要瘦就瘦,要健康就健康:把飲食金字塔倒過來吃,就對了! | 維持健康的好方法 - 2024年11月
要瘦就瘦,要健康就健康:把飲食金字塔倒過來吃,就對了!
吃油吃肉不會讓你不健康!
五年前,我體重80公斤,被醫生判定為第二型糖尿病患者, 五年後,我體重50公斤,從心理諮商師成為自然醫學營養治療師, 在此之前,我和大部份的人一樣,不清楚政府、企業與健康訊息之間的糾葛與關係, 我也和大部份的人一樣,不懂得聆聽身體的聲音,只懂得遵循專家的建議。 一場飲食革命為我的家庭及工作帶來奇蹟式的變化, 只要你願意,藉由本書,你也可以找回自己的快樂與健康!
美國NTA認證自然醫學營養治療師 第一本從身體的角度告訴你,我們該怎麼吃,和為什麼要這樣吃的誠意好書──
吃油不一定讓你長油,吃鹼身體不一定變鹼,人體的生理化學,其實,你一點也不瞭解!
本書特色
三大營養素占人體組織比例是油脂一五%、蛋白質一八%、碳水化合物二%,為什麼我們現在的食物比例碳水化合物卻占了絕大多數?
錯誤的飲食比例是現代慢性病的根源,了解人體的生化特性,你就能瞭解──
只要吃得對,人人應該到老都健康! 只要吃得對,代謝可以重新啟動,即使不動也會瘦!
.不吃油脂,失智、憂鬱早晚會上身:大腦60%是油脂組成的,缺乏油脂小孩的大腦發育一定受影響,老人失智及憂鬱症也會因此種下病根。
.缺乏油脂排毒一定沒希望:人體掌控養份及廢物進出的細胞膜是油脂做的,排毒的淋巴系統內承載的也是脂肪酸,缺乏油脂或油脂品質不良排毒一定沒希望。
.缺乏蛋白質消化系統一定不順暢:蛋白質是刺激胃分泌足量胃酸的主因,胃酸不夠酸,賁門打不開,不但造成食道逆流,且下游的消化關關都會出問題,結果就是營養吃得到卻吸收不到。
.適量攝取動物蛋白質才是平衡體內酸鹼的關鍵:人體不是酸進酸出鹼進鹼出,平衡體質酸鹼不可缺少的磷酸鹽原料以動物蛋白質內的含量最豐富,所以只有平衡飲食才是平衡體質的重要關鍵。
.過量碳水化合物是快速囤積脂肪的元凶:碳水化合物是人體三大營養素中最快在人體內變成脂肪的,油脂在胃裡可以停留五小時,但碳水化合物只有一個半小時,所以吃油不見得長油,但碳水化合物吃多一定快速讓你長油。
.不平衡的碳水化合物是內分泌不平衡的主因:未搭配油脂與蛋白質的碳水化合物會大力震盪血糖,讓內分泌疲累,肥胖、水腫、疲倦、不孕、月經失調等內分泌失調問題就會發生。
.長期攝取單一礦物質與維生素一定會有副作用:大量的鈣會讓鎂流失,大量的維生素C會造成過量的鐵無法排除,礦物質與維生素既合作也對抗,所以與其吃營養品,不如吃營養豐富的全面性食物。
人是雜食動物,意思是,我們不光是「能」吃各種食物,更是「必須」吃各種食物。
從人體的生化特性、食物品質、烹調方式、完整的營養元素、消化系統重建,慢性病的調理,到最後達到身心的平衡,讓自然醫學營養治療師告訴你:誰說生病一定要吃藥,吃對食物才更重要!吃藥只治得了一時,只有吃對食物才有永遠的健康!
本書實用工具
.人體慢性病的五大病根一次告訴你: 血糖失衡、脂肪酸失衡、脫水、礦物質失衡、消化系統停擺,這五大病根彼此環環相扣,一關倒,關關倒,最後的結果就是慢性病一一上身。
.In and Out 生化系統檢測表首次公開: 讓你從生化特性、食物、營養元素、消化系統一一檢測並打造自己個人專屬的健康計畫。
.慢性病食物調整方式完整說明: 針對高血壓、糖尿病、尿酸高、內分泌失調、失眠、過重、骨質疏鬆、憂鬱症等慢性病,從根本說明自我消化道檢測及所需營養元素等完整食物治療方式。
作者簡介
賴宇凡
美國NTA認證自然醫學營養治療師。
出生台灣,美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士,曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師,中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間,深感心理及情緒問題與食物有緊密的關連,因而轉換跑道投入自然醫學領域。
由於希望對身體與食物之間的關係有全觀的概念,即使身為世界上出過最多諾貝爾獎得主的傅爾布萊特學者(Fulbright Fellow),仍然捨棄了主流研究單位,選擇自然醫學領域裡唯一著重食物裡營養元素一起運作的力量,以及食物與身體之間產生的關係的NTA組織(Nutritional Therapy Association),成為美國僅有一千二百名的NTP自然醫學營養治療師,且擁有Food Catering 的餐飲證照。
現於美國開設自然醫學營養門診,並從事心理與營養結合的營養治療。
部落格「Sara的食食課課」網址為:blog.shishikeke.com.tw,隨時在這裡提供最新的營養、健康相關資訊。
現任: 美國自然醫學營養門診營養治療師
專業資歷: 美國NTA認證自然醫學營養治療師 婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
經歷: 美國傅爾布萊特學者(Fulbright Fellow) 美國加州大學心理諮商中心副主任及講師 中國華東師範大學特約心理諮商師及講師
序章 從心理諮商師到營養治療師──我的飲食健康革命一片鮭魚改變了我對食物的觀念追尋好食物讓我從心理諮商師成為營養治療師自然醫學給我的震撼教育吃傳統飲食的人更懂得健康原來問題出在不均衡的飲食改變食物也改變了我整個家的氣氛飲食調整也幫助了我門診的病人打造一套為每個人量身訂做的飲食工具
第一章 為什麼我們要把飲食金字塔倒過來吃?飲食金字塔是慢性病的最大元凶慢性病五大病根一──血糖失衡 吃油不一定長油,過量碳水化合物才一定讓你長油【健康諮商室】營養與性的親蜜關係慢性病五大病根二──脂肪酸失衡 不吃油身體復原機制一定缺乏原料慢性病五大病根三──脫水 缺水一定缺血,缺血細胞沒養份廢物也會排不掉慢性病五大病根四──礦物質失衡 礦物質不平衡,不是光靠補礦物質就可以慢性病五大病根五──消化系統停擺 油脂和蛋白質是啟動消化系統的重要關卡膽固醇不是健康殺手 缺乏膽固醇,荷爾蒙、細胞膜、修復機制都會缺乏原料平衡多樣的天然原始飲食是健康唯一的要件 食物間既合作也對抗,要混著吃才有用食物組合與攝取順序非常重要 人體生化是即時反應,所以第一口吃什麼非常重要【健康諮商室】企業影響研究結果的典型案例
第二章 我們究竟該怎麼吃打造專屬你自己健康的關鍵五步驟──認識In-and Out 生化系統檢測工具◎第一步:檢測你的生化特性 你從那裡來(血型∕種族背景∕地域背景) 你往那裡去(不用腦子吃飯,用身體感覺吃飯∕連結身體感覺與食物∕調整你的飲食)◎第二步:選擇適合你生化特性的食物 確認食物品質(是原形食物∕新鮮度∕是有養份的植物產品∕是有養份的動物產品∕顏色∕香氣∕季節∕生產地∕味道) 注意烹調的方式(催芽∕浸泡∕發酵∕高湯∕□料品質∕好油∕好鹽∕注意是烹調還是加工∕避免人工佐料) 【健康諮商室】生食VS.熟食 【健康諮商室】吃纖維的益生菌vs.吃果糖的益生菌◎第三步:均衡攝取營養元素 確認攝取種類是否全面(水∕蛋白質∕油脂∕碳水化合物∕礦物質∕維生素) 【健康諮商室】吃肉真的會讓體質變酸? 檢查攝取量是否足夠(每餐肉類30%∕每餐油脂30%∕每餐蔬菜20%∕每餐澱粉<20%∕每天純水>2000C.C. ∕每天一次水果)◎第四步:檢測你消化系統的健康 一個從上到下順暢的消化系統 不順暢的消化系統可能引起的症狀 檢測你吃的習慣(感恩、放鬆∕享受∕創造安全的吃飯環境∕細嚼慢嚥∕餓時才吃∕先吃油脂、蛋白質∕澱粉不過量∕吃高品質油脂∕不濫用殺菌產品) 檢測你消化道的症狀(漲氣打嗝∕胃食道逆流∕惡性貧血∕飯後想睡覺∕潰瘍∕頭暈、暈車、暈船∕嘴巴苦苦的、口臭∕吃油會噁心∕排便問題∕真菌感染∕過敏∕痔瘡)◎第五步:達到健康 生理平衡的特徵(在搏鬥或逃跑中獲勝∕精神持久∕會生病也能復原∕不需要長期依賴藥物達到以上目的) 心理平衡的特徵(能精神放鬆∕能精神集中∕能夠控制衝動∕樂觀能抗壓∕不依賴藥物達到以上目的) 把IN-and-OUT生化系統當做檢視工具
第三章 慢性病的食物調整方式◎生理疾病的食物調整方式 第二型糖尿病 蛋白質和油脂一定要和碳水化合物一起入口 【健康諮商室】 進行血糖控制飲食的方法 低血糖 注意別讓腎上腺過度疲勞 尿酸過高 少碰高碳水化合物及脫水飲料 內分泌失調 吃高品質的平衡飲食減少身體的緊急狀況 【健康諮商室】更年期真的不該如此為難 心血管疾病 增加抗氧化物質適當攝取維生素B 高血壓 充足攝取水份,適當補充礦物質鎂 體重過重 讓胰臟和肝臟適度休息身體才會釋放脂肪 體重過輕 加強胃酸,平衡血糖 骨質疏鬆 增進能幫助礦物質被有效利用的輔助因素 【健康諮商室】 人體的物理與化學互相影響的案例 睡眠問題 曬夠太陽,攝取足夠蛋白質製造褪黑激素◎心理疾病的食物調整方式 精神疾病 從調整腸道健康開始做起 【健康諮商室】使用最低限度的殺菌方式 【健康諮商室】進行消化道痊癒飲食的方法 成癮問題 擺脫血糖問題,徹底和「癮」脫離 情緒失調 別讓血糖和腎上腺控制你 【健康諮商室】心理症狀與心理創傷 利用IN-and-OUT生化系統改善症狀◎排毒與恢復反應 你一定要知道的生理、心理兩種排毒管道 正確排毒要從養肝及促進血液及淋巴循環下手 【健康諮商室】正確排毒的方式 體內痊癒過程中可能引起的恢復反應 正確斷食的方法及三餐進食原則 正確外食你注意這些事 重新和你的身體展開一段完美的伴侶關係
◎作者後記
第一章 為什麼我們要把飲食金字塔倒過來吃?(摘錄)膽固醇不是健康殺手缺乏膽固醇,荷爾蒙、細胞膜、修復機制都會缺乏原料工業革命之前,人們多死於意外與傳染病。西藥騎著白馬,帶著抗生素的發現,拯救了成千上萬人的性命,以及他們家人的眼淚,奠定了西醫在人們心中崇高的地位。但在工業革命後,疾病的類型起了極大的轉變,心臟病、糖尿病、痛風、癌症等慢性病的比例比起過往越來越高,而且還有持續增加的趨勢,科學家們拚命往顯微鏡下找,卻找不到可以怪罪的病菌。科學家在顯微鏡下找不到慢性病的病根,是因為它是吃出來的,是我們食物的種植、養殖方法不當,人們飲食極度不均衡,捨棄天然原始的食物,大量攝取加工食品造成的。它不是外來的病菌引起的,而是上述五大生化過程失衡的結果:1.血糖失衡2.脂肪酸失衡3.脫水4.礦物質失衡5.消化系統停擺幾乎所有的現代慢性病,都可以在這五大病根裡找到解決辦法。我的病患開始調整飲食,均衡攝取碳水化合物、蛋白質,以及天然油脂後,通常都精神變好,身材變好,心情變好。大家大口地吃蹄膀,盡情享受美食,卻經常在改變食物後第一次去驗血時,嘎然停止。因為醫生通常會大力警告:「膽固醇會堵塞血管哦!不可以吃油哦!」那醫生建議我們吃什麼呢?(圖略,詳見本書)下頁是一份某醫院發給病患的建議單。這份醫院教育如何降膽固醇的傳單上寫著:「最好選第一組或第二組;第三組少吃。」第一組裡建議:天使蛋糕、蘋果派。第二組裡有冰淇淋、巧克力蛋糕、水果蛋糕。第三組裡有豬舌、牛肚、干貝、雞血、沙丁魚、蝦仁、明蝦、河蝦、豬心、豬肚、螺肉、鴨肫、豬大腸和鰻魚。我們先暫時放下膽固醇來看這張單子,想想,豬舌、干貝這樣大自然賜予的禮物,真的對身體會有害嗎?而天使蛋糕、水果蛋糕,真的會對身體好嗎?可是不敢吃油、不敢碰膽固醇,最後能吃的,就只有這些加工食品了。其實,要說我們怕油脂、怕膽固醇,都是醫生與有關單位害的,也並不公平。醫生也有他資訊的來源,而這些來源也受了污染。我們健康資訊的來源多半並不單純。醫生的資訊通常來自於研究報告,研究報告通常是大型醫學期刊刊登,而這些期刊,是少數人把關掌控的。現代研究所需經費都很龐大,贊助管道來自於企業、政府和非營利組織,如美國心臟協會等。資訊層層過濾,到了你手上,不曉得已經是第幾手了。如果這個資訊是國外來的,那你與第一手資訊之間的距離就更遠了。台灣的健康資訊,多是日本和美國來的,而日本的健康資訊背後也多是由美國來的。這就是為什麼,你應該要關心美國的研究界,是如何被相關利益團體左右。膽固醇是人體的救火隊其實膽固醇在人體內是救火的不是放火的,膽固醇是油脂合成的天然物質,我們割傷後的疤,就是膽固醇做的。它是體內重要的修復原料。除此之外,它還支撐細胞膜,所以,吃油的人,皮膚都比較有彈性。膽固醇亦是膽汁的原料,不吃油的人,無法製造高品質的膽汁,膽汁是用來分解油脂的,所以膽汁不好,脂肪酸就一定不平衡。膽固醇亦是許多荷爾蒙的原料,它也是包在神經外層髓磷脂(myelin sheath)的原料,這層髓磷脂對神經傳導有決定性的影響。它在體內的好處,不勝枚舉。膽固醇的量是體內依需求取油脂合成的,不是吃得多,就合成得多。這是為什麼有時人的油脂和膽固醇吃得多,但血液裡的膽固醇量卻下降;但有些人雖然很注意不碰油和膽固醇,血液中的膽固醇量卻突然增高。我也有很多病患,常在油脂和膽固醇攝取量增加後,總膽固醇指數上升,但過了一陣又自己降低。這說明了膽固醇在體內的平衡機制,現階段的我們,對其了解仍然很少。醫生知道膽固醇是油脂天然合成的,所以,就建議大家不要碰油,連有油的肉一起遭殃。但是,不吃油、不吃肉,就只剩一大堆加工食品可以吃,要不然就拚命吃水果。不平衡的飲食,引起了第一個病根,血糖失衡。高血糖讓血液快速變酸,腐蝕血管壁,血管壁一受傷就發炎。發炎就好像拉警報,召喚膽固醇,所以,血管壁被腐蝕,膽固醇就出馬修補。由於膽固醇是不溶於水的,所以它就坐著LDL(低密度脂蛋白)這種裡面溶於脂、外面溶於水的脂蛋白,從肝臟到傷處救火。救完火後,再帶著受損的膽固醇坐著HDL(高密度脂蛋白)回到肝臟。所以,當人發生心血管疾病時,科學家在顯微鏡下尋找心血管疾病的發炎起因,就抓到在修補現場救火的膽固醇了,說它是放火的人。愈喊它是放火的,大家愈不敢吃油,愈不吃油,血糖就失衡得愈厲害,酸血腐蝕血管壁的情形就愈來愈嚴重。最後,膽固醇覺得已無力單獨修補日益變薄的血管壁,就開始調動鈣來幫忙支撐。這樣一層一層往上補,最後就造成血管硬化。身體知道這樣修補血管壁,日後終究會堵塞血管,可是,比起讓血管壁變薄,而冒讓它今天就爆裂的危險,身體選擇了今日的生存。不吃油,形成的另一個病根,那就是脂肪酸失衡。沒有了脂肪酸,心臟就失去了它最喜歡的能量來源,燒糖的能量雖猛,卻不穩定,心臟跳動就會出問題。脂肪酸一失衡,礦物質就失去了它重要的輔助因素,因此礦物質也跟著失衡。礦物質一失衡,肌肉的收縮、放鬆就不順,容易抽筋,因為肌肉收縮與放鬆靠的是礦物質間鈣與鎂的合作。所以礦物質失衡的人,很容易有抽筋、扭傷、肌肉無力等與肌肉相關的疾病。可怕的是,心臟也是肌肉組成的,你能想像心臟抽筋的後果嗎?西醫這時還是埋首在顯微鏡下找答案,既然膽固醇會造成心血管硬化,那就開降膽固醇的藥。降膽固醇的藥,目的在阻斷合成膽固醇的酵素(enzyme)。膽固醇無法合成,體內的修復機制就被阻擾了。這時如果飲食還是不改善,血管壁繼續被酸血腐蝕,血管壁在無法被修復的情況下,就開始日益變薄。不只如此,降膽固醇的Statin這類藥物,會造成心臟重要營養元素CoQ10的流失,影響心臟健康。我的門診經驗是,膽固醇藥剛吃時,膽固醇的確會降下來,但是,過一陣子又會飆上去,因為身體會想盡辦法求今日的生存,不讓血管壁變薄。這就是為什麼大家的藥都不停加到極限,可是到最後血管依舊會堵塞,要一而再、再而三地把心臟打開,放進支架的原因。所以,心血管疾病真的是吃出來的,可是,它的引發不是因為我們吃太多油,而是因為我們吃過多的碳水化合物。