商周推選百大良醫、忘憂心靈療癒師˙林耕新醫師的第一本書！
　　帶領你探究潛藏心底、讓人生陷入困境的兩支箭，
　　戳破勉強開朗、假裝正面的符咒，找回自信，迎回真正的你。
　　
　　我們都曾因為心「打不開」，
　　而錯過了讓自己變得幸福的機會。
　　
　　如果你對現狀不滿，期待扭轉未來，首先要做的是，清理你的情緒冰箱，
　　把腐壞的負面情緒拋開、卸除過度辛辣的勵志面具……認同和接納脆弱、不完美的自己。
　　唯有自己先改變，才能為自己和他人帶來好的影響。
　　
　　改變，其實就在你的一念之間。
　　無論你知道多少練習的方法，
　　如果打從心底不願意，不相信自己能變得更好，
　　方法再多也幫助不了你。
　　
　　我看過很多不知道自己到底在煩惱什麼的人，也遇過比八點檔還灑狗血的個案故事，不管是小到令人嗤之以鼻的煩惱，或是大到拿刀砍人、言語暴力、情緒虐待等，都可能因為缺乏自信、強加壓力給自己，造成身心崩潰。
　　
　　這些人原本都是可以幸福過生活的，卻老是因為「不安」「偏見」「誤會」「誇大事實」而成天擔心一些不存在，或是發生機率極低的事情。看著這些在診間來來去去的人們，我能提供的最大協助，就是傾聽他們的心聲，而真正能治療他們的關鍵，是他們自己願意轉化思考、從心改變。
　　
　　這本書，我將把這個自我救贖的要訣，分享給每一個需要的人和家庭。
　　
　　不論你是什麼身分、性別、年齡、職業、貧窮或是富有，任何人都會有缺乏自信、沒有安全感的時候，而這些令人沮喪的情緒導致你不快樂、人生無法繼續向前，如果你有這樣的困擾，歡迎來到我的「解憂相談室」。──林耕新
　　

作者簡介

林耕新

　　商周推選百大良醫、耕心療癒診所院長

　　畢業於台北醫學大學醫學系。曾任高雄市立凱旋醫院社區精神科主任、美國史丹福大學訪問學者、董氏基金會心理健康諮詢委員、高雄市警察局心理諮詢顧問、高雄市心理健康促進會委員、中華忘憂草身心健康促進協會理事長。參與過台灣瀕死體驗個案研究、大愛「人文講堂」演講、商周百大良醫健康網駐站醫師、並於TEDXLoveRiver 2017年會以「正向激勵絕非萬靈丹，它和負面灰暗一樣有殺傷力」為題演說。

　　因為有感於醫療工作的侷限性，離開待了近二十年的醫療工作崗位，全心投入基層心理健康照護，協助更多民眾學會壓力管理和情緒管控。除了在門診協助憂鬱症病人重新檢視與改變自己的生活，也透過演講、專欄、讀書會和大小宣導活動的舉辦，幫助當事人檢視自己的生活型態，找回自信，重新融入社會。

　　耕心療癒診所（官網：www.healing.tw/）
　　粉絲專頁「耕心療癒診所」
 

前言 改變，從化解困擾心靈的兩支箭做起
歡迎來到解憂相談室
「人生的兩支箭」是導致不安、挫折的原因
了解與接受自己是情緒整理的第一步
透過情緒整理的練習，重新踏上自信之路

序章 愈難啟齒的話，就愈渴望被聽見
沒有故事，就沒有好的醫病關係
我這樣面對「人生的兩支箭」

第一部分 放下人生的第二支箭

第一章 為什麼總是快樂不起來？
人會因為缺乏自信而情緒敏感
覺得自己「歹命」而苦惱的人
因為自卑而產生優越感
另一半都不聽我的，是誰的錯？
人生勝利組跟你想的不一樣
完美主義者其實也是沒自信的人
難以克服的心理難題──邊緣性人格異常
【療癒日記】接受不完美的自己

第二章 缺乏自信所產生的恐懼
恐懼讓人失去理性思考的能力
長期壓力下導致情緒衰竭
來無影去無蹤的恐慌
無奇不有的強迫症
擔心生病的病──慮病症
【療癒日記】膽怯的我

第三章 沒安全感導致的情緒騷擾
親子間愛的枷鎖
優秀的受虐兒
父母這種病
「都是為你好」的情緒勒索
病態的嫉妒與懲罰
婚姻中的控制狂
以愛為名的幸福與殘酷
【療癒日記】青春變臉

第二部分 下決心，找回遺失的自信

第四章 駕馭情緒，從轉化思考做起
為什麼知道，卻總是做不到？
令人沮喪的正面思考
九成的煩惱其實都不會發生
斬斷「二分法」的惡性循環
培養「不努力」的勇氣
管理你的情緒冰箱
擁抱人生的不確定
【療癒日記】掌握情緒的鑰匙

第五章 強化自信心的練習
累積小成就，找回遺失的自信
善用「焦慮椅」管理你的擔心
透過「快樂量表」正面表列你的人生
搜尋你的工作價值
了解自己並肯定自我
追求人生的最高目標
逃避雖有用，但擁有自信會更幸福
【療癒日記】困難夠大，轉變才夠大

第六章 踏上信心之路
心靈療癒的三個階段
得到快樂最好的方法，是帶給別人快樂
在適當的時機，凝聚最大的潛能
【療癒日記】人生的劇本，自己決定

後記 真正的放下，是你不怕再度提起
【療癒分享】學習喜歡自己

前言

改變，從化解困擾心靈的兩支箭做起
　　
　　「世界沒有悲劇和喜劇之分，如果你能從悲劇中走出來，那就是喜劇。如果你沉緬於喜劇之中，那它就是悲劇。」──猶太格言
　　
　　歡迎來到解憂相談室
　　
　　從事精神醫療工作逾三十年，我選擇離開服務了二十年的醫院後，自行開業，創設社區療癒診所，同時更積極地參與基層心理健康照護，協助民眾學會壓力管理和情緒管控。
　　
　　這三十年間，我遇過形形色色的個案，更從他們訴說的故事，迅速了解社會百態，不僅豐富了我的看診經驗，無形中也構築出「診斷經驗庫」，讓我有機會發現，許多治不好的生理病痛，其實源自心理上的問題。而且，有不少人都覺得自己很努力生活、感覺人生很累。然而面對無窮盡的人生憂慮，往往是愈努力愈感到痛苦。
　　
　　不論是什麼身分、年齡、職業、貧窮或是富有，任何人都會有缺乏自信、沒有安全感的時候，而這些令人沮喪的情緒就是導致我們不快樂、人生無法繼續前進的原因。
　　
　　人往往會根據過去的經驗替未來做選擇。
　　
　　如果過去的經驗是成功的，在做決定時自然也會產生信心。但如果是失敗、痛苦的經驗，便會產生做什麼都是徒勞的絕望感。
　　
　　當壓力與情緒無法適時抒發，就容易引發身心疾病。
　　
　　想要擺脫情緒障礙，回歸到自信快樂的人生，其實沒有想像中困難。若能強化心理、提升自我肯定，便能建立起扎實的自信根基。
　　
　　「人生的兩支箭」是導致不安、挫折的原因
　　
　　生活不可能永遠順遂，取而代之的是各種複雜與困難。
　　
　　我認為，每個人的人生都會遭遇兩種挫折，我把它稱為「人生的兩支箭」。
　　
　　第一支箭是來自外在環境的挑戰，包含了各種人生起伏，例如生老病死、借錢不還、投資失利、親友背叛……等。
　　
　　當這支箭射過來的時候不要躲，因為躲不掉。你所能做的是把自己準備好，相信自己有能力可以面對。
　　
　　第二支箭則是自己射向自己的箭，也就是自己給自己的壓力。
　　
　　一個人之所以沒有自信、缺乏安全感，正是源自於這支箭的影響。它所造成的傷害和痛苦，往往千百倍於第一支箭，而且是百發百中。
　　
　　第一支來自外在的箭，我們無從躲避，但是第二支射向自己的箭，透過情緒整理、轉變想法、建立自信心，就算一時受傷、難過，也會復元，甚至會有足夠的能量去化解外來的第一支箭。所以，想要擺脫挫折沮喪，重建自信，真正的改變，就要從化解這第二支箭做起。
　　
　　了解與接受自己是情緒整理的第一步
　　
　　一個人如何看待自己，重要的不是外在環境，而是自己的內在。我們要學會和自己相處，因為只有「這個人」能長久地支持我們自己。
　　
　　我經常告訴病人：「信心是來自於自己如何看待自己，以及自己如何支援自己。」
　　
　　從事精神醫療工作以來，日復一日與人們面對面接觸，生命中的無奈與悲傷帶來的身心折磨，每天都在診療室裡上演。
　　
　　人們急於尋求解方，想著只要討厭的人或事消失，一切就會好轉、就能快樂。殊不知掌握快樂與否的關鍵鑰匙，其實就握在自己手中。
　　
　　曾有朋友告訴我：「總有一天，所有人都不在身邊。」
　　
　　你有可能被另一半背叛，自己生的小孩長大了也可能不理你，但只有你自己先改變了，才能帶給他人正向的影響。
　　
　　要做到不批評自己其實很不容易，更不用說接下來還要喜歡你自己、和自己做朋友，接納自己的缺點、喜歡自己的優點。
　　
　　「醫師，你是人生勝利組，一定沒有什麼煩惱和挫折。」
　　
　　「我的人生充滿挫折、誤解、詆毀和各種困難，但我深信，如果要當一位稱職又具同理心的精神科醫師，必須向我的個案們學習，如實地體會人生的酸甜苦辣，並且運用智慧與勇氣去面對。」
　　
　　到目前為止的看診經歷以及人生的歷練，讓我體會到所謂的自信其實很簡單，那就是：
　　
　　明白與接受「自己能做什麼與不能做什麼」，並且做到「喜愛自己與肯定自己」。
　　
　　透過傾聽與理解，我在這些受過傷的脆弱心靈中，看見最真實的人性。
　　
　　他們都曾因為傷痛而跌入谷底，但最終勇敢承受、改變想法，藉由重新體會自己的人生，而重獲自信與希望。
　　
　　透過情緒整理的練習，重新踏上自信之路
　　
　　本書中我將如實分享「從傾聽與理解，發現真實人性，改變想法，重獲自信與希望」的整個過程，全書分成兩大部分：前半部將說明，「缺乏自信、自我傷害」將如何影響我們的生心理健康，導致生活出現危機。後半部則提供擺脫自我傷害，迎回自信的對策。
　　
　　全書的架構介紹如下：
　　
　　★第一部分：放下人生的第二支箭
　　
　　分成三個章節來與大家聊聊，「人生的第二支箭」如何影響我們的人生。
　　
　　•第一章「為什麼總是快樂不起來？」將為大家說明「自信」的重要性，各位可藉由文中的提問與案例分享，來自我檢視。同時我也將分享自身的經驗，大家會知道，即便如我這種人人眼中的人生勝利組，也不見得比較快樂、有自信。
　　
　　•第二章「缺乏自信所產生的恐懼」，要跟各位談談造成無法理性面對挫折，出現行為偏差的實態。
　　
　　•第三章「沒安全感導致的情緒騷擾」，則在說明沒自信、恐懼將如何破壞家人間的親密關係。
　　
　　★第二部分：下決心，找回遺失的自信
　　
　　前三章說明了缺乏自信導致的心理問題和人際關係後，後三章將透過情緒整理的練習和運用，來教大家轉化想法和找回自信。
　　
　　•第四章「駕馭情緒，從轉化思考做起」。心理的問題要從心理來解決，想要除去憂慮與不安的情緒困擾，就必須從轉化思考做起。
　　
　　•第五章「強化自信心的練習」。透過了解和認識自己等情緒整理的練習，逐步闢出信心之路。
　　
　　•第六章「踏上信心之路」。擁有自信不是人生的目的，終極目標是透過自信心找到人生的快樂與幸福。
　　
　　每一章、每一節都將藉由實際個案的故事來說明，如何脫出憂鬱、擔憂、自卑、沒自信、沒安全感……等心理問題，最後分享「療癒日記」所載個案深入的自述同理讀者，並期待每一個人都能從中獲得啟發。
　　
　　面對自己的人生故事，你準備好了嗎？
　　
　　

序章：愈難啟齒的話，就愈渴望被聽見 沒有故事，就沒有好的醫病關係 沒有故事，就沒有好的醫病關係很多年前，有位年輕人來找我。年輕人住在台北，因此我將他轉給北部的醫師，方便追蹤回診。在那之後的某一天，他的母親陪著他，特別南下回來找我。一進入診間，立刻說道：「我兒子說你聽得懂他的意思，所以想在這裡做心理治療。」一旁的兒子點了點頭說：「我在北部找醫師做了十多次的諮商，但他好像不懂我想要表達的意思，三個月過去一點進展都沒有。」 來到相談室的人們往往都是脆弱、無助、難以掌握的，他們渴望被理解，卻總是在幾次失敗後，默默承受直到無法負荷。當中有不少人在諮商過程中，像是從痛苦與絕望邊緣掙扎而出，流下難以克制的淚水。 懂得傾聽與理解，才能獲得病人的信任我小的時候，沒人聽過憂鬱症或是焦慮症。然而現在這類屬於身心科的病人，一百個人當中大約有三個，是第一次就醫便知道要找身心科醫師。 通常大家會如何解決精神或情緒上的問題？宗教信仰永遠都是選項之一，如果花幾百塊收驚改運能改善情緒問題，其實也沒什麼不好，然而問題往往不只如此。 那麼直接尋求醫療專業呢？一般人能和醫生談多久？五分鐘，還是十分鐘？因為對藥物有所疑慮，當病人想知道除了吃藥還有什麼方法時，醫生通常在忙著看電腦螢幕。最後往往只得到「不要想太多」「多運動、曬太陽」「你就是太閒了，去當志工吧！」這種籠統、讓人愈聽心情愈差的回答。 通常對此有強烈反感的人，多半會養成經常遊走各大醫院或診所的醫療消費型態。如果在這裡看不好，或是與醫護頻率不合、對場所感到不舒服，他們就會繼續尋找下一間。心理影響生理的根本原因不受重視，醫病關係不好，正是台灣求診的實態。 身為精神科醫師，幾十年來遇過不同年齡、階層，各式各樣的個案，讓我有機會迅速了解社會百態。他們訴說的故事不僅豐富了我的看診經驗，更幫助我從診斷的經驗庫中，找到類似的故事，帶給更多人不一樣的啟發，進而改變想法。 曾經有一位OL告訴我：「林醫師，我至少看過三位身心科醫師，但這是第一次說出我的秘密。」對一名陌生人說出自己的秘密，絕對不是一件容易的事。因此，身心科醫師必須洞察人們沒有察覺到、或是說不出口的事情。那名OL之前沒說出口的理由，是因為她還在觀察醫師是否值得信任。對此我其實是明白的：因為我過去所累積的經驗和表現的態度，讓她感受到，我也許能幫得上忙。