你逃避的情緒，在說些什麼？
和引發你憂鬱和焦慮的往事晤談，
對於童年和成年曾受傷的自己給予同情，
才能從情緒傷痛中脫困。

　　生活真的很艱難，沒有人能躲掉痛苦。當負面情緒來襲時，大多數人都是選擇逃避、忽視或轉移。然而，忽略情緒一定會產生後果，我們會難以透過進入及接觸核心情緒，感受到真我，也會無法與人產生親密的連結，因此全世界焦慮和憂鬱的人數不斷持續上升。

　　此外，迴避情緒也會耗費大量成本，我們原本可以用於享受生活的精力，卻因此而消耗了，長期來看，逃避情緒是行不通的。

　　本書作者利用墊基於最新神經科學研究、且聚焦於情緒的心理療法――「情緒變化三角地帶」理論，來幫助我們管理自身情緒。這個理論認為我們的情緒運作方式會像一個倒三角形，在三角形左上角是防禦角落、右上角是抑制情緒，最下方則是核心情緒，而我們必須經歷核心情緒之後，才能來到「開放狀態」：

　　一、心理防禦：會讓人避免感受到核心情緒和抑制情緒，像是轉移話題、開玩笑、批評指責，或是傲慢自大等。

　　二、抑制情緒：遇到負面回應時，我們會壓抑真正的感覺，這樣的抑制情緒包括羞愧、內疚和焦慮等。

　　三、核心情緒：是發自內心的感受與衝動，必須發自肺腑地經歷後，才可以被處理。我們天生就有的七種核心情緒是：悲傷、憤怒、厭惡、恐懼、喜悅、興奮，和性興奮。

　　我們可以藉著「情緒變化三角地帶」這個好用的工具，理解自己現在是處在哪個情緒角落，擺脫心理防禦，不再以焦慮、羞愧、內疚等抑制情緒來掩飾，而且可以和我們與生俱來的核心情緒重新連結，最終來到「開放狀態」，進而發現真實的自我，改善你和自己以及他人的關係。

　　書中有諸多引人入勝的患者故事和簡單實用的練習，你將學會珍惜情緒的豐富性，以及它們可以成為什麼樣的強大指南，指引我們做好需要做的事情來治癒舊傷，並且在生活中感覺更快樂。

　　「情緒變化三角地帶」理論能幫助你：
　　．立即與痛苦拉開距離，看清情緒根源。
　　．了解心智的運作方式。
　　．明白自己是否處於防禦狀態，還是正經歷抑制情緒或核心情緒。
　　．找到並確認自己的核心情緒。
　　．提供方向，知道接下來能做什麼來幫助自己走出負面情緒。

專文推薦　　

　　這一本書可以幫助你更了解自己的內在情緒狀態，也協助你自助處理接受那些關於愛、關懷或理解的感覺。－諮商心理師／心理叢書作家 蘇絢慧

專文導讀

　　一般會對患有憂鬱、焦慮、成癮和其他心理困擾症狀的人們冠上污名。本書能幫助大家更了解為什麼會感到痛苦，以及發覺自己悲傷與憂鬱的真正原因，繼而感到如釋重負。－知名心理治療大師  戴安娜．佛莎 博士
 

作者簡介

希拉莉．雅各．亨德爾（Hilary Jacobs Hendel）

　　專業心理治療師（LCSW），擁有衛斯理大學（Wesleyan University）生物化學學士學位和福特漢姆大學（Fordham University）社會工作碩士學位（MSW）。她是經過認證的心理分析師以及AEDP心理治療師與督導員。她在《紐約時報》和專業期刊上發表文章，並為AMC劇集《廣告狂人》（Mad Men）人物的心理發展提供諮商。她住在紐約市。

　　hilaryjacobshendel.com
　　Twitter：@HilaryJHendel
　　Facebook.com/AuthorHilaryJacobsHendel
　　Instagram.com/thechangetriangle

　　也可透過Penguin Random House Audio取得聯繫

譯者簡介

林麗冠

　　台大中文系畢業，美國密蘇里大學新聞碩士，譯有《面對失去，好好悲傷》、《新東協，新思路》、《為什麼你不敢面對真實的自己》、《金融與美好社會》、《玩具盒裡的創新》（榮獲2014年金書獎）、《獲利的魔鬼，就躲在細節裡》（榮獲2012年金書獎）、《丟掉50樣東西，找回100分人生》等數十本書。
 

〈推薦序〉
承認你的真情緒，為自己迎回自在連結的真我  蘇絢慧
導讀 　戴安娜．佛莎博士

第一章　認識情緒變化三角地帶
　深度情緒力
　我的故事：從憂鬱症患者，到成為心理治療師
　認識情緒變化三角地帶
　你能與情緒自在共處嗎？

第二章　釋放核心情緒
　失去父母的創傷--法蘭的恐慌、焦慮和悲傷
　神經科學與神經可塑性，讓你在任何年齡都可以改變
　練習1放慢速度

第三章　識別創傷
　撫慰內心的憂鬱小孩--莎拉的療癒之路
　我們都會有創傷--關於那些小創傷和大創傷
　我們天生就會與人產生連結-關於「依附科學」
　練習2 給予自己同情
　練習3 做自己的父母

第四章　核心情緒
　童年情感忽視--邦妮的憤怒
　關於核心情緒，你需要知道的事
　練習4 注意內在經驗
　練習5 找到你的核心情緒

第五章　抑制情緒
　小創傷的倖存者--史賓賽的社交焦慮
　處理焦慮、羞愧和內疚
　練習6 安撫焦慮
　練習7 羞愧的訊息
　練習8 你每天遇到的「應該」
　練習9 內疚感
　能療癒人心的喜悅、感激和自豪情緒
　練習10 留意喜悅、感激和自豪

第六章　防禦
　透過創傷走向和平--馬里奧的故事
　我們為什麼會使用防禦？
　練習11 注意你的防禦

第七章　開放狀態
　莎拉歸來--真我和開放狀態
　自我、開放狀態和C
　練習12 找到你的C
　練習13 在情緒變化三角地帶上標示自己
　練習14 使用情緒變化三角地帶

結語
致謝
資源
參考書目
註釋
附錄A 感覺詞彙表
附錄B 情緒詞彙表
 

第一章    認識情緒變化三角地帶深度情緒力二○○四年，我在紐約市參加一場關於情緒與依附科學的學術會議，首次接觸情緒變化三角地帶（Change Triangle）。在那裡，我盯著投射在螢幕上的一個巨大倒三角形。這個倒三角形是在說明情緒如何運作，以及如果不加以適當控制，可能會導致諸如憂鬱症等心理症狀。防禦、焦慮，這些被稱為「核心情緒」的極重要元素，它們被標示的方式，讓人看了頓覺恍然大悟。看似隨機和混亂的心理經驗元素，就像轉好最後一層的魔術方塊一樣，變得有條不紊。我感到被了解、寬慰、興奮。我受過科學和心理學教育——布朗克斯科學高中、衛斯理大學生化學位、哥倫比亞大學牙科外科博士（DDS）、社工碩士學位，並從那時起獲得精神分析學證書——為什麼我以前沒看過這個簡單的圖？我那時認為：這應該是基礎教育，每個人都可以因為理解情緒如何運作，以及如何利用情緒讓自己感覺更好而獲益。焦慮和憂鬱，是因為你忽略了情緒當我觀看情緒導引的心理治療錄影帶時，我看到在一次諮商中發生的徹底轉變。對這些患者來說，傳統心理治療師需要幾年才能夠完成的工作，如今一個小時內就完成了。我很想知道，這是不是好得令人難以置信？這個擁有科學基礎的療法可以供人傳授和複製嗎？我過去十年的工作已經證明，答案是肯定的。我仔細研究百年來心理學和大腦的科學與解剖學，加上十多年來心理治療執業之後，我相信情緒變化三角地帶可以幫助任何人，而不僅僅能幫助來接受心理治療的案主。我的任務是將情緒變化三角地帶背後的理論轉化為每個人都能夠使用的工具，而非僅限於訓練心理治療師。我修改了臨床文獻和科學，使情緒變化三角地帶易於理解，而且靈活實用到足以供人隨時隨地使用。我將解釋如何使用這個重要的工具來幫助你感覺更好。