即使是忙碌的上班族也能
快速、
持久、
輕鬆地跑步。
運用科學途徑設計出跑步方法「弘山理論」，
受到許多希望提升個人表現的市民跑者支持。

　　超高效率的跑法是什麼？

　　不少跑者都為了無法有效率地跑步而感到煩惱。那麼，具體而言究竟有多少跑者正在面對自己的瓶頸呢？這次，本書針對了約350名跑者進行了問卷調查，發現清楚明瞭自己瓶頸所在的人約佔全體的65%，而有具體嘗試克服瓶頸的跑者則佔全體約51%，只有一半左右。換言之，目前許多跑者未以正確的途徑解決跑法效率的問題。

　　你真的理解什麼是省力有效的跑法嗎？

　　根據343位SUB4以上的跑者調查發現：
　　90%以上的跑者認為「不滿足於現在的跑步姿勢」，本書顛覆舊有常識的驚異跑法理論。同時更為不同目的的跑者量身設計可確實看到成果的訓練方案。不管你是一般的市民跑者，或是想要更進一步的專業跑者，只要讀過本書，你對跑步的「常識」將徹底改變，並且提引出身體跑步時的最大功效！

　　跑步的精髓在於「至高一步」。
　　如果你想「跑得更快，刷新自己的最佳紀錄」，
　　就應重新審視自己的跑步姿勢，追求更好的精度。

　　想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。

　　本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，
　　以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，
　　滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。
　　專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計，
　　讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開!!

本書特色

　　★無論何時開始都來得及！
　　★改善跑姿，有效感受到每一步的力量，幫助你跑得快、恆、穩！
　　★由時隔26年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。
　　★提供專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者所設計的訓練計畫。
 

作者簡介

弘山勉（HIROYAMA TSUTOMU）

　　筑波大學陸上競技部 男子驛站接力總教練
　　EVOLU 跑步俱樂部 首席教練

　　1966年10月12日生於栃木縣。畢業於筑波大學體育專門學群。就讀大學時曾以田徑部長距離選手身分，連續4年在箱根驛站接力大會出場。2年級時負責第九區，創下區間第二名的最高紀錄；4年級時擔任長距離部門的主將，負責花之二區。大學畢業後進入資生堂就職。期間靠自學方式訓練，入社旋即在90年度的別府大分每日馬拉松拿到第三名；同年12月的福岡國際馬拉松大賽則拿到個人最佳紀錄的第二名。隨後轉任教練職。自2007年到2013年擔任資生堂跑步俱樂部的總教練，培育出成功進軍亞特蘭大、雪梨、雅典三屆奧運的弘山（舊姓：鈴木）晴美等選手。其運用科學途徑設計出跑步方法“弘山理論”，受到許多希望提升個人表現的一般跑者支持。2015年4月就任筑波大學陸上競技部男子長距離教練。擔任以在箱根驛站接力大會出場為目標的「筑波大學 箱根驛站接力復活企劃」的推動者，並成功在2019年10月舉行的預選賽中脫穎而出，時隔26年達成了“箱根復活”的宿願。

　　tsukuba-hakone.win/
　　athlete.evolu.co.jp/
 

前言……2
超高效率的跑法是什麼？……4
千里之行始於「至高一步」……6

針對343名中～高級跑者的調查！
跑者在跑步時最注意哪裡？……12

Part 1
認識最佳的跑步姿勢

知識
不建立最佳的跑步姿勢，
再怎麼訓練也沒意義!?……20

知識
一般人對跑步姿勢的常識，
都是錯誤的理解？……24

知識
「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是？……26

「最佳跑法」的基本
～跑步姿勢的原理分析～……28

跑者的跑步姿勢重視部位排名
第1名[74.2%] 體幹姿勢……30
第2名[66.0%] 觸地……34
第3名[48.7%] 擺手……38
第4名[47.8%] 骨盆……42
第5名[43.1%] 重心……46

整體動作
唯有全身連動
才能打造至高一步！……50

自我分析
利用自拍檢查目前的跑步姿勢！……54

COLUMN
何謂理想的跑步姿勢？
～頂尖運動員的姿勢分析～……56

Part 2
創造最佳跑步姿勢

知識
想擁有至高一步！
如何統一感覺和動作？……58

知識
速度來自「肌肉」！……60

統一感覺和動作！
修正跑步姿勢的練習和訓練……65
01 對側伸展（diagonal）……66
02 側向撐體運動……67
03 原地擺肢……68
04 轉肩走……69
05 扭身弓箭步……70
06 轉臀前走……71
07 轉臀倒退走……72
08 Gallop……73
09 踢腿……74
10 提腿拍掌……75
11 蹬步……76
12 跳步……77

「跑步肌」的訓練法
跑者必做的肌肉訓練……78
01 深蹲……79
02 伏地挺身……80
03 向上舉體……81
04 俄式硬拉……82
05 弓箭步……83
06 小腿上提……84
07 轉體運動……85

「疼痛」和「受傷」可看出跑步的弱點！……86
膝蓋痛／腳掌痛……87
小腿痛／膕旁肌痛……88
臀部痛／腰部痛……89
髂脛束痛／阿基里斯腱痛……90
蹠骨痛／腓骨肌腱痛……91

COLUMN
「科學訓練法VS毅力論」是無稽之爭？……92

Part 3
用最佳姿勢跑步

訓練
什麼是訓練強度基準的「LT值」？……94

訓練
光是舒服的慢跑無法變快!?……98

訓練
速度還是耐力？
從最佳時間找出弱點！……100

理解目標提升跑步效率！
跑步訓練的基本方案……104

慢跑（slow、easy、middle）／快跑／漸進式慢跑／速度遊戲／乳酸閾值跑／變速跑

高強度訓練的分類……110

短程間歇跑／中程間歇跑／長程間歇跑／重複訓練法

利用起伏（地形）的訓練……118

山坡跑／法克萊特變速跑／越野訓練

訓練
設定目標的訣竅！「通關條件」的標準是？……124

依目標時間分類的三個月期跑步訓練方案……127

訓練
想跑馬拉松的話
應該用三個月做什麼？……128
SUB2.5……130
SUB3……132
SUB3.5～SUB4……134

克服難題！
依目的分類的跑步訓練方案……136
想刷新1500m的最佳成績！……136
想刷新5～10km的最佳成績！……138
想刷新半程馬拉松的最佳成績！……140
想提升平均步頻！……141
想增加平均步幅！……142
想提升跑速！……144
想修正著地的觸地動作！……145
想學會上坡的正確跑姿！！……146
想學會下坡跑的姿勢！……148
想提高能量效率，塑造後半程不會到後半就沒力的體魄！……150
想習慣受傷痊癒後的身體！……152

知識
創造「至高一步」的營養學……154

知識
有助於恢復疲勞的「BCAA」是什麼？……155

攻略
最好的競賽管理法……156

結語……158

自序

　　跑步，是一種體育項目。

　　既然是體育項目，跑出好的成績，樂趣也會跟著提升。而且，我認為持續努力挑戰、超越自己極限，是跑步最大的醍醐味。此外，跑步不問男女老幼，任何程度的人都能挑戰自我，正是這個時代喜歡跑步的人愈來愈多的原因。

　　我自己從高中加入田徑隊開始，跑步的經歷已屆40年。這麼多年來，我一直以選手、教練的身分，對「跑步」這件事投入大量的熱情。

　　為了跑得更快、更遠、更輕鬆……。

　　為了追求這個單純的目標，我花了許多年反覆地嘗試和失敗，直到現在也還未找到正確答案。這種單純卻深奧之處，或許正是跑步之所以能吸引這麼多人的「樂趣」也說不定。

　　然而，雖然我還沒有找到正確答案，但指導過這麼多體育選手，且幸運地還數度得到踏上世界舞台的機會，從這些經驗中，我感覺自己已摸索到了十分接近正確答案的方法。

　　跑步的精髓在於「至高的1步」。

　　想在長距離項目中跑得快，背後牽扯到許多不同的複雜因素，而我認為濃縮了這些因素的，乃是跑步的姿勢，也就是從一連串的動作中誕生的「1步的力量」。

　　男子全程馬拉松的現任世界紀錄保持人――埃利烏德‧基普喬蓋。他的跑步姿勢看起來好像非常輕鬆，卻能跑出1km2分52秒的驚人速度。那正是最終極的效率型跑法。我認為他的跑步姿勢是追求最高效率，目前世上最完美的跑步姿勢。

　　如果你想「跑得更快，刷新自己的最佳紀錄」，就應該重新審視自己的跑步姿勢，追求更好的精度。雖然可能沒辦法跑得像基普喬蓋一樣，但相信這麼做一定能助你找到「最適合自己的至高一步」。

　　本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，以及我個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。如果本書能幫助各位達成自己設定的目標，將是我最大的榮幸。

筑波大學陸上競技部 男子驛站接力總教練
EVOLU跑步俱樂部 首席教練 弘山 勉

超高效率的跑法是什麼？ 不少跑者都為了無法有效率地跑步而感到煩惱。那麼，具體而言究竟有多少跑者正在面對自己的瓶頸呢？這次，本書針對了約350名跑者進行了問卷調查，發現清楚明瞭自己瓶頸所在的人約佔全體的65%，而有具體嘗試克服瓶頸的跑者則佔全體約51%，只有一半左右。換言之，目前許多跑者未以正確的途徑解決跑法效率的問題。 你真的理解什麼是省力有效的跑法嗎？ 話說回來，所謂「有效率的跑法」究竟是什麼呢？一般人常認為有效率就是「消耗最少的能量發揮最大力氣」的意思，這是因為仍有很有人尚無法擺脫「用力＝跑得快」的概念。 調整各部位肌肉的伸縮幅度，立體且正確地移動關節，才稱得上「有效率」；因此所謂的「有效率的跑法」，指的應該是全身皆在正確的時機做出有效率的動作才對。很多跑者之所以表現不好，都是因為不懂得利用物理定律，輸給了自然法則，在跑步時消耗了太多能量。因為不懂得利用重力、槓桿、反作用力、鐘擺效應、位能等原理，使用了多餘的肌力，導致了能量的浪費。 位能可使物體從高處往下墜時產生巨大的力量。鐘擺效應可使物體在擺動後自然回到原位。槓桿則可用最少的力量，透過關節的支點對著地點施以巨大的力量。 想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。