清晰、多角度、精密的拆解動作，
逐一呈現每個後彎及扭轉動作的順序、方向、強度與深度，
沒有機巧捷徑，只有穩扎穩打。
讓你透過理解來解開瓶頸，安全地開展伸縮扭轉練習。
盡收體態校正、臟腑淨化、冥想深化之效！

　　★專業瑜伽師資必備的指定教科書《瑜伽墊上解剖書》第3集！
　　★所有做不到後彎與扭轉體位的關卡，將在本書得到解答！

　　深具療癒功效的後彎與扭轉
　　正確練習後彎，能有效矯正駝背、提臀、鍛鍊腹部肌群，並減輕肌肉與關節負擔，而扭轉則能直接深層按摩臟腑，像擰毛巾一般幫助體內淨化廢物與毒素。在進階的瑜伽體位中，後彎與扭轉早已是深受現代瑜伽練習者追求的重要動作。

　　只是解剖並不夠，順序、強度與深度指導才是精髓
　　後彎與扭轉的療癒功效之強烈，練習的潛在風險也相對變大，也因此練習進階體位時，特別需要解剖科學的幫助。然而，不得要領、缺乏知識去運用，往往會更讓自己陷入邯鄲學步的困境中。雷‧隆醫師在本書中的解剖引導，將帶領你按部就班以正確的擺位、順序、強度與深度進入體位法練習。

　　多角度、地毯式精密解說單一體位，知識無死角
　　每一種後彎、扭轉體位皆有其堂奧，本書詳論20組體位，從體位概述、重要關節擺位、準備動作、單一步驟等單元，系統化組織你對每一種體位的精確認識，讓你更有效率地掌握體位法。

本書特色

　　◎本書特色一：重要關節擺位，領略大關鍵
　　認識各種體位的基本樣貌，是體位練習的第一要領。一旦認識關節擺位，自然懂得判斷各個肌肉調控體位的大方向，而正確伸縮肌肉正是讓關節處在正位的不二法門。

　　◎本書特色二：準備動作，新手老手都適用
　　好的準備動作，將能引導你有效進入體位，對於柔軟度較弱的新手，也有替代方案。無論是標準式或替代式，所動用的肌群並無不同，都能從中得益。

　　◎本書特色三：獨立步驟單一拆解
　　以透視骨骼與肌肉解剖圖，搭配顏色、深淺與箭頭方向，一步一步帶領你伸縮肌群以控制關節擺位，並詳細解說各技巧背後的原理。在步驟最後，更簡要總結所有的肌群，讓你循序漸進啟動每一條相關肌肉，安全、穩定而深入體位法練習。

　　◎本書特色四：活用「氣囊效應」，保護脊椎
　　在大量帶動脊椎的後彎與扭轉體位中，背部不適是許多練習者的難題，雷‧隆醫師在本書中詳盡指導的「氣囊效應」技巧，將能解開許多進階體位所碰到的關卡。

作者簡介

雷‧隆 Ray Long

　　骨科醫師，也是 Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。

　　2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽界引起轟動，並迅速從美國蔓延全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

　　如今，雷‧隆的著作已成為美國、台灣及中國等地瑜伽中心重要的師資級專業教學用書。

繪者簡介

克里斯‧麥西佛 Chris Macivor

　　從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。涉獵廣泛，擅長舞蹈、傳統藝術、電腦繪圖、動畫，是兼具藝術和技術性格的創作者。從事的工作跨越多個領域，從電影、電視、電腦遊戲到水底影像。

專業審訂推薦者簡介

吳惠美（Judy 老師）

　　Judy Yoga 樂活瑜伽教學總監。具醫事人員背景，曾任職國泰醫學中心放射診斷部多年。專精瑜伽醫學領域，曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人。擁有Ashtanga yoga國際瑜伽聯盟師資認證2006年創立樂活瑜伽學網站，提供國內瑜伽老師有關瑜伽醫學最新資訊。

　　JUDYYOGA網址：www.wretch.cc/blog/judyyoga

譯者簡介    

李岳凌

　　交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《瑜伽墊上解剖書》《瑜伽墊上解剖書2：身體前彎及髖關節伸展瑜伽》《Max-MSP官方手冊》。

黃宛瑜

　　清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《瑜伽墊上解剖書》《瑜伽墊上解剖書2：身體前彎及髖關節伸展瑜伽》《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視》《愛何以傷人》等書。

審訂序
簡介
如何使用本書
練習指引
重要觀念
主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用
關鍵肌肉的單獨啟動
肌梭
誘發式伸展（輔助伸展）
關鍵肌肉的共同啟動
鎖印

鎖印瑜伽法則

後彎體位
蝗蟲式　Salabhasana
上犬式　Urdhva Mukha Svanasana
駱駝式　Ustrasana
反向棒式　Purvottanasana
弓式　Dhanurasana
橋式　Setu Bandha Sarvangasana
向上弓式（輪式）　Urdhva Dhanurasana
反向單腳杖式　Eka Pada Viparita Dandasana
蠍子式　Vrschikasana
單腿鴿王式　Eka Pada Raja Kapotasana
舞王式　Natarajasana

扭轉體位
簡易坐姿扭轉式　Parsva Sukhasana
聖哲馬利奇式一　Marichyasana I
聖哲馬利奇式三　Marichyasana III
套索扭轉式　Pasasana
反轉頭碰膝式　Parivrtta Janu Sirsasana
門閂式一　Parighasana I
半魚王式　Ardha Matsyendrasana
 
復原體位
仰臥扭轉　Supine Twist
輔具扭轉　Prop Twist

索引
動作索引
解剖學索引
肌肉與韌帶英文索引
肌肉與韌帶中文索引
專有名詞解釋
體位法梵文索引與發音
體位法英文索引
體位法中文索引

推薦序

留心領會，避開練習的潛在風險，就能盡享後彎與扭轉動作之效！　
Judy 老師吳惠美（Judy Yoga 樂活瑜伽教學總監）

　　練習瑜伽，發現一件事，那就是後彎是許多人的罩門。
　　什麼是後彎？
　　很簡單，凡是和前彎相反的動作就是後彎。

　　也就是說，站直手碰地，是一般人認知的前彎。實際上，若要仔細來說，那叫做髖屈曲，以髖為支點讓上半身盡量貼緊下半身，最後雙手觸地，身體上下對折如別針，故此一體位法又稱為「別針式」。

　　明白別針式，那就能明白一般人眼中的後彎，即是所謂的「反別針式」，又稱為「下腰」，也是瑜伽人口中的後彎動作。

　　實際上，後彎的動作很多，例如：蝗蟲式、弓式、上犬式、駱駝式、反棒式，脊椎做脊伸展（spine extension）的動作，以白話來說，就是脊椎後彎。這些動作的差別在於身體重心和底面積不同，還有，這個動作是順著地心引力，還是抵抗地心引力？以下腰來說——它是後彎系列中最難的體位法，因為：一，身體的重心骨盆在站姿狀態下，離地最遠；二，站姿僅有雙腳觸地，故底面積最小；三，後彎的身體是順著地心引力由直立山式轉輪式，腹側肌群（腹肌及髖屈肌、伸膝肌）都要做離心收縮，肌肉長度必須慢慢放長，困難度較高。反之，蝗蟲式的後彎最簡單，整個腹部貼地，重心底又穩，底面積大，頭腳離地，背肌抗地心引力做向心收縮，是一般人做後彎的入門動作。

　　現在明白後彎的形態之後，便不難理解為何下腰式後彎對身體挑戰最大，因為只要下盤一不穩，身體容易瞬間失去平衡，由高處重挫在地，就像高空失足墜樓似的，地心引力無情地讓後背重擊倒地，地面發出轟然巨響。以前曾有老師說過，練習後彎前要先學會如何倒地，克服倒栽䓤的恐懼，只要倒一百次，身體就能自動學會後彎的技巧。事實上，少數人或許可以，但多數人可能倒完一百次之後，種下可怕的病根而不自知。

　　謹記練瑜伽必須把安全放在第一位，不要把意志力和決心放在錯誤的練習模式，後倒一百次，不斷衝擊背部，地面傳來的反作用力會震碎脊椎骨裡面密密麻麻的骨小樑，一而再、再而三的強震，總有一天，會把椎體震成空殻狀的豆腐渣，時日一久原本方正的脊椎體便會壓迫成中間凹兩邊凸的楔狀骨，終而導致骨刺增生、椎間盤凸出擠壓神經，造成下肢麻木、刺痛，行走時猶如萬箭穿心般痛苦。嚴重者，腰椎椎弓斷裂，椎體脫勾，就像火車車箱脫節，不及時就醫，可能造成下半身癱瘓，終身無法行走。

　　你不禁要問，練習瑜伽的下腰式後彎，風險真的這麼大嗎？

　　答案是：任何體位法都有風險，但後彎風險尤其大，必須視練習的方式而定。就像登山，謹慎者走大路，心急者抄小路，練習的方式顯示出練習者的潛在個性，唯風險自負。問題是：你了解未來身體要為錯誤的練習模式賠上多少代價嗎？若你明白，你就會仔細看這本書，明白作者在書中苦口婆心地介紹每一條肌肉在後彎的體位法所扮演的角色是何其重要。

　　練習方法正確，後彎好處不少，至少可以幫助身體抵抗地心引力，矯正駝背，伸展腹部肌群，保持頂天立地的姿勢，以最省力的方式行走在地球上，這對身體是最省力的方式，畢竟我們是動物，不是植物，在移動的行徑中，軀幹的重力線最好與地面呈垂直，重心落在兩腳構成的底面積上，避免關節過度承重。

　　最重要的是，保護關節中的軟骨，特別是頸椎、腰椎的椎間盤，以及膝關節半月軟骨板。

　　軟骨真的很重要，少了它，除了無法吸震之外，一旦骨頭打骨頭、關節發炎，慢慢地就會感受紅、腫、熱、痛，時日一久，退化性關節炎上身，只要天一冷，全身關節腫脹，混身不舒服，人就老了。現在，摸摸自己的耳朵、捏捏自己的鼻子，這是摸得到、看得到的軟骨。還有椎間盤、膝蓋半月軟骨板，雖然摸不到、看不到，但也是軟骨的一種，具有緊密成束的膠質纖維，故又稱為纖維軟骨，功能是將韌帶或是肌腱窂窂地附著於骨骼，特色在其張力強，能提供強力支持作用。

　　軟骨最怕重複磨損、不當重壓，以及錯誤施力來回扭轉。可怕的是，一般人在練習瑜伽時，不斷地挑戰體位法，挑戰身體的極限，完全漠視身體的特質是否適合後彎。有時，太容易做到後彎，不是一件好事，反而易折損腰椎，穩定和靈活，必須一比一，過與不及對身體都是一種傷害。

　　但現代人往往是低頭族，含胸背駝、肩頸緊，沒事就窩在沙發上玩3C，心為物役的下場，就是身材走樣、腰痠背痛、慢性病上身。切記，姿勢不正，做什麼體位法都是錯的，因此瑜伽體位法雖然百百種，但體位法之母卻是山式，也就是立正站好的姿勢，這麼簡單的體位法，其實箇中學問深厚，中西皆然，東方的古人對姿勢的四大要求：站如松、坐如鐘、行如風、臥如弓。若能做到行、住、坐、臥四威儀，那麼山式就不僅僅只是瑜伽人眼中的山式，更是古人眼中俊逸挺拔的松樹，若能以四威儀這樣的體態來練習後彎，風險大幅降低。

　　因此，低頭族想要學會後彎，必須先矯正不良體態，再練習正確的前彎。

　　所幸作者雷‧隆在《瑜伽墊上解剖書II》就是在談身體前彎及髖關節伸展的技巧，胯鬆，腰才能鬆，腰鬆再前彎，便能伸展背部人體最長的經絡——膀胱經。古人有云：腰背委中求。委中位在膝窩中點的穴位，專治腰痛、下背痛。委中之所以能治腰背痠痛，與背部筋膜得以充分伸展有關，筋膜有彈性，氣血運行才順暢，這也是古人很早就深諳上病要下治的道理。

　　在這本書系列三，作者將重點放在後彎及扭轉，特別強調後彎時要留意「腰椎骨盆節律」（Lumbopelvic rhythm），節律這個道理就像跳雙人舞一樣，腰椎若動，骨盆也會跟著動，腰前推，骨盆就前傾；腰後推，骨盆就後傾。骨盆前傾者，腰臀曲線側看呈S型，很性感，但將來容易腰痠；骨盆後傾者背駝臀縮大腹便便，開胯不易，日久行走困難。因此，不難明白，骨盆能決定腰椎曲線；反之，腰椎也能影響骨盆正位與否。在練習後彎體位法時，如何啟動不同的肌群去調控骨盆或腰椎的位置十分重要，但更重要的是，下盤必須穩定，重心穩才能逐步後彎，最後將壓力平均分散到呈拱橋的椎體上，而非對折在某些椎體上。

　　後彎做不好，就像檳榔樹隨風倒；後彎做得好，猶如百年神木頂天立地。

　　以駱駝式為例，很多人後彎時習慣推腰，腰好像被對折似的，腰肌嚴重勞損，骨盆前傾嚴重，對女性來說極不利子宮循環。作者為此特別強調體位法在完成最後都必須要處在鎖印（bandha）狀態，也就是藉由相互抗衝的力量去創造一個穩定的狀態。以此式為例，技巧在收縮臀部的臀大肌，大腿骨的股骨用力前推以打開髖關節做髖伸動作，這個動作會令骨盆後傾，剛好抵消推腰時的骨盆前傾，一正一反的力量，創造出一個穩定的鎖印狀態。

　　後彎，對一般人不容易做到，何不先練習扭轉。

　　就如山路不用垂直攻頂，走之字一樣可以上山。扭轉若做得好，對身體臟腑好處極大，就像海棉要洗乾淨，一定要泡水之後再扭轉一下，髒東西才會被擠出來，人體的內臟也是一樣，柔軟有彈性，若能扭轉身體那麼對內臟的排毒自有一番功效。但要如何正確的扭轉，學問也很大，先看作者如何定義扭轉：

　　「透過上肢骨及下肢骨（手臂及腳）來扭轉中軸骨架（脊椎與軀幹）。」

　　注意到了沒？扭轉體位的重點在利用手和腳來扭轉軀幹裡的脊椎，而脊椎必須處於中軸扭轉的狀態，說再仔細一點，就是脊椎必須先拉長，每一個椎體都要貢獻扭轉的角度，以避免扭轉時力量都集中在某幾節椎體上，特別是人體的脊椎有曲線，側面看呈S型，因此扭轉若沒有做到脊椎中軸扭轉，極有可能是過度拉扯肩關節囊，或是過度扭轉胸腰椎交界點，就像山路出車禍總在過彎處是一樣的道理，扭轉不當易造成胸椎第十一節到腰椎第一節磨損，或是頸椎下第三節的磨損。不可不慎。

　　在此建議，練習扭轉時，除了要維持中軸扭轉的觀念之外，保持腹部柔軟也很重要，腹部柔軟才能在吐氣時，收縮腹部，若肚子太大，是無法做好扭轉，也無法啟動作者口中的「氣囊效應」（air bag effect）——令腹肌收縮以增加腹內壓的方式來保護脊椎不致過度扭轉。

　　無論是扭轉或後彎，每一個體位法，作者在書裡都交待得很清楚，只怕大家沒有留心罷了，或是即便留心也無法體會作者用心良苦之處。唯一的方法，就是謹慎而持續地自我練習，腦袋放空，用身體去感受細微的變化，終有一天，身體會領悟，心也會覺醒。

　　很榮幸，擔任本書的審訂作者也受邀寫推薦文，願所有練習者在練習後彎與扭轉時，都能仔細避開練習的潛在風險，讓瑜伽為你的體態帶來古代四威儀的丰采，行走在路上，相信動如狡兔靜如處子的你，會是一幅美麗的風景。