熟食吃進營養，生食吃進酵素。
兩者均衡攝取，品嚐美味、調理健康！

　　「每天要想菜色又要注重健康，真不是件簡單的事……」──相信這應該是許多人共同的心聲。如果這也是你的煩惱，不妨試試本書食譜，輕鬆做出營養與美味兼顧的雙菜料理。

　　熟食，指的是經由烹煮、煎炒加熱的菜餚。生食，指的是沙拉、涼拌、醃漬菜等未經加熱處理的配菜。

　　只要從「熟食」和「生食」配菜當中各選一道，在「熟食」配菜烹煮加熱的等待時間內，便可同時快速做好「生食」配菜。

　　本書所收錄的食譜，皆是由日本知名料理研究家‧濱內千波所精心規劃，平常就會端上自家餐桌的家常料理。不但調理方法十分簡單，而且還兼顧營養均衡！

　　■為什麼要提倡「生食+熟食」的雙菜概念？

　　食物吃下肚後，就需要仰賴「酵素」來幫助分解、消化、吸收與代謝。而「熟食」和「生食」的組合，正是巧妙地藉由吃下富含酵素的新鮮蔬果，補足人體所需的食物酵素，帶動「消化酵素」與「代謝酵素」作用。是最理想的飲食方式。

本書特色

　　‧以「藉由食物改善身體」為宗旨，搭配活用食材營養價值的烹調手法，收錄一道道營養與美味兼具的便捷食譜。

　　‧每道菜為兩人份之分量，皆貼心標註1人份卡路里預估值。

　　‧書頁備註可期待的健康效果。可依照自己與家人身體狀況選擇合適的生／熟食配菜。
　　例如：
　　料多的蔬菜燉湯⇒減輕壓力， 讓人煥發活力。
　　芝麻拌生魚片沙拉⇒具有預防記憶力衰退， 提高記憶功能的作用。

　　‧於食譜最下方，提示料理memo。包含食材解說、烹調小訣竅、食用時機或可攝取到的營養成分等豐富內容。
　　例如：
　　伍斯特醬煮雞肉⇒鴻禧菇中含有抑制麥拉寧黑色素生成的物質，因此可以預防皺紋、雀斑的產生。

　　‧「對這樣的症狀有效！」、「對這樣的狀態有效！」專欄
　　18種『生食+熟食』的推薦組合！
　　例如：
　　針對消化不良⇒白蘿蔔沙拉（P75）+牛蒡濃湯（P29）
　　針對有點感冒症狀⇒萵苣沙拉（P84）+焗烤雞肉（P44）
　　對膚質缺乏自信⇒酪梨優格沙拉（P92）+菠菜炒里肌（P40）
　　晚上無法熟睡⇒水果沙拉（P114）+牛奶煮白身魚（P54）

　　‧忙碌或想偷懶時，只要準備這樣一道菜，也能吃到營養又美味的『生食+熟食』！
　　例如：蒸豬肉片佐胡蘿蔔泥淋醬、涼拌高麗菜跟脆皮雞肉……。

 

作者簡介

濱內千波 (料理研究家)

　　＊設立Family cooking school。www.fcs-g.co.jp/

　　＊在日式料理、西式餐點、中式料理、異國料理、糕餅甜點都有涉足，創意豐富的料理研究家。尤其以遵循基本規則，用最輕鬆的方式製作出美味料理的技巧，深受好評。

　　＊平日除了忙於為雜誌書籍撰文外，還參與演講活動、企業的菜單開發等等。
　　現在是「PON!」日本節目的固定來賓。

　　＊著有《シニアのための健康ひとり鍋》（KADOKAWA /中経出版）、《家族の脳を元気にする 楽うまごはん》（医道の日本社）、《朝に効くスープ 夜に効くスープ 》（日本文芸社）等書籍。

　　HP：www.chinamisan.com/
 

序 04
「熟食」和「生食」配菜
推薦給大家的濱內式「二菜一飯」　　06
何謂「熟食」配菜　　08
何謂「生食」配菜　　10
藉由食物改善身體　　12
調整身體的六項要點　　13
從六項要點掌握營養與食材　　14

1有益健康且美味食材的「熟食」配菜
小松菜炒鮮菇　　20
豆皮鑲鯖魚罐頭與菠菜煮　　21
豬肉煮茄子　　22
肉桂風味南瓜煮　　23
醃漬香煎胡蘿蔔　　24
絞肉天婦羅　　26
蔬菜跟鯖魚罐頭的抗氧化湯　　27
料多的蔬菜燉湯　　28
牛蒡濃湯　　29
牛蒡與鮪魚的明太子沙拉　　30
牛蒡堅果沙拉　　31
秋葵跟炸豆皮的熱沙拉　　32
烤秋葵奶油培根　　33
簡單微波蒸蛋豆腐風味　　34
雜錦炒蛋　　35
芡汁鮪魚蛋　　36
大麥炒蛋　　38
蘆筍豬肉捲　　39
菠菜炒里肌　　40
豬肉泡菜鍋　　41
豬肉捲　　42
焗烤雞肉　　44
伍斯特醬煮雞肉　　46
胡蘿蔔泥蒸雞　　47
雞肉丸子燴舞茸菇　　48
簡單咖哩飯　　50
鮭魚排佐茄汁　　51
鯖魚香味淋醬　　52
干燒沙丁魚　　53
牛奶煮白身魚　　54
香煎白身魚佐醋淋醬　　55
蕪菁燉蟹肉　　56
干貝跟羊栖菜的煮物　　57
花椰菜拌豆腐起司　　58
菇菇燴豆腐　　59
豆腐渣跟豆漿的炒蛋　　60
黃豆玉米湯　　61
高野豆腐炒蛋　　62
羊栖菜的簡單和風拌物　　64
乾蘿蔔絲跟豬肉的燉煮　　65

2不經加熱程序，徹底活用酵素的「生食」配菜
菠菜沙拉　　72
鮪魚拌蘿蔔泥　　74
白蘿蔔沙拉　　75
生火腿白蘿蔔棒捲　　76
韓式白蘿蔔泡菜　　77
異國風情沙拉　　78
高麗菜拌起司絲　　79
柳橙胡蘿蔔沙拉　　80
繽紛鮮蔬泡菜　　81
洋蔥美乃滋沙拉　　82
醋漬洋蔥　　83
萵苣沙拉　　84
和風番茄沙拉　　86
胡蘿蔔泥拌甜椒　　87
醃漬小黃瓜　　88
芝麻拌小黃瓜　　89
酪梨鑲干貝番茄沙拉　　90
酪梨優格沙拉　　92
秋葵拌飯料　　93
山藥沙拉　　94
義式蕪菁沙拉　　95
簡單的茄子漬物　　96
櫛瓜沙拉　　97
青椒番茄起司沙拉　　98
韭菜拌白菜泡菜　　99
菠菜汁　　100
白蘿蔔汁　　100
高麗菜汁　　100
鰹魚碎　　102
涼拌魚肉沙拉　　104
芝麻拌生魚片沙拉　　105
生魚片沙拉風味　　106
涼拌花枝醃黃蘿蔔　　107
萵苣包洋香菜飯　　108
納豆與酪梨的沾醬　　109
皮蛋豆腐沙拉　　110
蘋果與高麗菜的捲心菜沙拉　　111
奇異果與干貝的薄片義式風味　　112
水果沙拉　　114
鳳梨小黃瓜沙拉　　115

«column 1»
對這樣的症狀有效！ 強力推薦的二菜組　　66
«column 2»
對這樣的狀態有效！ 強力推薦的二菜組　　116
«column 3»
美味快速上菜的「生菜」＋「肉‧魚」的一道菜
漢堡肉佐白蘿蔔泥薑汁淋醬　120
香煎雞腿排佐番茄洋蔥沙拉　122
豬排佐水果沾醬　123
蒸豬肉片佐胡蘿蔔泥淋醬　124
涼拌高麗菜跟脆皮雞肉　125
鯖魚煮物與小松菜白蘿蔔泥　126
蘋果沙拉煎咖哩雞　127
 

序

　　時常聽到有人抱怨「很快累」、「感覺沒精打采」、「動不動就感冒」，或每當看到愈來愈多年輕人得到癌症與失智症，我便深深覺得平常自己動手做料理，比什麼都重要。守護我們健康的既不是醫生也不是藥物，不管是導致身體患病還是預防身體生病，都是自己至今送進嘴裡的食物。

　　在我的家餐桌上，基本上都會準備「熟食」和「生食」。為了維持自己與家人身體機能的正常健康，需要攝取各種營養素。但我深深體會到調整腸道環境，擁有順暢的消化道更重要。持續一星期、兩星期、一個月後，發現身體有了變化，像是肌膚變好、胃部舒暢了等等，動手做料理的樂趣也就越來越多。

　　餐桌上擺上親手做的暖心料理，會令家人臉上流露笑容，還會稱讚：「真好吃」。我將這些充滿愛的美饌，稱為「愛的滋味」。健康源自於愛的佳餚。請讓我透過本書為您每日的菜單盡一份心力。

濱內千波