最受企業人士歡迎的情緒課，
教你建立快速調整思緒的新能力，
做自己情緒的主人！

　　★2016年亞馬遜商管類10大好書
　　★2016年美好人生書獎（心理學類）
　　★2016年商業書評網800-CEO-READ 年度編輯選書
　　★2017年公理商業圖書獎（自我管理類）
　　★2017年Business Insider評選改變人生的八本書之一
　　★《華爾街日報》暢銷書排行榜No.1
　　★《富比士》、LinkedIn、臉書#ReadtoLead主管必讀書單

　　你是多慮煩憂型、情緒封裝型，還是情緒經常失控型？
　　為了努力保持一張專業的臉，讓你每天總是情緒過勞？
　　在工作上很難完全做自己，常常心口不一？
　　想靠正向思考擺脫壓力卻更有壓力，好比上鉤的魚，不斷掙扎卻於事無補？
　　
　　當你開始這樣想──
　　你的工作──「這次簡報我一定會搞砸」
　　你的同事──「他們就是愛暗中較勁」
　　你的上司──「不能讓老闆覺得我做不到」
　　你的伴侶──「說了也沒用，反正不會有什麼改變」
　　你的家人──「老是錯過孩子學校活動，我真是失敗的父母」
　　小心你已經上鉤了！
　　
　　研究情緒對行為影響已二十多年的哈佛團隊發現，情緒驅動想法，也影響行為並帶出其他感覺，然而，情緒並非事實，只是反映你看事情的觀點！
　　你感覺很糟，並非你真的很糟；他讓你生氣，跟你感覺生氣是兩回事。
　　有情緒是人的本能，善用最新認知科學，簡單四步驟讓人不再情緒一來就上鉤：
　　
　　第1步：坦然面對（找出模式）
　　80%的成功純粹贏在到場現身，所謂現身就是抱持好奇心去面對自己的情緒與想法，如此才能找出哪些負面思緒最易讓你上鉤。
　　第2步：跨出去（標示情緒）
　　思考過程、容忍矛盾，然後一笑置之，改變觀點或用第三人稱和自己說話，接著戳破它：被困住是真的，但情緒並非事實。
　　第3步：依循價值觀（與情緒脫鉤）
　　隨波逐流會讓你失去工作和生活的意義，你的決定必須和你重視的事情產生連結，否則只是在浪費時間。
　　第4步：向前走（做最好的自己）
　　大腦非常在意你相信什麼，可塑性高的自我感覺是情緒靈敏力的基石。人生是一連串片刻的累積，每個片刻做些微調，加總起來就可產生重大改變。
　　
　　情緒勞動攸關生活品質，更是工作表現的關鍵。最成功的人往往也是最懂得如何快速調整思緒，自我轉型，把壞情緒轉化為好能量的人。長期假裝或壓抑，表面上雲淡風輕，私下卻咬牙切齒的人，不僅會傷害自己，也會傷害組織。本書幫助你跳脫毫無助益的情緒慣性，建立人生成功最關鍵的能力，實現你想要的工作與生活。

國內外隆重推薦

　　丁菱娟　世紀奧美公關創辦人
　　陳藹玲　富邦文教基金會董事
　　楊俐容　臺灣芯福里情緒教育推廣協會理事長
　　劉　軒　知名作家／哈佛心理學者
　　蘇珊。坎恩　《安靜，就是力量》作者
　　阿里安娜。赫芬頓　《赫芬頓郵報》創辦人、《愈睡愈成功》作者
　　丹尼爾。高曼　《EQ》作者
　　亞當。格蘭特　《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》作者
　　葛瑞琴。魯賓　《過得還不錯的一年》作者
　　派特。米契爾　日舞影展協會理事長、TEDWomen編輯總監
　　彼得。沙洛維　社會心理學權威暨耶魯大學校長
　　馬歇。葛史密斯　《練習改變》作者
　　克萊爾。史普曼　《信心密碼》作者
　　
　　情緒靈敏力（EA）是繼EQ之後，影響情緒管理最重要的觀念。——《哈佛商業評論》
　　
　　這是本充滿力量的書，能助你掌握核心價值、更有決斷力，做出對人生有意義的種種改變。——《富比士》
　　
　　理念與實務並重的情緒教育必推好書，直指情緒管理最基礎也最核心的能力內涵，對於所有渴望自助或助人的讀者都將深具啟發！——臺灣芯福里情緒教育推廣協會理事長楊俐蓉
　　
　　任何人都可從本書獲益。——《EQ》作者丹尼爾。高曼
　　
　　思想、情緒和動機可能導致我們的人生脫軌，卻也能指引我們方向，作者堪稱這個領域的權威。——社會心理學權威暨耶魯大學校長沙洛維（Peter Salovey）
　　
　　今天，要讓周遭沒完沒了的雜音靜下來，比過去都困難許多，這時候正好出現這本有科學根據的實用指南，幫助我們觀照內心，過有意義的生活。作者力勸我們與情緒共處，而非對抗，並提供需要的工具，提升個人的適應力和韌性，讓我們不但能成功，還能真正成長茁壯。——《赫芬頓郵報》創辦人、《愈睡愈成功》作者赫芬頓
　　
　　感覺到情緒來了是一回事，能不能掌控情緒又是另一回事。作者闡釋悲傷、憤怒、內疚、恐懼的好處，教大家如何不讓情緒主宰我們的生活。這本自助手冊可能對你大有幫助。——《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》作者格蘭特
　　
　　令人信服、富啟發性和原創性的著作，探討如何激發出自己最好的一面。本書結合扎實的科學研究、實用的忠告和鼓舞人心的智慧，必讀！——日舞影展協會理事長及TEDWomen編輯總監米契爾（Pat Mitchell）
　　
　　本書證明，沒有任何特質比和自己的情緒和諧共處、優雅合作的能力，更能預見一個人的未來成功與否。好好學習對抗與和諧共舞之間的差別吧！——《練習改變》作者葛史密斯
　　
　　本書教我們了解情緒的無聲語言，以及如何有效進行內外溝通，讓感覺與行動協調一致。——《安靜，就是力量》作者坎恩
 

作者簡介

蘇珊‧大衛Susan David, PhD
 
　　知名情緒與行為專家，在哈佛醫學院執教的心理學家。麥克李恩醫院（McLean Hospital）指導學院（Institute of Coaching）共同創辦人。證據基礎心理學公司（Evidence Based Psychology）執行長，客戶包括知名企業可口可樂、Google、BMW、輝瑞大藥廠、雀巢、拜耳、嬌生、松下電器、殼牌公司等。

　　她也是受歡迎的演講人和企業顧問，曾輔導過數以百計大型組織高階主管，包括聯合國、安永會計師事務所、世界經濟論壇等。文章常刊登於《哈佛商業評論》、《時代》、《高速企業》及《華爾街日報》。

　　2017年獲Thinkers50選為「最可能塑造未來商業模式的思想家之一」。

譯者簡介

齊若蘭

　　台大外文系畢業，美國北卡羅萊納大學教堂山校區新聞碩士。曾任職好時年出版社、天下雜誌、康健雜誌，目前自由從事文字工作。譯作繁多，如《未來產業》、《第二次機器時代》、《驅動大未來》、《高成長八國》、《數位革命》、《目標》、《第五項修練II實踐篇》、《必要的革命》、《彼得．杜拉克的管理聖經》、《從A到A+》、《基業長青》、《真希望我20歲就懂的事》、《第二曲線》
 

第一章　什麼是情緒靈敏力？　
第二章　你上鉤了嗎？　
第三章　與情緒脫鉤
第四章　步驟1：勇敢現身，坦然面對　
第五章　步驟2：跨出去　
第六章　步驟3：聽從內心呼喚，依循價值觀而行　
第七章　步驟4之1：小小微調的向前走
第八章　步驟4之2：以翹翹板原則向前走　
第九章　打造工作上的情緒靈敏力　
第十章　教出情緒靈敏的孩子　
結語　展現真實的自我
誌謝
注解
 

序

　　不再情緒一來就上鉤

　　一位備受尊敬的艦長在駕駛艙中，注視著夕陽在海面緩緩落下。他正準備下去享用晚餐，瞭望台的人員突然示警：「長官，有燈光，正前方兩英里。」

　　艦長轉身往舵輪走去。

　　「燈光是固定的，還是移動？」他問，當時還沒有雷達。

　　「報告長官，燈光是固定的。」

　　「對那艘船打燈號。告訴他們：你們快撞船了。改變航向二十度。」

　　但過一會兒，那光源的回應是：「建議你們調整航向二十度。」

　　艦長深感受辱。對方不但挑戰他的權威，而且還當著年輕水手的面挑戰他！

　　「再發一則訊息告訴他們！我們是英國皇家海軍挑戰號，是三萬五千噸重的無畏戰艦。叫他們改變航向二十度。」

　　對方不為所動：「我是二等兵歐萊利，請立刻改變航向二十度。」

　　艦長脹紅了臉，氣急敗壞，大聲咆哮：「我們是海軍上將威廉。亞金森–威利斯爵士的旗艦。趕快改變你們的航向二十度。」

　　一陣沉默後，收到對方回應：「長官，我們是燈塔。」

　　靈敏回應你的情緒警報

　　在人生大海航行時，我們往往沒有燈塔指路，也沒有雷達偵察各種潛伏的危險，我們只有自己的情緒，依靠它幫助我們度過人生各種錯綜複雜的暗流。

　　情緒是身體對外界重要訊號產生的立即生理反應。當我們的感官接收訊息——各種危險的徵象、愛情的暗示、我們被同僚接受或排斥的線索——我們會因應接收到的訊息而調整生理反應：心跳加速或變慢，肌肉緊繃或放鬆，精神完全專注在威脅上，或因有信賴的人溫暖相伴而顯得輕鬆自在。

　　但是，我們的情緒並非總是那麼可靠。

　　在某些情況下，情緒能幫助我們看破虛偽和裝腔作勢，彷彿內在的雷達般，幫助我們洞悉一切、正確解讀實際發生的事情。每個人大概都曾有過這類的直覺：「這個傢伙在撒謊！」

　　但在其他情況下，情緒會喚起過往記憶，讓我們把當下發生的事情和過去的痛苦經驗混淆在一起。這些強烈的感覺可能完全掌控大局，蒙蔽了我們的判斷，帶著我們直接撞上礁石。在這些情況下，你可能會失控，直接把酒往那撒謊的傢伙臉上潑過去。

　　當然，我們極少看到成年人放任情緒主宰一切，讓自己在大庭廣眾間出洋相。你可能以不那麼戲劇化且更隱密的方式跌一跤。許多人大半時候的情緒都處於自動操作狀態，在不知不覺間對情勢有所反應，而非有意識的決定，或出於自己的意志。

　　有些人則察覺自己花太多心力壓抑情緒。還有些人認為正因受到情緒羈絆，尤其是憤怒、羞恥和焦慮等令人不安的感覺，才無法獲得自己想要的人生。

　　我是個心理學家，也輔導過許多企業主管，我研究情緒問題，以及研究我們如何處理情緒，已超過二十年。我曾經詢問一些客戶，他們曾花多少時間試圖了解、改善或處理特別難對付的情緒或引發這類情緒的情況，他們的回答通常是五年、十年或甚至二十年。有時我得到的答案是：「從我年紀還很小的時候就開始了。」

　　本書的目的是幫助讀者更懂得覺察自己的情緒，學習接納情緒，並和情緒和平共處，然後經由提升情緒靈敏力而日益成功。我希望在我協助下，即使是最困難的情緒，你都懂得如何處理，讓你更能享受快樂的情感關係、達成目標，並擁有充實的人生。

　　但這只是情緒靈敏力的「情緒」部分，而談到「靈敏」，就會牽涉到你的思考和行為。

　　僵化反應可能是因為你深信：「我真的是魯蛇」或「每次應該奮力爭取我應得的待遇時，我總是失敗」，而且反覆告訴自己這種打擊自我的老話。也可能來自一些完全正常的習慣行為，例如接受經驗法則，「沒有人值得信任」。

　　愈來愈多研究顯示，情緒僵化（執迷於不適當的想法、感覺和行為）和許多心理疾病關係密切，包括憂鬱症和焦慮症等。另一方面，情緒靈敏力（無論在思考或感覺上，都能靈活敏銳的對日常生活的情境產生最理想的反應）是我們能否幸福成功的關鍵。

　　不過，情緒靈敏度談的不是強迫自己正向思考。讓人們從負向思考（「這次簡報一定會被我搞砸」），轉為正向思考（「看著吧！我一定會贏得很漂亮！」），通常都不成功，而且適得其反。

　　情緒靈敏力關乎放輕鬆、冷靜下來、用心活在當下，關乎你如何回應你的情緒警示系統。弗蘭克（Viktor Frankl）在《活出意義來》中寫道：「在每個刺激和反應之間存有空間，我們可以在其間選擇如何反應。而我們從反應方式中得到成長與自由。」

　　當你的感覺和你對感覺的反應之間有一些迴旋空間時，情緒靈敏力就能幫助你因應各種困擾。

　　負面情緒或許可以幫助你

　　情緒靈敏力的研究也融合了心理學各領域中對於成功人物特質的研究。情緒反應靈敏的人動力十足，能彈性因應快速變動的複雜世界。他們有辦法扛住高壓，忍受挫折，另一方面，積極投入，保持開放和接納的態度。他們明白人生並不容易，但仍持續依循自己最珍視的價值而行動，追求遠大的長期目標。

　　他們依然會憤怒、悲傷，誰沒有呢？但他們會秉持好奇心、以自我慈悲及接納的態度，面對這些感覺。情緒靈敏的人不會任憑這些感覺誤導自己，而會有效地把心力轉而用來實現雄心壯志。

　　客戶總是告訴我，現代生活的種種要求讓他們彷彿釣線上的魚兒般，感覺自己被逮住、鉤住，不斷掙扎跳躍。他們想要在人生中做一些大事，例如探索世界、結婚、完成計畫、工作有成就、自行創業、身體健康、和家人孩子維持親密的關係。但他們每天的所作所為卻無法讓他們更接近自己的願望（而且往往偏離他們的內心想望）。即使他們努力尋找並掌握正確的道路，卻受限於現實的處境，自己的想法和行為往往也適得其反。為人父母者更憂心這種沉重的壓力和負荷會對孩子帶來的影響。今天不設法提升我們的情緒靈敏力，更待何時。當我們腳踏的地面已在不斷移動時，我們必須身手更靈敏，才不會直直摔落，一敗塗地。

　　即使我們承認自己被鉤住了，需要幫助，我們求助的對象卻不見得幫得上忙。他們也有自己的問題、限制和操心的事情。

　　更何況，我們的觀念是，大部分的困擾都是可以控制和解決的，例如以「正向思考」來解決不開心或不滿足的問題。試圖壓抑情緒和想法，可能導致各種病態行為，從埋首工作到任何有自我撫慰效果的癮頭都有可能。

　　這些法子無法奏效。我們一再撞上同一堵牆，從來不明白在我們的左邊或右邊可能有一道打開的門。

　　所謂的負面情緒，實際上往往對你有好處。負面情緒很正常，這是人性的一部分。我們的文化往往喜歡過度矯正原本正常的情緒波動，太強調正向思考正是個例子。

　　過去二十年來從事顧問、教導和研究時，我不斷檢驗和改善情緒靈敏力的原則，以協助無數客戶完成人生中的大事。

　　2013年時我將部分研究發現刊登在《哈佛商業評論》，在文章中我提到了幾乎我的每一位客戶（更別說我自己了）都受制於僵化死板的負面回應模式。我提出全新的模式，教大家如何發展出更高的情緒靈敏力，以擺脫既定模式，並成功改變，持之以恆。

　　結果這篇文章躍上《哈佛商業評論》熱門文章排行榜長達數月，而且在很短的時間內，有將近二十五萬人下載這篇文章，相當於紙本《哈佛商業評論》總發行量，甚至被封為「年度最佳管理概念」，其他許多報章雜誌也跟進報導，包括《華爾街日報》、《富比士》雜誌和《快速企業》。編輯們形容情緒靈敏力為「下一個情緒智力」，是重要的觀念，將改變社會思考情緒的方式。

　　這些迴響讓我明白，這個觀念的確打到痛處，似乎數以百萬計的人都在尋找更好的解決方法。

　　本書的內容就是我二十年研究發現的擴大版，讓你找到新的情緒回應方式，幫助你實現你想要的人生，讓最困擾你的情緒成為活力、創意和洞察力的泉源。（節錄）

職場上的冒牌貨症候群 桑雅是知名會計師事務所的合夥人，她之所以向我求助，是因為儘管擁有MBA學位和非凡成就，她總覺得自己是個冒牌貨。她每天跌跌撞撞，努力證明自己，因害怕被拆穿而說話結結巴巴的。 心理學家稱桑雅的恐懼為「冒牌貨症候群」。她深信總有一天，別人會發現這可怕的「真相」──她根本不配擁有現在的地位。即使從來沒有人對她的工作績效有任何負評，她仍然忐忑不安，緊張焦慮。 桑雅陷入了前面提過的「歸咎於想法」的困境，太把「我是冒牌貨」的恐懼當真了。她沒有積極爭取自己有興趣承擔的工作，反而過度看輕自己的才華和工作能力，彷彿錯用望遠鏡的另一端反觀自己。如果她學會用心而好奇的看待自己的經驗，她就能跨出去翻轉望遠鏡，以更開闊的視野看待一切。 「好吧，我心裡一直認為自己是魯蛇。」像桑雅這樣的人可能會說。「其他還有啥新鮮事嗎？那是我心裡『受傷的小孩』在說話。我平常想很多事情，無論想法是好是壞，我都注意到，但我仍保留最後的權利，除非這些想法能幫助我過我想要的生活，否則我不會付諸行動。」 這種職場症候群讓我想起，我為企業主管上團體輔導課程時，通常會讓他們作一些練習，這些練習表面上好像是給孩子玩的笨遊戲，卻能產生奧妙的效果。 我會請大家在便利貼上寫出他們最深層的恐懼，或他們在工作、關係和人生中從未明白說出的「潛台詞」：例如「我這個人很乏味」，或「我不討人喜歡」，或「我是騙子」、或「我很壞」。然後我請每個人把便條紙貼在自己胸前，並播放音樂，好像在開派對一樣。大家互相握手，眼睛直視對方，然後自我介紹：「嗨！我是個乏味的人，很高興認識你。」或用任何他們寫在便條紙上的字眼。 這是一次令人震撼的經驗。作過練習的企業主管總是告訴我，他們貼在自己身上的醜陋「真相」、影響他們至深的嚴苛自我評價，都因此得到舒緩。 多年後我仍收到電子郵件告訴我，能把內心的想法純粹當成一種想法，還真是讓他們大大鬆了一口氣。他們的恐懼有了名字，而且還可以拿來取笑一番，找點樂子。這樣做的時候，他們為自己創造了更多空間，容許他們真正做自己。他們已經跨出去了。