「好胖」、「好醜」、「也太沒用了吧」
你身邊是否也常充斥這種喜歡言語攻擊的小人？
不按照他們的標準過活彷彿沒存在價值？
小心！是該遠離他們的時候了！

　　♡大家都說「你太敏感了」，但「敏感」到底是誰造成的？

　　我們從小生活在一個被處處比較的環境，
　　「你變胖了」、「長得又不好看」、「真的很不會做人耶」、「連那個誰都比你強」，
　　這些有心/無心的話語，
　　句句都是重擊，讓我們的自尊心傷痕累累。
　　為了不再受傷，我們以他人為標準，
　　努力活成「大家」喜歡的樣子，才不會再度遭受言語霸凌……

　　♡ 我們非得活在「他人目光」之下不可嗎？

　　當我們在意他人如何看待我們，
　　一方面因為達到他人標準而得到解脫，
　　另一方面卻又因為無法滿足每個人的標準而痛苦，
　　……到底這種永無止境的追求，哪天才會結束？

　　♡ 越想培養自信，就會活得越沒信心？！

　　當認為「只要培養自信，就會越來越順利了」時，
　　就是掉入陷阱的時候，
　　為了修正缺點，我們變得更加注意到自己的不足，
　　甚至對自己越來越嚴苛，
　　「自信」也就離我們越趨遙遠！

　　♡ 那些喜歡評價你的人，才是真正有錯的人！

　　日本人際關係權威水島廣子，在從事精神治療的多年經驗中，發現人之所以難受痛苦，來自於我們背負太多評價造成的「小創傷」。若要治療小創傷、擺脫在意「他人眼光」的自己，我們首先得遠離那些喜歡評價我們的人，重新定義自己與朋友的關係，找到真正可以信賴的知心好友。

　　「接受自己」、了解「現在的我就很好了」，找到可以坦承交友的方式，並且遠離「評價體質」者，便是脫離痛苦人際關係的不二法門。

　　若你還在為了在意他人目光而苦惱，為了周邊那些喜歡攻擊你、評價你的聲音而流淚，請你跟隨書中的「人際關係」療法，拉出你與每個人的正確距離，找回快樂的自己。

　　重要觀念提示：
　　1.評價只是一時的，不等於真相。有時反應的，其實是對方本身的問題與創傷。
　　2.治癒小創傷的方法，就是「體貼」，試著了解對方的狀況，與他人建立「真正的」人際連結。
　　3.接受原本的自己，不要為了他人評價左右，而是回到自己對事情本身的感受。
　　4.怕被別人誤會，那就主動出擊說明。
　　5.每次在意他人眼光時，就是治療自己的時刻。

名人推薦

　　害怕他人眼光的原因之一，來自於自我評價。然而一旦我們給了自己評價，便像是給自己貼上了標籤，通常以負面為主，而且過於簡化。標籤，並非實體的存在，更不是真理，也常流於主觀。讓我們學著找回自我價值，並且能無條件接納自己。祝福您！──洪仲清（臨床心理師）

　　「評價」本身並不是壞事，但它極其主觀，有人因它受激勵，也有人因它蒙受痛苦。不論正面或負面的評價，其實都隱含著壓力。作者提醒我們接受原本的自己、放下對他人眼光的在意，學習看到開闊的世界而非受他人局限的小小視野。──李郁琳（心理勵志作家）

　　「過度在意他人評價或是眼光」這件事讓不少人感到困擾，甚至影響自己的情緒與人際關係。作者透過本書教會大家如何掙脫「過度在意」的枷鎖與揭發「他人評價」的真相。她破解了一些迷思像是「只要培養自信就可以不會在意他人評價」，並且提供具體方法與案例解說，讓大家陷入在意他人評價的漩渦時可以把自己拉回，真正的不被他人評價所左右。──陳嬿伊（微煦心靈診所院長）

　　李介文（臨床心理師）、李郁琳（心理勵志作家）、洪仲清（臨床心理師）、陳嬿伊（微煦心靈診所院長）──抗小人推薦
 

作者簡介

人際關係療法專家／水島廣子

　　精神科醫師，慶應大學醫學博士，曾任慶應大學醫學部精神神經科醫師。二○○○年六月到二○○五年八月，以眾議院議員身分修正兒童虐待防止法。為日本人際關係療法權威代表。現任人際關係療法專科診所院長、慶應大學醫學部兼任講師、日本心態療癒（AH）代表。著作有《用對情緒，可以幫自己療傷》、《別讓「應該」框住你的人生》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《女子的人間關係》、《情緒疏離》等書。

譯者簡介

呂丹芸

　　輔大日文系畢，曾留學日本兩年，現為兼職譯者。譯有《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。
 

前言

第一章    為什麼會在意「他人眼光」？
在意「他人眼光」的原因來自於受到「小創傷」
越在意「他人眼光」就會越沒自信
別人對你做出的評價，只是「他認為的你」
在意「他人目光」，會對自己越來越嚴苛
沒有得到正面評價，等於自己沒有價值？
「評價」本身也是一種暴力
就算是正面評價，也潛藏的暴力性質
「試著不去在意」反而更容易受傷
那些傷人的話都不是「真相」

第二章    治癒無所不在的「小創傷」
先從實際感受人際關係開始
認同「原本的自己」很重要
因為被言語攻擊，才會想迎合「他人眼光」
先認同原本的自己，才能認同他人「原本的自己」
從「想像中的他人」到「眼前的真人」

第三章    自信不是培養出來的
「只要培養自信就好了」是錯的
多數人所認為的「自信」只不過是「印象」
真正的「自信」是能夠自我肯定
不是只給自己好評價就夠了
「找出喜歡自己的地方」是錯誤方法
你不是不夠努力，只是達到了臨界點而已
管他怎麼想，現在的你自己就很好了
「嗯，我這樣應該沒問題」，這樣的感覺就對了

第四章    遠離惱人的人際，找回你的「感受」
無論好壞，各種感受都是正常的
放下「打造形像」，感受真正的自己
做「讓自己開心」的事，找回你的感受力
把痛苦的事變快樂的具體方法

第五章    擺脫那些喜歡評價你的人
別人對你妄下評價，那是他的問題
當別人批評你時，他看到的不過是自己的誤解
亂發脾氣的人，背後也有自己的原因
得到負評不是你的問題，只是對方不適應你的變化
人因為不完美，所以會有不成熟的反應
喜歡批評他人者，自己也活得很痛苦
因為不安，所以沒辦法忍受不確定的事物
人會對跟自己不同的想法，抱持著否定的自保意識
真正理解他人，拿掉自己的「小創傷」

第六章    利用三個「連結」改變敏感的自己
連結：①對方、②自己，以及③現在
接受「原本的自己」，就能傾聽與理解對方
三個「連結」不僅可改變自己，也能改變對方
試著完全展現「原本的自己」
不是所有人都有自信

第七章    與自己外表相處的方法（案例探討）
案例1 我一直擔心「那些人是不是因為我的身材在嘲笑我」
案例2 除了美美的「自拍」或大頭貼之外，我不能接受自己不好看的模樣……
案例3 隨著年紀增長而害怕失去「現在的美貌」
案例4 持續尋找能隱瞞缺點的化妝品，無法改變自己是「化妝品購物狂」

第八章    因為在意「他人眼光」而變得綁手綁腳（案例探討）
案例5 無論做什麼都會想到「別人會不會覺得我是希望得到認同才做的」，結果最後什麼都做不了
案例6 不能說「我容易緊張」、「我很不擅長社交」這一類的自我保護用語？
案例7 在發言時為了避免被貼上標籤，沒辦法自由表達
案例8 我一個人行動很自在，並不需要別人同情我「好孤單」、「朋友很少」
案例9 因為「條件」很差，所以不想要談戀愛
案例10 害怕被說三道四，對於離婚猶豫不決

第九章    找回「不在意他人眼光」的快樂人生
放下在意「他人眼光」的心情，讓視野更廣闊
我們的內在擁有選擇的內量
開誠布公是化解自我防衛的好方法
擴大活動範圍，逐漸放下「在意他人眼光」
當強烈地在意「他人眼光」時，就是治療自己的時刻
給在意「他人眼光」的青春期

後記
 

※在意「他人眼光」的原因來自於受到「小創傷」絕大多數的人都會在意「別人怎麼看我」，只是在意的程度因人而異。「十分在意」和「不那麼在意」的人，兩者有著顯著的差別。是什麼原因造成這種差別呢？很在意「他人眼光」的人，其共通點就是身邊有許多愛批評的人、容易擔心的人或管太多的人。「你這樣做，別人會怎麼想？」「你怎麼這麼沒用？」「那個某某比你強多了。」「為什麼不能做得再好一點？」「都是你害的，事情才會變成這樣。」類似這種話語，都是從比較親近的人口中說出來的。我們從小就活在各種評價之中，像是「乖孩子」、「壞孩子」、「很會念書」、「體育很好」、「很笨」、「沒用」、「很溫柔」、「很壞」、「身材很好」、「很胖」等等，在各種方面被人所議論。而負面的評價是很傷人的。在日常生活中因為負面評價而覺得受傷，我稱之為「小創傷」（醫學上所謂的「創傷」，是以經歷悠關性命般的衝擊為前提，但在日常生活中就算被人說「你很胖」也不會危及性命，所以為了與原本的「創傷」做區別，本書將這種創傷稱為「小創傷」）。每個人都可能會有「小創傷」，但有些人是在充斥著「小創傷」的環境下長大的（依照情況不同，也有可能成為真的「創傷」）。也有人身邊充斥著會帶來「小創傷」的人。在這樣的環境下成長，人因為無法安心呈現原本的自我，當然就會認為「所謂的他人是評價及傷害自己的存在」。為了不被傷害，因而變得很在意「他人的眼光」。就算周遭的人沒有直接帶來「小創傷」，但如果一直被提醒：「你這樣做別人會怎麼想？」那麼你自然也會將他人定義為可能傷害或評價自己的存在。體驗過無數「小創傷」的人，因為在成長過程中一直吸收對自己的負面評價，當然沒有自信，認為他人的存在就是負面或有攻擊性的。為了不被傷害──也就是為了不想被別人貼上負面標籤，會掉入「在意他人眼光」的漩渦中。這個漩渦是以「他人是評價及傷害自己的存在」為核心。如果想從這個漩渦中掙脫，首先要做的就是重新修正這個認知。