全球第一位集心理、營養和烹飪於一身的營養精神醫學專家著作！
 
　　◎下班後吃炸雞配珍奶或啤酒紓壓？小心，你吃下的還是壓力。
　　◎《哈姆雷特》有句話：「這是迷迭香，為了記住事情。」研究證實，這是真的。
　　◎只要壓力持續兩小時，足以改變腸道細菌，難怪心情不好的人食慾不佳。
　　◎你聽過「麥得飲食」（MIND）嗎？這是目前預防失智症的最佳選擇！
 
　　作者烏瑪．納多為畢業於哈佛醫學院的精神科醫生、劍橋廚藝學校的專業廚師，
　　也是畢業於康乃爾大學的營養專家。
　　
　　目前擔任美國麻省總醫院（MGH）的營養與生活方式精神醫學科主任，
　　是全球少數營養學與心理學兼具的專業人士，更特別的是，她還煮得一手好菜。
 
　　她多年研究發現，腸道和腦部有非常精密的關聯，
　　想對抗焦慮、健忘、注意力不集中、失眠甚至提升性慾，
　　除了諮詢心理醫生，吃些讓大腦幸福也性福的食物，效果會更好。
　　
　　◎逃離焦慮，大腦希望你這樣吃
　　體內缺鎂，人會焦慮，特別是考生；而焦慮會導致尿中排出更多鎂，就更焦慮。
　　多吃杏仁、菠菜、毛豆和酪梨能有效改善。有效降低焦慮的香料，首推薑黃。
 
　　◎每日降低35％的卡路里，可以提高記憶力
　　腸道細菌會影響血液中皮質醇濃度，濃度一旦飆升會造成記憶力受損。
　　只要降低35％的卡路里攝取，就能在三個月後改善健康年長者的記憶力。
　　結合兩種飲食方法的「麥得飲食」（MIND），是被證實有效的最新食療法。
　　（詳見本書第六章）
 
　　◎性慾降低？試試飲食中的天然春藥
　　憂鬱、焦慮？很多都是因性功能出問題而導致的心理問題，
　　男性可以多吃酪梨（酪梨樹又稱睪丸樹），
　　女性呢？泌尿團隊針對731位女性證實，一天一蘋果，對陰道潤滑很有幫助。
　　作者還特別設計一個「性感星期六」菜單，幫助你和妳把性慾找回來。
 
　　週五晚上想來點薯條、可樂解解悶？小心，你會越吃越憂鬱。
　　生酮飲食不只用來減肥，更可解決躁鬱和思覺失調症。
　　怎麼睡還是累？你需要吃對食物，像是芭樂、洋甘菊和櫻桃汁。
 
　　本書內含作者親自設計的菜單和食譜範例，
　　包括療傷食譜、增強記憶力菜單和好好睡料理……
　　讓你用原型食物代替處方箋，大腦有幸福也有性福！
 
各界推薦
 
　　台灣營養精神醫學研究學會創會理事長／蘇冠賓
　　《大腦營養學全書》作者／張立人
　　台灣基因營養功能醫學學會理事長／劉博仁

作者簡介
 
烏瑪．納多（Uma Naidoo）
 
　　為精神科醫生（哈佛醫學院畢業）、專業廚師（劍橋廚藝學校畢業）及營養專家（康乃爾大學畢業）。目前擔任美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任、麻省醫學中心營養精神醫學科主任，並於劍橋廚藝學校任教。
 
　　經常為哈佛大學、生活品牌公司Goop、紐約市猶太社區中心總部，及線上學習平臺IVY演講，同時是哈佛醫學院的官方線上刊物，《哈佛健康》（Harvard Health Publishing）的撰稿人。剛為麻省醫學中心完成烹飪影片的拍攝，透過料理，向大眾傳授關於營養精神醫學的知識。
 
譯者簡介
 
謝慈
 
　　臺大外文系畢業，臺大翻譯所在學，熱愛文學與翻譯。
 
　　譯有《身體記憶，比大腦學習更可靠》、《手起刀落──外科醫療史》（以上為大是文化出版）、《讀癮者的告解》（任性出版）等書。
 
　　歡迎來信指教：[email protected]

推薦序 營養醫學，讓臺灣人越吃越幸福／蘇冠賓
前言 用原型食物代替處方箋，讓大腦活力滿滿！
第1章 想擺脫負面情緒，先討好你的胃
第2章 想來點薯條、可樂解解悶？小心，你會越吃越憂鬱
第3章 逃離焦慮，大腦希望你這樣吃
第4章 心靈受傷了，怎麼辦？這些食物能幫你療傷
第5章 注意力不足，要減少麩質和乳製品攝取
第6章 每日降低25％的卡路里，可以提高記憶力
第7章 強迫症可能由習慣養成，也能透過食物改善
第8章 怎麼睡還是累？你需要吃對食物
第9章 生酮飲食，解決躁鬱和思覺失調症
第10章 性慾降低？試試飲食中的天然春藥
第11章 營養均衡是對大腦最好的投資
附錄A 碳水化合物的升糖負荷
附錄B 維生素和礦物質的常見來源
附錄C 抗氧化劑與ORAC
致謝


推薦序
 
營養醫學，讓臺灣人越吃越幸福
台灣營養精神醫學研究學會創會理事長／蘇冠賓
 
　　2013年6月21日，一群熱心投入營養和精神醫學的研究學者和臨床專家，聚集在位於東京的日本國立健康營養研究所，宣布成立國際營養精神醫學研究學會（ISNPR）。作為創會的理事，我見證並參與了開啟該領域成為新興學門的第一樂章。
 
　　緊接著2014年4月3日至4日，理事長費里斯．傑卡（Felice Jacka）以地主的身分，在澳洲墨爾本召開第一屆學術年會。我受邀進行大會演講，報告團隊多年研究的主題：Omega-3脂肪酸在憂鬱症的治療和預防。
 
　　為了讓這個新興領域在研究、合作、應用上受到更多重視，在2015年，我們在臺灣成立了第一個地區性的分會，台灣營養精神醫學研究學會（TSNPR），更在頂尖學術期刊《刺胳針—精神醫學》（Lancet Psychiatry）及《世界精神病學》（World Psychiatry），發表臨床指引和治療共識之論文，推薦具科學實證的「飲食調控、保健食品及類藥劑營養品」對精神健康的幫助，更為了「營養飲食是決定身心健康的重要因素」的主張，譜下一曲又一曲的精彩樂章！
 
　　第一次和作者烏瑪．納多接觸，是在2017年第2屆ISNPR學術年會的籌備當中，我以學術委員會主席的身分邀請她到華府演講，之後也在學術研討會中見過幾次面。作者是美國哈佛醫學院麻省總醫院（MGH）精神科醫師，擔任營養精神醫學科主任，更是劍橋廚藝學校的教授兼任專業廚師。我之前就聽說過這本相當知名的「浪漫醫學書」──作者以大廚的身分，設計出一道道令人無法抗拒的「抗鬱菜單」和「補腦食譜」，光是文字的閱讀，就已經令人垂涎三尺。
 
　　精神醫學現在正面臨一個重要的轉折點。面對全球精神疾病帶來的重大負擔，目前以藥物為主的治療模式，並無法達成令人滿意的療效。雖然精神疾病發生的原因非常複雜，但經由許多研究顯示，營養在精神疾病的發生及治療上有極重要的關聯性；飲食在精神醫學的重要性，並不亞於心臟醫學、內分泌醫學或腸胃醫學。
 
　　陸續發表的研究結果清楚指出，飲食習慣（包含潛在性的營養失調）與精神健康有直接的關聯，而特定營養素的單獨療法或合併療法也有一定的療效。以Omega-3脂肪酸為例，幾乎在每一個疾病的重要性上都被提及，特別是憂鬱症治療和預防的主題，在這個領域，我們的研究為全球第一，具有強大的影響力。我們率先發表證實Omega-3脂肪酸抗鬱療效的數個研究，至今已經被引用超過5,000次，也經常被歐美憂鬱症治療指引所引用。
 
　　很多病人會問：「除了吃藥，還有沒有其他輔助方法可以改善病情？」臺灣因為健保制度的種種限制，精神醫療大多集中在藥物治療和急性控制，不但效果不足、副作用顯著、更難滿足病患的需求。精神疾病其實是複雜的大腦疾病，為了改善治療成效，當前世界的趨勢已經朝向整合性治療，但由於非藥物治療的健保給付不足，造成醫療院所無法提供藥物以外的選項。因此，我期待這本書的出版，除了可以提升國人對大腦營養學的認識，更能讓現代人越吃越幸福。
 
　　（根據ExpertScape的統計，蘇冠賓教授是臺灣憂鬱症、omega-3脂肪酸，及生物精神醫學研究領域中排名第一的專家；根據h-index論文引用排名，蘇教授在omega-3脂肪酸於憂鬱症的研究領域之引用指標排名世界第一。蘇教授的營養精神醫學部落格：cobolsu.blogspot.com。）

前言
 
用原型食物代替處方箋，讓大腦活力滿滿！
 
　　營養學和心理學聽起來不是自然的組合。想像一下佛洛伊德坐在沙發上抽菸斗，他大概不會拿著筆在處方箋上書寫烤鮭魚的食譜。的確，根據我的經驗，心理醫生通常會讓患者帶著處方箋離開，或是轉介到其他的醫療院所，卻不會告訴他們，食物可以如何幫助他們面對眼前的挑戰。雖然現在有許多人開始注重飲食，常思考食物對於心臟、環境和身材的影響，卻不會想到食物對於大腦的影響。
 
　　即便營養和心理健康的關係不是那麼一目瞭然，卻是了解當代與健康相關問題的關鍵。雖然醫療知識和科技都來到前所未有的進步，但因錯誤飲食造成的心理和健康問題，卻是普遍得讓人膽顫心驚。
 
　　在美國，每五個成人，就有一個罹患心理疾病，而有46％的美國人，一生至少會有一次符合某種心理疾病的標準。另外，有37％的美國人被判定為肥胖，而有32.5％被判定為過重，代表大約70％的人口都超過理想體重。
 
　　根據估計，大約有2,310萬的美國人被診斷出糖尿病，另外則有720萬潛在的患者未受診斷，兩者加起來就有3,030萬人，大約占總人口的10％。
 
　　這本書立基於腸道和腦部間精密的關係，同樣的，飲食和健康也密不可分，而且其間的連結相輔相成：不良的飲食選擇會提升心理問題發生的機率，而心理問題會造成不良的飲食習慣。在我們解決營養問題之前，沒有任何藥物或心理治療，能平息我們社會中逐漸增加的心理問題。
 
　　從社會層面來看，修復飲食和心理健康之間的關係很重要；在個人層面，也會帶來關鍵性的影響，這不僅限於罹患心理疾病的患者而已。無論是否曾因憂鬱或焦慮尋求專業協助，每個人都必定會經歷悲傷和緊張，也或多或少有過執迷和創傷。我們都希望保持良好的注意力和記憶力，也需要良好的睡眠和美滿的性生活。在本書中，我將告訴你如何透過飲食，讓心理的每個面向都變得更健康。
 
　　當人們聽到我是心理醫師、營養學家，也是受過訓練的廚師時，通常都以為我是從年輕時就開始學做菜，後來才發現對醫學有興趣。然而，我其實是在中年後才開始學烹飪。我的成長過程中圍繞著廚藝精湛的外婆、阿姨和姑姑。我的母親和婆婆也是厲害的廚師。我從來不需要煮菜！
 
　　我的母親是醫生，也是出色的廚師和烘焙師。她的確讓我對烘焙產生興趣，而烘焙時對原料的精準測量，也深植我對科學的熱愛。此外，我很樂意讓其他人去做菜。
 
　　當我搬到美國波士頓，在哈佛大學修習心理學時，覺得自己彷彿從大家庭的愛和溫暖中脫離，並深深思念著家鄉的食物。我知道自己必須學會煮菜，才能在新環境找到家的感覺。
 
　　我的丈夫很聰明，也很會做菜，但我常把他趕出廚房（他老是愛這麼開玩笑，事實上，他是我寶貴的導師，對於口味的評論也誠實得很殘忍）。我會試著做一些自己學過的菜餚。
 
　　為了尋找靈感，我會回想起家鄉的外婆。母親就讀醫學院時，我常和她待在一起，看她做菜。當時的我才3歲，只能遠遠窺視著廚房，不能接近爐火和烤箱。我們會先在花園中摘新鮮蔬菜，把蔬菜做成午餐，擺好餐桌準備用餐、說些故事，然後睡個午覺。
 
　　剛到波士頓的日子，我們沒有錢訂閱奢侈的有線電視，只能看公共電視，我因而認識茱莉亞．柴爾德（Julia Child，美國知名廚師、電視節目主持人，以製作法國料理聞名）。我經常看著她煎蛋捲，教我如何烹調法式料理。她提升了我對烹飪的信心，也在我丈夫完成學位的那段日子裡，陪伴我度過孤獨的時刻。後來，烹飪成為我工作期間很重要的一部分，也成為我抒發壓力的管道。
 
　　即便開始執業後，我對於烹飪依然興味盎然，而我的丈夫建議我花些時間到美國的烹飪學院學習。我喜歡課程的內容，但是對於一邊在波士頓執業、一邊通勤，覺得難以堅持下去。因此，我到住家附近的劍橋烹飪學院上課，希望繼續保持對心理學和烹飪的熱情。
 
　　我很快就了解到，雖然現實世界的醫院和電視劇中的醫院有天壤之別，但專業烹飪和電視上描繪得所差不遠：主廚不斷發號施令，但不一定會像地獄廚神高登．拉姆齊（Gordon Ramsay）那樣滿口髒話。即使壓力很大，當看到蛋白霜完美成形、品嘗到法式清湯層次堆疊出來的口味，或是麵糰的質感像奶油霜一樣時，帶來的滿足感是無與倫比的。
 
　　於此同時，我仍在醫院執業。回想起來，我也不知道自己是怎麼辦到的。我時常將教科書帶到餐桌上，為即將到來的烹飪學科測驗做準備。我也得在下課後花好幾個小時處理公事，例如寄電子郵件、處方箋和打電話。然而，我撐過去了。如今，我知道自己對這兩個領域的熱情會帶來什麼樣的動力，因為我對於心理學的熱愛，和對於烹飪同樣真摯。
 
　　在這段期間，我對於食物的營養價值深深著迷。當我的父母抱怨抗憂鬱藥物如何使他們的體重增加，我認真的告訴他們，咖啡店的咖啡裡究竟含有多少奶油和砂糖。為了提升營養學的知識，同時能在看診時向患者提供飲食建議，從烹飪學校畢業後，我也將營養學的課程修完。
 
　　在心理學、營養學和烹飪能力的加持下，我持續整合臨床的診療、營養學及生活型態，並統合心理學的領域。這樣的方式成為我的工作藍圖，促成麻省總醫院的營養與生活型態治療，這是全美國首創的診療方式。
 
　　即便累積許多訓練和經驗，我對於營養和心理學的學習，一直到親眼見證它的威力，才算真正完成。幾年前，我在美國比佛利山莊豪華的旅館裡，看著陽光在牆上閃耀，想著如果可以一邊看書、一邊好好睡個午覺，那該有多好。我的丈夫和我正享受著我們的週末假期，而這往後也成為我們每年脫離日常生活、讓自己「重開機」的慣例。
 
　　當我正準備午睡時，我把書本移開，手剛好碰到胸口平常不太會摸到的部位─我摸到一個腫塊。一開始，我以為是自己太累了，但仔細檢查後，我驚恐的從床上跳起來。絕對是個腫塊、是癌症。我想要懷疑自己的診斷能力，但我做不到。
 
　　回到波士頓後，我在7天內確診。那整個星期彷彿是檢測和門診的漩渦，如閃電般轉瞬即逝。我很幸運，擁有世界頂尖的醫療照護。雖然團隊和好友都給予我極大的支持，但這是我人生第一次面對意料之外的事。沒人會一早醒來就想：或許今天是我得癌症的日子。我感到很無助，不斷思考自己是不是做錯什麼。
 
　　我所信仰的印度教幫助我轉換心態，就如外婆和母親在成長時教我的：「這是妳必須面對的業報之一。優雅的接受、面對它，相信神，一切都會沒事的。」即便家人和我都痛苦的流著眼淚，但這些話語卻再真實不過。
 
　　然而，在我努力處理自己的情緒時，受過的心理學訓練卻沒能幫我更順利的面對腦中混亂的感受。這是我成為醫生後，第一次無法掌握疾病的結果。一切都在我的掌控之外，我只能伸出手接受抽血檢查，並準備好在不久之後，用同樣的姿勢面對靜脈注射的化療方式。我的心情從絕望和驚恐，轉變為懸而未決，沒有笑容也沒有淚水，沒有恐懼也沒有喜悅，只有冰寒刺骨的麻木感。
 
　　第一次化療的那個早上，我在起床後決定喝一杯薑黃茶幫助自己冷靜。我不斷回想著一個人如何在一瞬間天翻地覆。我感到緊張又恐懼，並試圖讓自己勇敢一些。我知道即便治療成功，我還是需要面對各種痛苦的副作用。
 
　　然而，轉動茶壺的開關時，我腦中的燈泡彷彿也亮了起來：「我知道該怎麼做菜，我了解自己的身體，我可以透過飲食幫助自己。」對於營養精神醫學家來說，這個結論或許太基礎，但對於醫生或病人來說是相反的，特別是在此之前，我很幸運的能保持身體健康。我決定無論癌症帶來什麼，都要透過健康的食物照顧自己的心理和身體。
 
　　在接下來的16個月裡，我經歷高強度的化療、手術和放射線治療的循環。每次接受化療時，我的腫瘤科醫生都會問我帶了什麼來吃。我會拿出我的午餐，裡頭裝有營養豐富的果昔，原料是富含益生菌的優格、莓果、杏仁奶、克菲爾（kefir，源自於高加索地區的發酵乳製品）和黑巧克力。
 
　　我的飲食，讓自己從來不會因為治療而反胃、嘔吐。因為不同藥物的副作用會影響食慾，連帶讓我的體重起起伏伏，即便藥物會改變食物的味道，我還是會吃自己喜歡的食物。在癌症治療對我身體的攻擊下，我卻出乎意料的覺得很健康，總是在身體快要被「榨乾」的時候，找到補充自己能量的方式。
 
　　我得承認，要保持心理的健康很困難，但我的食物再次幫助我保持正能量。我減少咖啡的攝取、戒掉紅酒、吃自己在家中準備的新鮮水果。我會煮含高蛋白、高纖維的印度扁豆湯，並加入富含葉酸的菠菜。
 
　　每週四晚上，我會自製療癒又美味的熱可可，讓自己在治療後有期待的事情。面對食物時，我會做出聰明的選擇，像是避開卡路里過高的垃圾食物。疲憊會讓我無法運動，因此我規定自己要定時起身快步行走。運動會提升內啡肽（endorphin）分泌，使我的心情好轉。我靠著飲食降低對每週四化療的焦慮，並在波士頓黑暗的冬天令我難受時，提振我的心情。
 
　　我親身體驗到自己給患者的建議，是如何強化心理的健康。就像俗話說的，我得「起而行」。我必須自己試試看這些策略是否能減輕焦慮、帶來安眠或提振心情。當時的我不確定自己是否會是個成功的案例，但為了我的病患，我必須給自己一個機會。
 
　　癌症也讓我擁抱正念（mindfulness），並更深入思考自己的生活方式。成長的過程中，我的父母和其他家人都有固定靜坐冥想的習慣，在生活中融入印度傳統醫學阿育吠陀，並時常進行芭蕾、舞蹈等運動。
 
　　然而，癌症讓我領悟，隨著多年來讀的書和工作，我漸漸讓這些健康的習慣消失。母親提醒我開始要每天冥想，丈夫和朋友則讓我想起以前練習的芭蕾舞，讓我決定重新加入成人芭蕾舞班和健身房課程。
 
　　多年來忙碌的生活對我的習慣造成傷害，如今，我很清楚生活方式能如何幫助我們變得更健康。這並非從單一面向就能改變的事，我們都是完整的人，因此需要全面的改變。雖然營養精神醫學是治癒的中心，但生活的各種層面也很重要。
 
　　在寫這本書之前，我不曾公開談論抗癌的過程。我的治療已經結束，頭髮也長回來了（感謝老天），每天都希望能快速康復，也深刻記得我吃的食物會影響到我的感受。
 
　　所有的經驗，包含成長背景、教育、臨床經驗、烹飪經驗和疾病，都是這本書的啟發來源。我希望在每一頁中，不只能向你介紹營養精神醫學這個有趣的領域，同時也能給你一些建議，告訴你該如何吃才能讓大腦不可思議的力量最大化。

讓大腦「幸福」的食物 食物會直接和間接的影響我們的大腦。當食物由微生物群系分解為發酵且能消化的物質後，其成分會直接影響我們討論過的神經傳導物質，例如血清素、多巴胺和γ－氨基丁酸，而這些物質會進入大腦，影響我們的思考和感受。食物分解後的成分，也可以直接穿過腸壁，進入血液中，而某些代謝物質能用這種方式影響腦部。 前面已經討論過，食物對大腦最深遠的影響是透過其對於腸道細菌的影響。有些食物會促進益菌的生長，有些則會抑制。因此，食物是最具潛力的心理疾病藥物之一，有時飲食方面的介入，就能達到和特定藥物相似的效果，成本相較之下極低，幾乎沒有副作用。 另一方面，食物也可能讓我們情緒低落：特定類型的食物和飲食模式，可能會對腸道微生物群系和心理健康帶來負面影響。 在本書中，我們將檢視會幫助和傷害心理健康的食物。你將學會如何透過健康的原型食物，來幫助腦部維持在最佳狀態。在各章後方，我將提供一些能幫助你振奮心情、強化思考，還能提升整體活力的菜單和食譜範例。 利用食物作為藥物是營養精神醫學的中心概念，我認為，這也是為心理健康問題，找尋有意義且持久的解決方式。 會造成焦慮惡化的食物 ●麩質。 雷克思當時45歲，是個電工人員，性情樂觀。然而，在初次看診的前幾週，他的恐慌症開始發作，特別是在身處公共場所的時候。他會突如其來的心悸和呼吸困難，覺得自己好像快要昏倒。我排除了所有生理上造成他焦慮的原因（例如甲狀腺激素過剩和嚴重的心臟問題），開了抗焦慮的藥給他。不幸的是，藥物只帶來輕微的改善。 某次，雷克斯在連假後直接來找我，我問他有沒有好好享受假期。他告訴我，雖然身邊圍繞著親戚和朋友，他的焦慮卻還是持續發作。我問他都吃什麼，他回答香腸、烤豆子，以及熱狗加番茄醬，還喝伏特加。聽到這裡，我發現這些食物都含有麩質。 我將他轉介給腸胃科醫生，幾週之內，他被診斷出乳糜瀉（celiac disease）。這個診斷令他很驚訝，因為他從未出現過任何常見的腸胃症狀。然而，乳糜瀉也可能是「沉默」的，在沒有明顯徵兆的情況下就造成傷害。當他停止食用含有麩質的食物後，他就開始好轉，焦慮也在5個月內完全消失。