一支筆，就可以翻轉你的人生！
　　眼前生活似乎還過得下去，
　　平日裡不時還有偶得的小確幸，
　　所以，你該以此自滿，畢竟世事不可能百分百如意？
　　其實，你還可以擁有更光明、更美好的未來，
　　只要學會了這隱藏在一支筆中的神奇魔法！

　　兩岸三地、東南亞知名暢銷作家
　　資深心理諮詢師
　　中科院心理研究所臨床心理碩士
　　————水淼

　　多年心理勵志書籍寫作，她尤其關注情感心理與自我成長方面的思考與創作。除了以「20幾歲就定位」系列暢銷作品，陪同許多青年學子逐步成長之外，她始終致力於以淺顯易懂的說法，推廣實用心理學，為讀者各領域生活指點迷津，取得通往幸福、成功的許可證。

　　歷經三年精心籌備，終於在2019年，推出個人首部心靈寫作重量級專著《我手寫我心——一張紙，一支筆，寫出更好的自己》！並將來台，親自帶領讀者領略心靈寫作的神奇力量！

　　在西方「表達性寫作」的心理學基礎上，融會多年心理勵志寫作與讀者互動的成果，以及實際籌辦心靈寫作課程的實作經驗，她規劃出適合東方讀者日常使用的心靈寫作模式。

　　她認為，寫作可以很神聖，也可以很日常。即便從未提筆寫作，或者根本不知道該怎麼寫，都不要緊。只要願意為自己努力，人人都可以成為寫作者；每個人都可以透過寫作，書寫出內心真實的自己。

　　不要懷疑，寫作將徹底改變你的人生！
　　心靈寫作，是一種得到許多科學實驗支持的療癒方法
　　心靈寫作可降低焦慮和抑鬱指數，改善免疫系統功能，具有長期降壓效果，減輕乳癌患者癌變生理症狀……。美國心理學家詹姆斯‧彭尼貝克（James Pennebaker），於二十世紀八○年代，經過實驗研究和個人親身經歷，提出「表達性寫作」（Expressive Writing）心理療法，並證實具有神奇功效。

　　心靈寫作，是一種帶領你找到更好自己的絕佳工具！
　　心靈寫作可療癒情感創傷，增進身心健康、和諧人際關係，並提高幸福感……。只要按照書中方法，寫下自己的觀點、感受、經歷，就能從嶄新的角度審視分析自己的人生事件，藉此加深對自己的瞭解，找到生命的真義，而展開更為光明美好的人生！

　　《我手寫我心》不僅是寫作技巧指導，
　　更是直抵心靈深處的探索活動，
　　你將發現筆下從未呈現的自己；
　　讓文字告訴你，你可以開創出怎樣燦爛的人生！

　　心靈寫作的心理學基礎——表達性寫作
　　在西方心理學界，表達性寫作Expressive Writing心理治療法，是一種通過書寫的方式披露和表達與個人重要經歷相關的感受和想法，從而促進個體身心健康的心理干預方法。

　　更自由、更簡單的「心靈寫作」
　　與之相較，水淼的「心靈寫作」更貼近生活日常，更自由和簡單，更易於實施，你唯一需要做的，就是找回你內心深處那童真的小孩，恢復與生俱來就有的遊戲能力。正如同作者所說：這是一場直達心靈的寫作遊戲，它就像玩泥巴、折樹枝、抓蟲子一樣，簡單而直率，純真而自然。

　　寫作不是天才的專利
　　並不是所有事情都必須有天分才能做成，只要自己喜歡、需要，想要去做，就去做好了！他人說過什麼其實並不重要，重要的是我想說什麼，我有怎樣的體會，因為這是我的作品，這裡是我的舞台，不必把舞台的中心讓給別人。

　　心靈寫作是一種個人修行方式
　　寫作有時候就像做夢一樣，能夠替代滿足我們生活中的某些欲求和感受。心靈寫作一定能讓很多人獲益，不但能夠緩解內心壓力，也可以成為一種個人修行的方式。

　　在寫作中，一個人可以學會獨處、思考、傾聽、處世、規劃，以及求助與助人……這是任何其他工作都無法給予的。

　　心靈寫作的自我療癒力量
　　寫作有種無法想像的神奇力量。在學過心理學後，作者更加確信了這一點。有時下筆前的思考，仿佛是一次人生哲思，讓人原本混沌的思緒頓時茅塞頓開；有時候自由而快速的書寫，能宣洩內心壓抑已久的悲傷，寫過之後暢快淋漓。

　　我思，故我寫
　　寫作的過程看起來只是手指的運動，但其實重要的是大腦中不停運轉的思索。寫作最基本的作用就在表達自己，而最高境界則是洞察生活，探討生命。

　　一場自我探索的遊戲
　　把寫作看成一個遊戲，讓文字直抵我們的內心，並帶著它一起起飛。讓它探索曾經被我們隱藏的、忽視的、未及深思的思想和情感，使我們更好地認識自己，也使別人更好地認識我們。

作者簡介

水淼

　　北京中科院心理研究所臨床心理碩士，同時擁有勵志暢銷書作家／資深心理諮商師／圖書策劃人／自由撰稿人等多重頭銜，完美經營著自己熱愛的斜槓人生。從小學時代便熱中文字創作，如今各類文章散見報刊雜誌，作品發行遍布中國大陸、台灣、香港、馬來西亞和新加坡等地，是為千萬讀者所景仰的心靈導師、生涯規劃專家、兩性婚姻作家。

　　◎著作
　　《受人歡迎的60種情境說話術》《20幾歲，就定位：打造通往未來的許可證》《20幾歲，就定位Ⅱ：邁向成功的人際關係法則》、《20幾歲，就定位Ⅲ：你還不懂的處世心理學》《20幾歲，就定位Ⅳ：20幾歲，要面對的人生困惑》《20幾歲，就定位VI：20幾歲，必修的社會學分》《智慧女人必修的心理學》《70年代人記憶典藏》《樂活》《戀愛中。請勿打擾》《都是男人的錯》《愈智慧愈美麗》《讓他寵愛你一生》《幹大事的幹話學》……等。

　　◎網站
　　郵箱：[email protected]，歡迎來信分享你的故事。
　　WeChat官方帳號：shuimiaosmile心靈棲居地
　　喜馬拉雅帳號：水淼姐姐

 

代序　心靈寫作，一次自我潛意識探索之旅
自序　寫作是最好的內心修煉

PART 1 | 文字裡的心世界
我手寫我心，沒有卑顏屈膝、沒有矯情掩飾，只有一個自由奔放的自己。垂釣的最高境界不在於釣到多少魚，而是釣回一個怡然自得的心境，寫作也是如此。
人人都可以成為寫作者
因何而寫？為誰而寫？
寫作就像垂釣，釣的是心境
文字中有你成長的痕跡
寫出心裡話真的會感到舒服嗎？
療癒心靈的文字

PART 2| 善用自己的獨處時間
寫作能教會你很多，無論發生了什麼，都可以當作原材料，納入自己「材料庫」。在紀錄的過程中，不知不覺，你會變成一個視野開闊、有思想的人。
文字的源頭在於生活
建立自己的「材料庫」
眼界越開闊，文章越有深度
一切的遭遇都是好素材
靈感是個什麼東西？
啊哈！靈感，原來你在這裡！
善用自己的獨處時間
在模仿中形成自己的風格

PART 3| 以思維作槳，航行文字海
無論哪種寫作，思考總是第一步。不同社會階層的人都會有相同的生活感受，二者相差只在一個表述水準而已。
筆未動，思已遠
找到自己的聲音
發現網路即時訊息的不可信
不是每道題都有標準答案
一花一世界，一樹一菩提
福至心靈的養生雞湯
不同情境下的心境和文章

PART 4| 讓文字變得生動有趣
故事裡的主角不必然來自真實生活，而是寫作者根據表達需要塑造的結果；隱喻則是種安全又有效的絕佳寫作手法。
來一場關鍵詞腦力激盪
關鍵詞拓展遊戲
一些基本的寫作技巧
人的一生就是一個長篇故事
為故事加入生命氣息
作家有時是「大騙子」
你可以用隱喻的手法表達自己
回頭再看看自己的文字

PART 5| 開啟奇妙的書寫旅程
一旦動筆就不要停下來，勇往直前，探究你內心的真相。經過千百種「題材」鍛鍊後，內心自然細膩。
準備一支好筆和活頁紙
展開一趟奇妙的旅程
內心不安的時候，就提筆寫
發現並挖掘自己的寶藏
就從當下的生活寫起
列張寫作練習清單
不必趕走淡淡的憂傷
預備，開始，持之以恆

PART 6| 療癒心靈的文字
憂傷並不完全是種壞情緒，有時候我們真的可以好好享受它、利用它。如果受過的苦和罪不能幫助自我成長，那就真的是白白受苦了。
情緒垃圾回收站
寫下，就已經療癒
完成一次不壓抑的精神宣洩
賦予創傷經歷新的意義
和內心的批評家好好談一談
不管過去的原因，只問未來的目標
沒有什麼是不可理解的
在書寫的真假虛實中自我省思

PART 7| 內心私密對話訓練
控制情緒並不是強壓怒火，最好的辦法是從心底轉變對事情的看法。紙筆是一個讓人靜心的寫作載體，你可以通過它進行自我對話。
深度主題寫作練習
自我探索心靈遊戲
寫封信給別人或自己
給自己寫本「私密自傳」
改寫自己的故事
看到不同情緒中的自己
表達性寫作範例
 

自序

　　寫作是最好的內心修煉
　　「老師，您寫那麼多書，靈感都是從哪裡來的呀？」
　　「我腦袋裡平時有很多想法，可為什麼寫的時候又一片空白了？」
　　「我的文章讀起來沒感覺，怎樣才能寫得生動感人呢？」
　　「老師，為什麼我只有難過的時候才有想寫的衝動？」
　　……
　　在過去十五年的寫作生涯中，我的一些作品有幸暢銷。經常有讀者和朋友問起寫作的事。

　　學生時代，我也自詡為文藝青年。從小學到大學畢業，再到工作的早些年，我一直保持用紙筆寫作（有詩歌、散文、評論、小說、流水帳等）的習慣，對寫作有種難以言狀的熱情。

　　我從未算過發表了多少作品，最初寫作時也從未想過要發表和出版，僅僅只是煩了、高興了、無聊了、戀愛了、失戀了……就情不自禁地寫了。

　　我也不知道我是真的愛好寫作，還是它僅僅是我的一種需要。就像我不知道自己是喜歡喝水，還是出於生理需求不得不喝水一樣。無法分清楚。

　　回想起十多年前，那時的我還是個諸事不懂又內心浮躁、時而清高又時而不自信的文學愛好者。從文字編輯到圖書策劃人，每天洞察市場，調查分析，論證選題，聯絡作者，初審稿件，安排出版—我很喜歡這種有創意且充滿挑戰的工作。

　　當時作為圖書策劃人，我發現作者交來的稿件常常偏離自己的策劃初衷太遠，最終自己順理成章地變成了撰稿人，接著有了自己的出版作品。

　　我大學畢業後在一個陌生的城市獨自生活。在那裡舉目無親，世界並沒有想像中那麼美好，有些難題必須自己解答，有些苦頭必須自己承受。幸運的是，輾轉於不同的行業之後，我終於找到了自己喜歡的職業，從此有紙筆陪伴。

　　自己邊學邊寫，邊寫邊悟，寫了不少迎合讀者的作品。現在回過頭來想想，其實迎合得最多的人恰恰是我自己——寫作給我最大的收穫，不僅僅是它給了我一碗飯吃，而是讓我的內心一點點成長、強大。

　　在寫作中，我學會了獨處，學會了思考，學會了傾聽，學會了處世，學會了規劃，學會了求助與助人……我相信這是任何其他工作都無法給予我的。

　　寫作有時候就像做夢一樣，能夠滿足我們生活中的某些欲求。用佛洛德的觀點來看，夢具有對現實生活的補償作用。如果你睡覺之前饑腸轆轆，夜裡很可能會做一個滿漢全席的夢，寫作其實也一樣。它可以幫助你回味過去的甜蜜場景，憧憬未來的美好生活，亦可以幫助你宣洩當前的不滿情緒。

　　多年前的一天，堂姐打電話給我。她遇到了一件很不開心的事，但又不知道對誰說。我說：「你可以對你自己說呀！」她不理解。

　　「你可以把想說的話寫出來，如果不想被人知道，就設置人物，編個故事寫出來，用隱喻的方法……」堂姐似懂非懂。那時我正讀高中。

　　現在翻開我的日記本，裡面有很多只有自己依稀能讀懂的詩歌、散文和故事。「如煙」「菲菲」「小璐」，在那些我早已淡忘的故事中，我能肯定的是所有文章的主角一定是我自己。

　　日記本是一片很好的心靈棲居地。當你高興時，煩惱時，無聊時，孤獨時，它都會默默地陪伴在你身邊。我青春期的那些小秘密大概也只有它知道。

　　是的，作品發表對我的意義遠不如作品本身對我的意義大！這是我從未料到的事。寫作對我最大的意義不是出版多部作品，不是獲得他人的好評，而是通過它發現自己，瞭解自己，幫助自己，優化自己。

　　寫作有種無法想像的神奇力量，學過心理學後，我更加確信了這一點。有時下筆前的思考，彷彿是一次人生哲思，讓我本來混沌的思緒頓時茅塞頓開；有時候自由而快速地書寫，能宣洩內心壓抑已久的悲傷，寫過之後暢快淋漓。

　　四年前我開始啟動這部書稿時，正在中國科學院心理研究所學習心理治療與諮詢方向的碩士課程。在寫作與學習中，我開始關注寫作對一個人心靈的意義。我發現有一種寫作可以用來洞察生活，探討生命，使自己思路更加清晰，內心更加睿智和淡定，這種寫作的目的不是發表作品，而是促進自我成長。

　　在查閱大量國外文獻和書籍後，我發現站在科學的角度，原來寫作真的有助於人們治癒情感創傷，改善人際關係，增強免疫系統功能，獲得幸福感，減少壓力感，而且這種方法已經運用到心理治療領域。心理學的研究者和學者們稱其為表達性寫作，我更願意稱其為心靈寫作或自由寫作。

　　這幾年，我在寫這部書稿的過程中也將心靈寫作付諸行動（我建立了「心靈寫作」小組，常與成員們討論相關話題），帶領大家從一方白紙中重新審視自己以及周圍的一切。同時，為了更好地學習和探討寫作的治癒意義，我目前正在翻譯「表達性寫作」概念提出者詹姆斯‧彭尼貝克博士，和約翰‧埃文斯博士合著的作品《走出心靈荒野：用表達性寫作擺脫孤獨與迷茫》（Expressive Writing: Words That Heal），該書即將出版。

　　這本書不是一本簡單的寫作技巧指導，而是一次次直達心靈的探索活動。你的筆下將出現另一個從未熟知的自己，而文字知道你需要怎樣的生活！

　　把寫作看成一個遊戲，讓文字直抵我們的內心，並帶著它一起起飛。讓它探索曾經被我們隱藏的、忽視的、未及深思的思想和情感，使我們更好地認識自己，也使別人更好地認識我們。

　　現在，你的構思也許並不巧妙，你的文字也許並不華麗，這都不重要。你只要知道它是你內心的聲音，你能讀懂它，它能幫到你，足矣！

　　希望這本書能讓你有所收穫。讀完之後如果能給你帶來一些心靈上的觸動，或是讓你產生不同的觀點，請不吝與我分享。
　　我的郵箱是flower_ 97@ 163.com，個人微信：shuimiaosmile。

推薦序

心靈寫作，一次自我潛意識探索之旅

崔界峰（北京回龍觀醫院精神科副主任醫師、中科院心理研究所授課教師及心理督導師）

　　初識作者是在中國科學院心理研究所我講臨床督導的課堂上。她坐在前排最顯眼的位置，看上去恬靜似水。當得知她的名字是由四個水字組成時，我吃驚不小，下意識地認為「水淼」一定是筆名，料想是一名文藝女青年。當再得知她竟然還是一名暢銷書作家時，我又是一驚。

　　看來人的潛意識真的很準！作為一位知名作家，她寫了多本暢銷書，深得廣大讀者的喜愛，但她並不滿足於此，專門系統地學習心理學課程，並獲得心理學碩士學位。這種精神令人敬佩。她由內而外散發出的文藝氣息，也體現在她的文字中。細膩而深沉、簡潔而深刻的故事娓娓道來，餘味悠長，猶如在平靜湖水中不時劃過一絲絲漣漪。

　　文學作品源於生活，但高於生活。作家是敏銳的觀察家，擅長觀察生活，體驗生活，能把體驗和思想通過文字凝縮成作品而表達出來。這樣的創作過程本身就是一種心靈的洗禮。從這個意義上看，作家是一個無師自通的心理學家。在文學作品中，作家表達出自己的愛恨情仇，同時其中也蘊含了人類共同的情感衝突，並引起讀者的共鳴。

　　作家創作的過程，是一個自我成長的過程，是自我價值實現的過程，是一個擺脫孤獨與人共舞的過程。

　　水淼擁有作家與心理諮詢師的雙重身份，在兩個專業領域有著獨特和深刻的個人體驗，這使得她能在這兩個領域的交叉地帶有所思考，也激發了她創作本書的靈感。她結合自己的寫作和學習經歷，創造性地提出了「心靈寫作」的概念，讓人眼前一亮。

　　美國德克薩斯大學奧斯丁分校的心理學教授詹姆斯‧彭尼貝克，在二十世紀八○年代提出Expressive Writing，即表達性寫作的心理治療方法。表達性寫作，是一種通過書寫披露和表達與個人重要經歷相關的感受和想法，從而促進個體身心健康的心理干預方法。每天花十至二十分鐘寫出讓自己痛苦的經歷，通常持續三到四天，這種簡單的練習方法被證明有利於改善人們的身心健康。

　　有三種心理學理論可以解釋表達性寫作的原理。第一種是去抑制理論，認為表達性寫作可以幫助個體釋放早期壓抑的情緒，正視消極體驗，以減少壓力，最終改善健康狀況和免疫機能。

　　第二種是認知加工理論，認為表達性寫作是幫助個體組織、建構創傷性記憶，使其對自我、他人以及世界建立起新的、更加適應和融合的模式。此過程的認知加工需要個體主動地再次體驗創傷性事件，從而最大程度地發揮認知建構的積極作用。

　　第三種是暴露理論，認為表達性寫作使個體有機會正視並再次暴露於早期回避的壓力性體驗或厭惡刺激中，通過情緒喚醒以降低或消除消極情緒反應。

　　真可謂英雄所見略同，這與水淼所講的「心靈寫作」有異曲同工之妙。數十年來，表達性寫作已經在國外得到應用，並有相當數量的臨床證據，但在國內仍屬於一個新型心理治療方法，只被少數人認識到。

　　與更為專業的表達性寫作相比，「心靈寫作」更貼近普通人，更自由和簡單，更易於實施，如同作者所說的那樣，這是一場直達心靈的寫作遊戲。雖然我們都是成年人，但在內心深處仍住著一個長不大的孩子，而孩子與生俱來就有遊戲的能力，就像玩泥巴、折樹枝、抓蟲子一樣，簡單而直率，純真而自然。這種寫作，只不過就是把泥巴和樹枝換成了文字，用講故事的方式，用人類更高級的方式去表達自己的情感，拓展內心的體驗，去慰藉孤獨的心靈，緩解內心的恐懼，讓有限的生命綻放光彩。

　　從精神分析角度看，心靈寫作接近於佛洛德提倡的自由聯想。這是一個沒有精神分析師在場的自我潛意識探索之旅。寫作過程中採用的隱喻等修辭手法，都是潛意識的表達形式。這種潛意識的自我溝通，會極大拓展對生命的體驗範圍和深度。

　　作為一名精神科醫生和心理治療師，我每天要面對的是有心理困擾的患者和來訪者。我也常推薦他們嘗試心靈寫作。同時，作為一名普通人，我也有壓力和情緒問題需要處理。讀了這本書，我也躍躍欲試，想寫一些東西出來。我相信，心靈寫作一定能讓很多人獲益，不但能夠緩解內心壓力，也可以成為一種個人修行的方式。

人人都可以成為寫作者 幾年前，我被邀請參加一個心理團體活動。活動結束後與這群剛認識的學弟學妹們喝下午茶。他們時而走心交流，時而相互調侃，我則在一旁微笑地靜聽。 一會兒，有位男生得知我是一位作家，便特意走上前來請教我寫文章的事。他過來時滿懷熱情，但說話時卻顯得有些拘謹。我們的探討也點到為止。 起身離開之前，他對我說：「姐姐，你知道嗎？你看似給人一種親近感，但你又靜得讓人感到可怕。」 哦？原來是我的「可怕」導致了他的不自在！那個時候我才意識到，自己好像真的很久沒有對他人暢所欲言了。我幾乎每天都只是默默地閱讀、觀察、思考和寫作，以至於已經習慣在人群中靜靜地傾聽或審視。 我曾一度認為自己的手已經能完全代替嘴巴來表達自己，其實這種狀態並不好，我的嘴巴顯然已經因此而變得笨拙和懶惰了。「作家都像你這樣不善言辭吧！」那時我的朋友們也常常打趣我，陌生人也對我充滿好奇。 當要表達時，大腦的想法已經習慣通過文字傳遞出來，嘴巴當然就無事可幹，因而多人聚會時，朋友們時常會看到我呆坐一旁，若有所思的樣子。 我的大腦思路清晰，條理分明，寫起文章來暢快淋漓，但口頭表達時卻往往大打折扣。很多人正好與我相反，他們自認為「說」沒問題，但「寫」起來就很傷腦筋。 蒂娜是我的良師益友，在北京某所大學任教的她能將同一主題滔滔不絕連續講七八次，風趣幽默，自然生動，且每次都有新意，但當我邀請她寫書時，她卻差點把頭搖掉，寧死不寫：「不會，不會！寫東西能要我的命！我從小到大沒寫過一篇像樣的文章，更何況寫書！」 我鼓勵她說：「會說就會寫啊！如果我悄悄把你說的話錄下來，然後轉換成文字，稍加修改、潤色，這不就是你的文字作品嗎？現在我也經常這樣鼓勵寫作新手。」 我也曾以為自己能寫而不能說，因而在作品暢銷後拒絕了很多演講的機會。七八年前出版社的編輯就用我現在的話來鼓勵我：「你能寫就會說啊！」我當時也像蒂娜一樣，寧死不講：「不會，不會，演講會要了我的命！」 二○一二年，我的作品在海外再次暢銷，出版社開始遊說我做一些講座。我想起了那個男孩說的，我靜得讓人感到可怕。那次，我決定給我的嘴巴一次挑戰機會。