就連RIZAP教練也人手一本
在家就能達成完美控醣
多達1000種食材的營養分析手冊

　　由日本知名健身教室「RIZAP」完整監修，收錄上千種食材的糖質隨身手冊登場囉！只要知道糖質，不論是在家還是出外都可以輕鬆設定塑身管理中不可或缺的控醣計劃，一日三餐吃得健康又安心，向看到食物就提心吊膽的日子說bye bye。

　　除了可配合減重、增肌、維持體態、健康管理等各種目的實踐RIZAP式飲食法之外，本書不只有刊載糖質，還有熱量、蛋白質、脂質、鹽分、GI值等營養數值可供參考，對喜愛烹飪的人或外食族都大有幫助。

　　快活用RIZAP飲食法，感受一下身體改變的成果吧！

　　「什麼是糖質？」
　　糖質會提高體內的血糖值並促進胰島素分泌。胰島素會將剩餘的糖質轉換為脂肪，因此又被稱為「肥胖賀爾蒙」。只要控制糖質，就能抑制血糖值上升和胰島素分泌，轉為優先燃燒體脂肪。

　　「主食幾乎都含有大量糖質」
　　米飯、麵包和麵類等主食的糖質都偏高。而玄米和黑麥麵包雖然使血糖值上升的速度較緩，但仍會促進胰島素分泌，因此建議少量攝取。另外，馬鈴薯等塊莖類、紅蘿蔔及蓮藕等根莖類、還有玉米、南瓜、番茄等，都是意想不到的高糖質食材。水果除了酪梨以外都是高糖質。更不用說加了大量砂糖做成的點心和零食類絕對NG。

　　「肉、魚只要簡單調味即可」
　　富含高蛋白質的肉和魚等食材可以大量食用，但也要注意調味和調理方法。味醂和醬油都是高糖質，添加了濃稠甜辣醬的料理也大多是高糖質。請改吃用鹽和奶油等進行調味，並用蒸、烤、汆燙等方式調理的料理。

　　「持續的秘訣在於不隨意斷食、三餐固定」
　　減肥後反而復胖甚至比節食前更胖，原因就在於未具備正確的飲食知識。節食會使身體處於飢餓狀態，如果一天所需的能量不足且無法維持生存基本需求，將導致基礎代謝量急速下降。代謝率下降，自然會比節食前更容易發胖，因此務必維持吃三餐的習慣。

　　「外食族該怎麼選？」
　　請避免去不能改配菜、只有套餐或定食的店家。要避免加很多糖及味醂的燉魚、燉物等。其他還有很多可以吃得滿足的菜色，像是豆腐、鹽味燒烤、簡單的沙拉……，選擇調味料少的料理也是一大重點。

　　「便利商店和超市販售的食品呢？」
　　事先確認商品包裝上的營養成分標示，並養成挑選低糖質食材的習慣就OK！避免購買裝有玉米、馬鈴薯和麵包丁的沙拉，選購可以挑沙拉醬的商品。善用不太需要花功夫料理的豆腐和水煮蛋。

本書特色

　　★多達1000種食材徹底搜羅！圖鑑式內容清晰又好懂
　　★隨身攜帶好方便！一本手冊就能實踐RIZAP式飲食法
　　★充分了解糖質／熱量／蛋白質／脂質／鹽分／GI值等營養資訊
　　★一日三餐好好吃、健康吃，快樂享瘦生活

監修者簡介

RIZAP株式会社

　　來自日本的超人氣私人健身中心RIZAP，世界各地擁有130家分店，會員超過13萬人，透過有效率的訓練及飲食管理，為會員打造理想體態！

　　我們承諾學員結果！
　　RIZAP健身中心的六個支援體制

　　★Support 1 RIZAP總公司
　　日復一日地探索讓學員滿意的服務，並交流討論各式各樣的意見。

　　★Support 2教練
　　從開始到達成目標都持續提供協助，成為能讓學員信任的夥伴。

　　★Support 3與醫療機構合作
　　與醫療機構合作並與大學合作進行研究的RIZAP健身中心，重視您的安全，力求使學員無後顧之憂。

　　★Support 4營養支援中心
　　以豐富的營養層面知識，徹底支援訓練期間學員的身體情況和問題。

　　★Support 5諮詢員
　　貼近學員的心，消除煩惱及不安。

　　★Support 6客服中心
　　可以為您解答入會前所有煩惱與疑問的諮詢窗口。

　　日本RIZAP：www.rizap.jp/
　　台灣RIZAP Facebook：RIZAP Taiwan - ライザップ台湾
 

Introduction
01即使不攝取糖質也不影響健康的營養素！　4
02打造理想體態的關鍵就在蛋白質！　6
03意想不到的高糖質食材！　8
04 分成3階段調整糖質攝取量就能減肥成功！　10
05飲食和運動對於雕塑理想體態都很重要　12
06 首先，從這裡開始！STEP1塑身期　14
07 靠STEP2& STEP3提高身體的基礎代謝率！　16
08無負擔持續進行低醣飲食的秘訣在哪裡？　18
09 也要注意1天三餐的飲食均衡！　20
10在家煮也可以輕鬆低醣飲食！美味菜單的做法　22
11只要抓到訣竅即使外食也能低醣飲食！　24
本書的活用方式　26
各項資料讀法　28
 
Part1 海鮮類‧肉類
海鮮類　30
肉類　47
 
Part2 蔬菜類‧菇類‧堅果類‧水果類‧塊莖類
蔬菜類　56
菇類　67
堅果類　69
水果類　71
塊莖類　78
 
Part3 蛋類‧豆類
蛋類　82
豆類　83
 
Part4 海藻類
海藻類　88
 
Part5 奶類
奶類　92
 
Part6穀物類
穀物類　96
 
Part7市售食品
市售食品　104
 
Part8常見料理‧外食
常見料理‧外食　122
 
Part9飲料
飲料　148
 
Part10調味料
調味料　156
 
來確認一下自己的飲食是否均衡吧！　54
Column
01 靠RIZAP運動和飲食可以改善血糖值！？　80
02 魚、肉和點心都可以吃！即使調整體態也可以暢快地飲食♪　102
03我們承諾學員結果！RIZAP健身中心的六個支援體制　120
各食品含醣量一覽表　168
索引　180