～十大增肌法則～
練就主宰心靈與肉體的極致力量！

　　「自體負重訓練只適合增強肌力，無法增大肌肉？這真是胡扯。」——保羅．韋德
　　
　　你被大量來自雜誌、電視節目、
　　身旁好友或網路上互相矛盾的健身資訊轟炸，
　　但想要在其中找到真正有效的健身方法，簡直難如登天。
　　
　　本書作者曾經是名囚犯，在資源匱乏的情景下，
　　以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，
　　面世之作《囚徒健身》弘揚只要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，
　　無須借助外力，就能擁有一身精壯實用的肌肉。
　　書內提倡的「六招十式」使健身界一片譁然，
　　鞏固保羅‧韋德在當代健身領域的權威地位。
　　
　　然而人對強壯的追求永無止盡，
　　誰也無法抗拒對結實肌肉的熱愛。
　　亟欲增大肌肉的訓練者，習慣每次鍛鍊時把自己操到不成人形，
　　但如果你想同時抬升肌肉與力量，最好別這麼幹。
　　
　　保羅在此書中對進階健身成癮者，推行【十大增肌法則】。
　　終極目標有九：
　　◎增加20～30磅堅實、勻稱的肌肉
　　◎雕塑手臂線條、手臂肌肉增加2～3英吋
　　◎練就三倍大、厚實的胸大肌和背闊肌
　　◎增厚及強化魔鬼六塊肌
　　◎讓粗壯的二頭肌血管清晰、稜角分明
　　◎打造奧林匹克短跑選手才有的股四頭肌和膕旁肌
　　◎練就真正的鑽石小腿肌
　　◎擁有99%的天然健美者都稱羨的大塊肌和超強肌力
　　◎不靠藥物刺激男性荷爾蒙大量分泌
　　
　　本書中，身體是你唯一的工具，它就是最頂尖的健身房。
　　只要認真執行，保證你能得到想要的體格且不會失敗
　　——即使你過去從未成功。
　　翻開它，你榮耀的時刻即將開始。

本書特色

　　◎台灣極限街頭健身運動協會 強勢推薦
　　◎PTT Busclebeach版盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。
　　◎致力提倡「漸進」、「安全」訓練技巧的重要性。
　　◎來自監獄，人間失傳的「徒手健身技法」，一塊空地＋你自己，安全、免費、隨時實踐！
 

作者簡介    

保羅‧韋德

　　保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
    
　　除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！
 

．前言
．自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！    
．徒手健身十大增肌法則
．身體各部位的增肌策略    
．擬定訓練計畫
．增長肌肉常見問題    
．如何提升力量但不要變大隻    
．如何增強男性激素 打造一身自然的肌肉    
．致謝

 

前言    

　　這本書的內容當初是以兩部分篇幅刊登在PCC（進階式徒手體操認證）的社群部落格上，篇名就叫做「徒手健身十大增肌法則」，不知道是否有人注意到，我特別喜歡玩數字遊戲，像是徒手健身技法的六招（Big Six）和十式（Ten Steps），我想是當初在獄中養成的習慣吧！

　　在收到上百封的電子郵件詢問徒手健身相關的問題後，我發現有越來越多人對於徒手健身技法感興趣。像是如何增強肌肉，並且以徒手操作方式訓練出完美肌肉等話題，一直以來都受到關注。讀者對於此話題不斷提出問題，提供新的想法，並分享他們的心得，人們對於徒手健身知識的渴求已非幾篇部落格文章可以滿足。

　　於是我決定出版這本《囚徒增肌》，為了讓讀者更清楚瞭解並提供參考，書內不僅有部落格那兩篇文章的加長版本，還有特地為了本書而撰寫的新內容，其中包含徒手健身的核心意義、如何制定健身計畫，還有打造身體各部位肌肉的訓練方法、常見問題整理等。

　　本書我獻給所有PCC（進階式徒手體操認證）的會員們，是你們促成本書的出版。致各位讀者：如果你在看了本書之後而對徒手健身產生無比的熱忱和興趣，不妨上PCC部落格上留言，並加入這個重要性日增、會員人數不斷增長的社群。

　　期待在PCC相會，熱愛健身的夥伴們！
 
保羅‧韋德（Paul Wade）

◎自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！在我腦海中一直有個畫面，在炎熱的夏天，我人在聖昆汀監獄的院子裡，正在排隊使用單槓，我已忘記是哪一年的事，總之事情過了好久，也許當時你都還未出生。而我清楚記得的是，排在我前面的犯人迪克森（Dixon），他的身材寬又壯碩，在走廊上遇到他你根本無法看到他身後的事物。他的背闊肌超級雄厚，我很懷疑他放下手臂後能否貼近身體兩側。他的三角肌大又結實，圓形球狀就像是雕刻上去的；他的三頭肌更是令人嘆為觀止，當他把雙手舉起時，就像是鯊魚那亮白的肚子被懸掛起來一樣，硬朗的線條有如鋼鐵人。迪克森並不是一個會使用類固醇來讓自己變強壯的人，當時大家都清楚在監獄中誰有用藥，誰沒有。而且在那個年代，根據大家的體型，就可看出用藥的人比我們想像中的少。迪克森也不靠自由重量或機械器材來鍛鍊肌肉，但他花了很多精力在做自體重量訓練，用反覆訓練的疼痛換取他一身結實的肌肉。迪克森不是唯一以自體負重訓練增強肌肉的人，我認識許多一開始瘦得乾扁的人，最後都只憑自體負重訓練，練就出渾然天成的大塊肌肉。相信我，你也可以做到，透過自體負重訓練，來達到以下目標：◎增加20~30磅堅實、勻稱的肌肉◎雕塑手臂線條、手臂肌肉增加2～3英吋◎練就三倍大、飽滿厚實的胸大肌和背闊肌◎增厚及強化魔鬼六塊肌◎讓粗壯的二頭肌血管清晰、稜角分明◎打造奧林匹克短跑選手才有的股四頭肌和膕旁肌◎練就真正的鑽石小腿肌現在的人往往會過度誇大肌肉的外觀及訓練成果，豎立一套不合理的健美標準，讓你誤以為達成以上目標沒甚麼，事實上，如果你可以達到以上成果，就已經超越99%的自然健美者了，大部分的自然健美者很少達成甚麼顯著的成果。為何許多自體負重選手的肌肉大小與力量不成正比？還在監獄裡時，我敢說大部分的囚犯都知道，不管最初身體結構如何，在嚴格縝密的自體負重訓練下，都可以練就一身可觀結實的肌肉。但當我出獄之後，我就不敢這麼說了，因為在現在的健身範疇裡，自體負重訓練不一定與碩大肌肉畫上等號，而且你會發現許多儘管看起來相當瘦小的自體負重健身者，依然可以做出單手倒立、人體國旗、俄式挺身等需要驚人力量的動作。