跟著營養師吃對素，打造驚人蔬療力！
呷菜顧健康！天天吃，病痛自然蔬解
三高、失眠、過敏、慢性病……有效改善

　　◎以為吃素一定很健康，但你知道自己吃得正確嗎？
　　□常吃素食加工品，如素肉、素火腿、素泡麵
　　□喜歡油炸、紅燒、糖醋等重口味的菜色
　　□烹調時，一定要加很多調味料，如沙拉醬、沙茶醬
　　□為了追求飽足感，餐餐吃進含有高油脂的炒青菜
　　經常攝取高油、高鹽、高糖的素食，小心吃錯更傷身！

　　◎營養師特製！148道高效蔬食餐，打造超強抗病力
　　蔬食的療癒力，比你想像更強大，藉由天然蔬食餐的調養，從內到外強化身體機能，有效解決惱人的小毛病，天天吃，把病養好！
　　‧針對7大族群，如嬰幼兒、孕產婦及老年人等，提供飲食對策及保健食譜，呵護全家人。
　　‧收錄27種常見症狀及慢性病，如三高、糖尿病、消化不良等，提供調養食譜，擊退不適。
　　‧每道食譜均以全彩圖片與文字，呈現清楚的作法、食材量、營養標示及熱量計算。
　　‧包含1道主菜、2道配菜、1道湯品，兼顧美味與營養。
　　‧提供素食坐月子的最佳滋養食材、飲食禁忌及中藥材的輔助調養等。

　　◎聰明掌握三大原則，素食也能吃得健康又營養
　　想要嘗試吃素，卻又不知道該如何開始嗎？吃素學問大，掌握正確的觀念，才能真正吃對，對健康帶來助益。
　　‧食材選擇：以天然食材為主，避免攝取過多的加工品。
　　‧烹調方式：少油煎、油炸，多蒸煮，並且減少鹽、糖的攝取。
　　‧料理方法：以中藥材或天然香辛植物取代一般調味料，或用水果入菜，提味又開胃。

　　◎素食很難吃？搭配對了，也能開心享受美味
　　覺得素食吃起來沒味道，很難下嚥？只會汆燙或清炒，不知道怎麼變化？營養師教你善用食材特性及料理方式，打破「素食很難吃，也很麻煩」的觀念，讓你餐餐吃得美味又不會膩！
　　【主菜】：海苔素捲、櫛瓜燉豆腐、豆香蔬捲、松花福餅、甘藷鷹嘴豆丸子……
　　【配菜】：香煎鮑菇、芝麻秋葵、咖哩燉白花椰、果漾沙拉、薑辣溫萵苣……
　　【湯】：南瓜濃湯、素羅宋湯、莧菜香菇湯、白果黑棗蓮藕湯、麥香蘆筍濃湯……

本書特色

　　．嚴選明星級食材，抗病防老一把罩
　　收錄12種在地蔬食，跟著吃，排毒、養生效果一級棒。

　　．全家人都適用，聰明吃素享健康
　　針對不同族群的營養需求，打造專屬菜單，吃出滿滿元氣。

　　．148道對症素食，有效解決惱人不適
　　營養師才知道的獨家食譜，緩解症狀最有效，一吃就有感。

　　．破解素食常見迷思，打造不生病好體質
　　掌握健康吃素技巧，讓你從內到外健康又年輕。

名人推薦

　　林口長庚紀念醫院營養師 朱偉菁
　　臺北醫學大學附設醫院營養師 李青蓉
　　呷米共食廚房創辦人 邱馨慧
　　《哈佛醫師養生法》系列作者 許瑞云
　　《飲食密碼》作者 莊朝琪
　　國泰綜合醫院營養師 羅悅伶
　　知名純素部落客 布魯桑

　　◎專業推薦◎
 

作者簡介

謝馥如

　　經年鑽研於保健食品功能與細胞營養代謝的科學家。本身為食品科學碩士與MBA碩士，臺灣國家高考營養師與食品技師。在研究機構與學術單位從事研究與教學多年，專業在疾病營養、細胞生化代謝與保健食品功能評估，專長在跨領域技術加值與策略整合。近年來著重於機能食品研發設計、手作食品加工技術、大眾科學擇食與小生產者食安衛生教育。本書為作者潛心歸納多年的研究經驗，將科學的知識應用在日常生活，做中學，學中做，真正地為健康而食，乃至於為人的覺悟而生活。

　　『Hsieh’s營養輯』部落格–推廣健康蔬食的科學擇食觀conceptualfood.blogspot.com/

　　現任：
　　台灣素食營養學會 創會發起人與第二屆理事
　　實踐大學 食品技師專班兼任教師
　　康策食品科技有限公司 執行董事

　　經歷：
　　財團法人食品工業發展研究所 副研究員
　　百略醫學科技股份有限公司 BD Director

　　近期舉辦過的活動講座：
　　*《素食營養系列講座》0～7歲素寶寶的營養面面觀（素食媽媽大智慧社團）、過敏蔬食調養/健康學童蔬食/寶寶蔬食聰明吃（台灣素食營養學會）……
　　*《科學擇食系列講座》現代人營養問題與飲食改善（三和國中）、隱形飢餓（碧湖國小）、打造兒童健康體質（幸安國小家長會）、社區食農教育（台北市政府產發局）、吃好×好吃（台南市農業局）……
　　*《食安衛生系列活動》無添加手作食品食安衛生實用入門（嘉義縣人力發展所）、小型加工食在安心（中小企業總會）、無添加真的能做到嗎？（主婦聯盟） ……
 

作者序︱吃素不簡單，吃素有內涵！

Part 1、聰明吃素，健康零負擔
沒有肉就是素食？素食種類說分明
掌握營養素，營養均衡顧健康
選對食材，吃對素
健康烹調，素食也可以很美味
素食常見Q＆A

Part 2、嚴選在地蔬食，抗病防老一把罩
全穀雜糧類
糙米 安定心神，促進腸排毒
苦蕎麥 增加抵抗力，加速膽固醇代謝

葉菜類
小白菜 提高免疫力，預防心血管疾病
甘藷葉 抗老化，促進腸道蠕動

花果瓜菜類
山苦瓜 抗發炎，消水腫降壓
秋葵 保護肝臟，消除疲勞

豆菜類
毛豆莢 促進心血管健康，預防癌症
甜豌豆莢 抗氧化，維持皮膚健康

根莖類
甘藷 健脾潤腸，調節生理機能
蓮藕 穩定自律神經，調和情緒

菇類
柳松菇 幫助鈣質吸收，活化免疫系統
香菇 增進身體活力，預防慢性病

Part 3、這樣吃素，全家都健康
嬰幼兒及兒童期
【主菜】芝香雪泥
【配菜】雙色方塊
【配菜】菠菜馬鈴薯餅
【湯】莧菜香菇湯

青春期
【主菜】咖哩豆乾
【配菜】炒青江豆皮
【配菜】繽紛沙拉
【湯】南瓜濃湯

成年期
【主菜】松花福餅
【配菜】枸杞菠菜
【配菜】蘆筍沙拉
【湯】紫菜芽豆皮湯

孕婦
【主菜】海苔素捲
【配菜】鮮菇藷葉
【配菜】麻醬芥藍
【湯】毛豆萵苣濃湯

產婦
【主菜】黑耳層香
【配菜】三色花生
【配菜】薑味莧菜
【湯】麻油鮑菇湯

更年期
【主菜】番茄迎福
【配菜】金玉滿堂
【配菜】椿芽三絲
【湯】黃瓜豆腐湯

老年人
【主菜】醬燒豆腐
【配菜】果漾沙拉
【配菜】燴什錦菇
【湯】蒡杞腰果湯

Part4、常見症狀調養，告別大小病痛  
憂鬱
【主菜】豆香蔬捲
【配菜】酪梨沙拉
【配菜】珍菇皇宮菜
【湯】豌豆濃湯

掉髮
【主菜】香椿拌豆腐
【配菜】蔬果春捲
【配菜】雙色花菜
【湯】紫菜豆漿味噌湯

口臭
【主菜】香芹豆乾
【配菜】薄荷生菜沙拉
【配菜】番茄羅勒佐起司
【湯】珊瑚菇清湯

眼睛疲勞
【主菜】茄汁毛豆
【配菜】南瓜咖哩
【配菜】涼拌紫茄
【湯】莧菜豆皮湯

消化不良
【主菜】梅汁豆腐燒
【配菜】素燴大黃瓜
【配菜】水果河粉捲
【湯】南瓜糙米麩湯

便祕
【主菜】五行毛豆
【配菜】什錦蔬匯
【配菜】双拼甘藍
【湯】牛蒡胡蘿蔔湯

腹瀉
【主菜】裙帶芽佐豆腐
【配菜】胡蘿蔔薯泥
【配菜】蘋果酪梨溫沙拉
【飲】香蕉豆漿

疲倦
【主菜】香橙芙蓉
【配菜】香煎鮑菇
【配菜】薑香紅鳳菜
【湯】麥香蘆筍濃湯

健忘
【主菜】薑燒胡蘿蔔豆皮
【配菜】涼拌核桃菠菜
【配菜】塔香咖哩燉
【湯】皇帝豆海帶芽湯

失眠
【主菜】香蕉杏仁醬豆腐
【配菜】醋拌嫩薑裙帶芽
【配菜】芝麻秋葵
【湯】當歸四神湯

手腳冰冷
【主菜】印度風味鷹嘴豆
【配菜】薑辣溫萵苣
【配菜】紅棗金針燒豆腐
【湯】當歸黃耆枸杞湯

月經不調
【主菜】山藥味噌醬豆腐
【配菜】黑棗糖薑佐秋葵
【配菜】當歸枸杞燴油菜
【湯】番茄海藻湯

腰痠背痛
【主菜】棗薑栗子燒豆乾
【配菜】酸甜雙椒拌干絲
【配菜】胚芽佐薑燒南瓜
【湯】蘋果鳳梨煲湯

Part5、慢性病素食處方，這樣吃最有效  
高血脂
【主菜】紅麴毛豆
【配菜】咖哩燉白花椰
【配菜】五香花胡瓜滷豆乾
【湯】冬瓜海帶芽湯

高血壓
【主菜】櫛瓜燉豆腐
【配菜】茶油金菇空心菜
【配菜】紫蘇甘藍漬干絲
【湯】番茄玉米鬚湯

糖尿病
【主菜】薑黃豆腐海帶煲
【配菜】百香冰鎮山苦瓜
【配菜】蘑菇炒三蔬
【湯】香菇菠菜湯

腎臟病
【主菜】五香角瓜豆腐
【配菜】糖醋小黃瓜
【配菜】塔香甘藍菜捲
【湯】葡萄藕粉湯

肝病
【主菜】薑黃洋芋燉豆腐
【配菜】三寶紅蔬佐青花
【配菜】洋菇炒菠菜
【湯】枸杞南瓜湯

心血管疾病
【主菜】五香黃豆燒茄
【配菜】五福臨門
【配菜】海苔蘆筍干絲捲
【湯】皇宮菜素湯

代謝症候群
【主菜】苦瓜鑲豆腐
【配菜】燕麥蔬果罐沙拉
【配菜】活力三菜
【湯】枸杞銀耳烏梅湯

肺部疾病
【主菜】蕎麥芝麻豆腐
【配菜】菠蘿茄燒素丁
【配菜】松仁拌莧菜
【湯】白果黑棗蓮藕湯

消化系統疾病
【主菜】味噌甘藍豆腐
【配菜】木耳拌菠菜
【配菜】洋芋酪乳沙拉
【湯】枸杞山藥芡實湯

泌尿系統疾病
【主菜】洛神醋溜豆腐
【配菜】番茄炒白花椰
【配菜】酪梨芽甘藍溫沙拉
【湯】蒲瓜豆皮湯

慢性過敏
【主菜】甘藷鷹嘴豆丸子
【配菜】清炒珊瑚菇芥藍
【配菜】百香輕漬蘿蔔
【湯】素羅宋湯

骨質疏鬆
【主菜】堅果秋葵豆腐
【配菜】無花果佐油菜
【配菜】番茄拌裙帶芽豆乾
【湯】薑麻紅鳳菜湯

退化性關節炎
【主菜】五彩酸甜豆腐
【配菜】松香銀絲
【配菜】薑絲燙青花
【湯】黃瓜鮮味湯

癌症
【主菜】南瓜香柚白玉
【配菜】木瓜優格蔬菜棒
【配菜】薑黃蘑菇甘藍芽
【湯】黑豆海帶芽湯