拉伸是一項無論男女老幼、運動水平高低都可以參與的運動。拉伸可以提高身體的柔韌性、增強肌肉力量，對游泳、足球、羽毛球、等運動具有非常好的輔助作用，還可以預防運動傷害。而最好的一點就是，拉伸既可以鍛煉肌肉，又不會造成肌肉疲勞，甚至可以緩解疲勞。《簡明拉伸手冊（全彩圖解版）》提倡將拉伸作為日常生活的一部分，並以此為前提提供了一系列針對不同目標、人群和場景的拉伸建議，如提升健康、改善體形、提高運動表現、雙人配合，以及沒有場地限制的生活中的拉伸。無論是初學者還是具有高級水平的專業人士，甚至專業的運動員、教練員，都能從《簡明拉伸手冊（全彩圖解版）》中學到實用的知識。長野茂健康事業股份有限公司董事長，日常運動推進協會會長。通過電視、雜志、演講，進行健康知識啟蒙和普及，並多次擔任電視和廣播電台節目的健身教練。出版作品有《關於日常運動的建議》《健康的腸胃可以改變一切》《長野式運動減肥》《啞鈴健康體操》《男性減肥》《健腦體操：108條刺激腦部的練習》《通過家務勞動減肥》等。

前言　3第一章 拉伸的基礎知識　11　什麼是拉伸　121 拉伸是人類的本能2 肌肉在不停地收縮3 以靜態拉伸為主4 不能引發伸張反射5 伸張反射的原因6 動態拉伸的特點拉伸的目的　14塑造具有彈性的體魄提高運動競技的水平身體的柔韌性可以提高肌肉的力量預防傷病健康拉伸的目的拉伸對於健康的作用　16健康拉伸的目的不是為了提高柔韌性因為身體僵硬，所以通過拉伸促進健康拉伸的訣竅　181 記住基本姿勢2 放松身心3 深呼吸4 不要過分用力，應慢慢拉伸5 分階段進行拉伸6 將注意力集中在肌肉上7 循序漸進，不要急於求成拉伸的要點　20● 每天要進行拉伸● 進行全身拉伸● 拉伸的時間和次數身體的預熱和降溫　21● 利用拉伸進行熱身● 拉伸並不等於熱身運動● 利用拉伸進行降溫● 健康拉伸中要以拉伸為主提高拉伸效果的因素　22使用啞鈴擴展可運動范圍使用毛巾擴展可運動范圍使用牆壁、椅子和桌子拉伸時的着裝創造一個安全並放松的環境利用芳香劑拉伸緩解壓力身體各個部位的肌肉名稱　24肩部、旋轉肌群、骨盆、股關節等部位的肌肉名稱　26第二章 拉伸的基本動作　27引言拉伸練習要循序漸進　28頸部和面部的拉伸①　30頸部和面部的拉伸②　32手部和臂部的拉伸①　34手部和臂部的拉伸②　36手部和臂部的拉伸③　37肩部、胸部和背部的拉伸①　38肩部、胸部和背部的拉伸②　40肩部、胸部和背部的拉伸③　42腹部、腰部和臀部的拉伸①　44腹部、腰部和臀部的拉伸②　46腹部、腰部和臀部的拉伸③　48大腿和股關節周圍的拉伸①　50大腿和股關節周圍的拉伸②　52大腿和股關節周圍的拉伸③　54大腿和股關節周圍的拉伸④　56大腿和股關節周圍的拉伸⑤　58大腿和股關節周圍的拉伸⑥　60小腿和腳部的拉伸①　62小腿和腳部的拉伸②　64小腿和腳部的拉伸③　66第三章 健康拉伸　引言預防和改善體質衰弱的拉伸　68預防和改善腰痛的拉伸　70預防和改善肩痛的拉伸　72預防和改善肩周炎的拉伸　74預防和改善膝關節疼痛的拉伸　76預防和改善O形腿的拉伸　78矯正姿勢的拉伸　80預防和改善手指浮腫和僵硬的拉伸　82預防和改善骨質疏松的拉伸　84預防和改善便秘的拉伸　86預防和改善手腳冰冷的拉伸　88預防和改善跌倒症狀的拉伸　90預防和改善失眠的拉伸　92預防和改善面部贅肉、面部灰暗的拉伸　94預防和改善慢性疲勞的拉伸①　96預防和改善慢性疲勞的拉伸②　98第四章 美體拉伸　引言通過拉伸塑造美麗的體形　100室內原地踏步①　102室內原地踏步②　104室內原地踏步③　106室內高抬腿　108室內后抬腿　110室內快速踏步　112室內原地踢腿　114第五章 運動拉伸　引言提高運動水平，預防傷病　116運動拉伸的實例（足球）　118走路、慢跑、長跑①　120走路、慢跑、長跑②　122高爾夫①　124高爾夫②　126足球①　128足球②　130游泳①　132游泳②　134棒球、壘球①　136棒球、壘球②　138籃球、排球①　140籃球、排球②　142網球①　144網球②　146第六章 雙人拉伸　引言兩個人配合的拉伸，在愉快的氛圍中練習　148扭轉上身的拉伸　150腿部拉伸　152胸部拉伸　154背部拉伸　156身體側向拉伸　158彎曲膝關節拉伸腹肌　160第七章 生活中的拉伸　引言任何時間和地點都可以進行　162利用吊環扭轉上身　164利用滾梯拉伸　165坐在椅子上進行的前臂拉伸　166坐在椅子上進行的肩部拉伸　167坐在椅子上使用電腦時進行的上身拉伸　168坐在椅子上進行的胸部拉伸　169坐在椅子上進行的背部拉伸　170坐在椅子上進行的腿部拉伸　171坐在椅子上進行的單腿跪坐拉伸　172坐在椅子上進行的腳腕拉伸　173利用吸塵器進行的上身拉伸　174擦玻璃時進行的腹部拉伸　175曬衣服時進行的拉伸　176疊衣服時進行的拉伸　177在廚房通過腳后跟的上下運動進行的跟腱拉伸　178在廚房通過腳尖的上下運動進行的小腿拉伸　179放松大腿的拉伸　180海馬拉伸　181雙腿夾棉墊　182伸展雙腿讀報紙　183在浴盆里前屈　184在浴盆里扭轉上身　185在浴盆里上身后仰　186洗發時拉伸體側　187起床后身體從「大」字變為「一」字　188起床后的大腿拉伸　189在床上拉伸手腳　190安眠拉伸　191