美食饕客審定，美味掛保證、餐餐吃飽還能瘦

　　全書收錄60道中式、美式、日式、韓式、泰式、法式、義式湯品，由資深美食記者、最愛揪團吃美食的「米兒」親自把關，使用天然食材、精準而簡單的調味，讓減肥的人吃得開心滿足、沒在減肥的人也一吃就愛上！

　　特色3：作法超簡單！只要3分鐘備料，電鍋也OK的快速懶人料理法

　　考量到現代人忙碌的步調，食譜以「簡單、快速、好吃」為製作原則，每道只需要3～4個步驟就能完成。即便是在外租屋沒廚房，或是不開伙的人，只要有一個電鍋，就算是在辦公室，也能備齊材料通通丟進去，輕鬆煮好湯。

　　特色4：讀者實證，8週減掉10公斤，還能擺脫「營養不均」引起的身體不適！

　　本書在製作時，特別請到4位讀者先進行為期8週的「包瘦湯實驗」，每一位都有豐碩的瘦身成果，就連很難瘦的甲狀腺低下患者，也成功減掉5公斤。不只如此，還可以解決現代人營養不均常有的失眠、手腳冰冷等問題。

　　特色5：獨家附贈紙摺「熱量碗」，不需要精算熱量，外食也能吃健康！

　　為了解決外食族很難斤斤計較食材熱量的問題，宋明樺營養師特別在書中附贈方便攜帶的紙摺「熱量碗」，讓你目測就能「吃好又吃對」，再也不用吃得小心翼翼，擔心多吃幾口就超標。

　　【讀者實際測試，超有感的瘦身體驗！】

　　「第一個星期，我的體重就下降了2 kg！而且不是只有表面數字的降低，體脂也降低了！」──小茹．34 歲．行政

　　「我是甲狀腺低下患者，多年來運動也降不下來的體重，竟然少了快5 kg！」──淑如．47 歲．總機

　　「我瘦了6 kg！褲子通通變鬆了！而且停止喝包瘦湯之後，體重仍往下掉了1 kg」──Lisa．48 歲．業務

　　「我不是愛喝湯的人，但包瘦湯美味又有飽足感，讓我能持續下去！」──小文．37 歲．會計

各界誠心聯手，最推薦！（依照姓氏筆畫排序）

　　★林可彤
　　名模作家
　　★林書煒
　　POP Radio 電台台長
　　★簡怡雯
　　中華民國肥胖研究學會秘書長、台灣營養學會理事、永和社區大學講師、臺北醫學大學保健營養學系副教授
　　★蕭敦仁
　　中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長
 

作者簡介

宋明樺 營養師

　　學歷
　　中山醫學大學營養學系學士
　　台北醫學大學保健營養學系碩士

　　經歷
　　1.新光醫院營養師
　　2.錦福健康顧問公司營養師
　　3.台北市營養師公會專任居家營養師
　　4.擔任TVBS【健康兩點靈】、東森【現在才知道】、【醫生好辣】、年代much【別讓身體不開心】、台視【健康好簡單】、三立【婆媳當家】、台灣藝術電視台【健康看我】、JET綜合台【新聞哇哇挖】、非凡電視台【非凡好健康】等節目營養顧問。

　　相關證照
　　1.中華民國營養師合格證照
　　2.糖尿病衛教學會合格營養師
　　3.社團法人台北市營養師公會居家照護營養師

食譜審定者／米兒

　　自由文字工作者，擁有丙級廚師證照。曾出版《揪團試吃報告：一個人吃不到的好味，跟著米兒揪團就對了！》、《21天的秘密：老饕牛排聖經》、《癮食好日子》。曾是資深美食記者。

　　【部落格】vannessahsu.pixnet.net/blog
　　【臉書】www.facebook.com/millfood
 

推薦序／林可彤
超簡單又有效的包瘦湯，讓你這次減重，絕對不會再放棄！
作者序／宋明樺
減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！
讀者實證／Before&After照片大公開，8週減掉10KG！
 
Part 1 觀念篇／10個一定要破除的舊觀念和8個好記的減重關鍵句！
三餐總是在外的肥胖陷阱
利用「熱量碗」＋飲食份量指南，輕鬆達到營養均衡！
想要健康瘦身，就要先養成「倒三角型」吃法！
不吃早餐？反而越來越胖！
不想越吃越胖，10個舊觀念先破除！
˙觀念1不是餓肚子就會瘦，吃飽飽還能瘦才是王道！
˙觀念2肚子不餓的時候就可以不用吃東西？定時定量，減重已成功1／3
˙觀念3油脂不是萬惡，均衡飲食才是瘦身之道
˙觀念4減重可以完全不吃澱粉？
˙觀念5白天吃很多沒關係、只要晚上不吃就會瘦？
˙觀念6小心低熱量、無糖食物的低卡陷阱！養成看「營養標示」的好習慣
˙觀念7挑自己喜歡吃的東西～單一食物減重法真的有效？
˙觀念8我連喝水都會胖／水腫，所以減重過程盡量少喝水？
˙觀念9蔬菜、水果可以無限量的吃？甜的水果才會胖、不甜的水果可以盡量吃？
˙觀念10想吃甜可以大量使用代糖？
8個好記的減重關鍵句
「要減脂、而非減重」
「油、糖、鹽要少，辛香料替代」
「水分是動力，能有效讓脂肪代謝、燃燒脂肪」
「尋找好朋友支持更有效率」
「監測體重、懂得獎勵！」
「好吃東西要藏好、分裝小包裝」
「停滯期，轉換方式騙身體、避免復胖」
「養成紀錄飲食內容，減重已經成功了一半」
 
Part 2 準備篇／一餐換喝減脂包瘦湯！輕鬆瘦下來！天然低卡好喝又會飽！
一天1餐換喝湯，減脂包瘦湯的瘦身原理
根據理想體重，設計出專屬自己的減重菜單
除了喝湯，其他時候該怎麼吃？──「熱量碗」超簡單計量法
5大肥胖類型自我判斷表，建議攝食內容與原則
一個人輕鬆料理的事前準備＋cut掉脂肪的祕技
常備高湯（蔬菜高湯、蝦高湯、雞骨高湯、豬骨高湯）
 
Part 3應用篇I／吃出好體態！低於250卡的減脂包瘦湯，快速消除體脂肪！
蛤蜊雙菇排骨湯
蔬菜三豆湯
山藥豆漿雞湯
蘋果紅棗養顏雞湯
麥香燉豬肉湯
黃豆芽番茄瘦肉湯
冬瓜蛤蜊薏仁湯
五行雞肉湯
蝦香鮮菇煨白菜
蔬菜魩仔魚湯
蒜香紅蝦冬粉湯
銀耳雞湯
紅棗枸杞麻油雞湯
紅棗雙耳甜湯
絲瓜雞肉湯
清燉牛肉湯
白木耳玉米濃湯
甜蝦蔬菜湯
海鮮湯
蛤利絲瓜湯
冬瓜玉米蛋花湯
海帶芽味噌春雨湯
豬肉味噌湯
豆腐冷湯
南瓜海鮮湯
家常蔬菜湯
堅果番茄蔬菜湯
迷迭香番茄濃湯
法式蔬菜湯
蘑菇湯
鮮蛤馬鈴薯牛奶湯
法式洋蔥湯
韓式豬肉泡菜蒟蒻湯
韓式泡菜豆芽湯
韓式豆腐鍋
 
Part 4應用篇II／啟動燃脂力！251～400卡的美味包瘦湯，體重超標也可以輕鬆瘦！
蟹黃豆腐煲
繽紛瘦身湯
青木瓜鮮魚湯
冬瓜蓮子肉片湯
四神軟排湯
蓮藕玉米雞爪湯
清燉蘿蔔排骨湯
珍菇玉米濃湯
薏仁雞肉湯
香辣牛肉鍋
大黃瓜玉米腰果湯
馬鈴薯濃湯
壽喜燒鮮蔬蒟蒻湯
味噌什錦海鮮鍋
牛蒡蔬菜湯
奶香蛤蜊山藥鮮蔬鍋
牛奶五穀湯
羅宋湯
南瓜蔬果湯
奶香蔬菜湯
什錦泡菜鍋
海鮮大醬湯
香茅椰奶冷湯
咖哩海鮮鍋
酸辣海鮮湯
 
PLUS 附錄：
外食族不可忽視的飲食陷阱
2週速瘦提案（1200大卡、1400大卡）
居家超簡單運動，動一動，瘦更快！
【瘦腹運動】＊2組　　
【瘦手臀運動】＊2組
【瘦大腿運動】＊2組　　
【瘦臀部運動】＊2組
食材INDEX
 

推薦序

超簡單又有效的包瘦湯，讓你這次減重，絕對不會再放棄！
 
　　「不是餓肚子就會瘦，吃飽飽還能瘦才是王道！」看到書中的這句話，真的是有一種感覺，那就是：「知我者宋明樺營養師也啊！」（笑）

　　大家都知道，我是因為要瘦身，才意外愛上運動；也是因為要瘦身更要塑身，才開始明白食物選擇的重要。所以，大家千萬別再用「不吃」來減肥了，因為「吃對食物」才是妳最需要學習的課題！
　　
　　但身為新時代的女性，工作能力往往比廚藝還優秀，所以，宋明樺老師這次介紹的「減脂包瘦湯」真是「OMG」地深得我心呀！因為煮湯不僅超省時，更是超簡單，只要電鍋「叮一聲」按下去煮，然後去洗澡、敷完臉後，回來用餐剛剛好！就算是出門、上班在外，只要燜燒罐一裝，就可以方便享用。此外，最重要的是，宋老師這次設計出60道各國料理湯品，讓我們既能減脂又不會「吃得無聊」，還能兼顧營養豐富又不需要挨餓──這次瘦身，絕對讓你不會再放棄！
　　
　　很開心宋明樺營養師的邀稿，真心覺得可以推薦這本書是與有榮焉的一件事！每次在節目上遇到宋營養師，我都會被她爽朗的口吻、容光煥發的肌膚和健康的身型所吸引；而且，我也始終覺得，不管是減重或對任何事物想要「更進步」，最能激勵自己的方法，就是找到一個可以仿效的對象！而宋營養師就是讓我想要變得更健康、獲取更多營養知識的模範！所以，也希望大家可以跟我一樣，從這本書中找到「對食物的重新認知」以及更多的健康觀念，一起變得更好（打勾勾喔！）
 
名模作家 林可彤

作者序

減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！
　　
　　身為營養師，因為工作專業，常常會遇到有減重需求，或是經常嘗試錯誤減重方式而失敗的人。當然，反覆減重與復胖，對於大部分的人來說，可能只覺得外表有所變化，不過，站在專業的角度，其實我非常為這些人擔心，因為使用錯誤的減重方式，不只沒辦法達到理想的身型，我們的身體內在也會受到很大的傷害。
　　
　　正確減重真的有那麼難嗎？不，其實一點都不難！請把自己的身體當成一座「能量銀行」，將每天吃進來的熱量減少，並控制在安全的範圍內，使自己消耗（支出）的熱量，大於攝取（收入）的熱量；這樣一來，「熱量不足的部分」，就是達到「減重的關鍵」。
　　
　　講到食物攝取，很多想減重的人都會問我：「吃什麼東西瘦最快？可以給我減重菜單（食譜）嗎？」但是，現代人生活、工作那麼忙碌，不要說三餐自己下廚，可能就連去買早餐的時間都沒有，所以，即使拿到減重菜單（食譜），真的有實際的用處嗎？還是只是拿在手上的安心符呢？
　　
　　因此，我把這本書定位為一本「減重工具書」。PART1的內容，主要是想矯正一些常見的錯誤觀念──包括許多人可能曾經用過的錯誤減重方式，或所深信的網路偏方──再把正確的減重概念深入你心，避免「復胖」再度發生。至於PART2～4，則設計出符合忙碌現代人需求的「包瘦湯」，讓讀者可以利用「簡單、方便又美味」的方式，輕鬆達到自己滿意的身型。此外，也針對不同症狀者建議適合湯品，讓大家在減重同時又能調整體質，一舉兩得！

　　最後，我要感謝我的家人，以及參與這本書籍製作的所有辛苦成員讓本書得以完成。同時，也希望所有讀者能夠透過這本書真正瞭解到：「只要用對方式，減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！」